跑步如何瘦腿？

大家都說跑步是整體運動，但實際情況是很多人上半身瘦了，但是腿越跑越粗，然後我寫篇這個相關的內容好了。

粗腿的原因一-錯誤的重心前移意識：

跑步的時候需要重心前移，大家可以試試站立位置重心前移。相信很多人會做成上半身前移重心，還留在原地，而不是重心前移。如果是正確的重心前移，你會自然跨出去一步來保持平衡和防止摔倒，這也是走路這個動作的初衷。這樣的問題與缺乏重心前移的意識有關。跑步的時候只有保持持續的重心前移，才可以不費力的跑。如果你是上半身前移，但屁股往後壓，這樣每跑一步的重心都在後面，你的跑步將會非常費力，大腿必然要很粗壯，帶來更強的力量來推動你完成動作。

解決方法：

1）啟動練習：腰部和肩膀放鬆，保持坐骨，後腦勺，腳跟在一個垂面上，頭頸向上拉直，也就是站樁的幾個基本點。

保持這個姿勢，以踝關節為轉動軸，讓身體整體前傾，前傾過程中，身體為了維持平衡你應該能感覺到腹部的自然收緊，這個時候就是你的最佳前傾角度。太大了維持不了平衡，太小了速度又慢。

（從腹肌收縮的這個例子，大家也應該了解：跑步的核心肌群並非時刻主動發力收縮，而是順應重力時自然收縮。一直主動收縮下腹你也很容易累，動作效率會降低）

2）跑步姿勢：可以參考《姿勢跑法》一書里的這個姿勢：

a.（右側）在不過度抬高膝蓋的情況下盡量勾腿到最高點

b.保持頭，肩，髖的中部，前腳掌在一條直線上.

粗腿原因二-骨盆前傾：

骨盆前傾其實就是重心靠後的一個表現，跑步時會放大這個問題，讓你跑得費力。我看過因為骨盆前傾出現誇張的跑法是上半身像趴在前面一張桌子上跑步。

解決方法：

a.長期需要解決骨盆前傾問題，點下面鏈接查看問題答案.

如何糾正駝背和盆骨前傾？ - 健康

b.短期改善辦法：你可以雙手從後面推著自己屁股去跑步。這個方式是雙手代替了臀大肌部分發力你會覺得上半身不得不挺直，當你能感受到這種直立的身體位置帶來的變化時，就可以慢慢讓臀部自主發力，將正確的姿勢維持下去了。

粗腿原因三-髖關節僵硬：

比較複雜的是髖關節僵硬,跑步的時候無法讓骨盆迴旋。舉個例子，我們在蹬左腿邁右腿的過程中，如果骨盆沒有向右側旋轉，這會使得右腳落地時，重心在右腳後面，而不是正好落在右腳上。

也就是說，這一個小的誤差也會讓每一步落地重心都靠後，於是每跑一步下肢都要做先剎車再啟動兩件事情，這樣大腿的負荷就會無形中增加，下肢要適應就必須肌肉發達，一定要粗才能讓你繼續按這種錯誤動作跑下去。這個問題實際是兩側的下肢不能產生關節聯動導致。

解決方法：

1.四肢支撐位置的骨盆旋轉訓練

起始姿勢是：四肢撐地。柔韌性不好的雙手可以撐一個凳子上抬高上半身。

練習過程就是依次向上拉動胯部讓腳離開地面，腳要直上直下移動。這個動作的啟動非常重要，根本上要學會放鬆地發力。注意圖中左腿的動作不是左腿主動做出來的，而是左腿放鬆下沉，右腿用力推地時左腿會被自然拉起來！拉起來之後才有左側主動發力，將腳拉得更高。

練習時可以雙側總數重複50次左右。俯撐位置的骨盆上下活動其實就是站立位置骨盆的旋轉活動，只是俯撐動作練習時我們去掉了上半身重量，骨盆更加穩定，更容易將動作直接落在關節活動上。

2.站立位置骨盆旋轉訓練，查看這個視頻里的髖關節活動說明:

下肢動作精準訓練

粗腿原因四-肩髖關節缺乏聯動。這應該是最難改的問題，很多人說跑步是整體運動。這個整體的核心就是你的髖關節可以通過脊椎與肩關節產生聯動。但是如果你無法在跑步的過程中形成整體的活動動作，上半身僵直，只有下肢推動身體前進，那跑步無疑也變成了局部運動，這麼搞一定會粗腿的。

解決方法：

1）簡單地看是要提高上肢和軀幹力量，背闊肌力量提高可以幫助上肢做出內旋，進而帶動軀幹旋轉。我們可以看到很多腿粗的男生或女生做引體向上都很困難，我個人認為每個人都應該練到至少1組能完成10次引體向上的水平（男生可以沒有上限，應該要有這個下限），這樣才不至於上下兩端差異過於明顯。

2）提高肩關節靈活性：如果沒有什麼病理問題，肩關節的靈活性並不需要各種複雜訓練來改善，而是依靠重力去訓練，類似上面說到的不需要可以收腹肌，只要感受到重力自然會收緊。

練習方法就是爬行動作，在爬行過程中，手臂向前伸的時候，如果你可以放鬆，肩胛骨就會自然遠離胸廓，手臂也會自然下墜和前伸。這個過程就是肩關節自然活動次序建立的過程，多多熟練這個過程，在站立位置我們就能更好找到靠手臂擺動帶來的慣性讓自己更好往前移動。

具體練習方式，查看視頻中關於肩關節活動的部分：如何做好直腿爬&爬有什麼用

很多身體問題都和我們對重力,慣性感知遲鈍，關節和關節之間的動作錯誤相關.

這些事情都在極短的時間內發生，只有先慢下來，並且進行不斷地重複才能感受到，最後慢慢變成自己想要的樣子，各位珍重。

更多關於基本體態糾正，人體關節活動次序重建，以及呼吸的文章大家可以關注我的公眾號：jlgaoke

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