【譯】五種簡單方法讓你變得更強

DannJohn，舉重與力量舉金牌教練，同時也是全美擲鐵餅運動員，投擲五項賽記錄保持者。

【摘要】

1. n握力是很多人的瓶頸，用加粗杠鈴可以強化這點。

2. n手提箱行走是最好的核心訓練。找一個足夠重的啞鈴或者壺鈴，拎著走。男子最好能用80磅（36kg），女子最好能用50磅（22.5kg）。訓練當日，你會覺得前臂難受；第二天，你會覺得腹斜肌難受。

3. n使用六周周期時，最能強化你短板的方法是等長收縮。

4. n每年抽幾個月，加大重量，做更少的次數。然後，再調回之前相近的高次數，但不要一下子把重量減太多。

5. n重量是很重要，但不要忘了它是一把雙刃劍。當你已經失去了新手紅利（譯者註：指新手一開始接觸訓練能表現出非常快速的進步的效益）之後，你需要做循環或者周期來保證自己還能增長。

【做大你的水瓶】

變得超強是需要一段時間的。Brett Jones說過：「絕對力量就是你的水瓶，其他都只是這個瓶子里的水瓶。把水瓶做大，你才能裝更多的水。」

你力量變強，其他的體能指標也會水漲船高。讓我來說說，有什麼能提高你力量的秘訣。

【第一點：測試握力，強化握力】

在我小時候，我們都會在單杠上玩耍，測試自己的引體向上成績。我從來沒覺得自己握力有什麼問題。也就是練奧舉那幾個月，我才知道還有助力帶這麼個玩意。

不過，到了現在，似乎很多人都有了握力的問題。還好，手是很靈巧的部位，你的大腦會投入很多的能量和神經給手。通過好好強化握力，我們可以讓大腦更多地注意到握力的發展。

握力測試

首先，你要測試自己的握力。每個人都應該要能在單杠上懸掛30秒。我們會發現，自己的握力簡直糟透，肩帶也隨之高高抬起。

不過，這個測試太小兒科。來見識下這個：

在單杠上懸掛30秒，然後做一個正手引體。如果你做到這點，那你的握力還算湊合。然後，增加點難度。做完引體之後，別鬆手，再吊30秒，然後再做一個正手引體。訓練狂魔們，試試能不能像這樣做上十個。

幾乎沒幾個人能做到。大部分訓練者的瓶頸都是握力。要想強化這點，就應該用加粗的杠鈴訓練。我第一次用加粗杠鈴硬拉，就體會到自己的握力是有多弱。

用加粗杠鈴做硬拉、彎舉、划船還有很多好處，比如優化動作技術。使用加粗杠鈴強化握力，是讓你擁有超強力量的簡單捷徑。

如果你沒有加粗杠鈴，還可以找個PVC管，裁剪成你需要的寬度和長度，剪開一條縫來套在標準杠鈴上。

（譯者註：關於握力，推薦大家看看Frost這篇文章作為補充：https://zhuanlan.zhihu.com/p/20543196）

【第二點：強化核心力量】

我不喜歡「核心」這個概念，不過說出來能便於大家理解。卷腹這種動作，並不能強化你大腿以上、脖子以下的這個區域。很多時候，你需要將核心和握力放在一起訓練。

手提箱行走，是我所認定的最好的核心訓練。找一個合適的但重量足夠大的啞鈴或者壺鈴，單手提著，然後進行行走——就是這麼簡單。

男性應該要能用80磅，女性應該要能用50磅。訓練當日，你會覺得前臂難受；第二天，你會覺得腹斜肌難受。

我們先暫時說回握力。引體向上不僅是個握力測試，還是一個核心測試。我的後院有一對吊環，我僅僅通過吊環訓練就能有很好的訓練效果。單杠、爬繩以及大多數體操訓練都對握力和核心有很好的刺激。

我曾經訓練過一個全明星棒球捕球手。他早年曾經練過體操，在成為優秀的棒球手之後又參加了BMX自行車比賽。這些運動都在不需要直接訓練握力和核心的同時，對二者有很好的刺激。好好訓練這兩個地方，你會驚喜地發現自己全身都隨之變強了。

