磷——被誰冷落的「第五元素」？
磷，好像很少在什麼食品廣告、營養學文章里聽到過。它不重要嗎，還是太過重要了？……
磷
人體內的礦物質，除了鈣之外，第二位數得上的就是磷。磷約佔人體總重量的1%左右；並且和鈣一樣，也是多數（85%）都在骨骼里（與鈣在一起形成晶體，硬化骨骼），極少數（1%）在血液和組織液里；但和鈣不同的是，磷還有14%在各種軟組織，比如肌肉和內臟中。
這說明，磷在人體內的工作要比鈣多得多。
磷在所有細胞中存在，首先因為——它是DNA和RNA的組成元素之一。沒有它，也就沒有了整個地球生命。所以，它其實和（構成三大宏量營養素的）碳、氫、氧、氮一起，算作基本的「生命元素」，或者生命的「第五元素」。
作為「第五元素」，可不僅僅只是參與細胞的圖書館（基因庫）建設，整個細胞的核心結構——細胞膜（對，不是細胞核）也分毫離不得它：細胞膜的基本架構就是雙層磷脂。
還有，整個細胞的供電系統（能量供應系統）也完全有賴於它：細胞主要以ATP的形式儲存、運輸現成的能量——而一個ATP就有3個磷酸基，每當一個磷酸基從中解體時，就會釋放出能量來，讓絕大多數的細胞活動得以運轉。
還有，它還是細胞內許多工作人員（酶）的「上崗執照」：很多酶都需要連接上一個磷酸基才會開始工作，否則就處於歇工狀態；某些B族維生素（B1和B6），也同樣需要這樣的執照才會開始幹活。
另外，它還負責細胞內的信息傳遞——是cAMP、cGMP的構成元素，這兩種東西是細胞把從外界接收到的消息傳遞給相關工作人員的「令牌」。
（磷由此被視為生命中最活躍的元素——其他元素組成的結構，都因為它才得以真正動起來。）
它還是體內酸鹼平衡系統的一部分——所以，我們不會因為喝了點醋、吃了些小蘇打，或者吃了所謂的「酸性食物」（或「鹼性食物」）就變成什麼「酸性體質」（或「鹼性體質」）。
當然，它對於骨骼也非常重要——鈣要在骨骼內形成的晶體就叫羥基磷灰石——沒有磷，鈣也就無從安身了。
在血液里，磷還能幫助維持脂蛋白的穩定，也就是會減少脂蛋白堆積在血管上的可能性，從而降低心臟血管病的風險。
補充
在生命五大元素里，磷是唯一不在三大宏量營養素中的，因此我們只能以「微量營養素」的形式來補充它——由此它也是最重要的微量營養素。但好在：作為「第五元素」，它廣泛存在於所有的生命體中——我們吃的食物基本全是生命體，對吧？
通過上述磷的各種作用，我們能想到，含磷最多的生命體，大概會是——結構複雜（DNA信息多）、生命活動複雜（需要的RNA、蛋白質尤其是酶多）、能量消耗大（需要大量的ATP）的生命——生命力旺盛的高等生命。這當然就是各種動物，尤其是內溫動物（俗稱的溫血動物），也就是哺乳動物和鳥類；相比之下，外溫動物（俗稱冷血動物）的能耗就弱爆了——植物更不用提了。
所以，富含蛋白質的動物性食物，比如肌肉、內臟（尤其是肝、腦等能耗大的），是磷最好的來源——還記得，體內14%的磷都在這些地方吧？
比如，每100g的豬肉或羊肉就有大約200mg左右的磷；100g的豬肝，更有大約300mg，羊肝中還要再多一些。
（某些蔬菜，尤其是花菜，比如西蘭花、花椰菜，也有不錯的磷含量——每100g有50~60mg左右——也許開花比較費事吧……）
當然，作為生命的萌芽，蛋黃里也凝結了很多磷——一個雞蛋黃大概就有60mg左右。
農業里的磷——再看植酸
等下……
植物雖然在整體代謝率上遠遠不及動物（因此磷含量整體較低），但它們也有像蛋黃那樣的「生命的萌芽」啊。
是的，種子們……
於是，當我們看各種種子時，發現其中凝結的磷量都是巨高的：比如每100g小麥就有350mg，100g大杏仁有接近500mg，100g大豆更有700mg……
但這處磷礦是一個坑……
種子里約80%的磷，都以植酸的形式存在——每一個植酸分子中，就含有六個磷酸基，這就是種子儲存磷的主要方式。而我們的消化系統對植酸無能為力——這麼「富」的磷礦是我們人類采不了的。
除了種子，多數食物中的磷我們都能采上50~70%——越是肉類，越是好採的「富礦」（接近70%）。（另外，維生素D還會提升我們對磷的採礦能力——和鈣一樣）。
