跑不出好身材的原因：姿勢問題

之前鄙視過一同事，她經常抱怨自己胖，說要跑步，但是跑幾天就沒有堅持下去。

後來，經過分析分析我再分析，發現事實的真相是這樣的：她擺臂太僵硬啦，W妞默默地學她的姿勢跑了3公里，最後終於是要死要活的狀態。才體驗到有時候不是不夠努力，真的是沒辦法啊沒辦法。

所以有些人說要堅持跑但最後卻不了了之，可能真的不是借口。他們一開始也很有激情，但是跑姿僵硬導致身體疲累，由於跑姿不正確造成關節和肌肉上的損傷不得不停下休息，運動這事本來就靠堅持，一旦休息了可能就不會有那個心去堅持了。

跑步不止是腿邁開來的事情，這項運動入門成本很低，但是因為姿勢不正確受傷的人也不少。

如果你決定開始跑步，或者覺得跑步過程中有些地方不適，那現在一起學正確的跑步姿勢和呼吸方法吧。

01頭部

抬頭挺胸，臉部與地面接近呈90°角，目光看向正前方5-10米以便看清前方的狀況。避免向上看或者看地面，自行腦補你正在騎自行車，此時如果你看地或者看天空會有什麼後果呢？當然也不能看太遠處，這樣眼睛會很疲倦也無法及時看清腳下哦。

臉部表情盡量放鬆，目光自然別瞪眼，嘴巴自然微張，呼吸使用口鼻並用的方式，嘴巴和鼻子同時吸氣，嘴巴呼氣，跑步和正常走路只用鼻子呼吸是不一樣的，口鼻並用是為了能儘可能為肺部提供氧氣。

為了保持穩定和平衡，採取3步一吸氣，3步一呼氣的方式跑。呼吸需自然均勻，忌大口和快頻率。

表情放鬆 ，目光溫柔，抬頭挺胸，嘴巴微張，呼吸均勻

（圖片來自：http://www.taopic.com/tuku/201510/742641.html）

02肩膀

肩膀是挺直和放鬆的，與頭部保持平直，避免含胸。運動過程中，肩膀穩定地前後動作但不能堅硬或者動作過大導致身體晃動，這樣會消耗身體過多的能量，並造成肩關節過勞。

03手臂和手

手腕和手指放鬆，手指自然捲曲握拳，拇指在拳頭外側，掌心相對。（這只是理論噠，能習慣這樣就最好，但是不能也沒有關係，看一場馬拉松就知道，跑馬拉松時為了放鬆，握拳其實每個人不同，有些人甚至是不握拳的，不必過於拘泥）。

擺臂以身體兩胸之間中線為基準，肘關節約90°，以肩膀為軸前後擺動。手臂往中線向前擺，大概與中線呈45°角，拳頭不能太靠近身體導致手臂與身體平行不能引導身體向前，也不能手臂叉開與身體垂直導致動作過大。

請記住一個要訣：放輕鬆，前不過線，後不過腰。

意思是，擺臂向前時拳頭不能跨過中軸線，向後時拳頭不能超過腰。

若需要糾正自己的擺臂，可以在家有時間就對著全身鏡，前腳彎曲後腳筆直，身體稍前傾，手臂前後擺動數十次，期間糾正自己的擺臂。這種方法有助於讓手臂習慣正確的擺臂動作。

在跑的過程中，也要有意識地放鬆並糾正自己的擺臂。

肩膀挺直並放鬆，手指自然捲曲，擺臂前不過線後不過腰

（圖片來自：http://www.taopic.com/tuku/201511/762141.html）

04軀幹

在上學的時候，體育老師教我們，跑步要身體前傾。但是那個時候我們最長就跑1000米，現在我們講的是日常慢跑。

日常慢跑，身體是微微前傾（注意是微微，不能太過前傾）甚至如果在配速很低身體很輕鬆的情況下，身體與地面幾乎呈90°。

背部請自然挺直，再說2次不能含胸不能含胸，很重要。勿挺直肚子跑，挺著肚子跑上身鬆散容易往後仰阻礙往前發力，也會造成塌腰影響體形。特別是姑娘，如果你塌腰駝背，那你永遠不會有美背、美腰和美臀啊。

