每天要吃幾蔬果才夠？

Go for 2 and 5 Campaign--是澳洲政府在本地推廣的一個健康膳食指導

2 Serves of Fruit and 5 Serves of Veg

顧名思義，就是每天建議成年人吃夠2份水果和5份蔬菜（這個可比每天5蔬果要更高難度！），以求達到最佳的營養膳食結構。

辣么好奇的藍貓三千問同學們一定會問：神馬叫一份啊！

蔬菜

一個標準份的蔬菜是75g：

• 半杯(一杯就是大約236ml的容器--小飯碗) 煮熟的蔬菜。(例如西蘭花，菠菜，空心菜，大白菜，南瓜，茄子等）

• 半杯熟豆類（除了黃豆），比如紅豆，鷹嘴豆，豌豆，扁豆等。

• 一杯生的蔬菜葉類沙拉，比如生菜，芝麻菜，小菠菜，甘藍等沙拉葉類菜。

• 半杯甜玉米粒。

• 半個中等大小的土豆或者其他澱粉類塊莖蔬菜（如紅薯，紫薯，芋頭等）。

• 一個中等大小的西紅柿。

水果

• 一個中等大小的蘋果，梨，香蕉或者橙子。

• 兩個小的杏, 奇異果/獼猴桃，或者李子。

• 一杯水果沙拉或者水果罐頭（不加糖）。

或者偶爾可以用以下替代：

• 半杯 (125ml) 100% 果汁（不加糖）。

• 30g 乾果（果脯） (比如4顆半個的杏干, 一勺半葡萄乾等）。

看完上述具體的「份」數例子，大家是不是心理有點底了呢！那麼接下來初夏就具體給大家支招，如何在一日三餐里吃夠2和5吧：

1.中式版：

早餐：南瓜小白菜拌面+溏心蛋一個+豆漿一杯 （含蔬菜1份）

上午茶：蘋果一個

午餐：清炒空心菜+照燒雞肉+紫薯半個+番茄蛋花湯（含蔬菜2.5份）

下午茶：香蕉一根

晚餐：蝦米冬瓜+荷蘭豆炒牛肉+蒜蓉油麥菜+雜豆飯半碗（含蔬菜2.5份）

2. 西式版：

早餐：雞胸肉生菜雞蛋三明治+咖啡 （含蔬菜0.5份）

上午茶：蘋果一個

午餐：三文魚蘆筍意粉一份+希臘沙拉200克（含蔬菜2.5份）

下午茶：聖女果150g

晚餐：羽衣甘藍(kale)堅果牛肉沙拉300g+蔬菜番茄濃湯一碗+

南瓜藜麥(quinoa)沙拉150g（含蔬菜3份）

是不是無論中式還是西式的配餐模式，都是完全可以輕鬆達到5蔬果的喲~不過請注意範例菜譜僅僅是對具體如何攝入蔬菜舉例，並不考慮個體能量，營養和口味上的需求哦，小夥伴不要照本宣科，也不要誤以為是減肥餐哦，因為其中營養並不是對每個人都均衡和充足的。

而且大家可以任意替換菜譜里蔬菜的種類和菜品的烹飪方式，以及水果也是可以任意替換的。不過在替換的時候，不可以隨意用深加工產品來替換新鮮產品，而且要注意食材的烹飪方式：比如薯片就不可以代替土豆，油炸紫菜乾零食也不可以替代綠葉菜，油膩膩且高糖的拔絲地瓜也不適合經常食用。最好的做法就是，這5+2都不重複，而且蔬菜要選營養密度最高的比如--深綠色的甘藍，西蘭花，油菜；紅色番茄，紅椒等等，它們會比淺色蔬菜比如捲心菜，大白菜冬瓜等營養價值要高一些；而且5份蔬菜其中不要選擇超過2份的澱粉類蔬菜和豆類--因為它們可以歸類為主食類（比如土豆，紅薯紫薯），所以其實主食選擇健康吃薯類和雜豆的夥伴們，其實你們完全可以做到7+2的！

而且膳食指南里也有提示，僅僅在偶爾的情況下，才可以用100%的果汁（不加糖）和果乾替代水果，這個頻率最好限制在一周1-2次。

但是唯一例外的是：急凍的蔬菜和水果是可以在實在沒有新鮮蔬果的情況下作為代替的。前提是急凍的蔬果都是新鮮的或者新鮮烹制的，而不是已經深加工過的--所以針對時間和條件所限的學生黨和白領喵們，利用備餐大法（meal prep)---把幾餐的蔬菜一次烹飪好然後急凍（-18攝氏度）起來，在吃前再充分加熱是非常聰明而且省時間的吃蔬菜的辦法，不過用這個辦法一定要保證及時冷凍和充分加熱，避免綠葉菜中亞硝酸鹽的產生和食物中毒的風險。

而市售的急凍新鮮水果和蔬菜，比如凍藍莓，凍草莓，凍西蘭花，凍玉米青豆粒也是非常便利而且便宜的補充蔬菜水果的辦法。而且這類急凍的蔬果，其實損失的僅僅是一部分維生素C和口感，對於其他很多寶貴的營養成分如維生素K，礦物質，花青素等，還都是完完整整保存下來了呢，並不比新鮮蔬果差太多哦！

冰凍藍莓

冰凍雜蔬菜

所以一些常見的關於蔬果問題的疑惑就有答案啦：

水果是不能代替蔬菜的

要想吃夠蔬菜，從早餐就得開始努力，不能企圖一餐管夠--膳食多樣化最重要

蔬菜不等於綠綠寡寡的沙拉，即使是小炒肉里的青椒，也能貢獻力量

當你主食換成薯類，豆類的時候--你也是在吃蔬菜哦！

澳洲政府關於蔬果膳食建議的原文請參見：

http://www.gofor2and5.com.au/

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本文源自公眾號「食商」，為初夏的原創文章，請勿作任何商業轉載。蟹蟹！

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