如何能健康正確科學的減脂?

01-27

題主為體型略微臃腫的20歲男性，因為飲食不規律的原因導致發胖，如何健康的減掉脂肪。

謝邀。

初涉健身，首先小編老師希望你不要急於求成。

看到你說「健康正確科學地減脂」，這很棒，那我們先要明確一個概念。

什麼是健康正確科學？

節食健康嗎？

一天跑四五個小時科學嗎？

吃了飯就有罪惡感，馬上就要去做一組動作消耗掉能量，這樣正確嗎？

當然不。

我不知道你現在的具體情況究竟是什麼樣，從程序來講，希望你能先確認以下幾點。

身體健康隱患。
如心血管疾病、高血壓、高血脂，
各類關節如膝關節、髖關節、足踝的損傷與活動性。
脊柱的健康狀況。

可以關注家族遺傳病史，去醫院做篩查，以及專門的體檢。

確定自己目前的身體狀態之後，我們進入正題。

男人，強壯是你的基本屬性。

首先我需要先談談本人對男士減脂的看法。對於過度肥胖的人來說減脂固然重要，但是對於一個男人來說，強壯應該是你的基本屬性。所以我在給男士制定減脂計劃的時候，不知不覺的就會偏向增肌減脂這個方向。

有些人看來增肌和減脂是相悖的，但實際上並不見得。對於高水平健美運動員來說卻是如此，但是對於減脂新手來說就正相反了。

目前減脂的手段和觀念已經不在局限於長時間低強度的有氧練習了。由於人們生活方式的改變，減脂的理念目前更偏向於短時間高強度而獲得的高能耗。所以從這一點出發，通過力量練習來增肌，對於減脂來說就並不衝突了，而且還是一種輔助手段。此外，從基礎代謝率的角度也可以解釋增肌對減脂的好處。

從習慣入手，讓身體適應運動節奏。

那麼我們應該怎麼做呢？

首先還是需要先從運動習慣上入手，同樣需要1個月左右的時間來讓我們的身體適應運動的節奏。但與女性減脂不同的是，男士減脂的計劃中會出現大量的力量練習，所以在這個階段我們需要拿出一部分時間去學習力量訓練的動作。這一點非常重要，就小編老師帶運動員的經歷來說，我每接手一個隊，都要先花掉幾次課的時間來規範技術動作，對於普通減脂新手來說就更重要了。

基礎儲備，蓄積更多的體能。

接下來的第二個階段，仍然是一個基礎儲備期。是的，為了明天大踏步的前進，我們今天需要大踏步的原地踏步！

這個階段，我們的主要目的是基本肌肉耐力和基本心肺耐力的儲備。我們每天需要先進行30分鐘的力量練習，這一部分以固定器械和徒手練習為主，主要任務是發展肌耐力和體會肌肉發力的感覺，同時鞏固力量訓練技術。

我們通常會使用可以重複20次以上的重量來練習，不要看不起這麼小的刺激，在這個階段如果你不能沉下心來打基礎，日後必有苦吃！

力量訓練結束之後，我們需要進行30~50分鐘的有氧練習，盡量避免跑步，因為過大的體重和過小的力量會對我們的關節造成很大的壓力，所以我還是建議快走或者橢圓機什麼的。有氧的時間可以較女性稍微短一些，但是強度需要稍高一點。

完事不要忘記放鬆！

全面爆發，每天感受正在變強的自己。

第三個階段，對於很多人來說會是一個體能上升的爆發期！

這個階段我會建議大家加入很多的自由重量練習，使你的力量水平和身體強壯度猛上一個台階。所以在第三個階段，我們訓練計劃會有所改動。

我們需要每周訓練6天，其中1、3、5進行力量練習，2、4、6進行有氧練習。

力量練習日，顧名思義我們會以力量練習為主，但並不意味著我們一點有氧都不做。我們會在熱身中加入20分鐘的有氧，然後經過30~50分鐘的自由重量訓練之後，我們還會進行20分鐘的有氧。當然此時的有氧以放鬆為主。

