【翻譯】一個訓練滿足你所有需求！！

原作者 Christian Thibaudeau

（筆者註：擁有力量、線條、肌肉，擁有整個世界的大肌霸 – Christian Thibaudeau，他在臨筆前的一句話，讓人們趨之若鶩奔向六角杠鈴。--我可是要成為肌霸王的男人！！)

增肌 ?

減脂 ?

健力 ?

這些類型的訓練可以滿足以上你所有想要的目標。來看看吧

負重行走表示以各種方式攜帶重物進行行走。它可以是

1,用手拎著行走。（典型的是傳統農夫行走）

2,用手肘夾住行走。（澤奇農夫）

3,過頭行走。（杠鈴，啞鈴，壺鈴舉過頭頂行走）

這些負重行走可以讓身體產生一些其他運動無法產生的效果:這個訓練綜合了軀幹穩定，動態身體運動，關鍵肌肉的高強度等長收縮訓練，而且還需要對細微的偏轉震動進行對抗：迫使身體募集更多肌肉來對抗負重位置的不斷改變，從而保證負重物的穩定。

負重行走可以：

1，減少身體脂肪：燃燒卡路里，讓身體處於最優的激素環境中，並在肌肉中改善胰島素敏感性。

2，增加肌肉質量：攜帶重物讓身體的一些肌肉處於長時間的等長收縮下，對抗細微震動而募集平時很難募集到的肌肉，並且在重物的加持下，肌肉有一定程度的拉伸。

3，提高難度：整個身體為了保持穩定和對抗微小偏轉震動而不得不維持剛度（譯者註：這個剛度真的是非常的剛度--各種意義上，媽的大負重走一下就知道了，走完人真的又傻又硬），強迫身體處於高強度運動中。

4，提升硬拉成績：通過讓你的核心部位像防彈裝甲一樣強壯堅硬，從而對你的硬拉產生良好而深遠的影響。

單獨的訓練

就像你平常做組練習一樣，農夫也可以通過做組來進行訓練。任何一種的負重的重量和行走的長度都會對身體產生積極的影響。但是你還是得選擇最適合你的目標的訓練方法。

下面是表的原圖：

翻譯如下：

如果你的目標是身體指標，那麼後面三種訓練方法是比較適用於你的。如果你的主要目標是增肌，順便減個脂。那麼50-80米，組間休息90-120秒是墜吼的。你將得到最好的增肌效果，還能順便減個脂。

如果你在更多的減脂訓練後，最後兩個是可互換的。唯一的區別是你做他們時的心態。不管怎麼說，你訓練1分鐘 （到90 秒） 內，再用差不多的時間去組間休息。你仍會得到一些肌肉的生長，但減脂的效果將最大化。

綜合訓練：

結合2和3，把這些不同負重行走加入你的訓練循環里或者加到其他代謝訓練的組合里效果也是灰常吼的（功率計划船，速跑，跳繩，登山機等）。這種方法可以讓你保持一個更高的訓練密度 — — 你可以基本不停的訓練10-15 分鐘 — — 特別是如果你選擇使用不同的身體部位的練習。

Christian Thibaudeau

Christian Thibaudeau，全球著名訓練專家。擅長力型兼備的訓練。他提的理論受到全世界頂尖健美運動員與其他項目的運動員的好評。

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