如何急救負面情緒？

你是否曾被喜歡的人拒絕而非常難過並且自我否定呢？你是否因孤獨而沮喪不堪而覺得全世界都與你為敵呢？

你是否因為不自信而喪失了一些機會然後又陷入自我懊惱呢？當這些難過、沮喪、懊惱等情緒來襲時，你又會如何處理呢？

如果我們身體生病了，我們會立馬休息、喝熱水、喝雞湯，不再吹冷風，而儘可能溫暖自己的身體，更不會責怪自己怎麼生病了；如果我們摔跤了、受傷流血了，我們會選擇清理傷口，包紮它，讓傷口遠離那些感染體，不會輕易去觸碰傷口，更不會拿刀子再去割開傷口，也更不會在傷口上撒鹽。

但是，當我們情緒受傷時，我們會一再的去回想那些負面情緒，刀割我們的心理傷口並且撒鹽。

如同我們生病了需要吃藥，當我們情緒上感冒時，也需要情緒急救，才能快速恢復迎接新的階段。

《情緒急救》這本書可以作為我們家中很好的情緒醫藥箱，該書的作者不僅是美國著名的臨床醫學博士後，而且也是頗有經驗的心理醫生。該書主要分為七個章節，每章都描述了一個常見的心理傷害，並且提供了切實可行的情緒急救術，那麼我們打開這個醫藥箱，逐一診斷，開出處方。

負面情緒之一 ：拒絕

拒絕是我們日常所有情感創傷里，最為常見但最易被低估，而且傷害性比預想更大的心理傷害。

（一） 診斷

1、造成情緒上的痛苦，而且比其他情感創傷更為劇烈，造成揮之不去的內心傷痛。

人是社會性的動物，內心都渴望別人的肯定與交往。當被拒絕時，實際上就是被切斷了這種交往，會有深深的挫敗感。例如在生活中的一個心理遊戲中，三名陌生人坐在一間屋子裡玩扔球遊戲，規則為A扔給B，B扔給C，C再扔給A。但當A不扔給B而是直接扔給C時，B在結束後的採訪中坦言，感受到了非常強烈的感情痛苦。可見，拒絕所帶來的傷害更為厲害。

2、讓被拒絕的人變得憤怒，甚至具有攻擊性

拒絕往往會引發憤怒，讓我們有攻擊性的衝動，但遺憾的是，對於這種憤怒，我們傾向於以更為消極的方式加以抑制。 實際上，我們現實的很多社會暴力問題、青少年暴力行為都與此有關。根據美國的15起校園槍擊案件的研究，其中13起案件的肇事者都遭到過同學的眼中拒絕和排斥。

3、讓自尊受損，在傷口上撒鹽

經歷深刻或反覆的拒絕，對我們自尊及其有害。不僅會讓自我價值下降，造成錯誤的自我批判，而且也會容易造成心理傷害，並且形成「感染」，以至於對我們的心理健康造成真正的破壞性影響。

4、對我們的歸屬感構成威脅，自我懷疑，不知道如何存在。

（二）一般處方

1、與自我批判進行爭辯

從客觀的角度，與自我批判的聲音「爭辯」。具體操作可以如下：

step1：列出你對被拒絕一事產生的各種消極或自我批判想法。

step2：針對不同的拒絕情形（主要有：戀愛、職場、社交）「反駁」自我批判的想法。

step3：一旦產生自我批判的想法時，一定立即全面和清楚的在心中闡明並且反駁。

2、恢復自我價值

Point：找到可以肯定自己的人或者事。

step1：寫書面清單：寫五個認為自己最有價值的五個性格、特點或品性。

step2：按照重要性進行排序。

step3：選擇前三項，針對每一項都詳細寫出短文，花式誇自己。

3、修補社交感受

尋找更好的歸屬感，例如多多考慮自己的追求對象、社交圈子、朋友或者僱主是否真的適合我們的個性、興趣、生活方式或職業。恢復歸屬感，還可以閱讀有意義的電子郵件或信件、觀看親人朋友的視頻，或者從有價值的紀念品那裡獲取營養。

負面情緒之二：孤獨

決定我們是否孤獨的因素，並非人際關係數量，而是主觀質量，取決於我們與社會在情感上隔離的程度。

（一）危害分析

1、孤獨是最顯著的情感創傷

孤獨會使我們對自己和身邊的人產生不準確的看法，過於挑剔，讓我們對現有的人際關係做出過於消極和苛刻的判斷。孤獨還會讓我們更為嚴厲的評價別人，讓我們更加消極地看待自己和親朋好友的互動。

