跳更高！跑更快！爆發力這麼練～

最近有童鞋表示，斌卡你很久沒好好講力量訓練各種事兒了啊！

既然你們都那麼說了，擇日不如撞日，今天我們就來講講，關於爆發力的那些事兒：怎麼做才能跑更快、跳更高、爆發力更卓越？

10秒看全文??

1 爆發力，更短時間輸出更大力量，要求你不單舉得重，還要舉得快！

2 爆發力常見兩誤區：

• 練爆發力，重量越大越好？錯！
• 想跳得高就練腿？想出拳快就練手？錯！

3 爆發力訓練重點：速度 & 神經募集

4 爆發力訓練的四類有效姿勢：

• 舉重類
• 壺鈴等重心在外的動作
• 短跑衝刺動作
• 等長收縮訓練

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1/爆發力，是什麼？

先來說說，肌肉爆發力，指的到底是什麼？

如果說大家最常練的塑形計劃，是指肌肉的耐力訓練，目標是讓肌肉體積大大大；

肌肉最大力量，是指肌肉一次能舉起的最大重量。

那肌肉爆發力，簡單說，就是追求肌肉的輸出功率最大化。

三類肌肉適能

肌肉圍度：提高無氧耐力和乳酸耐受力為目標，肌肉圍度大大大

最大力量：舉起的重量越大越好

爆發力：短時間內能爆發的功率最大

相關閱讀??承認不完美，你才有資格健身

學過高中物理的都知道，功率和時間、做功（重量）兩個因素密切相關，所以爆發力就是要在最短的時間內，輸出相對最大的力量。

訓練爆發力，要求你不單能舉得重，更要舉得快！

爆發力練得好，不單讓你跳得高、跑得快、還能燃脂更多喲～

2/爆發力，最常見兩大誤區……

既然爆發力要求單位時間裡的力量大，那練爆發力，是不是應該和練最大力量一樣，也是越重越好啊？

好的，這就是關於爆發力最常見的一個誤區：

? 爆發力誤區一：練爆發力，訓練重量越重越好？

說是誤區，肯定就是錯的！希爾方程早就告訴過我們，肌肉的收縮力量與收縮時間呈正比，大重量訓練的發力，其實是很慢的……

希爾方程：

一個略微有點殘忍的實驗，英國生理學家HILL曾經把青蛙neng死後，在它身上通電，測試肌肉的收縮力量與收縮時間的關係①……

結果發現，肌肉收縮力量與收縮時間呈正比！

也就是說，想要舉起更大重量，需要的時間更長……

事實上，有效的爆發力訓練負荷，一般只是最大力量的30%-60%左右……

所以，爆發力≠最大力量，想提高爆發力，只練最大力量並沒有啥卵用！n

再來看關於爆發力訓練的第二個誤區：

?爆發力誤區二：想跳得高就多練腿？想出拳快就多練手？

很多童鞋可能覺得，和肌肉塑形想大哪練哪一樣，爆發力也是想提高哪塊練哪塊。

其實完全不是這樣哦……

要知道，爆發力的爆發，並不是由你身上某塊特別的肌群力量來決定的，它更看重的是全身肌群的協調發力！

還記得我們在介紹核心肌群作用時，曾提到過的動力鏈（運動鏈）傳導系統嗎？

拿直拳這個動作舉例，雖然最後你的爆發力是靠出拳的速度和力度來展現的，但事實上，在出拳這個過程中，身體各部位都在參與發力：從腳發力——傳達到軀幹——軀幹傳導到手臂——最後發揮在拳頭上②。

