分享課文本，健身誤區TOP10

這些內容，其實我在知乎的回答裡面基本上都提到過，有人說要文本，我就把主要內容發上來，大家可以再複習一下。

做力量訓練的朋友都有這個經驗，頭天練力量，第二天肌肉就開始疼。有的時候，能疼好幾天。這種運動後當時沒事兒，肌肉第二天或更晚些時候開始疼的現象，運動醫學領域叫「運動後延遲性肌肉酸痛」。網上有很多說法，說這是因為乳酸堆積，排不出去，還介紹了各種所謂「排酸」的方法。實際上這都是不對的。

高強度運動，肌肉無氧代謝的比例會迅速提高，這就會產生一種代謝產物，就是乳酸。所以我們高速蹬車，或者舉啞鈴練力量的時候，會有一個階段，肌肉越來越酸，越來越酸，最後完全沒力氣了。這種訓練時發生的酸痛，就是乳酸堆積對肌肉產生的刺激，這種運動時的急性酸痛，是因為乳酸。

但是，我們也都知道。舉啞鈴的時候肌肉特別酸，慢慢沒勁兒了。停止運動後，這種酸痛感很快就會消失，這就是肌肉在迅速排除乳酸的過程。我們的身體不會讓乳酸一直呆在肌肉里，否則肌肉就會一直酸痛無力下去。肌肉排除乳酸，乳酸往哪兒跑？其中一個重要的途徑是是進入血液，由血液循環帶走。這個速度是很快的，幾乎在運動的同時，肌肉內的乳酸就會大量被血液循環帶走。肌肉內的乳酸完全清除到運動前的水平，雖然需要一些時間，但這個時間也很短，根本不會留到第二天或者第三天。

肌肉里的乳酸，進入血液，就變成了血乳酸。就算是血液中的乳酸，大概在運動後1-2小時內，也可以通過複雜的代謝反應清除，回到運動前的水平。所以說，乳酸這種東西，我們的身體代謝的很快，運動後第二天肌肉疼，甚至疼好幾天，根本不是因為乳酸的緣故。

那麼有人想知道，延遲性肌肉酸痛究竟為什麼？這個機制非常複雜，現在運動醫學界也沒有完全掌握。有很多假說，比如肌肉微損傷假說、痙攣假說、炎症假說、鈣離子損傷假說、收縮成分張力假說、代謝失調假說等等。我們這裡就不浪費時間一個一個說了。

按網上的說法，「燃脂心率」，就是指運動時心率要達到一個區間，心臟跳的得足夠快，才能有效率的燃燒脂肪。這種說法本身沒錯，因為，確實中高強度運動，比低強度運動，減肥的效率更高。大家注意，我用的詞是減肥的「效率」更高。也就是說，單位時間內，減肥的效果更好。這個道理很簡單，都是跑20分鐘，一個慢跑一個快跑，快跑時心率更高，同時減肥效果肯定更好。

但現在很多人，錯誤的理解了「燃脂心率」。認為，不是達到了燃脂心率，減肥效率就更高。而是只有達到了燃脂心率，才能夠開始減肥。如果不達到燃脂心率，運動時心跳不夠快，乾脆就不消耗脂肪，不能減肥。搞得很多人很累，運動的時候不停測心率，沒有達到燃脂心率，就想，完了，白運動了。或者說，有些人運動能力不足，運動時怎麼也達不到燃脂心率，認為運動也白運動，乾脆就放棄運動了。這就大錯特錯了。

之所以有人相信了這種錯誤的說法，是因為很多人可能有個觀點，認為只有劇烈運動，才能消耗脂肪，不劇烈運動，呆著，脂肪根本不消耗。實際上我告訴大家，這種認識是完全錯誤的。人在不運動的時候，哪怕我們躺著睡覺的時候，也是在消耗脂肪的。我們就算不運動，身體也無時無刻，不在消耗熱量。這個熱量，其中有相當大的比例，是靠脂肪提供的。

所以，就算我們躺著，身體也在消耗脂肪，更不要說我們運動起來。不管運動時心率的高低，幾乎所有運動都能消耗脂肪。低強度運動，快步走，甚至散步，雖然心率不高，但也都能夠減肥。大家記住，只要動起來，就有利於減肥。

