這樣練胸肌最有效

雖然說這是一個看臉的社會，但是不得不說，即便你長得不是金城武吳彥祖的樣子，如果有一個好身材，同樣會為自己加分不少。雖然冬天不是展露身材的好季節，但是和心愛的女孩一起泡溫泉或者游泳時展露自己的完美身材，一定會讓她對你刮目相看！而胸肌是最能展現你健身成果的部位，男士們快準備練起來吧！

一、鍛煉胸肌的關鍵是？

對於練習胸肌最有效的方法就是杠鈴卧推舉。我們都知道鍛煉肌肉時應該全身肌肉群鍛煉，但是對於聯繫胸肌這些都是輔助，只有杠鈴卧推舉才可以重點鍛煉胸肌。而男士肌肉的體積和舉重的重量是成正比的，卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多，可以更高效的鍛煉胸肌。

男士們可以選用60公斤的舉重，每組做8一10次，然後根據自己的情況每天做5至10組即可。

二、關於杠鈴卧推舉

男士們鍛煉杠鈴卧推舉的時候，要分別注意：鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數。這幾個因素對效果有很大影響。有幾點男士們可以特別記住：

1、卧推舉杠鈴的杠徑稍粗姣好。因為槓桿粗些，可以減少對手掌的壓力，從而能夠增大受力面積，利於手臂推起；

2、握位至鈴片的距離以短為好，使重量集中在接近胸肌的垂直面上，對肌肉的增長有極佳的效果；

3、槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位；

4、鍛煉胸肌應該從下胸到中胸最後再練習上胸，這樣可以掌控男士胸肌的形狀，會讓身材看起來更加美觀。

三、呼吸練習

練習胸肌的時候，一定用力吸氣，這樣空氣中的氧氣可以增肌肉當中的肌紅蛋白和供能的肌糖原，這樣能幫助男士們推舉更用力。但是不要用力時呼吸，就會導致肌肉缺氧，造成肌糖源不足，肌肉的力量自然就減少了。

肌糖原一旦減少，就會產生運動後的肌肉酸痛疲勞症，所以男士們在卧推舉時呼吸應該是上推吸氣，下放呼氣。

四、拿捏速度

舉重時過快或者過慢對肌肉都不恰當，所以男士們可以在上舉和收縮的時候，使用同等速度即可。

五、沒有杠鈴的時候

有些男士在沒有杠鈴時，可以做俯卧撐幫助練習，這項運動對於練習胸肌可以起到很好的輔助效果。

六、相關肌肉群鍛煉

我們都知道在鍛煉部分肌肉的時候，鍛煉其他的肌肉群可以幫助局部肌肉的增長。所以在鍛煉胸大肌的時候，同時應該加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

本文來自Enjoy雅趣，微信公眾號「caixin-enjoy」，摘自這樣練胸肌最有效_Enjoy·雅趣頻道

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