母親節，跟老媽一起做運動！

01-27

內容摘要

老媽這代人，該怎麼運動？
力量訓練安全嗎？對老媽，有什麼好處？
「媽媽好好練」計劃！

曾經有人問過，是什麼契機讓我開始健身和運動，又是為什麼選擇了一條跟別人不一樣，講究相對嚴謹、數據、理論的道路。

我基本都沒怎麼回答過，今天趁著母親節的機會，我說幾句真心話。小時候我父母的身體都特別不好，我剛略懂事時，我父親作為汽車工程師，去日本交流學習一年多，一個大男人出國也不會照顧自己，不好的生活習慣落下病根。回國不久，便因為嚴重的胰腺炎住院搶救，醫院發了病危通知書，最後搶救回來，躺在床上，小半年沒有意識（照他自己的話說，夢見自己成了大兵帶著狼狗在樹林子里巡邏……跪了……）。

我媽本來就是女強人，工作忙，要強，再加上照顧我爸，一年後我爸剛出院，我媽一下子也病倒了，糖尿病、心臟病，住院一年多……

後來，我整個小學期間，她倆就輪流住院，所以我小時候是被我姐（表姐）帶大的。我深深的記得每周去醫院，聞著刺鼻的消毒水味道，看著我爸或我媽躺在床上，手上、身上扎著針和管子。也深深的記得，家長會的時候，別人都是爸媽來開，我則是姐姐。

所以長大後，我真的覺得身體是革命的本錢。我自己開始健身可能是由於小時候的影響。我害怕自己的身體不好。另一方面，我也真的是想帶著我父母健身、運動。

我去研究一些相對理論化的嚴謹健身方法。也不單單是為了自己，也是因為我想到，我有天要帶著我爸媽運動。我年輕，能試錯，方法不對，胡練也沒什麼大問題。但是我爸媽老了，禁不起錯誤的健身方法折騰……

好吧！扯遠了，今天的主題是：母親節，帶著媽媽一起健身！

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老媽做力量，有什麼好處？

前幾天，我們聊了聊，使用微信（或手環）走路健身的一些問題。其實，那篇文章就是我給咱們父母這代人寫的。

現在的生活，總感覺吃的不愁了，穿的不愁了。就想著，能讓父母健健康康的多活幾十年，多好。

話說回來，雖然那天的文章，介紹了很多關於步行健身的要點，比如步數、強度、時間等。不過在文尾，我們也說到「雖然快速步行有一定促進健康的作用，不過還是不夠的」。事實上，相對於單純的走路來說，加入一些簡單的力量訓練，對媽媽們的健康，更有幫助。

（怎樣走路才健康？每天一萬步可以嗎？）

首先，現在這個社會，獨生子女的情況比較普遍，很多時候忙著工作學習，都只能讓爸媽一個人呆在家裡。

這種時候，要是父母不小心跌倒引起一些損傷就很危險了。我老媽就因為跌倒把腳踝崴骨折過。中老年女性由於體質原因，更容易在跌倒時出現比較嚴重的關節扭傷問題！

目前很多研究已經能證明，抗阻力量訓練可以幫助中老年女性大幅減少跌倒及其扭傷的幾率。科學家對45歲以上的中老年人做了一系列的實驗研究，發現中等強度抗阻訓練，可以減少中老年女性35%的跌倒損傷①。

此外，老媽那輩人容易得的骨質疏鬆，力量訓練也是其最佳的解決方式。科學家發現，抗阻訓練對總體骨密度有明顯的改善，然而，作為對比的有氧訓練，卻沒有如此明顯的積極效果②。而且還有研究發現，抗阻力量訓練可以有效改善絕經後女性的骨密度，力量訓練的負重越大，骨密度的改善效果也越強③（量力而行哦）。

