蛋白質，吃多少才合適？

我們都知道，蛋白質是人體的物質基礎。

我們所有的細胞和組織都需要蛋白質參與組成。許多激素、酶和神經遞質也是由蛋白質構成的，這些物質維持著我們免疫系統、消化系統以及神經系統的正常運行。

可以說，沒有蛋白質就沒有生命。

蛋白質是如此重要，我們應該怎麼吃？

蛋白質的質量很重要

蛋白質是由氨基酸組成的。有些氨基酸人體可以自身合成，即非必需氨基酸；另外一部分則必須通過食物來得到，即必需氨基酸。

一般而言，動物中含有的蛋白質能夠為我們提供所有的必需氨基酸，並且比例也往往恰當。所以，如果你每天都攝入魚、肉、蛋的話，你得到的氨基酸就應該是全面的。

但如果你只吃素的話，你就可能需要注意蛋白質的攝入了。植物中的氨基酸比例往往不打均勻，特別是賴氨酸含量普遍偏低，所以素食主義者需要特別考慮賴氨酸的攝入。豆類、藜麥、開心果、南瓜籽含有相對較高的賴氨酸，但和動物來源的蛋白質相比，仍舊要遜色許多。

除此之外，動物來源的蛋白質更容易被人體利用。植物蛋白主要是在植物的種子中，其中含有的植酸、外源凝集素、酶抑製劑都會影響人體對蛋白質的吸收。

不同的蛋白質來源

◎ 家禽、豬牛羊肉：（每100g肉中含約20-35克蛋白質）

：這些肉類都是蛋白質的優質來源。草飼的牛羊肉和散養的家禽會是更好的選擇，集中飼養動物的肉製品存在更高的與耐抗生素疾病相關的風險。並且，餵食穀物和動物副產品的牛肉也更容易受到瘋牛病相關蛋白質的感染。

吃這些肉時，最好保持一定『雜碎』的攝入。精瘦肉中含有較高含量的蛋氨酸，過高的蛋氨酸和癌症發病風險的增加相關聯，而動物內臟、骨頭湯這類食物中富含甘氨酸，能夠幫助身體代謝蛋氨酸。

◎ 魚肉（每100g肉中含約20g蛋白質）：

魚肉是優質的蛋白質來源，但需要警惕含汞含量高的魚，比如金槍魚、青魚等。汞含量可以參考此表。

◎ 雞蛋（每一個雞蛋中含約6-8g的蛋白質）：

雞蛋是優質的蛋白質來源，並且蛋黃中也富含葉黃素和玉米黃質等抗氧化劑。但為了避免對雞蛋可能會產生的過敏，最好不要每天都吃大量的煮熟的雞蛋。如果你有條件買到散養的雞蛋，吃生雞蛋會是一個很好的選擇，並且也不用擔心沙門氏菌的感染。

◎ 乳製品：

在乳製品中，乳清蛋白和牛初乳是推薦的，如果有條件的話，可以選擇生牛奶。巴氏消毒奶並不適合飲用：巴氏消毒過程殺死了生牛奶中的有益菌，破壞了其中了酶，並且改變了生牛奶中鈣的化學組成形式。巴氏消毒奶與許多疾病相關聯，從牛奶過敏到心臟病到癌症。

而生牛奶不存在這些問題，並且有證據表明：喝生牛乳可以防止哮喘和過敏的發生（可能和其中的有益菌有關）。人們常說喝生牛奶會受到感染，但事實上，喝生牛奶進醫院的概率低於百萬分之一。

◎ 大豆：

大豆中含有染料木素、大豆黃銅、黃豆黃素這些大豆異黃酮。大豆異黃酮被歸於內分泌干擾物，它會激活人體中的雌性激素受體，從而干擾人體正常的激素分泌。它對於甲狀腺功能也有較大的影響。所以大豆並不是蛋白質的優質來源。而在發酵豆鼓和納豆中，這些有問題的物質得到了一定的降解，所以發酵大豆可以適量食用。

