藍神親手教你練腹肌（不承諾7天有效10天有效但不練一定沒效的超良心基礎訓練哦！）
今天藍神我不寫長篇大論也不逗比，咱扎紮實實的從基礎練起，不去整那些聳動的標題（咦？）也不做搬運工從外網或其他人那裡抄襲，咱自己動手豐衣足食，藍神自己上鏡親手教大家腹肌基礎訓練！
給我拍照的是著名網路健身大V作用300000粉絲的王衡愛健身（前名字為「浪人王老漢」，如果你看到有人起這個名字就是冒名的沒跑了。）
不要以為腹肌訓練很簡單，也不要以為腹肌訓練很基礎，最簡單的也許才是最難得，保質保量的做完做好才是唯一的王道，那今天第一個訓練的就是~~~~！
仰卧卷腹！
首先仰卧屈腿平躺，腳底板放鬆擱在地板上，雙手抱肩（其實愛放哪放哪^ ^）注意下背部一定要緊貼地板，心中默念：除了腹肌其他地兒都放鬆。
然後收緊腹肌，用腹肌的力量捲起！注意是捲起上半身，想像你自己上半身是個被子，然後卷~~起來！除了腹肌，其他地兒都放鬆，特別是不要把你的脖子送出去，你練的是腹肌不是脖子，最重要的是臀部不要助力，下背部不要有空隙離開地板，保持腹肌緊張，到了頂峰收縮一下，緩慢下放，完成動作一個。
仰卧卷腹是一個非常基礎的練習，鍛煉的部位是腹直肌上半截（實際上腹直肌是一整塊，沒有自然分界），一般想出塊的負重練習，注意幅度不要太大，以收縮腹肌為主，腹直肌是主要控制身體前屈的肌肉，非常耐受，如果你想深層的刺激它，要麼多數量，要麼高強度，兩種都行。
仰卧舉腿！
有上就有下，仰卧舉腿是鍛煉腹直肌下半截的動作，也是一個基礎練習，要點和卷腹差不多，收緊腹肌緊貼地板放鬆其他地兒，注意腿盡量直，才可以把力都傳導至腹肌上，這是啟動位啊！也就是說如果你開始做就得從這個差不多的位置起來，因為躺平了抬腿會導致下背部有空隙，讓豎脊肌和臀大肌助力了。
好了腹直肌訓練結束了（我X就倆沒了？），因為腹直肌是腹肌表層肌肉，訓練手段並不重要，強度數量才重要，因此即使你做一年都這倆動作，只要強度數量上去了一樣有鑽石一樣的腹肌（不能是胖子），下面就來介紹一下腹橫肌的訓練。
腹橫肌是一塊有趣的肌肉，它藏在腹直肌後面，平時也看不到，但是它對身體的穩定性起到了很大的作用，舉個例子，如果你深蹲硬拉成績一直都卡住了，那很可能是因為你的核心肌群不夠強，無法提供強大的支撐力，如果你並不胖但卻小腹突出，有可能是你（肉全長肚子上了(??ω?? )）腹肌薄弱，無法約束內臟和脂肪，小腹就會突出來，類似的例子還很多，反正腹橫肌很重要就是啦！
這個姿勢看看就明白了，注意脊柱中立位，不要塌腰，儘力保持姿態優美~~
噢耶！保持10~20秒，充分感受刺激，然後回到上一張圖的狀態，緩口氣再來一組，一次4組完事，這個動作主要是為了讓你激活遺忘的腹橫肌，感受肌肉收縮，而且很簡單，平時沒事來幾組，注意不要有肥皂掉在面前就好了。
對了，這動作還可以放鬆一下緊張的下背部。
這動作叫啥我忘了……（後來我查了一下叫活蟲子，還真是很好懂啊=-=）是平板支撐的進階版本，因為平板支撐實在是太弱了，我都懶得拍，就做這個吧，起始位擺好姿勢，慢慢的抬起對向的手腳，盡量穩住身體不要偏向翻轉，不要塌腰，在頂峰收縮5秒左右，緩緩放下，再抬起另一側的手腳，請注意不要同手同腳，雖然高手可以，我估計看我這篇文章的人八成都沒戲，老老實實基礎練習吧。
這動作一組做10~20次，然後休息30秒再來4組，充分給你的核心控制力一次挑戰。
其實就是上一個動作的仰卧板，我估計有的人就是做不來上一個，所以這是個低階版本，但是做得好也很有用。
動作要領很簡單，和卷腹類似，保持你的腹肌緊張，下背部緊貼地板，同時還要維持身體不會側翻。
然後開始撲騰把，不要借力不要慣性，始終專註於腹肌緊張緊貼地板30年！腳下放的時候不要觸地，同樣的慢慢做，這麼簡單的動作一組怎麼也得20次吧，一次做個4~5組的。
這個動作叫hollow body holds！！
……翻譯過來是全身屈保持
嚴格來說是一個上下兩層都練的到的動作，你看就明白了，這動作強度得看你堅持的時長，越長越牛逼，我認為平板支撐超過5分鐘的人都是太閑，但這個動作你能過5分鐘我就給你鞠躬了！
注意腳尖要綳直了，來一發把騷年，看看自己的意志有多堅強。
V字支撐！
全身屈保持的進階版本，沒啥可說的，集中精神堅持一波，30秒起步價，1分鐘給抬表，超過5分鐘大神您快坐！
咱總能在折磨自己的道路上想出新招，把雙手抬起來，難度更大，加油啊，我看好你哦~！(? ??_??)?
超人飛行！
………………
本來下面這幾張照片我是不打算放的，大V教練王老師的健身水平如果打100分，那麼他的拍照水平約莫也就32分，之前的照片全部不是過爆就是太黑，我下了個美圖秀秀才挽回一血，從這些照片的水準你也可以看得出，我以人格保證王老師絕對是純粹的直男，純的！
骨盆旋轉！
這三張照我實在沒法挽回了，只好打個碼，用雪花和冰冷的色調來映襯我內心的絕望，反正也快結尾了，就這麼著吧。
做的時候注意肩膀要緊貼地板，不要因為旋轉髖部而抬起，用核心的力量抬起下肢，左右擺動，還是不要用慣性，這個動作不止可以訓練腹橫肌，還可以練到腹外斜肌，你也可以拿它做為核心的熱身動作，用來激活腹肌，一組20個，4~5組搞定~！。
那麼今天的腹肌基礎訓練就到這裡結束了，腹肌的訓練方法非常的多，花樣百出，但萬變不離其宗，所有的訓練本質都是為了儘可能的刺激到肌肉……或者只是為了練得不那麼無聊，我希望看完的同學能夠GAT到這些技能，勤加練習，終會有收穫，再次重申~~我不會保證練腹肌就能瘦腰，那是你減脂做的事，腹肌即使你看不到它，也是你身體最重要的一環之一。
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最後請出我們的精純直男網路健身大V王衡老師，他是我的動作指導，雖然照相不咋地但是業務很精進，非常感謝王老師的助攻。
王老師由於性格低調，並不想把臉露出來，在我的強烈要求下王老師展示了他雄壯的體魄，不知道你注意到沒有，我甚至能感受到他發力時隱隱側出的查克拉，王老師真·直男也！
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今天先到這裡了，藍神以後還將做一系列的真人教程，希望小夥伴們看完隨手幫我轉一轉，萬分感謝啊，如果你有興趣請關注我的微薄號：核子艾藍，微信公眾號：Yeahbudy666
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會有不定期的健身問題回答，謝謝各位的支持，祝各位好運啊~
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