硬派塑身攻略 之好身材。如何好？怎麼練？

最近韓流回潮，花樣美男風潮又一次重新席捲神州大陸。但與上一次不同的是，連一向以花樣容顏聞名的韓星，這一次也開始注重身材的雄性陽剛。

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插入「硬」廣時間??

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而這幾年，好萊塢超級英雄更是風靡全球。無論男女無不嘆服著蝙蝠俠、美國隊長、超人、金剛狼凹凸有致的身材，絲絲如理的肌紋，和他們硬派身體中硬漢的心。

然而，怎樣的身材，才能稱為完美？

首先，人們一眼看來，最決定眼球關注度的不是你有碩大的胳膊。而是主要大肌群呈現出的完美身形比例。你要記得，你不脫衣服時候，是沒有人看的到你的肱二頭肌、肱三頭肌的。而大家互相見面第一眼，都會打量一個人主要的身形比例，寬肩細腰胸肌翹臀才是訓練的第一要務。我甚至不推薦一般訓練者去觸碰具體的胳膊訓練。

上半身比例應為倒三角，胸肌堅實，方正厚重。

腹部平坦，肌理分明，背部寬闊、細節斑斕，

肩部三角肌如護肩甲，使上半身視覺外擴，倒三角成型。

下半身，很多人訓練忽略了下半身的重要性。不過，漢字中的男字一語道破。

下半身沒力，你還算個漢子嘛？下半身應該臀部堅硬，上凸挺翹。大腿力量十足，小腿如鑽石堅硬、稜角分明。

很多人說我不喜歡練腿。腿粗了，很難看。

等你上半身真練起來，你願意成這畸形的樣子？你以為有妹子喜歡腿比他還細的疑似蹲家宅~?

女性的完美身材方面，引用自己的回答女人如何通過健身練出完美身材？

胸大

腰細

臀翹

腿長

另外，胸大顯腰細，臀翹襯腿長。貧乳窮三代，臉大毀一生。

知道了我們的目標部位。我們該如何安排我們自己的訓練計劃？

首先，為了肌肉訓練效果。我們應該將大肌群放在主要位置，小肌群放在次要位置。每個大肌群安排為一天的主要訓練。這樣，做訓練的效果最明顯。肌肉的每一次生長，既需要足夠的動作組數和重量刺激。又需要很長時間的恢復。而單獨安排一天著重訓練一個身體部位，能夠更深層的促進大肌群生長，從身體比例上使身材越來越好。

很多男人一開始都希望能練出粗壯的胳膊。畢竟肱二頭肌是男性力量的象徵。但是肌肉不是靠訓練就能生長的。單純依靠訓練，無法得到自己滿意的身材。還需要諸多方面的因素支撐，輔助。況且，只是單純把胳膊粗了，也很畸形。

哦。。。還有他。

從原理上探討。有人講，肌肉訓練是肌纖維承受重量做動作，練斷了，然後重新長的更粗。這在某種程度上講不錯。但是他需要你身體各種內分泌的支持①。肌肉訓練就像拆遷重建。你做訓練就像拆遷隊。拆遷隊可以把舊的房子，但這不是一切的結束，只是開始。如果沒有資金支持，施工隊重建，原址上只會是一片廢墟。而這個內分泌系統，就像是一個運籌帷幄的公司，把資金、磚瓦調配到需要這些的目標。這樣，萬丈大廈才能樹立巍峨。

而你練習小肌群，比如你只練胳膊，永遠也不可能促進你睾酮、生長激素、igf－1等更多的分泌。許多實驗告訴我們，只有大重量，大肌群複合動作，才是促進各種激素分泌的最好訓練動作。而更多的內分泌支持，則意味著更少的脂肪，和更明顯的肌肉。②

只是訓練小地方，比如只做肱二頭肌彎舉和肱三頭肌腿舉。無法促進自身睾酮等激素的分泌。而你如果只訓練胳膊等地方，不僅練出來的身材不好看，而且如果不搭配大肌群訓練。你連胳膊都不可能練好。因為你的身體會覺得，你只動動胳膊，不需要這麼明顯的肌肉和這麼少的脂肪。如今的奧林匹亞先生菲爾希斯，肱二頭肌、肱三頭肌這胳膊的肌群是這幾十年最完美的，可是他本人一年只會安排一兩個月很少時間的胳膊訓練。因為在平時的大肌群訓練中，胳膊也能得到足夠的刺激。（也有個人訓練考慮）

比如，在卧推時，我們會側面訓練到肱三頭肌，而在引體向上時，則會刺激到肱二頭肌。所以在訓練的開始，我們著重大肌群訓練，從而帶動小肌群。這是最佳選擇。

具體的安排上，我認為胸、背、腿這三個人身體最巨大的肌群最好要分開。如果你一周訓練只有三天，那麼這三天就著重訓練胸、背、腿。如果練四天，可以增加一個肩部訓練。這是一開始接觸訓練的人最佳的選擇。這樣既可以每次充分的訓練目標肌群，使其有足夠的負荷刺激。又可以讓被訓練的部位有足夠的時間休息，讓肌肉有時間生長。

如果你已經有足夠的訓練經驗，某種程度上可以看自己的需求和強弱點來調配。但是最好也不跳脫這個原則太多。

但是單知道訓練什麼部位，還是無法針對的構建我們的計劃。今天我們來探討下，每次的訓練該怎麼安排。女孩紙們也可以參考這篇文章構建自己的計劃哦。因為你們的計劃也是要考慮什麼部位要大，什麼部位要瘦的。

