像原始人一樣吃飯，更健康？

據說，有一種健康飲食方式，是回到舊石器時代，像原始人一樣大口吃肉，採摘野果？？？

10秒看全文??

Paleo Diet（舊石器時代飲食法）：像祖先一樣吃肉吃果子不吃飯

有問題??

o 舊石器時代飲食受環境所限，不是選擇了這麼吃，而是不得不這麼吃！

o 幾萬年時間，食物和人類對食物的適應，都發生了翻天覆地的變化！

也有優點??

o 舊石器時代飲食，高蛋白，更飽腹更減脂！

o 粗加工食物，更完整、更均衡元素、更減脂！

食物本身沒好壞，不能因為你吃錯時間or吃錯量，就亂給食物貼標籤！

最近《哆啦A夢：新·大雄的日本誕生》正在熱映中，據說講的是離家出走的大雄他們，在哆啦A夢的協助下回到了七萬年前的地球，也就是舊石器時代吧啦吧啦的……

於是突然想起一個可以說說的話題：這幾年流行甚廣的一種「健康」飲食方式——舊石器時代飲食法！

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1/舊石器時代飲食？什麼鬼…

舊石器時代飲食（paleondiet），也叫原始人飲食法，簡單說，就是提倡大家像舊石器時代人們的飲食結構一樣，祖先吃什麼我們就吃什麼。

由於舊石器時代的人們，過的是狩獵－採集式生活：以吃生肉、撿采野果為主……

所以提倡該飲食模式的人，建議大家大量吃肉，吃堅果和蔬菜；但不建議吃乳製品和穀類食物等「後來」食物，加工食品更是被嚴格限制。

極端的舊石器時代飲食提倡者，甚至建議只吃舊石器時代人們可以獲取的食物……

像花生、扁豆、豌豆這類舊石器時代後才有的穀物豆類都不能吃……

為什麼要提倡這種飲食？

支持者表示：舊石器時代的人們，有著特別適應環境的身體，而現代人的基因和舊石器時代基本沒什麼不同，所以我們應該儘可能效仿古人，因為那才是真正適合人類身體發展的……

舊石器時代飲食法在一段時間裡大行其道，國外甚至還出了好幾本相關的書籍和報道，也有大量的追捧者和執行者。

2/原始人飲食法，科學嗎？

舊石器時代飲食當真科學嗎？個人認為，沒那麼簡單……

首先說，舊石器時代的飲食模式，本質上是由外在環境的局限性決定的＝ ＝

你想啊，採集狩獵時代，你吃什麼完全取決於你能狩到什麼獵、採到什麼果……

在食物本身就非常緊缺、靠天吃飯的情況下，其實並不是你決定了自己吃什麼，而是你只能吃什麼……

另外，舊石器時代飲食的支持者認為：由於人的基因沒有發生什麼變化，所以飲食模式也不該發生變化。

但真實情況是：從舊石器時代到現在，無論是食物還是人對食物的適應，都已經發生了翻天覆地的變化……

比如有研究就發現，隨著乳製品成為現代飲食的一大構成，人類對乳糖的耐受力也有了很大改變：原本在嬰兒期過後就會「關閉」的乳糖酶，在很多人體內都會一直維持「開啟」狀態。