2、自我封閉： 通過錯誤的思維方式得出錯誤的答案，認為自己努力也會導致失敗。

3、消極對待人際關係，找不出真正的原因，更無法找到正確的努力前進方向。

例如，一個單身太久的人再出去約會，結果失敗了，他會歸責與自己不受歡迎，而真正失敗的原因在於他交際技巧生疏並且人際關係肌肉脆弱。從而找不到真正的解決之道。

（二）處方

1、消除負面情緒

戰勝悲觀情緒，積極想像成功對的場景 → 不胡亂猜疑 → 採取」走出去社交「的行動 →找出真正自我挫敗的行為

2、找出你的自我挫敗行為

很多時候孤獨讓我們接近別人時抱有謹慎和懷疑的態度，而我們的猶疑通常很容易被別人感知，從而使他們對我們退避三舍。

典型的破壞行為有：

（1）勉強找個借口拒絕參加社交活動的邀請

（2）不重視向朋友或同事傳達生日祝福或慶賀信息

（3）使用防禦性的肢體語言，如雙臂抱胸前、雙手插袋、動作誇張地翻錢包或者假裝查看不存在的手機信息

（4）長篇大論滔滔不絕

（5）用生硬或簡短粗魯的句子回答別人

（6）忽略詢問別人的情況和意見

（7）向剛認識的人承認自己的缺點和不安全感

3、換位思考

真正包容別人的觀點，而不是只是喜歡自己的觀點，並且能夠正確的進行換位思考，從他人需求出發，並非按照自己所認為的他人需求出發。

例如我曾看過一篇短文，一對老夫婦決定去離婚，離婚的那天一起吃飯，老頭夾給老太太一隻雞腿說："給你吃最好的雞腿，我們也好聚好散了"，老太太頓時火冒三丈說：「我最討厭的就是你這樣，我們一起這麼多年你都不知道我最討厭吃雞。」可以說，很多時候我們都是在想當然的去為對方好。

4、創造社交聯繫機會，例如設立更大的目標，集中注意力，或者上網尋找同類夥伴，或者成為別人的志願者。

5、收養一個好朋友：養貓養狗養寵物。

負面情緒之三：喪失與精神創傷

喪失和精神創傷也是我們生活中不可避免的一部分， 失業、爭吵、朋友、愛人、親人的離去都是會讓我們難以接受的變故。

（一）癥狀

造成較大的心理傷口，主要是會造成生活混論並威脅到我們的自我認知、個體角色和認同感，並且會導致我們的基本世界觀的崩塌以及自我定位的否定。

1、生活被打斷：鋪天蓋地的情緒困擾；

2、身份被改變：自我價值與定位的混亂；

3、信念被切斷：造成信任危機；

4、人際關係被斷開：深陷回憶中，對現在生活產生懷疑。

（二）處方

1、舒緩情緒上的痛苦

以自我舒服的方式來進行情緒痛苦緩解，不過針對喪失或創傷，最有效的治療—而且我們都能獲得的治療—是時間。

2、恢復你「自我迷失」的一面

step1：列出事件發生之前，你自己或者別人認為有價值的你的品質、特點和能力。（至少10項）

step2：列出你覺得與你現在的生活最沒有關係的。

step3：針對你列出的每一項，寫一小段話，說明你為什麼覺得現在它與你生活無關，或者你現在為什麼失去了這項品質。

step4：針對你列出的每一項，寫一小段話，註明你可以通過哪些人、活動或方式來恢復它們，並且做的更好。

3、尋找悲劇的意義

發現意義 → 用「怎麼會」來代替「為什麼」來尋找事件的意義，不要太過追究原因，很多為什麼除了陷入不良情緒並沒有意義；問「什麼可能發生」尋找悲劇事件的意義。

發現效益 → 確定喪失的益處，例如可以幫助那些經歷類似的人；建立對疾病、社會問題等危險的認識；紀念我們失去的人；記錄事件的經過，創造與其相關的藝術作品；強健身體等。

負面情緒之四：內疚

內疚是因我們犯錯誤或給他人造成的損害而產生的一種非常普通的感覺。小劑量的內疚是健康的，可以拯救個人行為，但較大劑量的內疚是心靈的毒藥。

內疚懸而未決的主要原因在於：

其一、樂於承認錯誤，但並不擅長發覺什麼時候道歉最好；

其二、即使道歉，給他人帶來的危害太大，以至於對方想要原諒卻無法原諒。

（一）癥狀

1、自我譴責

嚴重的內疚會消耗我們的精力、麻痹我們神經，從而成為生活中心 & 為減輕犯錯造成的內疚，我們可能會自我懲罰，做出自我破壞或者自我毀滅行為，甚至不惜體罰自己。

2、阻礙人際關係

涉及人際關係時，會嚴重影響我們與自己傷害過的人互動，也會親密關係相處的絆腳石，更會毒害整個家庭。

（二）處方

1、掌握有效的道歉秘訣

step1：肯定對方的感受，緩解對方的情緒

step2：提供具體的補償或者贖罪方式，eg：買買買，一個包不能解決的問題那就兩個包

step3：承認你違反了社會規範或期望

2、自我原諒

從現實和情感兩方面總結對方收到的傷害，然後自我問責、自我贖罪。

3、重新投入生活

處理倖存者的內疚 → 離開的人希望自己幸福

處理分離內疚 → 是為了更好的對那個離開的人付出，eg要離家工作而把孩子留在家裡的父母

處理不忠內疚 → 不能過度犧牲自己而不去做自己認為對的事情

負面情緒之五：反芻

當我們遭遇痛苦的經歷時，我們通常會對這些經歷進行反思，從中尋思各種見解和領悟，以減少沮喪的窘迫感，從而繼續前進，但也容易出現偏差，想起那些不開心的事，增加變得沮喪的可能性。