這是個流傳了很多年的誤區了，我小時候就聽人這麼說。現在，還有很多人，去健身房減肥，說我想瘦肚子，就使勁做仰卧起坐。想瘦腿，就使勁深蹲。我還碰到過一個女孩，在健身房所有器械都練，這個練兩下那個練兩下，很賣力。我問她我說你想練什麼呀這是。她說，我想瘦全身。

實際上，除非做抽脂手術，否則，局部減肥是做不到的。人體的脂肪，包括內臟脂肪，都是統一調配使用的。也就是說，身體的脂肪，要消耗，大家一起消耗，不存在就近原則。

其實我們想一下也能明白。比如你跑步，跑仨月，瘦了。是光腿瘦了嗎？實際上肚子也瘦了，問題是你的肚子沒跑步。就算說，跑步的時候，腹肌也在運動。但是你會發現你的臉也瘦了，臉總沒運動吧？怎麼也瘦了呢。

我們看兩個實驗，能最直接的說明問題。其中一個，研究人員對比了高水平網球運動員持拍手臂，和非持拍手臂的脂肪厚度。發現經常揮拍的這個胳膊，它的脂肪厚度也沒比閑著的那一側胳膊更薄。也就是說，比如運動員右胳膊經常揮拍，左胳膊老閑著，但右胳膊的脂肪也沒比左胳膊少。這就說明，不存在使用哪裡的肌肉，就燃燒哪裡的脂肪這樣的說法。

另外一個實驗，研究人員安排實驗對象做27天的仰卧起坐，數量逐漸增加，最後每天做336個。27天以後，通過檢測，發現被試者腹部脂肪的變化，跟肩胛骨下方和臀部是一樣的。並沒有出現腹部脂肪減少更多這個現象。所以以後大家不要再執迷不悟了，局部減肥真的做不到。

好多人會覺得，運動減肥，出汗越多效果越好。不出汗，是不是就代表沒燃燒脂肪呢？實際上，運動減脂的效果，跟出汗多少，沒有絕對必然的聯繫。

在某些特定的情況下，出汗越多，減肥效果可能越好。什麼特定的情況呢？同一個人，同樣的環境溫度濕度，穿同樣的衣服，做同樣的運動，這時，出汗越多，一般代表運動強度越大，減肥效果可能就越好。

但大多數情況下，出沒出汗，出汗多少，並不能反映減肥的效果。因為人出汗，是為了散熱，調節體溫。運動會讓我們身體溫度升高，升高到一定程度，我們大腦的下丘腦，就會產生一個信號，讓汗腺開始排汗，來給身體降溫。所以說，運動時出不出汗，出多少汗，主要看身體的溫度。那身體的溫度，又跟環境的溫度、環境濕度，和我們穿多少衣服有很大關係。

同一個速度跑步，都是跑20分鐘，冬天跑跟夏天跑，出汗的量就不一樣。穿T恤跑，跟穿毛衣跑，出汗的量也不一樣。但是運動還是那麼多運動，消耗的還是那麼多熱量。該減多少肥，還是減多少肥。

分泌汗液，雖然也能消耗一點熱量，但是這種熱量的消耗太少，可以忽略不計了。另外，人出汗多少，還跟個體差異有很大關係。有些人特別愛出汗，稍微一活動就一身汗。有些人就不那麼愛出汗。所以，出汗多少，不能很好的反映減脂效果的好壞。所以，大家運動時不要太在意出不出汗，或者出多少汗的問題，更沒有必要給身上包上保鮮膜，或者穿什麼排汗服，都完全沒必要。

不過有些人說了，說我穿了排汗服，出汗多了，運動完一稱體重，就明顯輕了啊。我想說，這位朋友太實在了。你不想想，汗也是你身上來的，這叫人汗出在人身上，出汗等於排出了你身體里的水分，水分也有份量啊，體重當然會減輕。回頭吃飯喝水之後，水分補回來了，體重也就回去了。

