第十章，一點就夠——脂肪（下）

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接上一章的內容，先簡單說一下n-3和n-6系列脂肪酸的作用。

n-6主要跟生長發育和皮膚健康有關，缺乏會導致生長遲緩、皮膚異常鱗屑狀態，男女不育等問題。不過上一章也說了，n-6系列脂肪酸來源很廣。現代飲食的問題往往是n-6攝入過量。n-6攝入過量一般認為會加劇應激和炎症反應，抑制免疫功能等。

n-3主要跟大腦發育和視覺功能有關，這個前一章我們提到過。n-3的另一些功能跟n-6正好相反。總的來說，n-3能減少炎性反應，促進免疫，對哮喘、關節炎這類問題都有好處。打比方說，n-6好像火種，沒有不行，太多也容易引起火災。n-3好像水，在一定程度上，身體需要足夠的n-3制約n-6的負面作用。

這就涉及到一個n-3和n-6恰當的比例問題，最佳比例到底是幾比幾，結論很多，誰也說不清楚，主流的觀點一般集中在1:4-1:6。但關鍵是，平時我們吃東西，脂肪酸的來源很廣，很難做到以恰當的比例攝入。所以我一般建議，從實用的角度出發，我們做兩件事就可以了。1、整體減少脂肪的攝入量，以此來控制n-6；2、適當多吃富含n-3的食物。具體哪些食物，上一章末尾都有介紹。

當然，n-3吃太多肯定也不行，這不用我說，再好的東西也要適量。比如n-3有抗凝血的作用，吃的過多，容易造成凝血時間延長。尤其是有些人同時還吃阿司匹林，作用一疊加，有時候容易出現凝血問題。但是這種情況並不常見，我們一般不用擔心。

植物油該怎麼吃？

首先，炒菜該使用什麼油？我們回憶上一章的內容，我建議大家，因為大多數植物油飽和程度都比較低，加熱容易導致脂肪酸氧化，所以最好冷吃。所以，我們平時的習慣，炒菜或者炸東西，大都是用什麼大豆油、花生油，這種習慣其實並不好。

為什麼快餐店油炸食品的時候喜歡用氫化植物油，原因就是氫化脂肪飽和度很高，高溫加熱也不容易氧化。平時我們炒菜該用什麼油？權衡利弊來看，橄欖油比較好。橄欖油的好處是，主要由少量飽和脂肪酸和大量單不飽和脂肪酸構成，多不飽和脂肪酸的比例很小。這樣，相對來說比較耐熱加工。

網上一直有種說法，說橄欖油不能加熱，這實際上是個誤區，我回答問題的時候也提到過。倒是我們平時炒菜習慣使用的花生油、大豆油、葵花籽油這類植物油，其實並不適合加熱食用。還有些油，比如堅果油，更不能用來炒菜。

這些植物油平時怎麼吃？最好涼著吃，做沙拉，做冷盤的時候用。另外，不管是橄欖油，還是其它常見植物油，儲存的時候，最好是低溫、避光、避氧，目的就是為了防止油的氧化。怎麼做？最好的辦法是，擰緊蓋子放在冰箱冷藏室裡面。

另外，植物油還有一個重要的作用，是我們日常維生素E的主要來源。所以，植物油的選擇，還涉及到一個維生素E的問題。常見的植物油裡面，維生素E的含量大致如下圖所示。

但是我們還要注意一個問題，維生素E是一類東西，不是一種。我們看圖例，也能發現維生素E有好幾種。美國國家醫學院食品委員會認為，對人類來說，有用的維生素E，主要是α-生育酚，也就是圖表中的α-維生素E。

大豆油維生素E雖然多，但主要是γ-生育酚。所以，如果考慮維生素E的有效補充，最好的植物油是葵花籽油、麥胚油、紅花油等。

氫化脂肪和反式脂肪是怎麼回事？

大家都知道氫化脂肪和反式脂肪不好，但這兩種脂肪是什麼，很多人不是很了解。

氫化實際上是一種改造植物油的方法。植物油不飽程度高，容易氧化，不能長久保存，所以人們發明了氫化的處理方法。氫化就是人為讓氫原子跟脂肪酸上不飽和的碳結合，把不飽和脂肪酸變成飽和脂肪酸。

