忙與盲，什麼阻礙了你健身成功？

（下文內容由我在小米演講時的演講稿改編。主要針對人群是高強度都市工作環境中，想要開始健身運動的人們。）

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• 你，為什麼不去運動？

我見過很多擁有一顆熱愛運動的心，卻永遠不能開啟正式運動的朋友……他們都知道運動健身有多好，也儲備了很多相關知識，說起運動理論和方法來也是頭頭是道，身體卻始終一成不變，肚腩該大大，血壓該高高……

為什麼？這邊說了，「也不能完全怪我啊！運動雖好，但是太花時間了！本來每天工作就忙，下班已經6點，要是再花兩三個小時在運動這事上，那豈不是連吃飯睡覺都不夠了？還能做點別的什麼事情啊……」

沒錯，忙、沒有時間，應該是最多人給自己找的不運動的理由。

在美國和加拿大的一項調查研究中發現，有69%的人認為運動的「障礙」在於「我沒有足夠的時間」①。

不過細想一下也是，日常運動健身確實非常浪費時間，不算真正在運動的時間，你為去健身房而開車堵車在路上、換衣洗澡等加一起至少也得花去1個多小時。

況且有人說了，運動也得保證足夠長時間吧，不都說想要減肥燃燒脂肪，至少得動夠40分鐘才有效嘛！

不過，如果告訴你，只要選對運動方式，既不麻煩，也絕不會浪費你的時間，甚至只要1分鐘就能足夠有效，那你做不做呢？

• 強度夠，短時間也促健康！

還記得我們在「運動這事兒，1分鐘就夠了？」裡面提到過的嗎？

科學家發現，每次只需1分鐘的超高強度訓練（3*20s功率車衝刺），每周進行3次共計3分鐘的運動，就能十分有效地提高受試者的健康，無論男女②。

為什麼？要知道，研究表明，運動時長並非是運動效果最重要的標準，在一次運動中，你達到了多高的運動強度，才是真正決定你健身效果的關鍵指標。

運動強度，對健康效果的影響

運動是對身體的一種外在刺激，運動強度不同，身體的反應也不同：

運動強度太小，身體覺得很輕鬆，並不會有什麼反應……

運動強度比較大時，身體也受到較大刺激，為了適應變化，就可以增個肌，提高一下心肺，讓自己更棒更健康！

所以運動效果好不好，並不是看時間夠不夠。強度能保證，即使時間短，身體也能更好更及時地做出反應和變化，提高你的健康水平！

• 時間短，減肥效果還更好！

有人說了，「健康不重要啊！（哼哼，少年不知…咳咳…身體貴，老來…咳咳…生病空流淚），減肥效果呢？能瘦才是關鍵啊！那麼短時間，對減肥也有用嗎？」

嗯，再強調一個說了千百遍的誤區：很多人之所以覺得跑步運動太耗時，是因為他們認為運動必須到達一定時間後，身體才會燃燒脂肪，才能促進減肥。

然而，真是情況是：你的脂肪從運動第一秒就開始消耗了！③（相關閱讀：四十分鐘以上的運動才減脂？笑而不語～）

況且，高強度運動，即使時間短，對於減肥也是有奇效的！

一項研究中，研究人員讓超重男性，每周訓練3次，每次進行2-3分鐘的高強度運動（30秒全力衝刺蹬車，進行4-6組）。

最後發現，僅僅兩周時間，總計不到20分鐘的運動，居然就使受試者的體重下降了1kg之多，腰圍縮小了1.1%，而靜息脂肪氧化率也上升了④！（本計劃受試人群為超重）

靜息脂肪氧化率：

安靜狀態下，被氧化的脂肪量佔總脂肪量的百分比，是身體燃脂能力的一個表現。

也就是說，只要你選對運動，即使時間很短，照樣讓你健康讓你瘦！沒有時間，再也不是你不去運動的借口咯……

• 健身，不怕忙，就怕盲！

所以，健身的關鍵，不怕忙，就怕盲。

套用一句話，「你不能用你活動上的勤奮，來掩蓋你思考上的懶惰。」健身，也並不是大家所說的「動起來就好」。

健身運動更像是一門科學，你的訓練方式和訓練計劃，對你的訓練結果有著非常顯著的影響，只有正確的方向，才能真正幫你實現目標。

正確的開始，才有正確的結果

假設從起點出發，想達到終點目標，最理想的情況肯定是直線前進，畢竟兩點之間直線最短；

不過現實生活中，總會有各種各樣的困難或情況影響到我們的行動，所以最真實也最常見的，是波動且曲折的前進，即使稍微饒了點彎路，最終至少也能達成目標。

但如果你一開始就選錯了方向，南轅北轍，那不管你花多大精力，費多少功夫，你也始終到達不了你想要的目標……

運動也是一樣的道理，不是說你去動，動得時間越久，效果也就越好的。

運動更重要的是講究嚴謹和科學，是「正確」地動，高效地動。

找對了方向和方式，即使時間少，一樣能有好效果；而如果你一開始方式就錯了，那可能你天天動，都不一定能有所改變……

• 久坐不動的你，如何開始運動？

最後，我們再來說說，久坐不動的你，怎麼動，才是最正確、最高效的開始。

實驗背景

實驗對象：年齡在28-45歲，體型偏胖、每天靜坐時間>6小時的辦公室久坐族，其中男性體脂率高於25%，女性高於30%；

實驗內容：被試者隨機平均分兩組，分別進行運動強度基本相同的力量訓練與有氧訓練，共計12周，並對比他們的體脂、瘦體重和基礎代謝率等的變化⑤。

可以看到，無論男女，力量訓練的減脂效果都明顯好於有氧訓練的！

而基礎代謝方面，女性在力量訓練中的代謝提升最為明顯，這可是女童鞋們平時多吃不胖的關鍵哦！（男性力量組之所以代謝降低，和體重體脂大幅度減低有一定關係）

另外，上班工作的朋友，很容易因為久坐不動而導致內臟脂肪過多，出現相對更危險的腹型肥胖！

腹型肥胖

通常是因為肝臟、胃、心臟、胰腺等內髒的脂肪過多而導致的，表現為肚子大、腰圍粗。