另外有些人還說，出汗多，一照鏡子，人看著真瘦了。這是因為出汗的時候，排出了大量的鈉，造成了細胞內液和細胞外液滲透壓不平衡，我們皮下的水分就少了，看起來就瘦了。我們吃一頓飯，補充了鈉，細胞外液濃度恢復了，水分就又回去了。這種暫時的水分減少，並不是減肥。

有種說法是，運動後千萬別吃飯。說運動後人吸收特別好，一吃飯，飯馬上變成肥肉儲存起來了。這是一個版本。還有一個版本是說，運動後一小時內，吃多少都行，超過一小時，吃什麼都馬上變脂肪。實際上這些說法都非常滑稽。

真實的情況是，我們運動時，身體要消耗一些能量物質來提供能量，並且造成一些肌肉組織的損傷。所以，運動後，人體會進入一個合成代謝比較旺盛的階段。這個階段，目的是快速補充這些消耗的物質，同時修復肌肉的損傷，或者讓肌肉增長，來應對下一次運動。於是，運動後，人體倒不一定是吸收特別好，而是運動後我們的身體急需營養，對營養物質的利用率特別高。

那麼有人可能會想，身體對營養物質的利用率高，不就容易長胖嗎？其實沒那麼簡單。因為運動後，我們吃進去的食物，裡面的營養，會優先用來合成蛋白質和糖原，恰恰不是脂肪。這裡涉及到一個名詞叫「糖原」。大家這麼去理解。糖原，就是儲存在我們身體里的糖，這些糖，主要儲存在肝臟里和肌肉里，糖原，是我們身體儲存能量的一種重要方式。

有人說，脂肪不是我們儲存能量的方式嗎？的確是這樣，但脂肪是一種不能快速提供能量的物質，所以，身體儲存脂肪，主要的目的是用來「防餓」，也就是在沒有食物的時候，提供能量，保證我們存活。但我們身體儲存糖，除了防餓，更主要的目的，是在高強度運動的時候使用，比如快速奔跑，舉重物等等。這種高強度運動，脂肪供應能量的速度來不及，必須大量依靠糖來提供能量。

所以，我們運動的時候，尤其是有高強度運動的時候，身體消耗了大量的儲存在肌肉和肝臟里的糖原。運動後，身體就想要趕緊把這些消耗的糖原補充回去，來應付下一次運動。同時，運動後我們的肌肉會有一些損傷，需要修復。有時候肌肉的體積需要增加，這些都是身體急需要解決的問題。所以，運動後，身體急需要糖和蛋白質，補充糖原和合成肌肉。我們運動後吃飯，食物里的絕大部分碳水化合物和蛋白質，都用來干這兩件事了，反而很不容易變成脂肪。

那有人可能會問，運動時我們也消耗了脂肪了，身體運動後不會急需把脂肪補回來嗎？不需要。為什麼？因為我們前面說了，身體脂肪儲存的目的，主要是應付食物短缺。當我們長時間節食之後，身體會知道，我們現在面臨的首要問題，是沒吃的。所以節食一段時間後，恢復飲食，有可能脂肪儲存的效率會比較高。很多人也有這樣的經驗，節食一段時間後，發現吃點東西就馬上長胖。

但運動後，身體受到運動的刺激，身體就認為，現在最亟待解決的問題不是沒吃的，而是要跑要跳要舉重物。所以，必須馬上補充糖原和修復或者增加肌肉。

另外一個原因是，我們身體的脂肪儲存量，非常大，普通人的脂肪總重量能達到十幾公斤，裡面儲存了非常非常巨大的能量。一次運動，消耗不了多少，剩下的脂肪也足夠用。所以，身體也沒必要急於補充脂肪。但糖原，我們全身也儲存不了多少。正常人全身的糖原，一般只有500-600克。有時候，一次長時間的高強度運動，就能把肌肉中所有糖原消耗殆盡。所以，運動後補充糖原的需求非常緊急。

有些朋友可能沒弄明白，我總結一下啊。運動後，我們吃東西，食物里的熱量和營養，會用來優先補充身體儲存的糖原和合成身體蛋白質，一般剩不下多少，也就不容易讓我們長胖。所以，運動後不但可以吃東西，還可以適當多吃一點，運動後，是最不容易胖的時候。