◎ 其他豆類（每100克約含20-35克蛋白質）：

未經處理的豆類都會存在較高水平的植酸和外源凝集素，但可以通過長時間浸泡、發芽或發酵的方式使得它們變成易於消化的食物。

◎ 堅果和其他種子（每100克約含20-30克蛋白質）：

堅果雖好，但並不適合作為主要的蛋白質來源。許多堅果含有過高的omega-6脂肪酸，攝入太多容易引起炎症。另外，堅果也屬於常見的致敏源。

想想我們的祖先，他們獲取的都是帶殼的堅果，不管怎麼也不會吃太多。

無麩質飲食2.0食物列表，列出了不同蛋白質的評級。

你需要多少蛋白質？

美國醫學研究所給出的蛋白質推薦日攝取量(RDA）是每千克體重攝入0.8克的蛋白質，但這個標準並沒有考慮到不同人有著不同的體脂率。

想要更精確地計算你需要的蛋白質，需要使用到去脂體重。

（體重單位均以千克計算，計算得到蛋白質的量單位為克。）

• 去脂體重 = 總體重 × （100% - 體脂率）

• 理想的蛋白質攝入量 = 1.1 × 去脂體重

比如，你重70千克，你的體脂率為20%，那麼你的去脂體重是56千克。用56乘以1.1就得到了你每日應該攝入的最佳蛋白質量，即61.6克。

有時候，你需要更多的蛋白質

某些人群需要更多的蛋白質，其中包括老年人、孕婦、運動員（高強度體力工作者或健身者）和從傷病中恢復的人群。一般而言，這些人需要增加25%-50%的蛋白質攝入。

老年人攝入更多的蛋白質不僅可以防止肌肉的流失，還可以減少大腦受損的風險。

為什麼蛋白質不要攝入太多？

對於存在腎臟問題的人需要限制蛋白質的攝入。不過，這並不意味著蛋白質會造成腎臟問題。有證據表明，對於健康人而言，攝入足夠的蛋白質能夠降低高血壓和肥胖的風險，這反而對於腎臟是有益的。

主要的問題在於，當我們大量攝入蛋白質的時候（特別是富含亮氨酸的蛋白質）會激活一個叫做哺乳動物雷帕黴素靶蛋白（mTOR）的信號通路。這個信號通路和細胞生長、細胞分裂以及蛋白質的合成相關聯。所以，運動員們會吃大量的蛋白質來刺激這一信號通路，使得由運動造成的受損組織能快速地恢復。

然而，隨著我們年齡的增長，這一通路會容易出現失常。這些失常和許多疾病相關聯，其中包括糖尿病、肥胖和癌症。

事實上，在許多癌症中，mTOR通路會出現問題，從而發送異常信號，促使腫瘤細胞增長、分裂以及侵襲新的健康組織。

值得一提的是，當某些必需氨基酸缺少時，GCN2通路會被激活。這種通路會穩定轉錄調節因子ATF4。ATF4和激活長壽相關的基因相關聯。與此同時，GCN2通路的激活也會降低mTOR信號通路的活性。

在小鼠的實驗中也發現，限制蛋白質的攝入可以增加小鼠的壽命。

我們之前說過，隨著年齡的增加，為了防止肌肉的流失，我們需要增加蛋白質的攝入。但攝入太多的蛋白質對健康也有不利的影響。所以，對於蛋白質，『適量攝入』一詞是適用的。

一般而言，蛋白質的攝入應在總卡路里的10%-20%之間。也就是說，你一天吃2000卡路里的話，你差不多應該吃50-100克的蛋白質。

讓我們看看那些健康民族吃多少蛋白質？

• 馬賽人（肯亞以及坦尚尼亞背部）：19%的卡路里

• 基塔瓦島人（特羅布里恩島，巴布亞紐幾內亞）：10%的卡路里

• 因紐特人（北極）：20%的卡路里

• 庫那人（巴拿馬）：12%的卡路里

• 托克勞人（太平洋中南部島群，屬紐西蘭）：12%的卡路里

雖然在健身或從疾病中恢復時，你需要攝入更多的蛋白質，但無論如何，蛋白質的攝入量不應超過35%的卡路里。人體在代謝蛋白質時，一部分蛋白質會脫氨分解。在這個過程中，有毒的氨會生成，這些氨需要被轉化為尿素，從而通過尿液排出體外。

不過，在蛋白質攝入未達到35%之前，需要進行的氨轉為尿素的過程很有限。但一旦超過這個上限，有毒的氨就會在人體中聚集，這就會大大增加人體的代謝負擔。當蛋白質超過總卡路里的45%時，可能會造成嚴重的健康後果，其中包括噁心、腹瀉甚至死亡。

孕婦雖然也需要攝入更多的蛋白質，但一般在15%-25%為宜。孕婦過高的蛋白質攝入和嬰兒出生體重低、嬰兒疾病發病率的升高相關聯。

小結

人類是一架精妙的機器，而蛋白質則是構成這架機器各個部件的原材料。我們需要充足的材料（足夠的量和均勻的比例）去構建和修補這台機器，但原料過多也會帶來不必要的麻煩。拿它作為機器的燃料並不大合適，供能的事情要麼交給碳水化合物，要麼交給脂肪吧。