『淺談步態』「胯寬」，影響腿部線條的元兇！
步態系列文章回顧：
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大家好久不見，最近一直忙於帶學員以及在外學習，學到了很多好玩的東西，今後會陸續在專欄中分享給大家。
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大多數妹子們比較在意腿粗這件事，前面的文章一直在分析肌肉導致的腿粗，但影響我們腿部線條的並不只有肌肉。
看圖回答，排除脂肪的影響，下圖2個妹子哪個腿部更好看？
A妹子圖中給人感覺腿更長，下肢整體線條更美，而B妹子則給人感覺短粗。
如果要我選，肯定選A。
其實上圖的兩個妹子都是「胯寬」，但是成因以及視覺效果卻是完全不同的。
今天我們就來聊聊這個女生容易忽視的問題——「胯寬」
首先我們要清楚：
▲「胯」是指什麼？
胯是「髖骨」的別稱。
髖骨主要由髂骨、坐骨、恥骨組成（下圖為從正面看，髖骨已用紅線標註）
▲「胯寬」是指什麼？
通常是指我們髂骨最高點附近的寬度，此處附著的肌肉不多，與腰腹和臀部相比也不太容易囤積脂肪，影響寬度的最主要因素是：天生的骨盆的寬度
剛才我們看到的圖A妹子，就是天生的胯寬，這種胯寬會一定程度上提高腿部的視覺效果，顯腿長。許多歐美大妞都是天生的胯寬，比如一些維密天使：
但是……
▲生活中存在很多「假胯寬」
圖B的妹子：大腿上部有個不自然的凸起，原本80cm的腿愣是截成了60cm。
▲什麼原因造成了「假胯寬」？
如果你仔細觀察這樣的女生走路，他們走路往往會是這樣：在單腿支撐時，骨盆明顯向對側傾斜（圖中：左高右低。由於褲子看不清楚，可以將上衣底邊作為參照。）標準步態中，骨盆不應該有明顯的傾斜。
每走一步，骨盆都會向對側傾斜，左腿（支撐腿）的股骨就有一個向外頂的趨勢。
人們平均每天要走8000步，那麼單側的股骨就要向外衝擊4000次，久而久之，就形成了「假胯寬」
這種步態不僅會影響形體，還會影響健康。股骨向外衝擊，衝擊到的肌肉是髖三角的肌肉。
髖三角肌群直接連接在髂脛束上，髂脛束連接到膝關節外側
每一次股骨的衝擊都會使髂脛束產生向上的牽拉，產生膝關節外側痛。
對於這種步態的同學來說，走路都是在加重膝關節的損傷，如果盲目的去跑步，只會讓膝痛更早的到來，這就是傳說中的「跑步者膝」
▲如何改善？
①髖三角松解
因為髖三角長期處於離心狀態，適當的松解有助於激活肌肉，可採用泡沫軸滾動，重點滾動剛剛我們分析過的容易向外頂出的部位。在痛點處停留30s左右。
若沒有泡沫軸，可以用拉伸替代，每側拉伸30s，拉伸2組。
②髖外展肌強化
側卧位，外展大腿，重點增強臀中肌的力量。
每側每組15-20個，組間歇30s，做4組。
強調一點：上一步中的訓練，只能強化臀中肌的力量，並不能讓它在真正的步態中發揮多大的作用，只是一個備選動作。最重要的是具有功能性的訓練↓↓↓
③功能性訓練
單腿支撐：雙手掐腰，抬起一側腳，保持骨盆穩定，堅持站立，直到堅持不住為止。
- 堅持時間過短的同學，可以用手輕輕扶著牆。
- 全程保持骨盆和上身的穩定！
- 本動作不只是訓練，也是評估。若不方便看自己走路的同學，可以通過做單腿支撐練習，判斷左右兩側臀中肌的力量，進行針對性強化。
A：骨盆發生傾斜
B：上身向支撐腿側傾斜（身體控制不住，不得不調整重心）
做訓練一定要在正確的動作下進行，遇到以上兩種情況，動作需要立刻停止。
提問：你拿出的那個背影的例子，側傾的並不嚴重啊。
回答：產生疼痛有幾種情況，其中一種情況是，關節產生本不該有的動作次數過多。側傾幅度是沒有特別大，但是我們每天做這個動作次數太多了。
提問：走路時骨盆側傾的人有好多，胯寬的沒那麼多啊。
回答：寫文章是為了廣大讀者而寫，每個人的基因不同，代償能力不同，最後產生的問題也可能不同。如果你走路有這個問題，但是胯並不寬，你應該慶幸自己代償能力夠強，以及……你現在就看到了這篇文章。
碼完字已是凌晨3點，點贊是美德……
不贊容易走路走出長短腿~！
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ID：遲老濕
課程主要幫助學員改善：體態 、步態、慢性疼痛
-----【體態+步態 課程內容】-----
- 為學員提供全面的靜態體態評估（足-踝-膝-髖-腰-胸-肩胛骨）
- 為學員提供全面的運動模式評估、肌肉功能篩查（如有慢性疼痛）
- 為學員提供全面的步態分析（拍攝學員走路過程，詳細解析步態問題）
- 根據評估結果給出針對性改善方案，主要包括：緊張肌肉的松解、薄弱肌肉的強化、運動模式改善、運動控制的改善（通過簡單動作強化本體感受）、呼吸模式的改善、生活習慣的建議。
- 留家庭作業，學員回家堅持練習，並將學到的知識應用到生活中。
關於體態及步態問題，有些問題可以當場改善，有些問題需要學員回去堅持練習方能改善。「授人以魚不如授人以漁」 ，爭取在1-2節課內，讓學員能夠對自己身體有一個全面的了解，並且掌握改善它的方法。
往期案例：
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