體能訓練之五大運動素質

01-27

體能，人體一切基礎運動能力的統稱。它是一種表現，我們可以將之抽象為五大運動素質和身體形態與結構。

那麼五大運動素質都包括哪些呢？其實不同的學術機構給出的答案各不相同。孰對孰錯、孰優孰劣無從考證，也沒必要耽誤那功夫，我們了解人體的目的無非就是指導訓練讓我們更牛逼，所以體系嘛，好使就行！

五大運動素質：

很簡單對不對？！可是你真的能參透其中的玄機么？記住！這樣的抽象並不是為了擺弄專業理論，而是為了指導訓練實踐，所以，待我一一拆解！

力量

力量可以簡單的形容為人體的產力能力。當然，如果較真的從生理學角度來闡述的話，力量是肌肉收縮對抗外界阻力的能力。而這個能力又有著不同的表現形式。比如：最大力量、快速力量、和力量耐力。

一. 最大力量

人體對外的最大產力能力，或者說肌肉收縮所能對抗的最大阻力。所以，不同動作下人體的最大力量表現是不一樣的。比如說深蹲的1RM就和卧推的1RM有很大的差別，所以它會由具體的動作來表現。

與此同時，最大力量還可以分化為兩個概念：絕對力量、相對力量。所謂絕對力量就是在不考慮體重的情況下，人體的最大產力能力。比如說小明卧推120kg，小李卧推115kg，所以小明的絕對力量大於小李。所謂相對力量就是在考慮體重的情況下去比較力量大小，比如小明體重120kg，小李體重60kg，算上體重之後，小明卧推成績1倍體重，而小李卻將近2倍體重，所以相對力量小李明顯優於小明。

在大多數體育運動中，我們更多的追求相對力量。

二. 快速力量

最大力量強調產力大小，快速力量強調產力快慢。快速力量俗稱爆發力，但是其實它有三個組成部分：起動力量，爆發力，反應力量。

1. 起動力量

我們把它形容為從0開始的能力，它是身體在一個完全靜止的狀態下快速產力對抗外界阻力的能力。比如說起跑的一瞬間，由於沒有初始速度以及肌肉的預收縮，所以起動力量的產力表現較小。

2. 爆發力

我們把它形容為從1開始的能力，此時我們的身體已經有了一定的初速度，並且我們的肌肉也有條件進行預收縮，那麼它相當於是我們的肌肉順勢產力的能力，所以從產力數值上要明顯強於起動力量。

3. 反應力量

我們把它形容為從「-」到「+」的能力，此時我們的身體不是靜止的，也不朝發力方向運動，而是朝反向運動。所以它會先拉長我們的肌肉，然後再快速收縮讓我們的身體朝正向的方向去移動去產力。沒錯！這就是我們常說的plyometrics，增強式訓練，超等長，或者「快速離心——向心收縮模式」。反應力量前期的離心可以儲存肌肉的彈性勢能並且激發牽張反射，所以理論上講可以產生更大的收縮力量，但是卻要求有很強的神經系統功能。它就是我們常說的彈性，在運動中幾乎無處不在，你動得越快，它的存在越強。

三. 力量耐力

人體產力能力的另一種表現，它趨向於產力的持續時間，或者說持續產力的能力。這個比較好理解，但是我要強調兩點：1.力量耐力並不僅僅是小重量多次數的表現，在大負重情況下仍然存在，而且更加重要；2.力量耐力可以認為是人體的本能之一，所以千萬不要忽略，但是幸運的是，最大力量的提高一定程度上可以補償力量耐力。

速度

速度是人體快速運動的能力。同樣，它存在著不同的表現形式。

一. 移動速度

人體快速移動的能力，他主要代表了我們直線運動中的極限速度表現，比如100米。同時，還代表了我們的加速能力，比如橄欖球經常玩的40碼。別看就這點兒事兒，訓練方法完全不一樣。有些運動更需要極限速度，而有些運動更強調加速能力。

二. 動作速度

出拳，踢腿，揮拍等動作的快慢其實就是動作速度的很好表現。移動速度是宏觀的，全身協作的表現，而動作速度強調一個局部的運動快慢，比如說百米成績表現了移動速度，而提膝——抬腿——伸髖——扒地的快慢則是動作速度的表現。

三. 反應速度

人體判斷外界信號快慢的能力。比如你掉了100塊錢我馬上就發現了，這就是反應速度，而至於能不能拿到手那就是另外一回事兒了。不幸的是反應速度成年之後幾乎無法提高，因為神經系統已經成熟，所以青少年時期這塊應該重點加強。（爸爸媽媽們要注意了！）

