據說，這是世界上最健康的飲食方式？

話說，近幾年營養學界，有一種公認的，非常厲害，非常合理的飲食模式。

那就是連續6年被評為美國年度最佳綜合飲食——DASH飲食！

為什麼DASH飲食這麼受推崇？往下看呀～

10秒看全文??

1 連續6年被評為美國年度最佳綜合飲食的「DASH飲食」，最早是用來防治高血壓的？

2 DASH飲食.準則：

• 多吃蔬菜、水果、低脂脫脂奶製品
• 推薦全穀物、魚類、禽肉、乾果類
• 少攝入飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪多的食物
• 控制鈉、甜點、含糖飲料和高脂肉類攝入

3 一份合理的DASH飲食構成：

前段時間，我們點評過曾風靡一時的「舊石器時代飲食法」：

舊石器時代飲食法??

簡單說，就是建議大家像舊石器時代的人一樣，飲食結構以大量吃肉，吃堅果和蔬菜為主；

但不建議吃乳製品和穀類食物等「後來」食物，加工食品更是被嚴格限制。

相關閱讀：像原始人一樣吃飯，更健康？

當時我也提到了自己的觀點：大多數宣稱要少吃、甚至不吃某類營養素的飲食模式，比如低脂、低糖、生酮等，都屬於不均衡、不可持續的飲食，都不太建議長期使用哦。

覺得舊石器時代飲食健康？對減肥有益？那您也得跟著一起做「舊石器時代運動」採集狩獵啊……

不過當時咱們也預告了，近幾年營養學界的確認為有一種非常厲害、非常合理的飲食模式：那就是連續6年被評為美國年度最佳綜合飲食——DASH 飲食！

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1/DASHn飲食，什麼意思？

DASH飲食，中文英譯「得舒飲食」，到底是什麼意思呢？

先來看人家的英文全稱：DASH （Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial），直譯就是「防治高血壓飲食對策」，最早是根據97年美國的一項大型高血壓防治計劃發展出來的飲食①。

所以DASH飲食的好處很明確了：防治高血壓肯定是相當有療效啊！

有研究表明，堅持DASH飲食就可以達到降低血壓的效果②③④。

考慮到現代人的健康問題（尤其是三高等），很大程度上和飲食過於油膩有關，這看起來倒的確是挺值得提倡的一種飲食方式。

除此之外，還有不少研究表明：DASH飲食對於預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、和糖尿病等風險，也同樣相當有好處果。

而DASH飲食之所以能如此馳名，還因為它已經連續6年完勝其它常見的飲食模式，獲得全美醫學營養學家肯定，成為最佳綜合飲食方式??????

補充說明：

DASH飲食2015年在35種飲食模式中脫穎而出；

2016年則再次從38種常見飲食模式中「奪冠」；

另外，在2015全美的飲食模式評比中，TLC飲食位居第2，地中海飲食、WeightnWatchers和梅奧診所飲食並列第3位；

排在2015全美飲食模式評比最後的，則是Paleo飲食和4期模式的Dukan飲食。

科學家都說好的最佳綜合飲食方式，到底好在哪？接著往下看。

2/DASH飲食，有什麼特點？

先說DASH飲食最大的特點是什麼：減少飲食中鈉的攝入量，多吃富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維等幫助降低血壓的營養素食物。

?減鈉

限制鈉的攝入量，可以幫助你降低血壓，這就不用多說了。所以在DASH飲食中，減鈉是關鍵！

DASH飲食關於每日鈉的攝入量，有兩個建議值：

• 標準DASH飲食，建議每日鈉攝入不超過2300mg（≈6g鹽）
• 低鈉DASH飲食，則建議每日鈉攝入不超過1500mg（≈4g鹽）

回顧一下，最新出的《（2015）美國居民膳食指南》，也是明確建議每日鈉攝入量不超過2300mg，然後上一版《（2010）美國居民膳食指南》，建議的鈉攝入量則是不超過1500mg……（相關閱讀??你該吃什麼，終於塵埃落定了！）

? 該吃什麼？

那DASH飲食推薦大家怎麼吃呢？

其實並沒有很多明確的條條框框限制，主要就是建議大家要多吃：

• 蔬菜
• 水果
• 五穀雜糧
• 奶類（尤其推薦低脂、脫脂）
• 蛋白含量高的瘦肉、魚肉
• 堅果、種子
• 適量油脂

? 不建議吃什麼？

另外，DASH飲食明確建議大家要少吃：

• 飽和脂肪含量很高的食物、肥肉等
• 含糖飲料、甜點
• 高鈉食物

總的來說，DASH飲食整體看，和中美這幾年最新出台的《居民膳食指南》推薦飲食準則是一致的：

並沒有太多限制，但都強調要均衡飲食，多吃新鮮蔬菜水果肉類、少吃加工食品（高鈉、高糖、高脂），所以的確是一種被推薦的、均衡的、可持續的健康飲食方式。

DASH飲食??

1.多吃蔬菜、水果、低脂脫脂奶製品

2.推薦全穀物、魚類、禽肉、乾果類

3.少攝入飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪多的食物

4.控制鈉、甜點、含糖飲料和高脂肉類攝入

3/DASH飲食，照著吃就好！

說了說DASH飲食的基本原則後，最後再來說說最實用的：日常生活中怎麼照著吃？每類食物吃多少？

先來看一個合理的日常DASH飲食的營養構成??

具體到不同食物的分量，也專門給大家貼心的做了張圖，按照3類日常攝入總熱量來走，滿足不同飯量的童鞋需求。

想要吃出綜合最佳的飲食，保存好下圖就夠了！

補充說明??

由於DASH飲食是為了防治高血壓而生的，所以它推薦的飲食結構中，雖然健康，但鈉和飽和油脂的攝入量都相對更嚴格……

考慮到健身運動的童鞋，日常出汗和能量消耗都比較大，相比普通人群的營養需求有一定的差異性，所以還是要依據自己的情況酌情調整哦。

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參考文獻：

①(1998). The dash diet. it may benefit your blood pressure, andnmore. Mayo Clinic Health Letter, 16(4).

②Kato, T., & Kimura, G. (2006). [blood pressure loweringneffects of dash diet as a life style modification]. Nippon Rinsho JapanesenJournal of Clinical Medicine, 64 Suppl 6, 437-43.

③Karanja, N., Erlinger, T. P., Pao-Hwa, L., & Bray, G. A.n(2004). The dash diet for high blood pressure: from clinical trial to dinnerntable. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 71(9), 745-53.

④Craddick, S.nR., Elmer, P. J., Obarzanek, E., Vollmer, W. M., Svetkey, L. P., & Swain,nM. C. (2003). The dash diet and blood pressure. Current AtherosclerosisnReports, 5(6), 484-91.

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