在有氧訓練日，我們就直接以有氧開局，直接進行50~60分鐘的中高強度有氧，然後可以練習一些徒手的腹背肌和靜力支撐練習，大約20分鐘足矣。

轉換思路，輕鬆突破平台期。

第四階段。其實到第三階段，對很多人來說已經足夠了，但是不免會在減脂過程中產生很多健身狂熱者，他們會追求更高的目標，所以小編老師在此介紹第四階段。這個階段是在第三階段達到平台期時採用的。

平台期我們都知道，是我們通過練習也難以提高的時候，那麼此時我們就需要改變我們的訓練計劃和訓練習慣。我的建議是採用高強度間歇訓練或者crossfit訓練模式。這種訓練方式對力量增長和減脂的貢獻都不如單純的有氧或力量練習，但是其優點就是混合了這兩者的部分效果，並且節省了時間和大幅度改變了以往的訓練模式，我們可以輕鬆從中尋求突破。

具體的操作不多說了，畢竟這是一個個性化的活兒，你只要把每周的力量訓練日改成crossfit就好了。

第四階段不用太久，大約1~2周，然後馬上又可以回到第三階段的常規訓練中了。當然你也可以把每周的最後一天定位crossfit日。

以上內容只是小編老師對於男性減脂的基本建議，具體實施起來還要因人而異。文章中所涉及的力量練習內容並沒有詳細指出，大家可以根據自己的需求制定，或者詢問本地的私教，或者查閱古德體育之前的文章。

這種訓練理念對於單純的減脂來說，速度是慢的。但是如果你能堅持不懈，日後必定換來英雄般的身材。所以小編老師希望大家把眼光放遠，不要只盯著低頭那10斤肉。

祝你成功！

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古德體育 - 知乎專欄

1.循環你的碳水化合物攝入量

你不一定非得吃很少很少的米飯，或持續性減低你的碳水化合物攝入量來幫你減脂。你可以使用另一種方式：如果當天有配合運動，碳水化合物攝入量提到最高；若當天休息則降低減少。這種方式能讓你維持更高的新陳代謝率，且讓你肌糖原充足來滿足你的訓練。攝入的碳水化合物最好以複合碳水化合物（低升糖）為主，如燕麥，番薯，糙米

2.有氧運動——跳繩

跳繩是一個簡單卻有效燃燒熱量的有氧運動。在各種碎片時間中如果能抽出30秒來跳繩，這樣能使你消耗更多熱量且鍛煉你的心肺功能。

3.提高每日蛋白質攝入量

身體在進行食物消化吸收及代謝轉化時也會需要額外消耗能量，這稱為食物熱效應。蛋白質的食物熱效應最高，在消化過程中帶來20％-35％的額外熱量消耗。另外富含蛋白質的食物也比較耐飽，可幫助你減脂。

4.搭配有效率的HIIT

HIIT就是高強度間歇有氧運動，如果你有一定的體能基礎，建議你一周搭配2-3次的HIIT，每次只需要15-20分鐘。

5.每天來一份均衡健康的早餐

根據美國臨床營養學發表的一項研究，每天吃健康早餐的人比不吃早餐的人更易控制他們接下來一天的食慾及食量並更有精力活動，長期下來可幫助減脂。

6.不要久坐，最好每個小時起來動一動

向久坐不動的生活方式說再見，因為賴著不動並不會使你消耗多餘的卡路里，建議在運動外的其它時間階段每個小時起來動一動。可以嘗試預設一個鬧鈴作為簡單的提醒來活動5分鐘，也可以嘗試爬2-3層樓梯，做幾個深蹲俯卧撐等，甚至做下拉伸也好。

7.每晚7-8小時睡眠

沒有足夠的睡眠，除了隔天會沒精力，也會導致你新陳代謝率低迷並且胰島素水平不穩定，而這些因素將使你遠離你的減脂目標。從今天開始養成早睡早起的好習慣吧！

8.讓減脂飲食暫停一段時間

長期的熱量攝入控制終究會降低你的新陳代謝率，並導致瓶頸期。為了讓能堅持更久，建議你恢復正常飲食一周左右。正常飲食指的是熱量攝入與消耗差不多一樣，並不是指你可以胡吃海喝。

