在服用益生菌前，你需要知道四件事

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隨著腸道微生物研究的火熱進行，益生菌商品如潮水般地湧入市場。

從酸奶到巧克力，從藥品到膳食補充劑，這些細菌們正在超市和藥店的貨架上迅速布局。

許多商家都試圖告訴你，他們的益生菌是最好的。甚至，在一些商家的包裝下，他們生產的益生菌成了包治百病的『神葯』。

誠然，益生菌有著不可替代的健康功效。並且，選擇合適的益生菌對於許多疾病和癥狀都有著重要的作用，其中包括：過敏、乳糖不耐受、旅行者腹瀉、便秘、濕疹、腸易激綜合征、炎症性腸病、高血脂、抑鬱症、自閉症甚至癌症。

然而，在你急著大口吞入益生菌前，有些基本的知識是你需要去了解的。有了這些認識，你可以做出更明智的選擇。

1.不同的益生菌效果千差萬別

不同的菌種會有不同的功效；就算是同一種菌，不同菌株所產生的效果也是相去甚遠的。

比如，乳雙歧桿菌（B. lactis）和嬰兒雙歧桿菌（B. infantis）屬於兩個不同的菌種，在預防早產兒壞死性小腸結腸炎上，後者比前者有效。

短雙歧桿菌BBG-001（B. breve BBG-001）和短雙歧桿菌M-16V屬於兩個不同的菌株，前者對於預防早產兒壞死性小腸結腸炎無效，而後者是有作用的。

除此之外，不同菌株的組合，不同的劑量也會有不同的效果。

因此，當身體出現了問題，益生菌真的不是隨便抓來就能用的。要想取得良好的效果，根據臨床試驗的結果進行對症用「菌」才是上策。

USprobioticguide列出了美國市場上常見益生菌配方的臨床依據。木森對相關疾病有較高臨床證據支撐的益生菌配方做了如下的整理：

①預防抗生素相關腹瀉：

商品名：Bio-K+? CL1285

菌株：L. acidophilus CL 1285, L. casei LBC80R, L. rhamnosus CLR2

商品名：Culturelle?

菌株：L. rhamnosus GG

商品名：NatureMade? Digestive Probiotic for Travelers

菌株：Saccharomyces boulardii lyo

②兒童濕疹：

商品名：Culturelle?

菌株：L. rhamnosus GG

商品名：UP4? Junior

菌株：B. lactis UABLA-12 4.2B, L. acidophilus DDS?-1 0.8B

③便秘：

商品名：BioGaia? ProTectis

菌株：L. reuteri DSM 17938

商品名：Metabiotic?

菌株：B. lactis BB-12

商品名：Pedia-Lax Yums?

菌株：L. reuteri DSM 17938

④功能性腹痛：

商品名：BioGaia? ProTectis

菌株：L. reuteri DSM 17938

商品名：Culturelle?

菌株：L. rhamnosus GG

商品名：VSL#3?

菌株：L. acidophilus SD5212, L. casei SD5218, L. bulgaricus SD5210, L. plantarum SD5209, B longum SD5219, B. infantis SD5220, B. breve SD5206, S. thermophilus SD5207

⑤幽門螺桿菌感染的輔助治療：

商品名：BioGaia? ProTectis

菌株：L. reuteri DSM 17938

商品名：Culturelle?

菌株：L. rhamnosus GG

商品名：NatureMade? Digestive Probiotic for Travelers

菌株：Saccharomyces boulardii lyo

⑥腸易激綜合征：

商品名：Align?

菌株：B. longum infantis 35624

商品名：IbSium?

菌株：Saccharomyces cerevisiae I-3856

商品名：UltraFlora? Intensive Care

菌株：L. plantarum 299v

⑦降低低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇：

商品名：Cardioviva?

菌株：L. reuteri NCIMB 30242

⑧旅行者腹瀉：

商品名：NatureMade? Digestive Probiotic for Travelers

菌株：Saccharomyces boulardii lyo

⑨潰瘍性結腸炎：

商品名：VSL#3?

菌株：L. acidophilus SD5212, L. casei SD5218, L. bulgaricus SD5210, L. plantarum SD5209, B longum SD5219, B. infantis SD5220B. breve SD5206, S. thermophilus SD5207

商品名：Mutaflor?

菌株：Escherichia coli Nissle 1917

相關的益生菌可在美國亞馬遜等海淘網站上購得。

2.益生菌也可能會有副作用

相對於一般的藥品，益生菌是較為安全的，但這並不意味著益生菌就沒有副作用。

不過，對於絕大多數基本健康的人而言，不良反應程度往往較輕，並且一般也不會超過14天。

常見的副作用包括：

腹瀉
便秘
腹脹
噯氣
痙攣
瘙癢
皮疹

有趣的是，這些癥狀可能恰恰表明益生菌正在起作用。一般而言，這些癥狀發生在服用益生菌的初期，隨著人體的適應，這些反應也會慢慢地減輕。

但值得指出的是，雖然通常益生菌對於免疫系統是有幫助的，但對於存在嚴重免疫系統缺陷的人來說，益生菌可能會造成嚴重的感染。儘管很少見，但已經有過由益生菌造成真菌血症、菌血症和敗血症的案例。

並且，目前對於益生菌安全性的研究主要針對乳桿菌屬（Lactobacillus）和雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）的細菌。對鏈球菌屬（Streptococcus）、腸球菌屬（Enterococcus）和芽孢桿菌屬（Bacillus）的細菌以及酵母屬（Saccharomyces）的真菌的研究還非常有限。所以，在使用後幾類益生菌時，需要更加註意觀察身體的反應。