但是需要強調，運動後可以吃，甚至可以多吃，但只限於蛋白質和碳水化合物。油脂類食物，還是不能多吃。因為油脂，既不能用來補充糖原，也不能用來合成蛋白質，只能用來儲存成脂肪和即時提供少量熱量。所以即便是運動後，也不能吃太油的東西。

好多人覺得蛋白粉特別神，練肌肉的人，必須吃蛋白粉，才能長肌肉，因為裡面有激素還是什麼。普通人不運動，絕對不能吃蛋白粉，有種說法是，不運動吃蛋白粉，吃進去的蛋白粉不變成肌肉，光長肥肉。這種說法是不對的。

實際上這種說法是對蛋白粉的不了解。蛋白粉，一點也不神。蛋白粉，就是濃縮的食物蛋白質。從本質上說，它跟我們平時吃的雞蛋、牛奶、大豆沒有任何區別。比如乳清蛋白粉，就是從牛奶里提純出來的。很多奶粉、沖飲食品里，都有添加乳清蛋白粉。有的奶粉添加的比較多，蛋白質含量能達到30%以上，實際上這種奶粉，也可以看成是一種蛋白粉。

不運動的人也完全可以吃蛋白粉，只要不拿蛋白粉當飯吃就沒問題。因為不運動，人也需要大量蛋白質。那麼不運動的人有沒有必要吃蛋白粉呢，這要看具體情況。蛋白粉，提供的營養，就是蛋白質。如果我們平時吃飯，蛋白質沒吃夠，那麼吃點蛋白粉就有好處。

從我國的營養健康調查情況來看，中國人蛋白質營養不足的比例還是不小的，尤其是女性，很多都沒吃夠蛋白質。按照我國2013年的蛋白質推薦量，普通成年人，不運動也不做體力勞動的，每人每天需要多少蛋白質呢？是每公斤體重1克。也就是說，一個70公斤的人，每天就需要70克蛋白質。青少年、孕婦、乳母、體力勞動者，蛋白質的需要量還要高得多。

一個雞蛋里有多少蛋白質？大約6克。一杯牛奶呢？200毫升的一杯牛奶，大約也是6克蛋白質。100克米飯，也就是2兩米飯，裡面只有約3克蛋白質。肉類蛋白質含量比較高，100克牛肉里，大約是20克蛋白質。所以平常吃肉、蛋比較少的人，蛋白質一般都不夠。這種情況下，適當吃點蛋白粉完全可以，也是很有必要的。

這個誤區可能是從健身房傳出來的。有些女孩，擔心跑步會把腿跑粗，隨後就有了跑步後拉伸腿就不會變粗的說法。這種說法的流行，也是因為這種說法有很大的市場。給了很多擔心把腿跑粗的女孩很大的心理安慰。

實際上，大多數情況下，跑步不會把腿跑粗，跑步後，或者運動後拉伸也完全不影響長肌肉。這則運動流言，乾脆就是徹徹底底的偽科學。

但很多人說了，我跑步以後，腿就是粗了，完了拉伸一會兒，腿就細了。這怎麼回事呢？很多人都有這種感覺，尤其是平實運動比較少的人，跑步的時候，強度只要高一點，跑完之後腿部，尤其是小腿，就會覺得脹脹的，硬硬的。一照鏡子，發現，哎呀，粗了一圈。有人就覺得，這是跑步把腿跑粗了，或者是跑步，把肌肉跑僵硬了。需要趕緊拉伸。

實際上，這只不過是你的肌肉暫時水腫了。這是無氧代謝過程中，肌肉里堆積了大量的乳酸導致的肌肉水腫，也就是我們說的肌肉充血感，或者肌肉泵感。我們前面講過，運動的時候，強度高了，肌肉里會產生非常多的乳酸。肌肉里乳酸濃度升高，肌肉細胞裡面的液體，濃度就增加。這時細胞外液就會往肌肉細胞裡頭滲透。我們中學時候生物課，都學過吧，鹽水泡蘿蔔，蘿蔔里的液體就往鹽水裡跑，因為鹽水濃度高啊。這就是同樣的道理，水分總是忘高濃度液體里滲透。

