【個人翻譯】Thib：915力量訓練計劃（下）

【輔助動作的選擇】

這個計劃執行的成功，很大程度上取決於你選擇對的輔助動作。輔助動作，主要用於：

1. 強化弱項；

2. 讓身體適應更大的重量；

3. 讓你的力量最大化表現出來。

第一階段：強化短板（第1-3周）

針對每個核心動作，我們會為其配上兩個輔助動作。在深蹲與卧推訓練日，你只需要訓練當天練大重量的那個動作的輔助動作（譯者註：也就說，周一時練卧推輔助，周四練深蹲輔助）。兩個輔助動作都是選來強化弱項。第一個輔助動作是核心動作的變式，用於強化你核心動作過程中的薄弱階段。這要做5組，每組5個。第二個輔助動作專門用來訓練你在核心動作中會用到的肌肉里最弱的那塊，做4組，每組6-8下。

選擇第一個輔助動作

注意：輔助動作的存在意義是強化核心動作的薄弱階段。所以，一定要注意動作的正確。永遠不要通過動作變形的方式調動「其他肌肉」來代償。變強沒錯，但一定要用正確的動作屈變強。

深蹲輔助動作：

1. 如果你在動作開始時無法維持姿勢（往前倒），做暫停深蹲（在蹲到底時暫停2秒再起來）或者1.5深蹲（蹲到底部，起來到進程的一半又下去，再重新站起來）。這兩種動作，都要求維持好軀幹的穩定。

2. 如果你在動作的中程時無法維持姿勢，做前蹲或者暫停深蹲（起來到大腿小腿90度時暫停兩秒再起來）。同樣要維持好軀幹的穩定。

3. 如果你在快要完成動作時失去平衡（往前倒），做慢速深蹲（蹲下起來都非常慢，大概需要4秒來完成），或者做早安式深蹲（先完成一個早安式，在身體前傾之後保持這個背角，全蹲下去，然後同時伸展腿和背直到站直）。

硬拉輔助動作

1. 如果你難以啟動，將杠鈴從地上拉起，可以做墊人硬拉（站在木板或其他平面上硬拉，人墊高了，杠鈴還是在地上的），做懸空墊人硬拉（Floating Deadlift，更高難度的墊人硬拉，杠鈴不能觸碰地面；在每一次動作開始時，你要讓杠鈴懸空在地面以上、跟你所在的平面等高，保持兩秒），或者做相撲硬拉。

2. 如果你的杠鈴在膝蓋以下難以起來，做抓舉握距硬拉（從膝蓋以下開始，可以從力量架或者木板上完成這個動作），或者做羅馬尼亞硬拉。

3. 如果你的杠鈴過了膝蓋卻沒法起來，在硬拉的基礎上加鐵鏈（反向的彈力帶也可以），或者做膝蓋以上高度開始的抓舉握距硬拉。

卧推輔助動作

1. 如果你難以啟動動作，將杠鈴從胸口推起來，做寬握距暫停卧推（每一次動作之前杠鈴要在胸口停兩秒），或者最大關節活動度的啞鈴卧推（譯者註：就是啞鈴從胸口甚至更低的地方推起來）。

2. 如果你在動作中程出現粘滯（大概是前臂與上臂成90度時），做借力推或者上斜卧推。

3. 如果你在動作最後難以鎖定，在下斜卧推椅上做窄距卧推或者墊木板卧推。

高翻輔助動作

實際上，我需要看到你的錄像才能正確評估你的動作，從而給出意見，不過從我的經驗看，大多數人都是在提拉的最後階段缺乏爆發。在正確的高翻中，第一次提拉（從地面到大腿中間）是能夠被控制的。從這裡開始，你就要猛地加速提拉。大多數人加速過早，錯誤地想直接從地板上將杠鈴翻起來（譯者註：高翻的第一次提拉應該是勻速的）。所以，大多數人都應該從懸垂高翻開始練起，或者將杠鈴放在比膝蓋高的木板上高翻（譯者註：前文多次出現2「block，也就是木板，其實能找到將人或杠鈴墊起來的物體就可以，杠鈴片、健身凳應該都可以）。