另外，對於組胺不耐受的人群而言，需要注意益生菌的選擇。有些益生菌會產生組胺，從而會導致癥狀的加重。這些益生菌包括：

糞腸球菌（Enterococcus faecalis）
乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）
保加利亞乳酸桿菌（Lactobacillus bulgaricus）

後兩種益生菌在膳食補充劑和發酵食物中都非常常見。

另外一些益生菌能夠幫助降解組胺，可能能緩解組胺不耐受的情況，其中包括：

鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）
嬰兒雙歧桿菌（Bifidobacterium infantis）
長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）
植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum）

對於小腸細菌過度生長的患者而言，益生菌的選擇也是需要注意的。一些能產生D-乳酸鹽（D-lactate）的乳酸桿菌屬的細菌可能會加重癥狀，但具體的要看患者體內過度生長細菌的類型。

3.檢查標籤很重要

檢查菌種和菌株：我們之前說過，不同的菌株可能會有完全不同的效果，確定適合你的菌株是重要的。許多商品標籤上只給出了菌種的名稱而未給出菌株的信息，這個時候你就需要向生產商進行諮詢。

檢查劑量：看清楚是每粒的劑量還是每兩粒的劑量；另外，注意活菌數指的是出廠時的活菌數還是能穩定起效的活菌數。

檢查保存方式：看是需要冷藏（Refrigeration Required）還是可以常溫存放（Shelf Stable）。益生菌的處理方式不同，需要的存放條件也不同。凍干處理的益生菌往往能常溫儲存。

檢查過敏源信息和配料表：看是否存在可能致敏的物質。有些益生菌的生產會用到乳製品和大豆，而這些都是常見的致命源。

另外需要注意糊精、黃原膠、酵母提取物這些添加劑，這些添加劑可能會引起癥狀，特別是對於已經存在消化問題的患者。

為了促進益生菌的生長，一些益生菌配方會添加低聚果糖（FOS）、菊粉等益生元。這些益生元通常是無害的，但它們屬於發漫（FODMAPs）。對於部分腸易激綜合征和小腸細菌過度生長的患者來說，這些物質可能會加重癥狀。比如，引起腹脹、腹痛或腹瀉。

4.不是所有的廠商都生產合格的益生菌

在2015年，一項研究對美國市場上22種暢銷益生菌進行了抽樣調查，發現其中的12種可以檢測出超標的麩質，儘管這22種益生菌商品的標籤上都寫著無麩質。

從這裡我們可以看出，益生菌市場的監管是存在一定問題的。因此在選擇益生菌時，選擇可靠的生產廠商是重要的。

ConsumerLab和LabDoor是兩家獨立的第三方質檢平台，在他們的網站上你可以查詢到它們對各種膳食補充劑的評測。

根據LabDoor的第三方抽樣調查，以下幾款益生菌商品在標註、純度、安全性或有效性上存在較大的問題：

Natures Plus Animal Parade AcidophiKidz
NOW Foods BerryDophilus
Rainbow Light Probiolicious Probiotic Gummies
Schiff Digestive Advantage Probiotic Gummies
Enzymatic Therapy Acidophilus Pearls

另外，查詢生產商的口碑，分析已購客戶的評價都是在挑選時能用到的重要方法。

木森小結：

益生菌有著強大的功效，但不同的菌株和配方效果可能千差萬別。便秘、腹瀉、腹痛、濕疹……不同的益生菌配方有著不同的針對性。所以，當你再看到那些「包治百病」的益生菌時，請提高警惕。

雖然益生菌的安全性較高，但並不意外著毫無風險。對於免疫系統嚴重失調的人來說，更是要多加留心。另外，存在小腸細菌過度生長和組胺不耐受問題的人群也需要注意菌株的選擇。

為了取得更大的受益，注意商品的信息是重要的。一方面需要儘可能避免潛在的致敏物質，另一方面也需要掌握益生菌的保存方法。

最後，要學會通過多方面的渠道收集信息以確保能選到高品質的益生菌。

願你選到適合自己的益生菌，從而為健康加分！

參考文獻：

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【2】Costeloe, K., Hardy, P., Juszczak, E., Wilks, M., & Millar, M. R. (2016). Bifidobacterium breve BBG-001 in very preterm infants: a randomised controlled phase 3 trial. The Lancet, 387(10019), 649-660.

【3】Patole, S. K., Rao, S. C., Keil, A. D., Nathan, E. A., Doherty, D. A., & Simmer, K. N. (2016). Benefits of Bifidobacterium breve M-16V Supplementation in Preterm Neonates-A Retrospective Cohort Study. PloS one, 11(3), e0150775.

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【8】Newswisecom. (2016). Newswisecom. Retrieved 29 June, 2016, from http://www.newswise.com/articles/new-study-finds-that-many-probiotics-are-contaminated-with-traces-of-gluten

【9】Labdoorcom. (2016). Labdoor. Retrieved 29 June, 2016, from https://labdoor.com/rankings/probiotics

Bonus：為什麼需要使用益生菌補充劑？直接吃發酵食物不更好嗎？

對於健康的人而言，酸奶、康普茶、開菲爾、泡菜、納豆等發酵食物對於維持健康的腸道菌群是有益的。然而，發酵食物中的菌種並不完全可控，裡面存在的菌株可能無法滿足特定健康狀況的需求。

另外，組胺不耐受可能是某些人的問題。我們的消化道需要一定量的組胺來維持其正常的運行，然而出於某些原因，一部分人的消化道中會有過量的組胺釋放，從而有過敏反應樣癥狀——這就是我們所說的組胺不耐受。對於這部分組胺不耐受的人來說，需要暫時地避免高組胺的食物，其中就包括發酵食物。這個時候，如果需要補充益生菌，他們更適合使用能降低組胺的益生菌補充劑。