多做手提箱行走，提高引體向上的次數，你的握力和核心都會有很大進步。

【第三點：善用等長收縮強化短板】

很多年前，我有幸和Dick Smith交流過。Smith曾是60年代早期的舉重革命主力。他將等長收縮引入到力量訓練中，尤其是奧舉訓練。

等長收縮這個概念曾經被過度炒作，但它的確有效。保持一個姿勢，堅持儘可能久的時間來對抗重物，會有效激活你的神經系統。另外，Smith還強調了等長收縮訓練的三個重點：

不能過度訓練。保持信心。思維靈活。

在這裡，「思維靈活」是要你訓練時能多動腦子。

Smith還惋惜美國已經很少有人用等長收縮進行訓練。大多數人就是不愛用，因為他們覺得等長收縮做起來不會累。他們寧可做更大量的訓練，做更多的組，直到自己過度訓練為止。

Smith認為，很多人這樣做，其實是在自己的短板上「飄過」。「進行等長收縮訓練時，你就必須集中精力在這些短板上。」這種訓練似乎不怎麼累，但其實會對你的恢復能力有所挑戰。

Smith告訴人們，必須要在力量架里好好訓練。但沒幾個人會聽，他們都當作是耳邊風。

等長收縮訓練是需要不少器械。同時，它也要求你直面自己的短板，與短板死磕。當你進行六周的訓練周期時，要想彌補短板，可沒有比它更好的方法了。

對於我來說，當我前蹲移動了34英寸時就會出現粘滯。所以，我給自己制定了一個六周的訓練計划進行等長收縮訓練。我將所有重量加到杠鈴上（重到我沒法移動），然後蹲起到粘滯點，咬牙堅持12秒。我每周像這樣做兩次，做了好幾周。

進行這樣的訓練之後，我的挺舉再也沒有出現什麼問題了。

等長收縮大法好。多做，多做。

（譯者註：概括下這種方法，其實就是在你動作出現粘滯的地方——比如深蹲的底部或卧推推離胸口時——停頓一定時間，讓你的神經充分募集相關肌肉。我有一個學員，深蹲底端啟動時很容易膝內扣，我讓她在深蹲底部長時間停頓並積極往外打開膝蓋，很快就矯正了。）

【第四點：「十次法則」】

我讀大學時，舉重房裡缺少小片。每一次加重，我們最少也要加兩篇25磅的杠鈴片。要我說的話，50磅地增重的確很有挑戰性！

那時，大多數人只有總共重110磅的片子。我們一開始，可能只能用110磅歪歪扭扭地完成一次動作。接下來的幾周，伴隨著力量增長，我們能用同樣重量做更多次數——從一次到五次，甚至更多。隨著次數的漸增，我們的肌肉也會有明顯增長。

這讓我受益匪淺。我以此總結出了「十次法則」。每次做力量訓練時，訓練總次數大約是十次。比如說五組兩次，三組三次，兩組五次。沒有比這種安排能上更大重量的了。

每年用幾個月的時間上更大重量，做更少的次數。然後，在你力量提升之後，重新恢復較高次數，但重量不要一下子減太狠。你會發現，自己的力量和圍度都會暴漲。

【第五點：加大負重，但要有計劃】

對，是要加大負重。但別忘了，除了杠鈴、啞鈴、壺鈴，鐵鏈、彈力帶、甚至是同伴用手施加的壓力都算負重。

大部分訓練者都有這樣的毛病：他們不惜一切代價（包括健康乃至生命）去增加負重。而實際上只有新手才可能每次訓練都可以用比上一次更大的重量，其他人是不可能的。

力量訓練是把雙刃劍。一方面，漸增的重量是力量的證明，是你理性訓練的回報；另一方面，漸增的重量可能會導致試舉失敗。

我每次訓練受傷，都是因為試舉失敗。

重量是很重要，但不要忘了它是一把雙刃劍。當你已經失去了新手紅利之後，你需要做循環或者周期來保證自己還能增長。用了一輪計算百分比的計劃之後，我會改用Escalating Density Training這樣的訓練計劃來確保恢復。

要想變強，你的確要增加負重。但是，必須有計劃地增加。

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