睡前不敢吃東西？不要擔心，某些食物不僅美味，還能幫你減脂呢！只要選對零食，照樣擁有美好肉體。

多年來，我們一直被灌輸一種思想：深夜禁止吃東西。晚上8點後吃東西=長肉，真是這樣？

事實上，晚上8點過後，你的身體並沒有發生太多奇妙的變化。可能只是坐得更久，消耗更少熱量而已。但過早屏蔽飲食可能會讓你的健身效果大打折扣喔。

乍一看，這個「晚上禁止吃東西」的理論似乎很有道理。畢竟，你越早攝取熱量，白天就不得不花更多時間來消耗它們。一些研究發現，在某些案例里，健康成年人晚上消化食物所燃燒的熱量比白天少。而有些研究表明，睡前吃東西可能不像白天進食那樣讓人覺得飽腹。然而，分析這種研究我們必須牢記兩個因素：

●很多研究的研究對象局限於特定人群，因此結果可能不適用於每個人；

●一些研究的研究對象是嚙齒動物（比如經常提到的證明老鼠在正常睡眠期間增肥更多的研究），其現象跟人類可能不太一樣。

如果你一天只吃晚上這一餐或者白天省下所有熱量只為晚上吃零食，那它的作用可能就適得其反了。但據最新調查，大多數健身者和運動員都不會這麼做。我們一般都是被告知每3-4個小時進食一次，以此來最大化蛋白質的合成。那麼為什麼要在一天快結束的時候打破這種常規呢？

最近的評論文章建議，我們不應再害怕夜宵，不過得把焦點放在吃什麼上~

鍛煉不可少！

睡前吃東西會提高胰島素水平和胰島素抵抗力，而胰島素水平過高會促進脂肪的儲存，而不是將其消耗。避免這種現象最簡單的方法就是，鍛煉！研究表明，女性如果每周鍛煉三天，即使連續4周睡前吃東西，其胰島素水平也沒有上升。

選擇正確的夜間零食

選擇正確食物對身體在睡眠期間保持合成代謝狀態以及促進肌肉的生長恢復至關重要，而最好的選擇就是蛋白質。乳清蛋白是最常見的蛋白質補充物，但傳統認為酪蛋白是睡前最好的食物。因為經過胃消化後，酪蛋白被血液吸收的速度比乳清蛋白慢，這樣能維持整晚的合成代謝作用。

睡前補充蛋白質效果更佳

紐西蘭研究者表明，訓練後補充40克酪蛋白，且在睡前30分鐘內完成，更能促進肌肉蛋白質的合成。（相比於無熱量的安慰劑）

最近，《營養學期刊》上的研究顯示，在為期12周的抗阻力訓練計劃中，相比安慰劑，睡前攝入蛋白質補充物（27.5克蛋白質，15克碳水化合物，0.1克脂肪）更能促進肌肉塊和力量的增長。這個結論進一步證明了晚上吃東西有好處。

晚上補充蛋白質能減肥

睡前補充蛋白質奶昔還能減脂。佛羅里達州立大學的研究者已經做過很多夜間進食的研究。下面是他們得出的結論：

夜間進食能促進新陳代謝

身體健康且四肢靈活的男性大學生如果睡前30分鐘進食乳清蛋白、酪蛋白或碳水化合物，第二天早上的靜息能量消耗（REE） 比進食安慰劑的那一組高。研究表明，不考慮常量營養素類型的情況下，睡前進食液體補充物對減肥或保持體重都有好處。

蛋白質能調節食慾

晚上進食蛋白質能讓你一整晚都保持飽腹感，這樣第二天早上就會吃得少一點。酪蛋白可能是最好的選擇。在一項研究中，肥胖女性進食酪蛋白後的飽腹感比進食乳清蛋白或碳水化合物強。

通過這些研究，我們大可得出這樣的結論：對於健身者和運動員來說，睡前補充蛋白質比餓著肚子睡覺更好，尤其是當你想要熱量的燃燒達到最大化時。另外，酪蛋白比乳清蛋白更好，因為它更能促進肌肉生長和脂肪燃燒。

睡前小吃備忘單

●一天進食間隔要有規律

●睡前30分鐘額外加餐

●選擇蛋白質佔比高的零食

●可能的話，選擇酪蛋白，而不是乳清蛋白

●低於200卡路里，蛋白質30-40克

富含酪蛋白的食物

●農家乳酪1杯

●希臘酸奶8盎司

●牛奶2杯

●酪蛋白粉1勺和1/2杯牛奶

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參考文獻：

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