所以，腿覺得脹脹的，硬硬的，看著也粗了一圈，其實是肌肉里水分暫時增加了。但我們前面也說了，肌肉內的乳酸，是會迅速的清除的。肌肉里的乳酸清除後，肌肉的水腫就慢慢消退了。這個過程也就是幾分鐘到十幾分鐘的時間。

所以，有的女孩子跑完步，小腿很脹，趕緊拉伸。但拉伸的過程需要一些時間，這個時間裡面，肌肉乳酸也就清除掉了，小腿也就不脹了。人們就會覺得，運動後拉伸真的有用。實際上，假如你不拉伸，什麼也不幹，坐一會兒，小腿的腫脹感也會自然消失，不信大家回頭可以試一下。

肌肉拉伸，就是把肌肉，和肌肉里的結締組織拉長，並沒有什麼神奇的功效，更不會阻止肌肉生長。反而，很多健美運動員相信，訓練後拉伸肌肉，還能促進肌肉增長。所以，他們都會訓練後拉伸肌肉，我們看下面這張圖，就是一個健美運動員訓練後再拉伸，我們看他的柔韌性非常好，顯然是經常拉伸的結果。

但是這個健美運動員肌肉可是很發達的。訓練後拉伸，或者跑步後拉伸，就不會讓腿變粗，完全是胡說，沒有任何科學依據。

這個健身誤區歲數也很大了，我小的時候就聽說過。好多人都說，跑步必須跑30分鐘以上，先把肌糖原消耗光了，才開始消耗脂肪，否則跑步就是白跑，只消耗了糖沒消耗脂肪。另外，還有的版本，這個時間不是30分鐘，是20分鐘，有的是40分鐘，我甚至還在網上見過說50分鐘的，版本很多。

實際上我們前面也講到了，我們就算是躺著，也在消耗脂肪。運動時也一樣，幾乎不存在完全不消耗脂肪的運動，只不過，消耗脂肪的比例不一樣。我們看下面這張圖。

這張圖告訴我們休息時和運動時都消耗什麼東西。橘紅色的部分，代表脂肪，綠色是糖，黃色是蛋白質。休息的時候，也就是最左邊的情況。我們看，我們的熱量消耗裡面，60%都是消耗脂肪。它旁邊的情況，「輕中度身體活動」，這相當於低速或中速跑步，55%的熱量，是消耗脂肪提供的。只有從左數第三種情況，高強度衝刺型運動，相當於短跑，400米這類運動，才主要消耗糖類，但是，也有3%的脂肪。

所以，根本不存在運動時先消耗糖，糖用光了再消耗脂肪這類說法。這兩種能量物質，都是同時消耗，只不過，運動強度不一樣，消耗的比例，哪個大哪個小不一樣。所以，大家也千萬不要覺得，我跑步體力不夠，跑不夠30分鐘，那是不是就白跑了，不能減肥？不會的，哪怕只跑5分鐘，照樣有助於減肥。假如你一開始運動，一次性跑不了太久，你完全可以分開幾次短時間的跑步，也一樣有減肥的效果。

這個健身誤區非常可笑，但是還真有不少人信。這是說，脂肪分兩種，軟軟的叫軟脂肪。但有些女孩小腿很粗，一摸是硬硬的，那是硬脂肪。硬脂肪怎麼來的呢，說這是因為脂肪太多，每天被壓著，越壓越硬，就變成硬脂肪了。

這實在是一種讓人苦笑不得的說法，我跟一些學醫的朋友，平時老拿這種說法開玩笑。脂肪是活組織，是有生命，能喘氣的東西，不可能跟地上的土一樣越壓越硬。學醫的，做過醫學解剖的朋友都知道，哪有什麼硬脂肪還是軟脂肪，人體所有脂肪都一樣的。

