健身後肌肉酸痛只能坐等恢復嗎？

01-27

不少 Keepers 在認真健身的同時會遇到這樣的疑問：為什麼有時訓練結束後肌肉不會酸痛，反而是第二天才開始劇烈酸痛？為什麼有時候會有酸痛感，有時沒有？運動後的肌肉酸痛感該怎麼緩解？

通常，這樣的酸痛感會對你的訓練計劃造成一定的影響，所以為了解答這一系列的問題，我們先要了解這種現象：

一、什麼是延遲性肌肉酸痛

延遲性肌肉酸痛（DOMS）是一種描述訓練後一到兩天內肌肉酸痛、僵硬的現象。這種肌肉酸痛常見於你開始一個新的訓練計劃後、改變習慣的訓練模式或大量提高訓練時間和強度之後。

儘管這種酸痛總是讓新手們驚慌害怕，但延遲性肌肉酸痛是加大訓練強度、適應肌肉強度和耐力增強、肌肉恢復和生長過程中正常的反應。

這種肌肉酸痛與你在訓練中感受到的疼痛和疲勞並不一樣。延遲性酸痛不像通常會導致腫脹和青紫的運動中突發的、急性的肌肉拉傷或扭傷疼痛。它通常會在運動後的前兩天處在最糟糕的狀態，接下來的幾天，痛感則會慢慢消退。

二、導致運動後肌肉酸痛的原因：

延遲性肌肉酸痛的原因是由於肌肉纖維的輕微撕裂。肌肉纖維撕裂的量和你感到痛感程度，取決於你鍛煉的強度、時長和鍛煉的類型。

任何你還未適應的動作都可能導致肌肉酸痛，而離心肌肉收縮（肌肉在伸展狀態被迫收縮的動作）最會引起痛感。肌肉離心收縮的動作包括下樓、下坡、深蹲和俯卧撐的下落過程等。

除了肌肉纖維撕裂的原因，鍛煉後肌肉的充血膨脹也是訓練後肌肉酸痛的輔因。

三、減緩運動後肌肉酸痛的最佳方法：

並沒有應對延遲性肌肉酸痛的單純方法。事實上，現在正有許多關於延遲性肌肉酸痛的誘因和應對方法的爭論研究。

過去，舒緩的拉伸運動被認為是減緩肌肉的有效方法之一。但在 2007 年一項澳大利亞的研究發現，拉伸並不能完全有效防止肌肉酸痛。

那有什麼方法可以有效避免延遲性肌肉酸痛呢？沒什麼是被證明 100% 有效的，不過還是有人發現以下的幾種方法可能行之有效，最好嘗試一下，然後找到對你來說最好的方式。歸根到底，治癒延遲性肌肉酸痛最有效的建議就是，阻止它。

運動後使用泡沫軸：Keep君已經用過且成功減緩延遲性肌肉酸痛的一個方法是使用泡沫軸來讓自己放鬆。這種方法在經歷一段長騎行、開展一項新運動、新的力量訓練之後尤其有效。

四、處理運動後肌肉酸痛的建議：

如果大量運動或經歷了一場艱苦的比賽後，發現自己有痛感較強，可以通過以下方式處理自己的不適。儘管不是所有案例都支持此項研究，但以下不少方法都對許多運動員們行之有效。

1. 主動恢復法：

訓練結束後，進行簡單的低強度有氧運動可以增加血流量並減輕肌肉疼痛。在高強度的訓練和比賽之後，使用這種方法可以讓您有效冷靜下來。

2. 休息恢復法：

不通過任何特別處理，單純休息 3-7 天后疼痛會自然消失。

3. 運動按摩法：

一些研究表明運動按摩可以有效減輕肌肉酸痛和腫脹現象，但對肌肉功能並無影響。

4. 冰浴或冷水浴：

儘管沒有明確證據表明這種方法有效，但許多專業運動員均採用此法並表示對於減輕肌肉酸痛有效果。

5. R.I.C.E.法（休息，冰敷，壓迫，抬高患肢）：

如果感到特別疼痛，可以使用這種治療急性損傷的標準方法。

6. 舒緩的拉伸

儘管沒有研究表明單純拉伸有助減輕疼痛，很多人依然感覺拉伸效果很好。

7. 非類固醇的抗炎葯：

阿司匹林、布洛芬和萘普生可以有助於暫時減輕肌肉酸痛，但並不能切實加速恢復。如果你打算訓練前服用請小心，根據研究並不推薦耐力訓練前服用布洛芬。

8. 瑜伽：

越來越多研究支持，瑜伽可以有效減輕延遲性肌肉酸痛。

9. 傾聽你的身體：

避免會增加痛感的劇烈運動。

10. 休息：

在任何高強度運動前保證疼痛完全消退。

11. 熱身：

在下一節訓練前充分熱身。有研究表明，在進行新的偏重訓練前進行有針對性的快速熱身，可以一定程度減輕延遲性肌肉酸痛（身體完全冷卻後進行則無效）。

12. 特別注意，如果你的疼痛超過 7 天甚至痛感加強，請諮詢醫生。

13. 從經驗中總結學習，預防第一！

五、有助防止鍛煉後肌肉酸痛的建議：

儘管不能完全防止肌肉酸痛，但如果能遵循一些運動建議的話，是可以減輕肌肉酸痛程度和時間的。

1. 循序漸進。

最重要的預防措施是循序漸進提高你的訓練時間和強度。如果你需要一些訓練進程指南，可以參考「10% 法則」。

2. 在訓練前充分進行熱身，訓練後保證身體完全平靜下來。

3. 遵循 10% 法則：

當開始一個新的訓練進度時，循序漸進，確保每周訓練強度和時間的提升不超過 10%。

4. 學習安全鍛煉。

在保證自身安全的情況下鍛煉，如果你實在不知道如何安全有效地制定訓練計劃，請教有豐富經驗的訓練者和專業教練。

5. 用小重量、高次數（10-12 次/組）來開展新的力量訓練計劃，通過幾周的訓練逐漸提高訓練強度和次數。

6. 在你的訓練周期內，盡量避免突然的鍛煉方式重大變化。

7. 避免你的運動出現突然的訓練時長上的重大變化。

值得注意的一點是，某些肌肉疼痛也可能是嚴重受傷的預兆。如果你的肌肉酸痛在一周內都沒有好轉，Keep君的建議是，請及時諮詢專業醫生。

不知道哪種方法最適合自己的 Keepers可以先把乾貨收藏起來，需要的時候再一一嘗試~

本文版權歸 Keep 所有，部分觀點源自「verywell」，首發於 Keep 微信公眾號，未經允許，嚴禁轉載。