番外章,大白話運動解剖學終結篇(腿部肌肉上)
這個系列的東西因為通俗易懂,網上被轉的不少,大多數沒有註明作者出處,挺讓人生氣。我在圖片里加了水印,也是無奈之舉,聊表義憤而已,大家看著不舒服的話請原諒。不過注意,圖片很多是書上掃描的,還有的是網路來源,無奈水印只能加在圖片上,但針對的是我的這系列文章的文字部分。
股四頭肌基本解剖
股四頭肌,顧名思義,也是四個「肌頭」。這次我先不上解剖圖,咱們先看看真人。
股四頭肌四個頭,分別叫股直肌、股中肌、股內側肌和股外側肌。股內側肌和股外側肌,也可以擱一塊,叫「股肌」。其中,股中肌,藏在裡面,在外面看不到。上面這張真人圖片有個好處,我們可以清楚的看到股內、外側肌的肌纖維走向,就是一條條的「肌肉拉絲」。大家記住這個肌肉走向,後面我們還會說到。所以,大家對比真人圖記住,腿部肌肉,我們能看見的,中間的一條是股直肌,內側的一個大水滴形狀的肌肉,是股內側肌,外側是股外側肌。
股中肌長什麼樣?下圖左就是股中肌,被股四頭肌的其它幾個肌頭覆蓋著。圖片來自《卡萊-熱爾曼運動解剖書》
下面這張圖片摘自顧德明等《運動解剖圖譜》(圖中有不準確的地方,後面會提到)。最右側圖中的黑線,是股四頭肌四個肌肉的起止位置和大致的肌纖維走向。我們可以看到,股四頭肌的四個肌頭,在下面都合在一起,包裹著髕骨(膝蓋骨),繼續往下延伸,最後連接在脛骨粗隆上。脛骨,我們理解成小腿骨就可以。也就是說,股四頭肌,四個頭的其中一側,都連接著小腿。
另一側連在哪兒呢?圖中標記得很清楚。其中股內、外側肌和股中肌,另一側連接著股骨,就是大腿骨,這是跨越了膝關節。但股直肌,另外一側連接著髂骨,大白話講,也就是連著我們的胯部。這就跨越了兩個關節,膝關節和髖關節。所以,股直肌的作用,跟股四頭肌其它三個頭不太一樣。
股四頭肌主要連接著小腿和大腿,所以它的主要作用,是讓小腿從前面靠近大腿,也就是伸展膝關節。股直肌不一樣的地方在於,它不但具有伸展膝關節的作用,還因為它上面和髂骨相連,所以也能讓整條腿靠近髖關節。也就是說,下面這種舉腿動作,不管是直腿還是屈腿,都能用到股直肌。
總結一下,股四頭肌的主要作用,很簡單,就是伸直腿,所以,伸直腿的訓練動作,都能訓練到股四頭肌。另外,腿部靠近胯部的動作,也都能訓練到股四頭肌中的股直肌。
股四頭肌的訓練動作其實不多,無非就是兩類基本動作,一個是蹲,各種蹲。一個是腿屈伸,腿屈伸要用到聯合器械,就是下面這類器械。
注意,各種蹲,在訓練股四頭肌的同時,都能同時訓練到大腿後側的肌肉,比如臀大肌、腘繩肌群。腿屈伸的特點,是基本上孤立訓練股四頭肌。下圖這類動作,也歸在「蹲」裡面。
各種蹲,腳要站多寬?
之前我提到,後面還要說股內、外側肌的肌纖維走向。我們回憶一下,股內、外側肌的肌纖維走向,是斜上著朝兩邊去的。所以,各種蹲的訓練動作,兩腳的站距不同,訓練時的針對性也有一些差別。
習慣上認為,寬站距(c),兩腳站得較寬時,訓練重點稍微偏向股內側肌,可能因為這時肌纖維的走向,和阻力方向重合的更好。窄站距(a),則訓練重點稍微偏向股外側肌。有限的運動肌電研究似乎也支持這種說法。
同樣,還腳該怎麼站的問題。這種上斜深蹲訓練器,雙腳的站法,對訓練側重也有影響。雙腳踩的位置,靠近踏板下沿,對股四頭肌訓練效果較好。靠近上沿,則大腿後側肌群發力較明顯。史密斯機深蹲時腳的站法也是如此。
這裡順便說一下前面顧德明的書,圖片不準確在什麼地方,大家當個知識點了解一下就行了。網上很多解剖圖,也都有類似的錯誤,它們把股內、外側肌的起點,都說成是股骨兩側。比如下面這張圖。
而實際情況應該類似於這樣。
股內、外側肌,如同是把股骨包了一圈,起點都在股骨後側。這種肌纖維走向特點也造成了,股內、外側肌越大,肌纖維走向越趨近於平行於地面,這對力量的發揮實際上是有限制作用的。
「深蹲」,應該屁股使勁,還是大腿使勁?
一直有這樣的討論,但也沒有特別好的研究能給出結論性的東西。綜合一些運動肌電研究報告來看,臀部發力時,股內、外側肌、股直肌、臀大肌、股二頭肌的積分肌電值都大於大腿發力時,所以。可能深蹲時臀部發力更有利於對腿部這些肌肉的訓練。
上面這個圖表,「模式二」代表大腿發力式深蹲,「模式三」代表臀部發力式深蹲。所有肌肉,臀部發力時積分肌電值都較高。「模式一」我們不用管它,是一種膝關節內扣的錯誤姿勢。
深蹲,應該蹲多低?
這個問題的研究也存在很大的不一致性,可能因為實驗對象的個體差異本身就比較大。
比如國內有學者認為,股四頭肌在屈膝150度時,四個頭的合力最大。股內側肌在165-180度時(通常的說法就是最後15度偏重鍛煉股內側肌),股外側肌在90-165度時,股直肌在30-90度時,分別發力最大。這樣看來,深蹲似乎沒必要蹲得很低。
但國外有的學者認為,屈膝80-85度範圍內,股內側肌的訓練效果最好。國內也有運動肌電研究認為,45-60度時股內側肌訓練效果較好,同時,屈膝角度對股四頭肌其它各頭影響不明顯。這樣看起來,深蹲即便要蹲得較低,最低時,似乎蹲到45度就可以了。很多人覺得蹲的越低越好,實際上並不一定如此。
我個人的建議,深蹲不要蹲得過低。這是從保護膝關節的角度來說。深蹲時蹲得過低,股四頭肌使髕骨貼緊股骨滑車。深蹲角度越大,此處的壓應力越大,容易造成髕骨損傷或膝關節滑囊炎之類的問題。
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