瘦小腿的正確姿勢！

內容摘要

• 你的小腿為什麼那麼粗？

• 為什麼芭蕾舞者都是蘿蔔腿？

• 瘦小腿動作，怎麼做？

夏天一到，不少姑娘都喜歡穿上短褲短裙，美美的涼爽一夏。可是也有不少人，每天都在捏著自己肉嘟嘟的小腿肚子，苦惱得不得了……

小腿，尤其是一雙纖細而勻稱的小腿，應該是所有女生的夢想，據說也是女性身上最性感的一個部位。即使對於男性，緊緻有力的小腿也是讓你顯得肩寬腿長，身材完美的一大法寶。

可見這小腿啊，雖然就那麼短短一截，卻絕對不能小覷，好看的小腿，絕對是比腰圍還顯瘦的利器；而臃腫的小腿，則會讓你看上去矮一截又胖一圈……

所以今天我們就來講講，如何通過力量訓練擁有完美性感的小腿！

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• 你的小腿，為啥長這樣？

話說回來，小腿的訓練真的是個技術活兒。眾所周知，其實小腿這個部位不像其他部位，比如腰腹部、大腿等那麼容易積累脂肪的，不太能通過高效的減脂縮減其圍度。小腿，在很大程度上，只能通過調整肌肉形態來改變。

說到肌肉形態，我們必須先複習一下小腿的肌肉構成。以前我們提到過，小腿肌肉主要分為兩大塊：一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，俗稱小腿肚子；另一塊則是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚肌。

• 腓腸肌：過於發達會使得小腿看上去粗壯

• 比目魚肌：視覺上可以拉高、拉長小腿

大多數時候，我們平常人的小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，這就導致肌肉的發展不平衡，小腿看起來比較粗壯，顯得不好看。

然而如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉，從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦！

你想，如果你生活中只用到腓腸肌，沒用到比目魚肌，你的小腿肚子該有多壯呀！但如果比目魚肌也能有一定程度發展，相互平衡，小腿就會瘦很多！

那麼為什麼我們小腿的兩塊肌肉會不平衡？這就要從腓腸肌和比目魚肌不同的生理作用說起了。

腓腸肌的作用

站姿直立或者膝關節較直時蹬足發力較多

舉例：站立、行走和慢跑等

比目魚肌的作用

主要發力的情況是膝關節彎曲時的提踵

舉例：快跑，跳高等

而比目魚肌的起點位於膝關節之下，當膝關節彎曲時，只有比目魚肌的收縮才能提踵。

（起點和止點決定了肌肉的生理作用）

簡單講，當你站立的時候提踵，練的就是小腿上面那個大球，如果負重夠大，很可能會讓你越練越粗。這也就是為什麼網上很多瘦小腿的攻略不靠譜的原因。

而當你彎曲膝蓋提踵時，由於肌肉的結構問題，你練的主要是比目魚肌，比目魚肌調整你的小腿形態，能讓小腿整體看起來更細長。

• 為什麼芭蕾舞者都是蘿蔔腿？

上一回我們用爆發力項目的運動員作為例子，提到爆發力項目比如短跑、籃球等運動員的小腿一般看來都很細長（因為他們在蹦跳過程中主要鍛煉的是比目魚肌）。

這次我們來舉點反面教材吧……

芭蕾舞演員一般都有著大家公認的好身材，好芭蕾舞演員的挑選標準都是九頭身，也就是身體是自己九個頭的長度。所以我們看芭蕾舞演員也都是長腿纖腰長胳膊，美得像仙子一樣。

芭蕾舞者的小腿肚子都比較發達

大腿小腿一般粗的蘿蔔腿

不過眾所周知，芭蕾舞演員常常被人說的一個身材缺憾就是蘿蔔腿，也就是小腿肚子（腓腸肌）很大，小腿脖子很細。很多芭蕾舞演員的小腿腓腸肌超級發達，有時甚至和大腿看起來是一樣粗的……

為什麼擁有女生夢幻身姿的芭蕾舞女演員會有一雙粗粗的蘿蔔腿呢？罪魁禍首就是芭蕾舞中那麼多的站姿提踵。

經典芭蕾動作，墊腳尖

如同我們剛才所講，站姿提踵的情況下，主要鍛煉的就是小腿肚子腓腸肌。所以在經過多年的芭蕾舞訓練後……繡花針終於修鍊成了鐵杵，細細的小腿也練成了蘿蔔腿……

綜上所述，如果想要調整小腿的肌肉形態，最好訓練比目魚肌，也就是坐姿提踵動作。所以下面我們就來介紹一下，比目魚肌的訓練動作。

• 瘦小腿，怎麼練？

>>>坐姿啞鈴提踵

動作描述

1 坐在平凳或其他穩定的物體上，前腳掌至於墊片上，大腿平行於地面，小腿垂直於大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上；

2 小腿用力慢慢抬高腳後跟到達最高點，感受到小腿的收縮，並停頓1-2秒；

3 緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，停頓1-2秒，重複。

動作要點

1 還原時動作要可控制，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；

2 每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

動作特點

小腿肌肉是非常有力的肌肉，如果你在家做啞鈴提踵的話，最好採用重一些的啞鈴，並多做幾次（20-50次3組），盡量做到力竭。這樣對比目魚肌的訓練效果更好些。

>>>坐姿器械提踵

動作描述

1 坐在器械上，調整合適重量的負重，大腿緊貼訓練墊，雙腳前掌放在踏板上；

2 小腿用力慢慢抬高腳後跟到達最高點，感受到小腿的收縮，並停頓一到兩秒；

3 緩慢下放，至腳後跟下降至最低限度，停頓1-2秒，重複。

動作要點

1 還原時動作要可控制，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；

2 每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

動作特點

坐姿小腿訓練器是專門為了訓練小腿研發的，所以能很好地針對小腿做出訓練。不過建議第一次訓練最好選擇合適負重，量力而行，因為這個器械練完小腿十分酸爽……初次訓練後，三四天走不動道兒是經常的事情……

>>>站姿比目魚肌拉伸

動作描述

1 選擇鈴片或有高度的重物做輔助。單腳站立，拉伸腿的前腳掌落在鈴片上，後半部分保持懸空，兩手扶牆保持平衡；

2 放鬆整個腳掌使得腳跟處往下壓，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換另一側，重複。

動作要點

1 拉伸時要保證拉伸腿處於屈膝狀態；

2 每次拉伸一定要充分。

動作特點

想要讓小腿看上去比較瘦的朋友，運動後一定要記得拉伸比目魚肌，另外，比目魚肌的拉伸狀態雖然十分難找，不過也要注意不要伸直膝蓋錯誤拉伸成腓腸肌哦~

小腿的比目魚肌訓練，可以放在大肌群臀腿訓練後，每次進行3-5組，每組做20-30個，一般一周進行2-3次即可。

最後還是要提醒一下大家，小腿訓練後，經常會出現酸脹，圍度還稍微有所增加的情況。不必擔心，這是小腿用力後肌肉充血所致的，一般一周左右就會下去了。只要訓練方法得當，通過這些訓練是可以很好地讓小腿變得纖細的！

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