比如在玉米油里通入氫氣，使玉米油氫化，玉米油就變成了易於塗抹的人造奶油。氫化脂肪把不飽和脂肪變成了飽合度很高的飽和脂肪，原來不飽和脂肪的好處也就沒有了。

人造奶油、人造黃油，都是植物油氫化出來的。植物油本來是液體，氫化之後飽和度增加，就變成了易於塗抹的半固體。

還有比如花生醬當中的植物油，一般就是氫化過的植物油。所以花生醬很膩滑而且不會分層。實際上天然的花生醬，是會分層的，上面是一層液體油，下面才是濃稠的醬體，有點像過去那種老芝麻醬。氫化油的冒煙點高，所以一般用來煎炸食物。比如薯條和漢堡里的肉餅，基本都是用氫化油炸的。

反式脂肪酸什麼意思？有反式就有順式。實際上，反式脂肪酸和順式脂肪酸，都是就脂肪的空間結構而言的。順式很自然，反式，聽名字就很彆扭。但天然脂肪里也有少量反式脂肪酸，比如牛奶和牛肉里就有反式脂肪。不過，多數反式脂肪還是人為產生的，這個過程跟氫化脂肪就有關係。

植物油氫化的過程中，其中一部分就可能變成反式脂肪，這一般是我們反式脂肪的重要來源。另外，油脂的精鍊或脫臭、高溫加工，都有可能產生反式脂肪酸。所以，大家買油的時候，盡量不要選擇精鍊的，精鍊什麼什麼油，聽起來好像很高端，實際上遠不如初榨的好。油類產品，大家記住，被加工的越少越好。

什麼食物里反式脂肪多？其實不用我說大家也知道，快餐、炸土豆片、蛋糕、餅乾、烘烤食品、植物奶油、植物黃油、起酥油、植脂末等等，這類東西都盡量少吃。有什麼壞處，宣傳很多了，這方面我也不多費篇幅。

當然，也不是所有人造奶油都含有反式脂肪，也有不含或含極少量反式脂肪的。但這類人造奶油都很貴，我們平時也未必碰的到。

按規定，食物中的反式脂肪都需要標註出來，但有些食物標籤里反式脂肪含量標註為零。這些食物里，也不一定真的就沒有反式脂肪。因為每百克反式脂肪低於0.3（有些國家是0.5）克，就可以標註為0。

「好脂肪」吃了不會胖嗎？

飽和脂肪、反式脂肪，一般來說這都算壞脂肪。不飽和脂肪，往往被叫做是「好脂肪」。有人就認為，既然是「好脂肪」，那就從頭到腳統統好，沒有壞的地方，怎麼吃，也就不會讓人發胖。

實際上這是不對的，就熱量和性質而言，好脂肪壞脂肪都一樣。再好的脂肪，也是脂肪，照樣容易胖人。所以大家千萬不要以為亞麻籽油、橄欖油就可以隨便喝，海洋魚類可以隨便吃，實際上遠不是這麼回事。

對待牛油果要保持冷靜

有人讓我說說牛油果，我試著說一下。牛油果的脂肪含量比較高，每百克是15.3克左右（有些品種更高），所以這算是一種極高熱量的水果。

大家喜歡說，牛油果的脂肪都是「好脂肪」，實際上也不一定。

不同的資料里，牛油果脂肪的脂肪酸組成也不一樣，有些差別還很大。但大多數研究認為牛油果里含有大比例的油酸。油酸是一種單不飽和脂肪酸，一般被認為是「好東西」，主要的好處是能降低血膽固醇，但不降低高密度脂蛋白膽固醇。所以有利於心血管健康。

牛油果里的油酸含量，從34-81%不等，可能跟產地不同有關。但還有些資料稱，牛油果脂肪里還含有比例不小的硬脂酸和棕櫚酸（最高可以達到40%以上），這兩種脂肪酸都屬於飽和脂肪酸。如果這兩種脂肪酸的比例較高，那牛油果油也不見得有什麼特別健康的地方。比如從脂肪酸構成來說，就不如橄欖油了。

牛油果這東西，最近幾年被炒的很熱，大家恨不得包餃子都來牛油果餡兒的。實際上客觀的講，牛油果也不是什麼多神奇的水果，跟橄欖油相比，並不存在本質上的優勢。

但橄欖油，怎麼說也是油，大家對它再喜歡，也容易保持距離，不能一高興就對著嘴嘬兩口。牛油果則是一種水果，水果嘛，往往被認為健康的不得了，可以隨便吃。可是要知道，即便按照脂肪比例為15%來計算，一顆牛油果也含有20多克脂肪。一不小心，可能脂肪攝入就超了。

牛油果熱量很高，脂肪含量最少的牛油果，熱量也是蘋果3倍以上，這東西吃多了，很容易讓人發胖。人一胖，管你是什麼東西吃胖的，照樣容易招惹一大堆身體上的毛病。所以，牛油果再好，也要適量。不能因為這東西好像很健康，就無節制的吃。