（一）癥狀

加劇我們的痛苦；憤怒的膨脹、認知損失、消磨智力、加劇緊張關係

（二）處方

1、改變視角

抽離出自己，通過自我疏遠的視角，盡量的審慎回想自我過去的事情

2、分散注意力，緩解情緒痛苦

例如進行中高強度的有氧運動；社交；拼圖；電腦遊戲等分散悲觀注意力

3、重組憤怒等情緒

轉變觀點，認可事件的意義，從而改變對現狀的看法。

4 、善待朋友

不要與家人和朋友反覆討論同樣的問題，讓他們失去耐心和愛心。

負面情緒之六：失敗

如何對待失敗，決定了我們的人生是否成功和幸福。

（一）癥狀

1、自尊受挫：讓我們的目標變大，看不清，而自己變得渺小

2、變得被動與無奈：對未來的一切變得悲觀消極，無法正確看待失敗原因

3、績效和成就壓力：做最壞的打算，而忽略了要做最好的準備，並且自我逃避，自我找借口。

我們唯一恐懼的是對於失敗本身的恐懼。

（二）處方

1、獲得支持，按時自己可以從失敗中吸取教訓

例如失敗是偉大的老師，失敗可以提供新的機會、失敗可以讓我們更強大，有些失敗也是成功，失敗使得未來的成功更有意義，成功並不總是必要的。

2、專註於你能控制的因素

失敗的悲劇在於會讓我們盲目悲觀的得出結論認為失敗的原因是我們沒有控制的能力，而重新恢復我們對導致失敗的情況的控制感是最好的處方。

point1：控制實現目標的計劃。不再列出空大的計劃，而是用具體的詞語來描繪自己的目標→並且將這些大目標分解為小步驟，並且列出時間框架 → 列出所有潛在的彎路，並預先寫出解決辦法。

point2：重新審視任務的執行情況。客觀描述失敗→列出所有促成你失敗的因素 →確定這些失敗因素哪些在控制範圍，哪些不在 → 檢查控制範圍因素

3、承擔責任，承認恐懼

去除失敗帶來的情緒痛苦最有效的方法，儘可能或適當時開它們的玩笑。

4、分散注意力：吹口哨、自言自語、消除刻板印象都是很好的方法

負面情緒之七：自卑

（一）癥狀

1、被圍攻的自我：更大的心理脆弱

正常的所謂「傷害」（老闆不贊成的皺眉頭，朋友取消與我們聚會的計劃）都會以反常的程度影響情緒；更難經受失敗，更容易焦慮，應對壓力的效率也會更低。

2、抵制正反饋和情感滋養

當自卑時，我們對積極的體驗和信息的阻擋是相當徹底的，也會阻礙人際關係。

3、讓我們感到權利被剝奪

自卑者更容易產生無助、無奈感，讓我們感到權利遭到極大剝奪，變得優柔寡斷，缺乏自信。

（二）處方

1、採取自我同情，壓制腦海中自我批評的聲音

step1：寫一件讓人感到失敗、尷尬、羞辱或拒絕的往事

step2：想像這件事發生在朋友身上

step3：安慰他，寫安慰信

step4：再次描述對該事件的體驗和感受，儘可能客觀

2、找出並肯定自己的長處

第一張紙：寫出你的重要特質和才能 → 擴充，每天寫

第二張紙：寫出消極想法，然後扔掉

3、提升對讚揚的寬容

自卑使我們難以接受他人尤其是我們的親人的讚揚和積極反饋，我們應該欣然接受並且提高對讚揚的寬容。

4、提升你的個人力量

通過在生活中的某個領域表現出自信，找出自己擅長的領域，練習「肌肉」，從而可以在其他領域也獲得個人力量。

5、提高自我控制的能力

通過細小的自我控制（例如飲食習慣、意志力、抵禦誘惑力等方面）來提升自我控制的能力。

最後，分享那句話：「不要糾結，有誤會就去解開誤會，有錯誤就去道歉，有毛病就盡量少犯，用行動來面對，而不是心情，誰管你的心情。「

現實就是那麼殘酷，很少有人會管我們的心情，所以我們更要心疼自己，我們的心情，我們自己管理。