到目前為止，人體的脂肪要分的話，只有兩種，一種是黃色脂肪，成年人的脂肪，主要是這種。還有一種是褐色脂肪，嬰幼兒身上比較多。但根本不存在一種被壓硬了的「硬脂肪」。

那麼有些女孩子小腿粗，摸上去也硬硬的，是什麼呢？沒別的，就是肌肉。人的肌肉分布和大小，除了後天運動會造成一定改變之外，很大程度上是受到基因決定。有些人是修長型的小腿，有些人小腿肌肉先天就比較發達。小腿比較粗，這也是沒辦法的。

很多人都有這個誤區，認為只要運動，就對身體有好處。認為運動員一個一個身體都特別好。於是很多人，運動不加節制，認為運動越多越好，運動能治百病，甚至生病的時候還堅持運動。實際上，這都是不對的。

我們看看專業運動員的身體到底怎麼樣吧。我們的運動員朋友，都有這個體會。1996年，佳得樂體育學院曾做過一項調研，調研對象是2700名中學和大學運動員。調研的問題是，你相信訓練會損害運動員的免疫功能，並使運動員更容易得病嗎？」結果89%的被調查者都認為的確是這樣。

我們平時覺得運動員身體都特別好，實際上並不是這樣。運動員平時的訓練和比賽，強度都很大，對運動員來說，沒有適量運動這個概念。所以，很多運動員身體都不好，尤其是遇到高密度訓練，和比賽的時候。有報道說，50-70%的運動員在參加重大比賽後會出現上呼吸道感染。大訓練量的運動員，上呼吸道感染的發生率是小訓練量運動員的2-4倍。

醫學研究很早就發現，跟不運動的人相比，過量運動的人，脊髓灰質炎患者麻痹癱瘓的發生率更高。動物實驗也發現，接種了柯薩奇病毒的小鼠，如果強迫其劇烈運動，跟不運動的小鼠比，在心臟裡面，這種病毒的繁殖率極大的增加。

這都是說，過度運動會抑制免疫力，降低免疫功能。這方面比較被大家熟知的有一個運動「開窗理論」，是說劇烈運動後，人會出現一個免疫「開窗期」。這段時間免疫力會受到抑制。所以特別容易受到病毒和細菌的感染。這個免疫開窗期，短的有幾小時，長的時候可能達到幾十個小時，甚至更長時間。

另外，運動對健康的影響，還有一類是對關節、軟組織的傷害，這都屬於運動損傷。運動員都知道，每個運動員身上，或多或少都有些傷病。很多都是慢性軟組織損傷，或者關節損傷。甚至非運動員，普通運動愛好者，運動損傷的發病率也不低。比如跑步，有研究報告，有跑步習慣的人，1年以內因為跑步引起的運動損傷發生率，從24%－77%不等。跑步引起運動損傷的發生率也不小。

另外，運動還會造成人體對營養素的需求增加，比如對蛋白質、糖類、鈣、鎂、鋅、鐵、硒、維生素C、維生素B族、維生素E、類胡蘿蔔素等的需求量，都會不同程度的因為運動而增加。如果飲食攝入量不夠，那麼就可能因為營養不良，對健康造成影響。

所以，並不是只要運動，就對身體有好處。對身體有好處的運動是什麼樣的呢？就是兩個字，適度。非常多的研究都能證明，適度運動，對身體確實是有好處的。但這個適度，怎麼把握，一個人一個情況，沒有統一的標準，因為每個人的身體機能都不一樣。

所以，我建議大家，可以運動，應該運動，但不要迷信運動。對運動跟健康的關係，也要辯證的看，有好的一面，也有壞的一面。

那麼怎麼把握自己的適度運動原則呢？這個問題很複雜，比如針對免疫功能的適度，和真對關節健康的適度，就不是一個概念。但是，籠統地說，運動時，我們不要讓自己覺得特別吃力特別累。運動後第二天，體力和精神能完全恢復，身體也沒有任何不適感，這一般就問題不大。

如果運動一段時間，發現有過度運動的某些表現，比如食量下降、安靜時心跳加快、血壓升高、失眠、情緒低落、持續的疲勞感、感冒次數增加等等，就有可能出現了過量運動。這時候就需要及時休息，不能繼續運動了。