有研究表明，現代拳擊中直拳的衝擊力，有一半的力量來自於小腿腓腸肌和大腿股四頭肌等下肢肌肉！

而牛叉的運動員，甚至還可以用軀幹再加一次速喲③……（相關閱讀??你真的知道，核心力量的作用嗎？）

所以想要提高你的爆發力，是需要全身肌群共同協調傳導來完成的。這個過程中，每個肌群都應該足夠有力才能實現力量的傳導！

不然如果你有些肌群強有些肌群弱，不但不能很好的傳導力量，肌群之間互相打架，還更容易受傷……

所以，爆發力的提高要靠全身肌群協調傳導來作用，只練幾個部位，並沒有啥卵用！

3/爆發力.訓練方法？

說完了爆發力最常見的兩個誤區，再來簡單說說如何有效訓練爆發力。

有效的爆發力訓練，也是講究兩個重點：速度與你的神經募集方式！

速度快，保證你動作時間更短；

神經的募集包括肌肉協調和速度兩方面（沒錯，這又是個坑，請自覺往裡跳>.<）而神經募集能力強，可以保證你動力鏈的力量協調和傳導效果更好，同時也能保證動作速度更快。

具體的訓練負荷，上面我們說了，想要保證動作速度快，訓練重量不能太大。所以爆發力訓練，一般採用30%－60％的負荷來完成。

其中上肢動作推薦30%－60%1RM，下肢建議0-60%1RM負荷（0負荷也就是自重訓練）。

這種訓練負荷，可以實現快速完成動作，速度通常可以達到240°-300°關節變化／秒，這也就是國外這幾年很流行的「功率最大化訓練」法了④。

然後一般每個動作做1-6次，組間休息2-5min。（相關閱讀??訓練效果不好？你歇錯了！）

爆發力.訓練特點

訓練負荷：上肢30-60%1RM，下肢0-60%1RM

訓練個數：1-6次/組

訓練間歇：2-5min

那麼訓練爆發力的具體姿勢又有哪些呢？

放到實際應用中，多做擊掌俯卧撐（要快，不快你就撲街了……）、負重蹲跳、衝刺短跑、高翻、挺舉、抓舉這類動作，由於動作速度都要求盡量快，對提高你的爆發力就很有好⑤（對，這些動作都沒有介紹過，都是坑??）

按照不同動作的特點分，爆發力訓練姿勢還可以簡單分為以下四大類：

? 舉重類動作

你沒看錯，就是舉重！

舉重最大的特點，在於它是一個全身肌群都參與發力協調的動作，可以很好的強化鍛煉人體的動力鏈傳導體系。

中國舉重隊.綜合彈跳最強？

據傳言，中國綜合彈跳力最好的運動隊，不是籃球、不是跳高，而是中國舉重隊。

在CCTV一次採訪中國舉重隊視頻里，所有170左右的隊員都能抓框！

（只是傳言啦，當然，他們身高有限，不可能去參加跳高和跳遠類項目。不過舉重隊選材本身，也有跳高這一項是確實的）

不過純粹靠舉重來提高爆發力，實際操作比較難……本來舉重動作難度就比較大，容易受傷，而且舉重的摔杠過程，在健身房這種地方進行，估計會被打個半死沒跑……

?壺鈴等重心在外的動作

壺鈴動作，以及古代人們掄大鎚，也是提高你爆發力的超有效訓練姿勢。

因為這些動作的負荷都在身體外面，這就要求你在動作過程中承載負荷的時候，需要更多相關肌群協調參與。

比如經典動作壺鈴甩，就是臀腿、核心、上半身相關肌群都參與發力的一個動作。

不過壺鈴這類動作的動作難度也比較大，它要求你每個肌群都不能太薄弱，動作過程中肌群相互之間也不能打架，不然很容易訓練效果不好還受傷……

? 短跑衝刺動作

短跑衝刺等需要短時間內極限爆發的運動，對提高你的爆發力也很有效果。

不過缺陷也一樣：對場地的限制比較大（需要一定的空間，而且在路跑時短跑等，恥度爆表啊……）而且很容易受傷……

說到這兒，跳深這類動作，由於採用的是超等長收縮的訓練方式，對於提高爆發力也有很不錯的效果，不過同樣有缺點，毀膝蓋還容易受傷……

超等長收縮：

是指肌肉在緩衝制動的階段，肌纖維被拉長，然後立即快速有力的繼續進行收縮的一種方式⑥。是目前學術界認為最佳的訓練爆發力的訓練方式。

挖個坑……n

? 等動收縮訓練

還有一種很好的爆發力訓練姿勢，是等動收縮訓練。

等動收縮，是指整個運動過程中，所有肌肉都發揮了自己最大力量的一種收縮形式⑦。

事實上，跳躍這類動作之所以能有效訓練爆發力，其實就是因為採用的是等動收縮形式，不過跳躍類動作的危害我們也說了，容易傷膝受傷……

而相對的，彈力帶可以提供符合你人體肌群發力特點的阻力，確保你做的是等動收縮，讓你在整個運動內所有肌肉都能發揮自己的最大力量，這就對提升你到爆發力超級有好處了。

至於具體的各個爆發力訓練姿勢，我們就留到之後具體的動作介紹時，再慢慢給大家普及吧～坑！坑！坑！

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參考文獻：

①Hill, A. V. (1938). The heat of shortening and thendynamic constants of muscle. Proceedings of the Royal Society B BiologicalnSciences, 126(843), 136-195.

②Elliott, B. C., Marshall, R. N., & Noffal, G. J.n(1995). Contributions of upper limb segment rotations during the power serve inntennis. Journal of Applied Biomechanics, 11(4), 433-442.

③鄧成, 姜昱明,n& 馮彩芬. (2008). 足球運動中的頭槌射門分析與模擬. 計算機工程與應用, 44(32), 237-239.

④陳小平. (2008). 競技運動訓練實踐發展的理論思考. 北京體育大學出版社.

⑤Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., &nUgrinowitsch, C. (2005). Short-term effects on lower-body functional powerndevelopment: weightlifting vs. vertical jump training programs. Journal ofnStrength & Conditioning Research, 19(2), 433-437.

⑥Bompa, Tudor, O., Carrera, & Michael, C. (1999).nPeriodization training for sports. Human Kinetics Publishers.

⑦陸葵. (1996). 短期等動訓練對肌肉力量增長影響的思考.