而我們的腸道菌群，更是隨著我們的飲食變化而發生了翻天覆地的適應性調整。

所以覺得舊石器時代飲食法好，有兩點在邏輯上就值得好好懷疑：

· n不是舊石器時代的人們選擇了這種飲食模式，而是他們不得不這麼做；

· n撇開幾萬年間生活習性的改變來談飲食，本身就沒有可比性。

3/原始人飲食，有優點嗎？

當然，任何事物都有兩面性，不能一杆子拍死。

舊石器時代飲食雖然不能全盤肯定，但也不能全盤否定，有一些地方還是相當可取的：

比如建議多吃肉，適量高蛋白，比如建議吃未加工食品等，也的確對你的健康和保持身材都有一定的助益！

?高蛋白，更減脂

舊石器時代飲食的一大特點，就在於高蛋白：蛋白質攝入佔總熱量攝入的20%－35%左右①。

相對的，農業社會大量栽培農作糧食，讓現代大多數人的飲食模式變得碳水更多蛋白質更少。

現代人飲食中蛋白質的佔比，平均只佔總熱量攝入的16%左右①。

而適當提高蛋白質攝入，更有利於你減去更多的體重和體脂哦②③。

另外，高蛋白飲食對維持體重、防止體重反彈也有更好的效果④。

這可能和高蛋白飲食可以通過提高血清內氨基酸的濃度（有助於調節食慾）從而增加飽腹感，以及增加身體的能量消耗速度等有關⑤。

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高蛋白、低體脂、增肌肉、平肚腩

你最關心的問題，怎麼吃更飽腹？

? 粗加工食物，更健康減重

另外，我們說過，現代社會的肥胖問題，很大程度上是因為食物過於充沛，你吃太多，尤其是吃太多的精加工食品有關。

比如最容易導致你胖的「糖油混合物」，其實這些食物並不是天生存在於大自然的，而是屬於人工製造的精加工組合。

相比整個漫長的生物進化史，這種糖油混合的人工食品出現的時間太過於短暫……

所以到目前為主，你的身體和大腦可能都還沒有能夠形成對這種食物組合的反饋機制，在吃精加工食物時，大腦受到更強烈的愉悅感，讓你完全不能自制，更容易吃多……

而舊石器時代飲食建議吃沒有加工過的食物，保證食物的完整性，的確更健康。

另外，粗加工食物也含有更多營養素（比如食物纖維），飽腹感更強，也更有利於減重。

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你的胖，該怪誰？

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4/「好」飲食？「壞」飲食？

最後要說的是，關於吃，很多人會習慣性地認為：你胖，你身體不健康，是因為你選擇了錯誤的食物，吃了「壞食物」……

每個人也都在關心，到底什麼才是「好」食物？什麼才是最健康的飲食？

但事實上，食物本身並沒有好壞，不是因為食物錯了，而是你吃多了吃錯了！

?比如「糖」

即使是我們現在談之色變的「加工糖」，也是因為在這個食物過於豐腴的年代，你在酒足飯飽沒事閑聊時瞎吃瞎喝，才容易胖……

而對於溫飽都沒有解決的地方來說，讓你胖的含糖飲料，說不準正是他們渴望的能量來源呢。

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含糖飲料，讓你胖，還讓你懶？？！

有糖可樂vs無糖可樂，哪個更危險？

為減肥，到底該吃什麼糖？

?比如「油」

所有人都覺得吃油會胖，但並不是說油脂就都是不好的：

不飽和脂肪酸可以降低動脈硬化和心臟病風險，是健康飲食的一部分⑥⑦；

甚至飽和脂肪酸，對於健身人群也有一定的好處，可以促進睾酮分泌等⑧。

更別提很多時候你買到的所謂「健康脫脂、低脂食物」，裡面可能是少油了，但滿滿的都是糖！對你的健康和身材同樣毫無好處！

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減肥？健康？你該吃什麼油？

吃出能減肥的好脂肪！

你以為健康的食物，它們騙了你！

? 比如「蛋黃」

甚至大家擔心的食物膽固醇也是一樣，不少研究都已經證明：血液中膽固醇的合成量，取決於你身體需要合成多少膽固醇，而不取決於你吃了多少膽固醇。

也就是說，食源性的膽固醇，並不會明顯地提升心血管疾病的幾率⑨，所以最新的美國《膳食指南》，也將膽固醇的限制令取消了哦。

膽固醇·相關閱讀??

你該吃什麼，終於塵埃落定了！

他們說，蛋黃可以放心吃啦？！

5/結論

所以今天雖然是從「舊石器時代飲食」起的頭，但我個人的觀點是??????

所有宣稱要少吃，甚至不吃某類營養素的飲食模式，比如低脂、低糖、生酮等，都屬於不均衡、不可持續的飲食，都不太建議。

另外，堅持想要體驗一把「舊石器時代飲食」的童鞋們，請注意了：

舊石器時代的人們，為了能吃飽，每天還能出門捕獵采果，運動量比起你們現在這種天天宅著不動的童鞋們，可是多了不只幾個量級啊！

而想要管理身材和健康，不單要從吃入手，動也是很重要的一部分！所以大家不妨也嘗試下「舊石器時代運動」模式啊～

最後，肯定會有童鞋說了：那到底什麼才是最好的飲食模式？

出了那麼多膳食指南，今年中國也出了重磅炸彈：教國人好好吃飯的《中國居民膳食指南（2016）》——

好好吃飯，什麼都吃，適量吃，均衡吃才是正經事！（相關閱讀??還瞎吃？國家喊你好好吃飯了！）

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最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

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參考文獻：

①Cordain, L. (2002). The paradoxical nature of hunter-gathererndiets: meat-based, yet non-atherogenic.European Journal of ClinicalnNutrition,56(2), -.

②A Due, S Toubro, AR Skov and A Astrup.Tonbro S (2004)Effect ofnnormal-fat diets,either medium or high in protein,on body weight inoverweightnsubjects:a randomized 1-year trial .International Journal of Obesity (2004) 28,n1283–1290

③Skov, A. R., Toubro, S., R?Nn, B., Holm, L., & Astrup, A.n(1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reducedndiet for the treatment of obesity.. International Journal of Obesity & RelatednMetabolic Disorders Journal of the International Association for the Study ofnObesity, 23(5), 528-536.

④Westerterp-Plantenga, M. S., Rolland, V., Wilson, S. A., &nWesterterp, K. R. (1999). Satiety related

⑤Batterham, R. L., Heffron, H., Kapoor, S., Chivers, J. E.,nChandarana, K., & Herzog, H., et al. (2006). Critical role for peptide yynin protein-mediated satiation and body-weight regulation.. Cell Metabolism,n4(3), 223-233.

⑥Stamler, R. (1991). Implications of the intersalt study..nHypertension, 17(1), I16-20.

⑦Kris, E. P., Pearson, T. Y., Hargrove, R., Moriarty, K.,nFishell, V., & Etherton, T. (1999). High-monounsaturated fatty acid dietsnlower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations.. AmericannJournal of Clinical Nutrition, 70(6), 1009-1015.

⑧Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., &nBoetes, M. (1985). Testosterone and cortisol in relationship to dietarynnutrients and resistance

⑨Ginsberg, H. N. (1994). A dose-response study of the effects ofndietary cholesterol on fasting and postprandial lipid and lipoproteinnmetabolism in healthy young men.. Arteriosclerosis & Thrombosis A Journalnof Vascular Biology, 14(4), : 576–586.