怎麼壓「胯根」——豎叉下不正，試試拉伸髂腰肌

在如何練控腿之——說說舞者與髂腰肌、仰卧起坐的事 - 芭蕾舞與解剖學 - 知乎專欄這裡，我寫了啥是髂腰肌。

常規拉伸方法：

有時候這個動作不管用。

具體表現在，一部分人的豎叉，是下成這樣的：

胯「不正」。

一般來說，這是瑜伽豎叉（閉式）

這是舞蹈豎叉：（不一定，有時候舞蹈老師教的豎叉也是上圖的樣子。暫且管下圖這種叫「開式」豎叉）

區別在於舞蹈豎叉在瑜伽豎叉的基礎上，要轉開。二者的骨盆都是略為前傾，沒有水平扭轉。

……反正都不是這樣的。

這幅圖上，骨盆有水平的轉動。舞蹈管這個叫「掀胯」。我自己就有這個毛病，因為壓豎叉怕疼，每次就用這種方式裝作豎叉下去了。

被老師發現後，老師就一腳踩在紅箭頭的位置，很疼。如果久不壓腿突然被踩，會有撕裂樣的疼。狀態好的話，能感覺到肌肉是有彈性的。（狀態不好就果斷耍賴……狀態好就放鬆下來讓老師踩。）

掀胯」的原因之一，是髂腰肌太緊。

這是拉伸方法，有時候不管用：

以下標準豎叉為目的的話，當柔韌好到一定程度，或者力量強到一定程度之後，這個動作就不管用了。

按照上面拉伸髂腰肌方法，拉伸時沒感覺，拉伸完，胯該不正，還是不正。

不正的原因有兩個。

第一個是腿前側太緊了。拉伸方法：

還是擺出上面的造型，然後上身趴下去，用對側手抓腳，保持15-20秒。

……如果覺得沒感覺，把上身直起來一點。

不正的第二個原因，是髂腰肌沒拉到位。

你看，髂腰肌是斜著長的。既然斜著長，那麼，可以在普通拉伸方法上，加扭轉：

先擺好造型，再往旁邊倒。（20161007更正：這個動作主要還是拉伸股四頭肌不是髂腰肌。但是文末的拉伸髂腰肌的動作是在這個基礎上改出來的。）

再來一個類似的：

這裡，舉的是左手，左腿弓步在前。

我才不說，這個動作我做反了……然後發現，做反了也挺有效果的：

就是舉左手，右腿弓步在前。

先擺好造型，手舉起來，然後往右邊倒。主動把胯往前外側頂，感覺到大腿根那裡疼。

……區別在於黑色的，脊柱是有限的稍稍側彎，紅色的，脊柱發生了橫的擰轉。另一個毛病是是先把上身往前倒，再往旁邊擰。

正確的是先保持上身直立，保持脊柱伸直，再有控制地往旁邊倒。主動頂胯。

那個小小紅人的錯誤是膝蓋角度太小了。

一般來說，拉伸完大腿前側和髂腰肌，再下豎叉，就正多了。

說完了。

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聲明：中間耍賴那段兒，大家不要學。

從大腿前側那篇文過來的親……我發現這裡有個疏漏，就是這篇髂腰肌文，動作在拉伸大腿前側更有效。我錯了。垂頭。

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