（——那麼我現在做的那些反應訓練不是在練習反應速度么？你說成年練習不了？你是不是傻？）

（——別BB！看完再念叨！）

靈敏

靈敏是我們隨意支配人體的能力，有些機構喜歡把靈敏和協調分開並列討論，但是我喜歡放在一起，因為我覺得是一回事兒只不過表現程度不一樣。

一. 移動靈敏

人體快速改變運動狀態的能力，它包括加速，減速，急停，變向，正著跑，退著跑，橫著跑，豎著跑等等等等。移動靈敏是一個非常高級的運動素質，幾乎綜合體現了力量與速度，而且是大多數球類運動的核心素質之一，它更是我們廣大運動愛好者體能訓練中所忽視的一大部分。（其實好多專業隊也不好好練，或者練不明白~）

二. 動作靈敏

人體快速改變身體姿態以及動作連續性的能力。比如說出一拳叫動作速度，出三拳直擺勾就是動作靈敏的體現了。動作靈敏其實是一個複雜的體現，並不是說你動作變化的很快就行了，喝多了的人打晃也挺快，但這就不是動作靈敏。動作靈敏要求連貫性，穩定性，準確性，力道，和速度。

三． 反應靈敏

人體判斷外界信號之後能否做出正確動作的能力。舉個例子，一個球飛向小明，小明判斷出那個球會打到自己腦袋之後做了一些列動作，那麼判斷出外界信號之前的過程叫反應速度，之後的過程叫反應靈敏。如果小明躲開或者抓住了這個球，那麼說明反應靈敏還ok，如果小明輾轉騰挪半天還是被這個球砸到了，那麼說明反應靈敏太差。沒錯，實際上我們平時練習的那些所謂的反應練習其實是在強化我們的反應靈敏，即判斷出外界信號之後的過程。而我們實現的方法就是通過N多次重複建立精準的條件反射。

此外，反應靈敏的優劣還有一個重要的因素叫感覺統合能力，是青少年時期需要重點發展的素質之一，成年之後也不太好弄~（爸爸媽媽們再次注意了）

四．平衡

人體保持姿態穩定以及重心穩定的能力，即存在於安靜狀態下，也存在於運動狀態下。它可以認為是以上所有靈敏素質表現的前提，而且你越強，它越重要，你約老，它越重要。針對後者，爸爸媽媽年過半百的朋友們，趁他們還能夠自如移動，一定要加強平衡的訓練，平衡越好，走的越遠！（做兒女的要注意了）

耐力

耐力指人體持續運動的能力。由於人體的功能系統不同，所以耐力素質大致可以分為有氧耐力和無氧耐力。而且兩者在表現上也都分別存在兩種情況。一種是能夠運動多久，另一種是能夠運動多快。比如說馬拉松，如果小明的目標是完賽，那麼它需要處理的就是在有氧供能狀態下能夠運動多久的問題。而如果小李的目標是2小時30分鐘以內，那麼它面對的就是在有氧供能狀態下能夠運動多快的問題。同樣，不同的表現意義訓練的方法完全不同，所以如果你的目標是2小時30分鐘，那麼你還在傻傻的堆跑量么？

柔韌

柔韌指我們人體的活動幅度大小的能力。我們可以簡單的理解為關節活動度。但是當被冠以「柔韌」之名的時候，我們就需要「柔」，「韌」分開討論。這裡其實代表了兩種情況，一種是被動關節活動度，另一種是主動關節活動度。前者指我們的肢體被動的運動所能到達的最大範圍，被動包括別人幫助你，其它肢體自我幫助，或者慣性，地心引力等。而後者指我們的肢體自己隨意運動所能達到的最大範圍，要求一定是肌肉主動收縮所產生的本關節的運動，並且從始至終都是一種可控制的狀態，不依託慣性或者地心引力。

在實際運動中，被動關節活動度是主動關節活動度的基礎，而主動關節活動度直接和運動需求相關。所以，有時候我們所謂的「你柔韌性不好」並不一定是傻傻的壓腿，有可能是你力量不足~

總結

這五大運動素質是我們人體的基本屬性，就像玩暗黑破壞神時人物角色的屬性點一樣，無論你認不認可它都在那裡。並且這五大運動素質同時存在不可分割，同時影響著你的每一個動作，只不過體現的程度不同，側重不同。比如說你躺在那裡休息，那麼這五大素質可能都沒有體現出來。但是你開始跑步，他們就分別影響著你的抬腿，邁步，呼吸等等。跑的遠，力量耐力，有氧耐力重點體現。跑得快，快速力量，移動速度，無氧耐力體現的較多。

此外，這五大運動素質本身無形，所以一定要通過具體的動作或者運動來呈現，而這些動作或者運動，就構成了體能的表現，測試與訓練。

了解人體的本質屬性，是我們了解體能訓練的開始！這不僅僅是知識，更是一個工具！好好使用吧！么么噠~

Ps:有些機構的出版物中會有諸如速度力量，力量速度，速度耐力，爆發力耐力等等這樣的詞語。其實並不是新概念，而是側重點不同的排列組合，同樣可以給我們的訓練帶來幫助。

註：本體能訓練系列文章僅為邵蘇個人所學所用之總結與分享，代表了古德體育的理論體系！歡迎大家傳閱討論吐槽點贊，轉載請註明出處，不可用於商業用途。