如何判斷，你的運動是否有效？

01-27

內容摘要

心率？最大心率？
心率和運動強度有什麼關係？
如何用心率測強度?

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日常運動健身過程中，大家一般都比較關心力量訓練的強度、重量選擇、訓練的次數和組數等問題。我也在硬派健身的文章中，介紹了很多和力量訓練相關的負荷、重量建議，以及不同的訓練方式的供能系統等文章。

比如我們就曾經講到過：大家可以根據不同的訓練目的，使用合適的RM（最大重複次數）來幫助自己控制訓練重量，以達到比較好的訓練效果。

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然而，關於有氧運動，有一個問題我們經常遇到，卻一直沒怎麼深究，那就是如何有效地判斷有氧運動的強度和負荷呢？

今天我們就來討論一下，有氧運動強度的日常最佳監測手段：心率。

心率？最大心率？

心率（Heart Rate, 縮寫HR)，指的是心臟每分鐘跳動的次數，是用來描述心動周期的專業術語，也是用來衡量運動強度的一個常見參數。

其實判斷日常運動的強度和消耗，有不少可行的方式，比如攝氧量、熱量測算等等。然而，像測心率這麼無創、方便、低成本的方式，只有這一種。

研究發現，用心率估算出的日常活動消耗能量，與通過間接熱量測量計所測出的結果相關度為0.87①。這在日常生活運動中，算是比較有參考意義了。

要使用心率來評估我們的運動負荷，必須先知道我們的最大心率（HRmax）。

目前我們所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年齡②。嗯，確實比較好算，不過這個公式發表於1971年，提出的時間已經比較久了，當時的研究人員使用的歸納方式也相對簡單，所以後人對於該公式的適用性、準確性和效用都比較懷疑。

現在國外宣傳較多的最大心率公式應該是HRmax=208-0.7*年齡③④。該公式研究的樣本很多，文獻總結了18712個樣本。此外，我國學者對於該公式也進行了相關監測，證明其對於國人也較準確⑤。

另外也有研究表明，同一年齡段的正常人，最大心率差異大約為12±。

所以如果你身體健康，不想專門去醫院或者是相關的體育機構去測算自己的最大心率，那麼使用這個公式也是沒有太大出入的。用這種方式，可以比較有效地掌握自己的最大心率，從而更好地判斷自己的運動強度(不過想要準確知道自己最大心率的同學，還是建議去專業機構測一下）。

最大心率公式（普通人）
HRmax=208-0.7*年齡

同時，由於肥胖者的最大心率一般低於普通人，一些研究者認為肥胖者應該用HRmax=200-0.5*年齡來推算自己的最大心率⑥。這種相對精確的計算方式也有助於體重較高的人群循序漸進，可以優化自己的訓練內容。

最大心率公式（肥胖人群）
HRmax=200-0.5*年齡

此外，科學家認為智障患者的最大心率也另有測試公式……如果有想了解的朋友，可以私聊我……

如何用心率來判斷強度？

知道了最大心率，那麼在實際日常操作中，應該怎麼用呢？一般來講，在HRmax90%以下的時候，運動強度和心率都是線性增長的。也就是說，隨著運動強度的增加，心率也會相應增加。這樣，通過心率就能很好地監測你的運動情況。

目前認為，適宜健康人群的中等強度運動心率大約是60%-90%的HRmax(最大心率)⑦。此外，研究者還指出，健康人群的最小有氧鍛煉強度是45%HRmax⑧，低於這值，運動可就沒啥用了哦~

而針對強度較高的HIIT訓練，雖然沒有特別限定性的標準，不過一般HIIT的心率變化最高為80-95%HRmax，最低則為45%-60%HRmax。也就說，在這兩個強度之間進行變化的間歇訓練，對於減脂更有效（什麼樣的有氧才真讓你瘦？）。