選擇第二個輔助動作

對於第二個輔助動作，你有更多選擇。找出你在核心動作中用到的肌肉里里弱的那塊，並為其選擇刺激度最高的動作。可以是孤立動作，也可以是像哈克深蹲或者反手引體這樣的複合動作——反正能刺激你要練的那塊肌肉就行。

在四大動作中，你可以選擇這些肌肉來練：

深蹲：股四頭肌，臀部，腘繩肌，下背部

硬拉：臀部，腘繩肌，下背部，上背部

卧推：胸肌群，肱三頭肌，三角肌

高翻：臀部，腘繩肌，下背部，斜方肌，股四頭肌

上面提的這些肌肉，有些在不止一個動作總會用到。聰明的做法是每個訓練日練不同的肌肉，除非它真的太弱，需要你更頻繁去練。

第二階段：整合（第4-6周）

這一階段，我們繼續強化短板，同時還要讓你的身體適應比之前更大的重量。我看過很多訓練周期失敗，就是因為沒有加入這種適應性的訓練。是的，你可以把肌肉練得很強，舉起比你之前極限還要重的重量，但如果你從未嘗試去掌控這麼重的重量，去體驗這種感受，那麼你往往很難將訓練效益最大化。

選擇第一個輔助動作

那麼，第一個輔助動作，還是用來強化你的弱項。你可以從上文中的動作庫里選一個，但我還是建議你選一個功效相同的不同動作。比如，你前三周選擇了墊人硬拉，那麼這個階段就可以選擇相撲硬拉。這一階段的輔助動作要更重，做五組，每組各三個。

選擇第二個輔助動作

第二個輔助動作會是超載訓練（Overload Exercise），要求你使用比完整的核心動作更重的重量。你既可以選擇做半程動作，也可以選擇用鐵鏈/彈力帶這樣的友好阻力使得動作頂端重量超載。做3組，每組3個。

你可以選擇：

深蹲：半程深蹲（不是從保護杠開始，就是一個普通的深蹲，只蹲一半下去），加了鐵鏈的深蹲（如果更可以，我更喜歡用更多的鐵鏈替代杠鈴片），或者反向彈力帶深蹲（就是彈力帶綁在深蹲架以上）。

硬拉：膝蓋以上高度的架上拉，鐵鏈硬拉，反向彈力帶硬拉。

卧推：半程卧推（動作底端肘角90度），墊木板卧推，鐵鏈卧推，反向彈力帶卧推，或者下斜卧推。

高翻：從懸垂或者木板上開始高翻。

第三階段：最適化（第7-8周）

這個階段只要是細微調整。你要最大化你的力量。我們用前6周的時間強化你的弱項，避免其拖後腿。但如果你想提高到你可以達到的新高度，你需要儘可能利用好你所有的資源。

選擇第一個輔助動作

選擇可以強化你強項的動作，和之前強化你弱項的動作來自同一個動作庫。只是你不再選擇強化你弱項的動作，而是能進一步提高你最強項的動作。做3組，每組3個（譯者註：啟動強練啟動，中程強練中程，鎖定強練鎖定）。

選擇第二個輔助動作

繼續進行適應更大重量的訓練，繼續練上一階段的超載動作。不過，還是儘可能選另一個和之前不同的動作。做3組，每組2個。

第四階段：衝擊極限周（第9周）

我用最嚴厲的語氣來強調，絕對不要在這一周做任何輔助動作或者額外訓練。我們務必確保身體，尤其是神經系統保持在最佳狀態，從而讓你最好地展現出你這幾周的訓練成果。對於那些亢奮的人來說，這一周會非常無聊，因為你幾乎沒怎麼訓練。但如果你想讓計劃成功，就務必老老實實！

完成計劃之後的下一步？

考慮到人的生理周期，你可以連續重複進行915計劃（最好是在衝擊極限周之後de-load一周），這樣就可以使用你的新極限進行下一輪的訓練周期。不過，我發現進行3-4周稍微低強度些的訓練會對長期發展更有好處。我曾經讓學員從做更典型的健美訓練（Meadows計劃）中得到很大好處。在執行了九周的力量計劃之後，身體對於不同的刺激會更加敏感，這時你使用健美計劃就會增長更多肌肉。

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