相對於皮下脂肪，內臟脂肪過多，更容易打亂身體正常的代謝機制，提高Ⅱ型糖尿病⑥和心血管疾病的患病幾率⑦。

而研究發現，減腰圍，力量訓練同樣更有效哦！

哈佛大學對10500名健康美國男性進行了為期12年的大規模調查研究，結果發現，在排除了其他潛在的混雜因素後，相比中度到劇烈的有氧運動，重量訓練，更能有效起到減輕體重和減小腰圍的作用！⑧

在另一項研究中，賓夕法尼亞大學的研究人員也發現，每周兩次的力量訓練，對於防止女性體脂率上升和腰圍增長，也同樣非常有效⑨。

所以久坐不動的你，想要減腰圍、促健康、更瘦更美麗，就從力量訓練做起吧！（相關閱讀：入門者最適合的減脂塑形之道！）

當然，這邊可能有朋友又說了，「斌卡啊，我也知道運動健身好，高強度運動也不怎麼花時間，可是每次我一想要運動，心裡上就已經疲憊的不行不行的了……收拾東、收拾西，就是不想動起來……這種類型還有的救嘛？」

嗯，你直接說你有拖延症不就好咯＝ ＝不過，關於心理上的「健身拖延症」這類問題，科學家也的確發現了一些破解之道，有機會我們也會好好講講的，敬請期待！

最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

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①Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute.Progressnin Prevention [Internet] . Ottawa (Ontario) : Canadian Fitness andLifestylenResearch Institute; [cited 2011 Mar 10 ]. Available from:http://Http://www.cflri.nca/eng/progress_ in_ prevetion/dindex. php

②Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E., Martin, B.nJ., Tan, R. B., & Tarnopolsky, M. A., et al. (2014). Three minutes ofnall-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidativencapacity and improves cardiometabolic health. Plos One, 9, e111489-e111489.

③王巨文. (2010). 體育專業大學生中等強度長時間運動中機體能量代謝特徵研究. (Doctoral dissertation, 浙江師範大學).

④Whyte, L. J., Gill, J. M. R., & Cathcart, A. J. (2010).nEffect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes innsedentary overweight/obese men. Metabolism-clinical & Experimental, 59(10),n1421-1428.

⑤夏夏其新. (2012). 不同運動處方對靜坐少動人群身體成分的影響. (Doctoral dissertation, 北京體育大學).

⑥Donahue, R.n(1987). Central obesity and coronary heart disease in men : the lancet. Lancet,329(8537),n821–824.

⑦Wilson, P.nW. F., DAgostino, R. B., Lisa, S., Helen, P., & Kannel, W. B. (2002).nOverweight and obesity as determinants of cardiovascular risk: the framinghamnexperience.. Archives of Internal Medicine,162(16),n1867-1872.

⑧Mekary, R.nA., Gr?ntved, A., Despres, J. P., Moura, L. P. D., Asgarzadeh, M., &nWillett, W. C., et al. (2015). Weight training, aerobic physical activities,nand long-term waist circumference change in men..Obesity,23(2),n461–467.

⑨Schmitz, K.nH., Hannan, P. J., Stovitz, S. D., Bryan, C. J., Meghan, W., & Jensen, M.nD. (2007). Strength training and adiposity in premenopausal women: strong,nhealthy, and empowered study..American Journal of Clinical Nutrition,86(3),n566-572.