番外章，訓練動作不求人——大白話運動解剖學（腹部肌肉）

［基礎部分］

我們平時說的六塊腹肌，女生的「馬甲線」，實際上都是指腹直肌。腹部肌肉，除了腹直肌，還有好幾種，分成好幾層。腹橫肌和腹內斜肌屬於深層腹部肌肉，外面看不見，我們放到進階部分去講。

腹直肌如上圖，上端，連著肋骨和胸骨，下端連接在恥骨上。所以，腹直肌的主要作用，就是讓胸骨靠近恥骨。恥骨在哪兒，有些人拿不準。我口無遮攔一回，話糙一點，大家見諒，其實就在人類陰毛生長的地方。

所以，大白話簡單理解，腹直肌，也就是我們平時說的「腹肌」，作用就是讓人的胸部靠近陰毛。只要是胸部靠近陰毛的力量訓練動作，都能練腹肌。

所以，我們會發現，練腹肌（準確的說是練腹直肌，但我們以下都稱腹肌）有兩個基本動作，一個是卷腹（下圖1、2、3），這個動作是恥骨固定，胸部往上靠。一個是舉腿（6、7），這個動作是胸部固定，恥骨往胸部靠攏，意思都一樣。

腹肌有幾塊？這個問題好像很難回答，有人說4塊，有人說6塊，有人說8塊。其實正確的答案是，腹肌有2塊（說明一下：嚴格說是1塊，左右一對。但習慣上有的學者喜歡叫2塊，比較好理解，也形象，我們也叫2塊吧）。我們看解剖圖，腹肌其實是「2條」，左邊一條，右邊一條，中間的間隔，叫「腹白線」。

那有人說，為什麼腹肌看上去有好幾塊？實際上那是因為，每一條腹肌，又被肌腱橫著分開，分成好幾塊，這條橫著的肌腱，叫「腱劃」。

網上老有人問，我已經練出6塊腹肌了，怎麼練出8塊。我想說，估計你這輩子也練不出8塊。為什麼？因為上面說了，腹肌實際上只有2塊。看上去有幾塊，就看腱劃怎麼分，分出幾塊算幾塊。但是腱劃怎麼分，這就是因人而異了。所以，有些人的腹肌，天生是「6塊」，有些天生是「8塊」，據說還有天生「10塊腹肌」的人。腹肌是一個人一個樣，長成什麼樣的都有，比如下圖。

有沒有所謂「上腹肌」和「下腹肌」之分？

關於訓練動作，我們習慣說，卷腹，練上腹肌。舉腿，練下腹肌。實際上，腹肌本身不分上腹肌和下腹肌，我們前面說了，人的腹肌就是兩條。卷腹的時候，我們摸摸所謂「下腹肌」，也是硬邦邦的。所以，只要是練腹肌的動作，上下腹肌都是一起練。

但因為腹肌太長，習慣上人們會覺得上下腹肌要分開。但我們之前講過，胸肌、斜方肌，都要分上、中、下三部分，腹肌為什麼不分？那是因為，胸肌和斜方肌，上、中、下部的肌纖維走向都不一樣，而腹肌，上下腹肌的肌纖維方向沒有任何區別。

所以，並不是說不練舉腿，就練不出下腹肌。當然，我不是建議大家只練卷腹或只練舉腿。卷腹和舉腿，都練自然更好，更多的動作，一般來說總比單一的動作對肌肉訓練的效果更好。

女人只能練出「馬甲線」，不能練出腹肌塊嗎？

這樣說不對，不管是男人女人，腹肌的結構形態都是一樣的。女人的腹肌，也是好幾塊。所以，只要練到一定程度，皮脂再足夠薄，也能看到幾塊腹肌。

所謂馬甲線，其實就是腹肌豎著的輪廓。因為腹肌還不夠大，所以腱劃還不太明朗，只能看到豎著的腹肌輪廓而已。其實看上圖，仔細看的話，也能隱約看到點腹肌塊，也就是腱劃。如果她的腹肌能繼續增大，皮脂繼續變薄，那麼看到幾塊腹肌也是很容易的，就像這樣。

仰卧起坐和卷腹有什麼區別？

還有一種觀點，認為傳統的「仰卧起坐」不能練腹肌，這樣說其實不對。「仰卧起坐」肯定能練腹肌，胸部靠近恥骨嘛。只不過效果可能不如卷腹。

很多人覺得，卷腹和「仰卧起坐」不是一回事嗎？怎麼說呢。也可以是，也可以不是，就看你怎麼做了。咱們小時候上學，體育課考試考仰卧起坐，一個同學給另一個同學數。數數的同學說了，老師老師他這個不對，不能算一個，因為不標準。

