第五章，減肥不可不知——能量的話題（熱量消耗上篇）

讀完這一章和下一章，能解決你的以下困惑：

• 基礎代謝與哪些因素有關？
• 基礎代謝率怎麼提高？
• 什麼樣的運動最減肥？
• 不運動怎麼減肥？
• 怎麼理解減肥都是在運動後？

人體的熱量消耗，其實就是三大塊：基礎代謝率（靜息代謝率）、食物熱效應、活動熱消耗。我們考慮減肥的事，想要增加能量消耗，但怎麼想辦法，也無非是從這三大塊入手。

上圖這個比例，是因人而異。對大多數不運動的人來說，基礎代謝率所佔的比例確實最大。但對愛運動的人來說，活動熱消耗所佔比重就會大得多。

食物熱效應，其實在上一章我提到過。我說，吃蛋白質食物比吃脂肪產熱效應更大，其實這就屬於食物熱效應。食物熱效應，想改變，主要看怎麼吃，吃多少。所以這其實是上一章的內容。

下面我重點講基礎代謝率和活動熱消耗。

基礎代謝率——躺著消耗的熱量

有些人理解，基礎代謝率就是人一天基本消耗的熱量唄，只要不去健身房運動，消耗多少都算基礎代謝率，其實這不對。你這一天，上班下班、喜怒哀樂、刷牙洗臉上廁、說話打噴嚏撓痒痒這類事情消耗的熱量，都不算在基礎代謝率裡面。

什麼叫基礎代謝率？就是維持人最基礎最基礎的生理活動需要的熱量。簡單說，就是讓你活著的熱量。

我們了解一下基礎代謝率的測定方法，就能明白基礎代謝率的意思了。實驗室是怎麼測人的基礎代謝率的？就是下面這張圖。

首先是躺著，而且要求被測試者禁食12－18小時。被測試者還要保持清醒但平靜的情緒，不能說話不能笑，絕對放鬆，一動不動。測試間環境溫度還要舒適，因為溫度高低也會影響人的基礎熱量消耗。

頭上那個透明罩，是為了測量她消耗了多少氧氣，或產生了多少二氧化碳。有的實驗室使用面罩，有點像防毒面具那種，扣在臉上。但有人說了，臉上帶著面罩，會引起輕微的緊張感，能增加基礎熱量消耗。所以現在絕大多數實驗室都是用這種透明頭罩。

這樣我們就明白了，基礎代謝率，說的就是人最最基礎的能量消耗，其它一切的額外消耗，都不能算進去。基礎代謝率這些熱量，主要是用來維持人體正常生理機能（心臟、肝臟、腎臟等器官和細胞的代謝）和維持體溫。

我們也可以這樣理解，人一天的熱量消耗就好像手機一天的用電量。基礎代謝率就是手機什麼也不幹，待機一天需要的電量。

基礎代謝率，這個詞以後要經常用，我們要記住它的英文縮寫BMR。就是basal metabolic rate。我知道大家都不喜歡看到英文縮寫，不過老說基礎代謝率太費勁，我們下面就都用縮寫BMR。

怎麼增加BMR

BMR跟什麼有關？這是我們很關注的問題。如果能調高BMR，相當於躺在床上也能減肥，下面我們重點說說這方面的話題。

BMR最主要的的影響因素是3個：年齡、性別、瘦體重。總的來說，年齡越大，BMR越低；男性比女性BMR高；瘦體重越大，BMR越大。瘦體重就是除去絕大多數脂肪後身體所剩的重量，主要是肌肉、骨骼、內臟和器官的重量。

年齡方面，人生命中的第2個10年開始，到第7個10年，BMR每10年下降1%-2%。什麼原因？一般認為這跟瘦體重的減少、活動量的減少、衰老引起的代謝減緩、內臟和腦重量的減少都有關。

性別方面，女性BMR明顯低於男性。你可能覺得這跟瘦體重的區別有關，男人肌肉一般比女人多嘛。但有些研究發現，即便去掉了瘦體重的影響因素，女性的BMR還是要比男性低約100千卡/天。也就是說，女人的BMR怎麼都低，也說不清為什麼。

瘦體重方面，很多人認為是肌肉的多少影響了BMR，實際上內臟和器官的重量，也是一個重要的影響因素。肌肉的影響比重，只佔50%左右。老年人和某些生病的人，內臟器官會萎縮，這對BMR就有不小的影響。

吃的太少，內臟器官重量也會減少，BMR下降。但飲食方面，影響內臟器官重量的，最主要的因素是蛋白質。蛋白質營養不良，比如肉蛋類食物吃得太少，會明顯引起內臟萎縮，重量下降，進而降低BMR。所以，減肥節食，千萬不要過分剋扣蛋白質。

實際上，脂肪含量跟BMR也有點關係。脂肪增多，BMR也會有一定的增大。這可能跟人體表面積的變化有關。胖人表面積比較大，散熱較多，意味著身體需要更多的產熱來維持體溫。

影響BMR的主要因素，就是上面這3點。想保持較高的BMR，年齡和性別我們改變不了，就要從身體成分入手。多做力量增肌訓練，保持或增大肌肉比例，對保持或增大BMR很有好處。

