強健踝關節：4 種辦法教你遠離崴腳

踝關節扭傷，俗稱崴腳，可以說是最常見的運動損傷了：打球、踢球的時候會崴腳，跑步的時候會崴腳，下樓梯腳滑會崴腳，甚至走路的時候都有可能會崴腳……

而一次崴腳後，很容易造成下一次甚至是習慣性崴腳，因此通過合理的訓練來預防崴腳就顯得非常重要。今天 Keep君 就來教大家幾個預防崴腳的方法。

一、造成崴腳的原因

雖然崴腳通常被視為意外，但事實上在日常生活中，較差的踝關節活動度、本體感覺以及較差的骨盆穩定性都會讓你更容易崴腳。所以 Keep君 今天就從提升這三個方面的能力出發，幫助大家預防崴腳。

二、預防崴腳的方法

1. 提升踝關節活動度

• 按摩軸放鬆小腿肌肉

在做其他動作之前，我們可以先利用泡沫軸放鬆小腿肌肉和肌腱：把小腿搭在泡沫軸上，來回滾動幾次，找到痛點並停留，同時轉動腳踝。左右各一次。

• 小腿牽拉

前腳腳尖踏在牆面上，後腿伸直，身體盡量靠近牆面，保持 30 秒，感受小腿拉伸。左右各一次。

• 背屈靈活度練習

前腳離牆 10cm 左右，全腳掌著地，腳跟不要離地，屈膝，雙手扶牆，身體盡量靠近牆面。

2. 提升踝關節穩定性

提高踝關節附近肌肉的力量，也有助於預防崴腳，我們可以通過彈力帶來進行這部分的訓練。

如圖示，用腳勾住彈力帶，向內、向外擺動腳，達到鍛煉踝關節周圍肌肉的目的。

3. 提升本體感覺

本體感覺是指肌、腱、關節等運動器官本身在不同狀態（運動或靜止）時產生的感覺。之前的崴腳經歷會損害本體感覺，從而更容易造成再次崴腳。我們通過單腿睜閉眼站立的訓練來提升本體感覺。

• 單腿睜眼站立

睜開雙眼，單腿全腳掌站立，另一隻腳抬起，雙手以舒適的姿勢保持平衡，盡量保持 60 s。換邊再做一次。

• 單腿閉眼站立

閉上雙眼，盡量保持 30s 以上。換邊再做一次。

你可以記錄下自己每次、每條腿在睜閉眼狀態下站立的時間，如果還不能達到規定時間，可以看到自己的差距，並爭取每次多站一會兒。怕摔倒的話可以在身邊放一把椅子，方便保持平衡。

4. 提高骨盆穩定性

研究表明，骨盆穩定性也會對崴腳造成影響，我們可以通過鍛煉大腿內收肌群、臀中肌來提高骨盆穩定性。

• 側卧抬腿

側卧，頭枕在胳膊上，上面的腿彎曲放在後面，下面的腿保持伸直後向上抬，感受大腿內側收緊的感覺，慢慢放下，重複 12 次，循環 3 組。

• 彈力帶橫向行走

把彈力帶固定在腳踝上面一點，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，向側向行走，每一步都要恢復到雙腳與肩同寬，同一方向走 5-10 步後返回，走 3 個來回。

【注意】

• 以上訓練主要作用為預防崴腳，切勿在疼痛狀態下進行；

• 除在日常生活中訓練以上動作外，還應在每次運動前做好熱身。

三、已經扭傷了怎麼辦？

一旦發生扭傷，應遵循 RICE 原則：

Rest：停止走動，讓受傷部位靜止休息；

Ice：儘快冰敷，減輕炎症反應和肌肉痙攣；

Compression：使用彈性繃帶包裹受傷的踝關節，適當加壓，以減輕腫脹；

Elevation：抬高患處，使之高於心臟，增加靜脈和淋巴迴流。

當然，還是防患於未然最重要，希望大家不會有用到 RICE 的時候，遠離崴腳，愉快運動！

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