碎碎念

聯繫昨天和今天的譯文，想和大家聊聊訓練的經濟學。

很多人會覺得，訓練是一道加法。練的動作越多，訓練量越多，效果越好。一天兩練，每次訓練量要按噸來計算。推完胸之後立刻飛鳥（超級組），高位下拉做一組力竭之後立刻降重再做（遞減組），用四五種方式做彎舉，這樣就有大胸肌/寬背闊/粗胳膊……

我在健身房裡看到的人幾乎都像這樣。熱衷於使用超級組、遞減組等高級練法，熱衷於用多種動作練同一個部位，熱衷於分化訓練而從來不練複合動作。他們從來不用杠鈴。頂多只是用來卧推，還是半程的，下不觸胸，上不鎖肘。練腿的，史密斯抖蹲、腿舉機抖舉。半程卧推能抖個60kg，但是俯卧撐完全不標準，還做不了幾個。

這是一種合理的訓練方式嗎？

用Thib的話來說，你這是在透支自己的「訓練資金」。在你力量、肌肉量還沒發展起來之前，你就開始用高級練法、分化訓練，就好比在「鳥槍」還沒有失效之前，你就已經用盡了「炮彈」。OK，你是增長了一些肌肉，但很快你會發現：瓶頸期到了。你的肌肉已經適應了這些刺激，你又沒有力氣使用更大的重量，你創造不了新的刺激，無法再取得任何進步。還有可能，你從來不訓練靈活性，你只顧著練某幾塊肌肉而導致肌力失衡——你受傷了。於是，你帶著滿腹遺憾，離開了健身房。End of the story。

我個人認為，訓練，其實是一道減法。

參考CrossFit的體能金字塔，營養→代謝調節→自重→舉重與投擲→專項。每個階層，有每個階層自己需要集中精力去做的事。你俯卧撐沒練好，就急沖沖地學卧推，你不會有什麼好的收益。你卧推自重都做不到，就開始專項訓練（就假設是標槍吧），就你那點弱雞力氣能扔多遠？

《Starting Strength》的作者Mark Rippetoe說過一句話，我只記得大意，可能會有錯漏：「在你的力量登堂入室之前，做所謂功能性訓練和專項訓練毫無意義。」你的蓄水池都沒儲蓄到多少水，你就想著怎麼去用這些水，能用多少？

為什麼訓練是減法？既是宏觀，也是微觀。

宏觀上，你現在是什麼水平，就集中精力做你這個水平該做的事。入門者，調整體態、激活肌肉，訓練好基礎動作模式（推，拉，蹲，抬等）；初中階者，集中精力在大項動作上，不過早接觸分化訓練或高級練法，提高自己肌肉量、力量、耐力、靈活性等基礎素質；高階訓練者，再想辦法找新刺激，儘可能壓榨自己剩餘的潛能。

微觀上，一次訓練課除了充分的熱身和冷身之外，正式訓練不要安排過多的內容。集中精力，選擇3-4個最適合自己的動作（此處默認是複合動作），合理安排組數，適合絕對力量或爆發力的就大重量低次數（比如上肢推下肢推），適合較重負荷耐力的就中重量中次數（比如上肢拉），適合輕負荷耐力的就小重量高次數或者等長收縮（比如核心）。訓練量不宜過大，避免勞損。注重動作，即使你自詡為健美練法，也要注重動作質量，做好動作你才能充分刺激神經和肌肉，調節代謝進行合成。

我個人覺得，不考慮專項需求，單單是以下這麼點動作就足以讓你變得很強壯：

上肢推：卧推（水平推）、借力推/實力推/地雷架推舉（向上推）、吊環/雙杠臂屈伸（向下推）

上肢拉：正手/反手/對握引體（向下拉），杠鈴/啞鈴/自重做正手/反手/對握划船（水平拉）

下肢推：高杠/低杠後蹲（蹲）、前蹲（蹲）、杠鈴/六角杠硬拉（臀部鉸鏈）、高拉/高抓/高翻（臀部鉸鏈、跳躍、向上拉）

核心：負重平板（抗伸）、負重側平板或單側農夫行走（抗側屈）、pallof press或鋼線偏載剪蹲（抗扭轉）

GPP：推/拖/倒拖阻力橇、各種農夫行走、各種甩戰繩

啰啰嗦嗦這麼多，邏輯也是一團糟，只是希望大家明白：

」訓練資金「是有限的。

做一個聰明且專註的「投資者」，將你的資金投資到最該投資的地方，讓它收益最大化。