9.加入少量的咖啡因

咖啡因不僅能提高你的精力，還能促進脂肪燃燒，加強脂肪氧化，並降低人體內脂肪存儲的荷爾蒙。建議每天喝1-2杯黑咖啡即可。

10.一周吃兩次三文魚

富含Omega-3脂肪酸的三文魚有助於提高體內脂肪的氧化來作為能量使用。一周兩次且每次進食約100克的三文魚能提供一周所需的Omega-3脂肪酸。三文魚也富含蛋白質，維生素B和含每日所需的維生素D。

11.飲食中加入適量的椰子油

在所有脂肪中，惟有椰子油有和蛋白質一樣高的食物熱效應，也就是消化食物所消耗的額外熱量。此外，椰子油屬於中鏈甘油三酯，攝入後可直接被身體作為能量使用，從而提高減脂效果。

c健康、正確、科學的減脂。個人的經驗飲食+運動缺一不可。

1 飲食：你也說了，因為飲食不規律引起的，那麼首先就要先規律。如果你說不能規律，好吧，咱就先別減。至於飲食內容方面，百度很多不詳細說明。只說一點：如果你能自己做飯，吃什麼東西方面會很自由，而且對你減脂來說幫助很大，為什麼？因為平時我們吃的家常便飯是不會從減脂增肌這方面考慮的。

2運動。可能你需要這幾個階段。1提高體力身體適應過程，這個階段以有氧為主，不胖可以以慢跑為主，胖的話可以以游泳、橢圓機為主，如果一定要跑步，沒問題.增加針對膝蓋的一些力量訓練+規範姿勢+跑步結合快走配套進行。

這些整一段時間感覺身體體力不錯，狀態很好了，好了，做一個整套的基礎體能測試。對身體的各個方面進行一次完整詳細的評估（包括體態啊、肌肉緊張程度啊……）

忽然發現想說的一樓基本都說了。。。不想寫了

好吧，再說點吧，如果你有幸身體沒有任何問題或者只是一些很小的問題。那麼你可以以一個全球通用的公認減脂效果最好的流程來進行減肥。

熱身、動態拉伸、力量訓練、有氧、靜態拉伸。應該是這樣吧，我是這樣來的，大概需要一個半小時的時間，期間封住嘴，別聊天。一周四天足夠。

這個階段怎麼著也得半年吧。我反正是用了半年多，這個階段以後，你的體脂率絕對降低了很多了。而且這個階段你的身體素質各方面絕對提高一個很大的檔次。而且這個時候你心理絕對不只想減肥這麼簡單，你會有你新的目標。那個時候根據你的目標重新指定適合你的訓練方法吧

20歲，新陳代謝快，身體恢復的快。每天有氧運動1個小時，控制飲食，3個月就會有很大的改善。

在這三個月期間要找各種健身的資料、營養學等等資料來隨時調整。

最主要的還是先動起來，一邊練一邊學習，別想著把所有的理論知識都掌握了才開始。

Just do it

【都讓開，通過食物和訓練成功減脂的我最有資格回答】

在正式回答問題前，我們先科普一下，減脂的金字塔，第一層（最根本）是熱量守恆，第二是宏量營養素的比例，第三是食物的來源，第四是營養時機。

如果您是女性減脂，那麼先設定第一層攝入總熱量為1200大卡，第二是碳水化合物:蛋白質=1：1，第三食物來源可以吃高蛋白低脂肪的食物，比如雞胸肉、牛肉、蝦等，第四營養時機最好總熱量分為6餐制（沒有時間條件的話可以按平時三餐）。

一周後查看您的體重是否超過2磅（約為1.814斤），若超過則上調攝入總熱量，每次上調100大卡。

如果您是男性減脂只需要將初始的攝入總熱量設定為1800大卡即可。

如果有不明白的可以關注一下，私信我，謝謝！

節食不是唯一的道路，可以吃一些不易長肉的蛋白質和肉類，如牛肉