不僅如此，我們以前還提到過，抗阻訓練對改善關節炎的效果也很明顯

（美腿塑線條，預防關節炎！）

（PS:什麼高血壓、糖尿病、高血脂等，力量訓練對其預防和改善癥狀都很明顯。甚至在一些情況下，有不遜於服藥的療效。由於是母親節，先不一一介紹啦~我們會放到日後的中老年人專題里的。）

PA體力活動指南建議中老年女性：
每周3次左右中等強度力量訓練，每次30分鐘
每周2次以上中等強度步行，每次30分鐘

總結一下：

1.抗阻力量訓練可以幫助中老年女性大幅減少跌倒及其扭傷的幾率；

2.抗阻訓練對總體骨密度有明顯的改善，是骨質疏鬆的最佳解決方式，還可以有效改善絕經後女性的骨密度；

3.抗阻訓練對關節炎的效果也很明顯;

4.抗阻訓練對心腦血管、代謝疾病等，也有不錯的療效。

老媽做力量訓練，有用嗎？

可能會有人覺得，老媽這種年齡，肌肉已經開始萎縮，做力量訓練已經沒什麼用了，身體也不會有正向的應激。然而，事實證明，年齡和性別不是肌肉增長的絕對性因素，中老年人和青年人的肌肉增長速度，在訓練初期差別並不大④。

老年人和青年人的肌肉增長率差異並不大

從下圖可以看出，中老年女性做力量訓練的肌肉增長速度，在訓練初期甚至比青年男性還要高！

年齡和性別與肌肉增長無關

要知道，保持相對高的肌肉含量，對改善身體功能和預防疾病、殘疾都有很大的幫助（對於老年人，尤其有用）。

老媽做力量訓練，安全嗎？

以前我們就說過，大多數情況下，抗阻訓練比有氧訓練對體質較弱的人更安全。因為抗阻訓練更可控。

有氧訓練過程，由於有較多的跑、跳等動作，常常會輸入幾倍於體重的衝擊力，還會形成共振，對身體造成傷害。

而無氧訓練，實際上相對比較和緩，沒有太大的衝擊力，負重也都比較容易調整。拿走路舉例，每走一步其實就是一個體重的衝擊。但是如果做力量訓練，你就可以從很小的負重做起，比如1kg、5kg慢慢增長。這樣實際上對老媽那代人更安全！

帶老媽做無氧，該怎麼做？

對於老媽這代人來說，力量訓練更傾向於下半身的大肌群和核心訓練。

下半身大肌群，更相關整個身體的健康，比如臀腿小腿等。練好這些部位，對於骨質疏鬆，心腦血管、代謝疾病等都會有很好的改善。

而核心肌群則掌管著身體的平衡和動作的協調，與日常跌倒等安全息息相關。此外，這些肌群也是生活中最常用到的肌群。

另外，老媽的無氧運動突出要「無大衝擊、好學好做、安全有效」！所以我們精挑細選了以下幾個動作。

【臀橋&單腿臀橋】

臀橋

單腿臀橋

特點：臀橋類動作是非常好的臀部訓練動作，動作過程中只有髖關節活動，高效針對臀部，不用擔心對膝關節有壓力，而且安全無負重，非常適合老媽們做。

目標肌群：臀大肌；臀中肌

動作描述：

1 屈膝仰卧平躺，腳掌著地，雙腳分開一點距離；

2 臀部收緊向上發力挺起，至膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀部的頂峰收縮；

3 保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重複動作。

動作要點：

1 上挺臀部時，手臂和上背不要下壓借力，盡量避免下背部彎曲；

2 動作過程中，腹肌收緊，後腳跟著地，不要過度挺胸及墊腳尖；

動作進階：

每次動作之間，不要讓臀部完成著地，保持臀部的持續緊張狀態；

有一定動作經驗後，可以保持一條腿懸空，做單腿臀橋動作；

【坐姿腿屈伸】

特點：坐姿腿屈伸是訓練大腿前側股四頭肌的有效動作，股四頭肌變強可以增強膝關節的穩定性，改善膝蓋的負重狀態，從而阻斷關節炎→肌萎縮的惡性循環，對老媽的關節問題有很好的幫助。