過去說，仰卧起坐怎麼算標準？就是身子要全部起來，比如下圖這樣。甚至恨不得腦袋埋進褲襠里。我們習慣於覺得，動作幅度越大，動作就越標準。實際上你想一下，仰卧起坐是下肢固定，靠腹肌的力量把上身拉起來，地球的重力是豎直向下的，上身起到一定程度，腹肌其實就不需要怎麼使勁了。

後來有人說，身子直挺挺的起來，腰沒有彎，腰都離開地面了，腹肌就不發力。其實不對，腹肌也發力，只不過效果可能差點。我們再看看卷腹，對比一下，拿前面說的「公式」一套就明白了。

「仰卧起坐」，胸部也靠近恥骨，所以也能練腹肌。但卷腹，胸部更靠近恥骨，所以效果可能更好，腹肌收縮更充分。咱們就這麼理解就成。

腹肌收縮，解剖學裡叫脊柱前屈，實際上就是個弓腰的動作。卷腹卷腹，關鍵就是一個卷字，要注意把腰彎起來。腰板挺直了，做腹肌訓練動作，效果可能就打點折扣。舉腿也是一樣，下圖這樣舉腿，效果就不很好，因為腰沒有彎曲。真的是只把腿舉起來了。

實際上，舉腿，舉的應該是胯部，不是腿本身，胸部靠近恥骨嘛。所以，舉腿最好舉到這個程度，直到把身子蜷起來，其實動作跟卷腹很類似。

我們再看一下對比圖。另外，直腿彎腿都可以，直腿腹肌受力更大而已。

平板支撐能不能練腹肌？

順便說一下，平板支撐能不能練腹肌？有人講，平板支撐，胸部可沒靠近恥骨啊，沒動彈嘛。實際上，雖然沒動彈，但腹肌還是有強力收縮的。

平板支撐的時候，腹肌不發力的話，身體受重力影響肚子要往下塌，也就是說，上身會呈一個反弓的狀態。這時候為了保持上身平直，腹肌就會收縮發力，把上身從反弓的狀態掰過來。所以，這時胸部雖然沒有靠近恥骨，但實際上它是在做這種努力，所以平板支撐也能練腹肌。

這種肌肉收縮，但是身體不活動的情況，叫肌肉「靜力性收縮」。靜力性收縮，也能訓練肌肉力量，和增大肌肉體積，只不過效果可能稍差。

［進階部分］

說腹肌，解剖學上其實指所有腹部肌肉。多數腹部肌肉連接著胸肋和骨盆，其實等於是把腹部給封起來了。所以，腹部肌肉里里外外有好幾層，必須很結實，它們起到一個包裹內臟，穩定軀幹的作用。

看上圖，腹部肌肉，腹直肌之外，從外到里，是3層，最外面是腹外斜肌，中間是腹內斜肌，最裡面是腹橫肌。

腹橫肌，顧名思義，肌纖維是橫著走，相當於一層環狀肌肉，把我們的腹部包裹起來。我們平時說的收腹，收縮的就是腹橫肌。還有一種體會腹橫肌的收縮的好辦法，就是咳嗽。

腹內斜肌，顧名思義，肌纖維斜著走（向體前側斜上）。腹內斜肌的功能，跟後面要說的腹外斜肌一樣，都是讓身體側屈，或者讓軀幹迴旋。兩側腹內斜肌同時收縮，能讓軀幹前屈，相當於腹直肌的功能。

下面我們重點說下腹外斜肌。

重點說腹外斜肌，是因為它在最外面，能直接看得見。我們平時說，這人側腹肌練得不錯，說的就是腹外斜肌。即下圖紅色部分。

腹外斜肌的肌纖維走向，是朝體後側斜上方去，跟腹內斜肌正好相反。但前面說了，這兩種肌肉，功能其實一樣，都是讓軀幹側屈和迴旋（訓練動作圖8），兩側同時收縮，能讓軀幹前屈。

所以，訓練側腹肌，其實就是身體側著做卷腹（訓練圖5），或者胯部側著做舉腿（下圖）。腹直肌的訓練動作，也能同時練兩側的側腹肌。

訓練圖8這個動作其實沒什麼用，哪怕是扛著很重的杠鈴。因為杠鈴重力向下，而軀幹迴旋需要克服橫向的力才能訓練到側腹肌。