所以，還是老實吃肉吧。
那麼我們需要攝入多少磷呢？
RDA說是700mg（對於成年人），這個數字是根據要使細胞中的磷密度達到最優值，需要攝入的磷量（具體是580mg）來測算的，然後稍微提升了一些（到700mg），算是考慮到了不同食物吸收率的不同吧。
處於生長發育期的青少年，因為體內的生命活動更熱烈，需要的磷要更多一些——1250mg。
很容易發現：在原始飲食下，這個數字非常好達到且超過——每天攝入1000~2000mg是毫無懸念的。
工業里的磷
而在農工業飲食下，是不是就容易缺磷了呢？
卻不是。
雖然「農」不能提供什麼磷，但別忘了還有「工」……
在現代的食品加工業里，人們會給「食物」添加各種化合物；在那些豐盛的食品添加劑里，有很多（至少20種）是含磷的，比如：
磷酸——各種飲料（尤其是碳酸飲料，比如可樂）里酸味的來源，也能讓糖果晶瑩剔透，或被加入種子油里抗氧化；
各種磷酸鹽——各種罐頭、飲料、奶製品、豆製品中，保持食品鮮嫩、增加韌性、改善色澤、增加膨脹度、防止變質、減少沉澱等等；
澱粉磷酸酯——一種類似於澱粉、透明、黏乎乎的東西，作為乳化劑讓冰激凌滑膩、酸奶粘稠，在速食麵、米粉、速凍產品中增加晶瑩特效；
核苷酸二鈉——在醬油、味精、香腸中增鮮，尤喜與味精合作；
……
而且，這些添加劑里的磷，在吸收率上往往比天然食物中的還好。
因為大多數加工食品不會在其包裝上列出真實的磷量（也不會列出所有的添加劑），我們不得而知——但最好別低估食品工業在加工食物方面的熱情……據估計在肉類加工品中，添加劑很可能會把其中的磷含量提升2倍（即最終為原來的3倍）。
原來大家一直都幸福地生活在磷海里啊。
做了如此普惠天下的事，卻又從來不讓大家知道……是我們還不夠了解這個商業社會嗎？
還是我們還不夠了解磷呢？
……
磷的另一面
作為最活躍的生命元素，磷攝入過多會有問題嗎？
不幸是有的：過多的磷攝入，可能影響正常的激素功能，導致腎衰竭和心臟疾病等，還有骨質損失的風險。尤其是腎功能（特別是磷代謝功能）有問題、需要做透析的人，要格外注意血液中的磷濃度。
但要過量，需要每天攝入4000mg。所以完全不必擔心。除非……
除非吃大量的加工食物。
加工食品中到底添加了多少磷？還是不確定——也許少而不值得說，也許多而不方便說，也許不想讓人知道有多少，也許最好別知道多少……
也許：常買各種帶包裝、有商標、疑似食物的那些東西吃，每天攝入4000mg磷不是夢呢……
有研究者在200多名需要做透析、因此需要控制血液磷水平的患者中，隨機選出一些人，讓他們放棄加工食品、不吃快餐，3個月後發現：其血液中的磷水平比控制組中的下降一半還多（0.4mg/dL相對於1.0 mg/dL）。
至少可以這樣說吧：自然的食物中已經有了足量的磷，在此之上再大肆地、人為地、出於各種商品特效、而非出於營養學考慮地添加磷，很可能不是好事（尤其對腎）。
活在這個營養學泛濫的社會裡，我們卻都沒怎麼了解過磷的事——這本身也不會是什麼好事。
現在既然了解了，那麼怎麼補（又不過量）呢？精確測出各種加工食物里的磷量，據此每天組合出總和不低於700mg、但最好別超過2000mg、有分寸有節制的工業食譜？……
回歸原食主義吧：多吃肉，不吃農業食品，少惹工業食品。
這才是「第五元素」應有的禮遇。
據說，人丁興旺的添加劑陣營里也有植酸的身影，因為人類發現它能：在種子油里防氧化，肉製品、烘焙品里防變色，果蔬製品中防變質，酒和飲料中防沉澱，還有在肉類罐頭裡防結晶……果然好用。
（真是農工業強強聯合……）
凡敢低估人類的聰明才智的，或已經滅亡，或終將滅亡……
歡迎關注微信公眾號：PaleoLifen
推薦閱讀：
※我爸爸剛體檢完查出肌酐460(現已住院)，患有糖尿病，病程20多年，需要透析治療嗎？
※膜性腎病沒吃激素，愈後並且生了孩子，會複發嗎？
※尿毒症除了血液透析，還有其它療法嗎？
※鈉離子在近端小管的重吸收是一直都逆濃度梯度進行的嗎？
※如果親戚需要捐腎才能活，你會自告奮勇嗎？ ？