目標肌群：股四頭肌

動作描述：

1 坐在有靠背的座椅上，雙腳屈膝自然下垂，腰背緊靠椅背，雙手扶住椅面；

2 大腿前側發力，將兩腿往上抬至最高點，停頓1-2秒，感受股四頭肌的頂峰收縮；

3 緩慢下放，重複。

動作要點：

1 動作過程中保持背部緊貼靠版，不要藉助臀部不力量；

2 動作過程中最好始終勾起腳尖，保持大腿前側的持續緊張收縮；

動作進階：

坐姿負重腿屈伸，將沙袋綁在腿上，綁的時候注意沙袋朝上，重量自己把握，負重訓練增加對目標肌群的有效刺激。

【坐姿彈力帶腿外展】

特點：針對臀部外展肌群，有效改善日常行走中由於不正確的走姿導致的膝關節外側疼痛等跑步膝問題。

目標肌群：臀部外展肌群

動作描述：

1 在椅子上坐好，將彈力帶套在兩隻腿的膝蓋上；

2 雙腿向體側展開至最大，停頓2-3秒，感受臀部肌群的緊張；

3 緩慢回放，重複。

動作要點：

1 彈力帶可根據自身情況挑選合適重量，如果一根不夠可以多加一根；

2 雙腿打開的時候一定要分到最大，這樣才能更好地刺激到臀部外展肌群。

【小燕飛】

特點：小燕飛可以鍛煉到腰背等核心肌群，對於中老年人，可以比較好的緩解腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰部問題。

目標肌群：核心肌群

動作描述：

1 趴在墊子上，手臂緊貼身體；

2 同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，儘可能地拉伸身體；

3 緩緩恢復至起始動作。

【平板支撐】

特點：平板支撐是非常好的腰腹核心訓練動作，它安全、高效、不易受傷，可以訓練到深層、全面的核心區域。

目標肌群：核心肌群

動作描述：

1 雙肘彎曲俯撐在墊子上，大臂垂直地面，腳尖踩地，軀幹伸直，保持頭、肩、胯、踝處於同一條直線；

2 腹肌收緊，保持該動作，均勻呼吸。

動作要點：

1 任何時候都要繃緊肌肉，絕對不要塌腰！

2 撐不住時可以略微晃動身體，核心繃緊，盡量多堅持一會。

下面是為老媽們量身定做的母親節特別計劃——媽媽好好做計劃！居家小負重抗阻動作，針對下半身肌群和核心肌群，每周做上2-3回，可以很好的幫助老媽們改善身體問題哦~

最後說一句，有條件的童鞋，還是建議給父母辦一張健身卡。我們以前也說過，對於初學者和老年人來說，自重訓練局限性比較大，而健身房有更多安全高效的器械，可以幫助他們更好的入門和訓練，每周帶著父母健身一兩回，即能照顧好他們的身體，又讓父母感受到你們的關懷！

最後的最後，祝天下的老媽們，母親節快樂!

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最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！

①Robertson MC. Campbell A J. Gardner MM. Devlin N Preventing injuries in older people by preventing falls:a recta-analysis of individual-level data 2002(05)

②Kelley GA. Exercise and regional bone mineral density in postmenopausal women: a meta-analytic review of randomized trials.Am.J Phys.Med.Rehabil. 1 998 Jan;77(1 ):76-87.

③Cussler EC, Lohman TG, Going SB, Houtkooper LB, Metcalfe LL, Flint-Wagner HG, Harris RB, Teixeira PJ. Weight lifted instrength training predicts bone change in postmenopausal women. Med.Sci.Sports Exerc. 2003 Jan;3 5(1):10-17.

④年齡和性別因素對力量訓練後肌肉量變化的影響陳金鰲相建華陳琉