重量、次數和間歇時間：

在開篇先給大家介紹一個詞，RM（repetition maximum最高重複次數）。意思是當你舉某個重量的時候，能最多重複的次數。就是這個動作，這個重量的RM。如果你100公斤卧推，只能做一個，那麼你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次，那麼你的80公斤RM就是10。這個RM都是以力竭為主要訓練目的。也就是說，無論是健身還是力量訓練。都要訓練到自己做不下去了為止，也就是訓練到力竭，否則效果是不理想的③。當然，請大家量力而行。否則。。。

為什麼要介紹給大家這個RM呢，因為根據RM和組間休息的時間，可以針對不同目的的訓練。

1、以絕對力量、爆發力為主的訓練，主要採取1-5RM的訓練重量次數，採取2-5分鐘的組間休息④。

2、以肌肉體積增長、無氧耐力增加的訓練，主要採取6-12RM的訓練重量與次數，採取30秒到90秒的組間休息⑤。

3、以減少體脂、有氧能力、無氧耐力的訓練，主要採取15RM-20RM的次數，組間休息10秒到30秒⑥。（某些實驗證明這個次數的運動，有局部減脂效果）

根據這些原則，大家可以合理的安排自己的訓練計劃。

如果你個人的目標是希望提高某些運動的表現。比如籃球，你希望跳的更高，跑的更快，內線對抗更猛。那你應該選擇自己極限重量稍輕一點,也就是1-5RM的重量和次數，2分鐘左右的組間休息時間。這樣可以最大限度的提高自己的力量和爆發力。而且這樣的訓練還有一個特點，就是1-5RM雖然會促進力量的快速增長。但是對肌肉塊的增大效果並不如6-12RM。可以運用到想讓他更強健、更有力但是不希望他很粗壯的部位（比如腿部）

如果你不知道自己的最大負重，而又沒有朋友能幫你完成比較危險的測重。你可以採用這個公式。

上肢（5次重複動作的最大重量X1.1307）＋0.6998。

下肢（5次重複動作的最大重量X1.09703）＋14.2546

這組公式由新墨西哥大學的一項研究得出，在測試中，該公式的正確率高達99%。

如果你的目標是最大限度的增進自己的肌肉增長，希望能得到凹凸有致，紋理分明的身體線條。比如你的目標（或者你女盆宇喜歡的）就是金剛狼、就是美國隊長、超人。那麼你最好採用6-12RM的重量和次數，30秒到90秒的訓練組建休息時間。這樣可以最大限度的提高你的肌肉增長水平和各個肌肉的分離度。

如果你現在比較胖，或者已經有一些肌肉了，只是想減脂。那麼你最好採用15-30RM，組間休息10秒到30秒的力量循環訓練。這樣可以讓你的新陳代謝的更快，讓你的皮脂燃燒的更充分。讓包裹在脂肪下的肌肉早一天顯露出來。

為了達成目標（男上倒三角下有力，女胸大腰細臀翹），我們該如何運用不同RM（最大重複次數，某重量下最多能做多少次）的不同效果來設定目標呢？

首先我們制定出各個部位希望達成的目標。然後指定關於這個部位的計劃。

對於一般男性來說，腿部的訓練計劃是有強大的力量，但是不需要非常大的肌肉體積（我個人覺得腿部有肌肉還是很給人安全感的，不知各位女森怎麼想？）那麼我們多採用1-5RM,兩分鐘以上的組間休息時間。就能保證腿部訓練達到既有力、肌肉體積又不至於過大的目的。

對於男性的胸、背、肩、臀。女性的胸部、臀部。大家都是希望能肌肉體積更大一點。男性不必說，有型有款的肌肉讓咱爺們兒看著威武雄壯。女性的胸部和臀部如果有一層肌肉墊底，不僅會讓這兩個地方挺翹，而且外觀體積也會變大喔（胸練好能大一兩個罩杯吧，臀部如果練得好是翹翹的屁股）~那麼我們在日常的訓練安排上，最好在胸、臀訓練中採用8-12RM重量和次數,30-90秒的訓練間歇。這樣的訓練模式效果對我們目標的達成是最好的。

還是那句話，健身訓練一開始最重要的不是雕琢細節，而是整體的身材比例構建。在這個目標中，肌肉的增長對比例的貢獻試試最大的。胸大一點、臀翹一點，讓外人一打眼就能看到自己健身的成果。我們的目標，首先是成為一個外表好看的衣服架子。不是美院細節豐富的肌肉模特。。。

最後，如果你認為你體脂太高、迫切的需求腹部的減脂和腿部纖細的線條。或者某部位肌肉已經初具規模，需要在夏天的蒙面裸體大爬梯時展露好身材。那麼15-30RM以上的重量和次數，10秒左右的間歇時間最適合你。有沒有發現，這其實很像hiit高強度間歇有氧訓練。實際上，這種力量循環訓練確實從原理和效果上都與hiit高強度間歇有氧非常類似。如果你的目的是早日撥開肥肉見腹肌或人魚線，或著減去脂肪，纖長雙腿、窈窕身姿。那麼你應該在腹部和腿部訓練中主要選擇這種模式。

訓練計劃制定切忌同一化、標準化。每個人、每個部位都有不同的需求。希望在今天的硬派健身，你能找到適合自己的運動要點。接下來，我們就要進入各個部位的雕琢和塑造。

最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！

①.Simental J A Domain function of the androgen receptor 1992

②Young W J Quantification of androgen receptor mRNA by competitive reverse transcription-polymerase chain reaction 1994

③馬繼政 論運動適應特異性原則 2009

④Bilcheck H M.W J Kraemer.C M Maresh The effects of isokinetic fatigue on recovery of maximal

isokinetic concentric and eccentric strength in women 1993

⑤Kraemer WJ.Noble BJ.Clark MJ Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods 1987

⑥12周循環力量訓練對體脂、心率及肌力的影響 汪軍，王德剛，鄭慧潤

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