另外就是注意蛋白質營養，平時保證充足的蛋白質攝入，也對保持BMR有很重要的意義。

蛋白質的問題，我們以後會專門細講。從數據看，中國人蛋白質攝入往往不足。另外，我們肉蛋類吃的也比較少，蛋白質來源主要靠植物蛋白，植物蛋白質吸收利用率比較低，這也是個問題。

不運動的人，每天每公斤體重最好要保持1克蛋白質的攝入。比如60公斤的人，每天蛋白質最好要吃夠60克。一般來說，肉類的蛋白質含量普遍在15-20%，雞蛋在12-15%，米面是3%左右，豆腐能達到8-10%。關於主要食物里蛋白質的含量，回頭講到蛋白質的時候，我會給大家列個表。

影響BMR的其它因素

影響BMR的其它因素，總結一下，就是下面這張圖。紅色尖頭代表BMR升高，藍色箭頭代表BMR降低。

下面我一個一個簡單解釋一下。

a，運動方面。抗阻運動，也就是力量訓練，能提高肌肉比例，自然可以升高BMR。但有規律的有氧運動訓練能不能影響BMR？這個問題現在還存在一些爭議。但一般認為，進行規律有氧運動的人，BMR還是比不愛運動的人高，這種增高不受肌肉比例的影響。

b，體溫。有數據說，體溫升高1攝氏度，BMR增加12%。其實上，生活在熱帶地區的人，比生活在溫帶地區的人，平均BMR高20%。這麼想來，熱地方的人，好像胖子確實少。有些人想，寒冷能不能提高BMR？其實也可以。冷環境里人體要消耗更多能量來產熱，對抗體溫下降。所以，比較冷和比較熱的環境，都能升高BMR。

c，飲食。嚴重節食和飢餓會降低BMR，飽食會提高BMR。網上愛說所謂「基礎代謝受損」，其實就是說節食引起的BMR降低。人體會根據能量攝入狀況調節基礎消耗。能量不足時，人體會自動降低代謝消耗，保證基本生命活動的能量供應。食物充足時身體的反應則相反。

d，傷病。感染、外傷等過程中BMR會升高。

e，各種激素的影響。甲狀腺激素、皮質醇、兒茶酚胺、生長激素水平提高，BMR都會相應提高。甲狀腺素和生長激素我們不說。皮質醇和兒茶酚胺，都屬於應激激素。情緒緊張、激動、興奮時，這些激素的分泌一般會增加，BMR也會相應增加。有很多減肥藥，就是利用這種原理。

f，煙酒。酒精可以提高BMR，尼古丁可以提高BMR。數據稱，3小時內吸4根香煙，BMR上升3%。2毫克尼古丁可以使BMR升高4.9%。

g，咖啡因。喝含咖啡因的飲料，可以提高BMR。有數據稱，攝入200毫克咖啡因，BMR上升5%-8%。30分鐘內攝入4毫克/公斤體重咖啡因，BMR上升13%-15%。

200毫克咖啡因是多少？一杯速溶咖啡，大概含咖啡因100毫克。星巴克的大杯咖啡，大概含咖啡因550毫克。

另外，尼古丁和咖啡因聯合使用，又抽煙又喝咖啡，BMR會明顯提高。給予1毫克尼古丁和50毫克咖啡因後，BMR升高7.9%。2毫克尼古丁和100毫克咖啡因，BMR升高9.8%。

h，辣椒、胡椒等。有些香料和調味品可以使人出現產熱反應，升高BMR。有些減肥藥里也有這些成分。

i，女性月經周期。女性月經周期跟BMR的關係還有一定的爭論。但一般認為，女性BMR在卵泡期最低，黃體期最高。大概相差100-300千卡/天。

對卵泡期和黃體期，大多數女性應該有概念。卵泡期也就是月經大周期的初期，上次月經結束日到排卵日之間這段時間。黃體期是排卵後到下次月經之間的這段時間，屬於月經大周期的末期。這兩個周期各有多長，不同的書說法不一樣。我們可以簡單認為，基本上各半個月。中間的間隔就是排卵日。

另外，Lebenstedt等發現，月經周期正常的女性（12個周期每年）BMR比月經紊亂（9周期每年）的女性明顯要高（111千卡）。Myerson等又發現，閉經女運動員比月經紊亂的女運動員，BMR又明顯降低。也就是說，月經越活越的女性，BMR可能越高。

總結一下：想保持或提高BMR，可以平時養成運動習慣。不要過度節食，常喝咖啡，少量飲酒，吃辣。保持活躍和興奮的情緒。必要的時候適當少穿點衣服。

女生可以利用黃體期減肥。但需要注意，黃體期減肥要控制好飲食。因為Barr等發現，女性在黃體期能量攝入也比較高，恰好比卵泡期高大約300千卡/天。這可能是因為黃體期BMR增高，身體自動補償了相應的能量。

BMR怎麼算？

BMR的公式很多。因為有很多手機應用可以幫忙計算BMR，所以我這裡就順便提一下。現在用的最多的是Harris-Benedict的公式，就是這一個。

這個公式的好處是適合運動人群，但有研究認為Harris-Benedict公式測量結果會偏高5%。還有一個更簡單的，世界衛生組織的公式。

男性：18-30歲：15.3x體重+679

30-60歲：11.6x體重+879

女性：18-30歲：14.7x體重+496

30-60歲：8.7x體重+829