看吧看吧，塌腰駝背，不能丑太多

（圖片來源：http://fashion.sohu.com/20150612/n414898675.shtml）

臀部是自然放鬆的，不能拱起。拱起是什麼概念呢？就是上半身過分前傾，下半身和上半身不在一條線上，如老人家駝背走路。那真的不叫翹臀好嗎。（上坡除外，為了保持身體平衡和減少體力消耗，上坡時只要不含胸，上半身前傾這個姿勢是正確的）

軀幹正常的打開方式是：脖子-肩膀-背部-腰部-往後蹬的大腿在一條直線上。

注意保持軀幹穩定，臀部也不能晃動過大，避免造成過多的體力損耗。

軀幹挺直，步幅小，前腳落地膝蓋自然彎曲，另一條腿輕鬆向後抬起

（圖片來自：http://www.taopic.com/tuku/201510/742646.html）

05腿

大腿以最舒適的方式自然往前，避免太往中間或者外側，另一條腿的小腿自然往後蹬腿抬起。

採取步幅小步頻快的方式。步幅小到什麼程度呢，就是和平時走路的步幅相差無幾，步幅小可以省落地力量，如果步幅太大，落地力量也會加大，這樣身體震動大消耗會增加並且關節震動易造成損傷。步幅小可以增加步頻以便加速，較為適宜的慢跑步頻在180步/分鐘。

06腳

不止一次有跑友問我腳著地的方式是怎麼樣的。我的著地方式有2種，在平時配速慢的時候我會自然以腳跟著地，但在後程加速或者5km快跑的時候我會用前腳掌，減少著地的時間以便加快步頻。

但是，我不建議經常換著不同的著地方式跑步。特別是初跑者，這樣容易受傷。

跑步著地方式有3種：腳後跟、全掌、前腳掌。

腳後跟著地

這是大部分跑者使用的方式。腳後跟作為支撐先著地，快速向前滾動腳掌抓地，然後前腳掌蹬離地面，這種著地方式對於腳有緩衝作用。但是要注意膝蓋不要打直跨大步，這樣會非常傷害膝蓋。另外，著地時腳步要輕而有彈性，減少能量損耗。

全掌著地

這樣的著地方式有一部分人用，下腳比較穩定，對慢跑也是適合的。但一定也要下腳輕，否則也是非常損耗能量的。部分人認為，這樣的著地方式對於腿關節的震動較大。

前腳掌著地

首先注意的是，前腳掌著地是說腳掌的前半部分著地，腳後跟在前掌著地後輕輕碰到地面而不作支撐。不是腳尖著地。

對於一些想提高配速的跑者，他們喜歡研究前腳掌到底有沒有助於加速。的確，前腳掌著地又快速彈起，減少了腳底與地面的接觸時間，可以加快步頻。

有專家表示，前腳掌著地更能輕鬆跑步並減少受傷幾率。他們認為前腳掌作為固定支撐，減少與地面接觸時間和接觸弧度，那樣步頻就可以加快，身體震動減少，受傷幾率也能減少。有興趣的跑友可以搜索一個視頻《跑步，該怎麼跑？》

但是同時有人質疑，前腳掌著地的方式會增加腳踝和跟腱承受力，易造成這兩個部位受傷。

以上說的幾種著地方式，有可能會引起爭論到底哪種方式才是科學的？有研究證明，跑得快的運動員，他們的著地方式也是各不相同的，腳後跟、全掌、前腳掌著地的都有。

筆者認為，爭論哪種著地方式更為科學是不具意義的。目前來講，適合自己的才是最重要。如果你現在正在用的著地方式跑得很輕鬆，那就繼續好啦。換句話來講，如果你的關節有疼痛跡象，可能要去研究一下是否自己的著地方式、步幅、著地力量有問題。

根據自己的習慣定著地方式，適合自己的才是最好的

（圖片來源：http://www.taopic.com/tuku/201601/786759.html）

對於沒有跑步經驗的人，初期可以邊慢跑邊體會身體的感受，發現有不確定的地方及時針對性自查並調整，讓自己的身體適應最舒適的動作。

在跑步的最初階段，先糾正跑姿，才能為後續的加速做準備，多練習跑姿，多感受身體，多跑。

馬拉松大牛斯國松說過，練速度的訣竅是：多跑，不受傷。

願大家不受傷，享受跑步帶來的身心改變。

以上僅為本人在運動過程中教練的指導和自身體會所得，在具體實踐中，根據不同的人可能存在差異。如有不合理之處歡迎批評指出。

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