比如高階訓練者就可以將HIIT的高強度定為90秒90%HRmax，然後進行60秒50%HRmax作為間歇。如果覺得訓練強度過大過累，也可以將低強度的間歇時間調得更長，不過在高強度階段，要保證心率越高越好，這樣才可以有比較好的減脂效果哦~

同理，當你進行中等強度的有氧運動時，也可以用一樣的方式判斷一下自己的心率水平，比如在熱身時連續三分鐘用同一種速度跑步或者做其他有氧器械，然後休息10秒，測算一下自己的心率水平，就能知道自己在該速度下的運動強度是否達標了。

心率，怎麼測？

最簡單的心率測量方式，應該就是掐指一算，額，是掐腕一算咯。

老夫夜觀天象，掐腕一算自己的10秒心跳，乘以六就能算出自己的心率了。不過這種方法只適合於運動間歇，你可以在高強度運動結束後，喘息休息期間給自己算算。

搭頸動脈也是常見的手測心率方式

而運動過程中實時的心率監測，比較常見的就是各種心率監測器了。

在健身房訓練的同學，應該有注意到大多數的有氧器械上都有心率監測（一般手握感測的誤差為10±，高bpm（每分鐘節拍）誤差會更大，僅作參考）。

健身房的有氧器械一般都心率感測器

比如我們看到的跑步機、橢圓機、動感單車等器械，扶手上面的這些手握式心率感測器，在運動過程中，都可以用它們來測算自己的心率。

不過鑒於跑步和運動時，手扶把手可能會降低運動強度（不用手臂擺動以及維持身體平衡，會導致運動效果變差），所以我們並不建議運動中一直握住把手。這樣做除了不太准（手汗會影響精確度），第二也降低了脂肪的消耗（運動效果變差）。

apple watch

此外，現在各種可穿戴設備也可以計算心率了。比如蘋果婊，額，不，表，或者北美市場最大的fitbit系列（話說兩個我都用了下，個人覺得fitbit要比蘋果手錶來的准）。

fitbit 手環

戴在手腕上的心率感測器屬於光電式，即打一束光在你的脈搏上，然後測算。不過因為各種因素，這種類型的心率測算方式，在高強度運動下相對誤差較大……所以更適用於精確計算比較安靜時候的心率。

胸帶心率表也是常見的心率測量方式

還有一種常見的就是胸帶心率表，這種測算方式是比較準確的，一般只有5±的誤差。而且很便宜……很多家只賣100元左右。不過缺點是佩戴難受。

最後是給大家總結出來的目前常見的心率測量方法，同學們可以根據自己的實際情況和需要來選擇最合適的，要知道只有有效的運動強度，才可以達到比較好的訓練效果哦~

心率的不同測量方式
手掐脈搏：只適合運動間歇
器械檢測：只使用於健身房有氧器械，不合適全程測試，可能降低運動強度
可穿戴設備：攜帶方便，但不適合高強度運動
胸帶心率表：性價比較高，但是佩戴難受

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Strath, S. J., Swartz, A. M., Bassett Jr, D. R., OBrien, W. L., King, G. A., & Ainsworth, B. E. (2000). Evaluation of heart rate as a method for assessing moderate intensity physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9 Suppl), S465-70.

②Fox 3rd, S. M., Naughton, J. P., & Haskell, W. L. (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6), 404-432.

③New formula for maximum heart rate. (2002, May 1). The Free Library. (2002). Retrieved July 02, 2015 fromhttp://www.thefreelibrary.com/New formula for maximum heart rate.-a087130153

④Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.

⑤葉衛兵, & 馬楚虹. (2004). 體育專業大學生最大心率推算公式的實驗研究. 瀋陽體育學院學報, 23(3), 382-383.

⑥Miller, W. C., Wallace, J. P., & Eggert, K. E. (1993). Predicting max HR and the HR-VO2 relationship for exercise prescription in obesity. Medicine and science in sports and exercise, 25(9), 1077-1081.

⑦Astrand. (1970). 勞動生理學.

⑧American College of Sports Medicine. (2013). ACSMs guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.