怎麼樣才能提高抱石技巧？

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不知題主想問的是什麼難度階段，v4以上的我還完全搞不了，以及競技訓練方面坐等專業人士來答

先說說自己的一些想法和體會，拋磚引玉

1.基礎

腳法和控制重心

所有剛剛開始攀岩的人都會被教「腳尖踩點、胳膊打直」，養成最基本的踩點習慣和攀爬習慣，練習最簡單的換腳，側身發力和折膝等動作。我在爬v0和v1的線時對這也沒有更深的體會，因為對能力並沒有多高的要求，大部分姑娘的上肢力量有限，不會像漢子們那樣去依靠「拉」和「鎖」的胳膊，更容易保持較低的重心。接著去判斷更多不同形狀支點的有效位置和角度。

但是當我去嘗試v2和v3的線路時，覺得這個問題真正來困擾我了，會覺得和別人在用相似的動作我卻爬得很累，都是用腳尖踩點了腳卻特別虛。然後對腳法和控制重心有了新的認識，重新學習體會用腳腿和腰跨的發力方式，最好有個老岩棍在身邊指點糾正

2.動腦思考和交流

對待一條好線並不是能夠top結束了就完成目標，而是反覆多次的思考並嘗試用最合理最省力最適合自己技術特點的動作來解析這條線路。不同的人爬同一條線會使用不同的動作，比如說柔韌性好的女生會選擇上高腳和更多的平衡、力量較好的男生會多地選擇動態直接跳躍去抓下一個高的手點、有時的平衡動作又會讓一些腿長手長的攀爬者覺得憋屈苦惱balabala...總之儘可能發揮自己的優勢，避免去用自己不擅長的動作，或對弱點進行針對性練習。同時也培養自己獨立對線路的分析能力，理解定線員的意圖。
創造條件去不同的岩館爬，有空可以找一些競技比賽的視頻看，什麼錦標賽世界盃啥的，都是在體驗不同的定線風格，豐富自己的動作和提高技術。今年各種品牌和北上廣深岩館會員月賽以及各地岩友會舉辦的業餘比賽越來越多，參加這些比賽是很好的交流機會，如民間的珠三角抱石賽、上海岩蜥、北京牛二杯、西南老辣杯；品牌的廣州凱樂石、adidas rockstars；ispo展會上海今年好像還有個遊艇休閑展；比較官方的全國錦標賽業餘組和嶄新的俱樂部聯賽；再比如說剛剛結束的河南岩友會夏季賽......
最好有個水平和自己相差不大的，同樣對提高攀岩技巧很有慾望的搭檔，共同進步。要是能有一群有愛的小夥伴一起撓牆交流最棒了

3.多爬

每周最少爬兩次抱石，如果沒有去爬難度線路或者野攀的話，應保證每周三次,才能在保持狀態下有明顯提高。當然如果你對攀岩很狂熱也要注意休息，連續天天訓練的疲勞會讓效果並不是那麼好。

注意熱身，小心拉傷（指洞、掛腳、動態抓sloper.....)；注意安全，小心再小心墊子縫，每條縫有無數崴腳的悲傷故事。。一旦受傷休息爬不了，多少也得重新恢復

4.指力、核心力量、肩背力量等

隨著難度的上升，力量對抱石來說還是蠻重要的。

攀岩一個人黑練的主要是耐力啥的基礎，技巧想進步快必定還是需要一群喜歡死磕的小夥伴們

對了如果在魔都恆毅有了小樹和三文魚辦的培訓班

個人情況:

小丫頭一個，各種原因總是爬爬停停，技藝不精

橙汁的回答很棒，她爬的也很好。最近夏天天熱，很少抱石了。但藉此機會回想一下自己抱石的經歷與感受也挺好的。

我是2012年接觸抱石的，最早是減肥，跑步剪掉30斤，精神狀態也好了。突然有天跑步時腦子裡冒出攀岩念頭，其實之前沒有任何接觸。

於是自己找石頭爬，在中山公園，櫸林山，青島。但終究沒有墊子，於是做了一些free solo的攀爬，當然現在看起來難度很低，但當時卻是自己極限狀態，最高的一條也有十幾米，當時自以為很能理解freesoloer的感受，很high。讓我現在爬，不會做這種傻事。

後來就找到青島當地當時唯一的一家岩館，辦了次卡，興沖衝去爬。岩友都很好，後來還和當時的岩館老闆成了朋友，那是後話了。但第一次去其實很受打擊，也沒那麼好玩，當然，我犯了初學者的通病，胳膊鎖死，上肢發力，很快力竭，看見別人爬的好，心想這得多大臂力和耐力。

於是後來僅去一次。一年過去了，某天忽然想起來，還有攀岩卡次卡，就再去，結果很放鬆，居然就hooked了，之後去了七次，岩館卻開不下去，我的十五次卡至今還剩下六次，珍藏著。

之後倒還好，沒有岩館也沒想著爬，因為還沒和岩友們混。這樣又過了一年，我那陣壓力特別大，某天走到二浴，離我單位很近的沙灘，剛好那裡有些石頭，由於下面是沙灘，掉下來也沒太大問題，就開始了第一次自己的野外抱石，非常緩解精神壓力。之後慢慢發展成找單位附近的石頭，有高有矮，其實難度都不太大，最多v2了不得，但是由於一個人，有時候底下還不是沙灘，所以還蠻嚇人但熱情如此，經常free solo的抱石，甚至很高的抱石。

由於鞋子是比較松的一雙，我之前買大的一雙，居然比我平時鞋號還大，另外還是腳法不精，所以，技術上少有提高。

知道當年夏天，另一家岩館開業，我辦了卡，慢慢練，當時應該有v1/2的水平。斷斷續續練了三個月，也就是去年九月底，到北京首體，我記得當時首體的抱石區，我能夠爬v3/v4，v4的一條也沒磕過，短板還是技術，腳法，身體力量的運用。當時我已經有第二雙鞋，很緊的抱石鞋，madrock shark。

回來後，慢慢開始接觸野外抱石，我記得很清楚，在去年11月份，我第一次背著墊子和青島岩友一起，完成了我的第一條v3，野外的。非常有成就感，岩館不能比，難怪說野外抱石與gym是兩種game。

之後就每個周末都去野外，主要是抱石，這樣爬了一個冬天，記得除夕回老家之前，特別想完成點什麼，當時鄙視自己，怎麼這麼功利，忘了初心，最初的快樂慢慢被難度數字擠掉，總想progress，完全就是worry了，很懊惱，但最終完成最難的野外線路也只有v4。

春節休息之後，感覺很棒，純休息了十幾天，結果反倒是輕鬆了，因為手指好了，感覺突然找到了似得，真可能是量變引起質變，回來後爬室內的v5線路，能磕過了，似乎沒那麼難。我記得回來後第二周，還很冷，我隨岩友到泉心河抱石，結果完成了我的第一條v6，是小樹之前定的。也許有些軟，但畢竟是我首條v6。

後來的事就是我一直死磕一條v8.但至今沒完成，工作越來越忙，我時間太少，到今年六月後，我離攀岩越來越遠，最方便的是我單位離海很近，於是經常游泳和開始衝浪。我想我很快掉入了衝浪的坑，但who knows,..我想冬天還還會去抱石的，我喜歡冬天抱石的感覺。

想要提升抱石水平？這裡有十條建議

近年來，抱石運動越來越受歡迎，城市裡的室內攀岩館也越來越多。這些場館交通相對方便，而且環境舒適不受天氣影響，它提供了一個初學者學習攀岩的絕佳場所，也是老岩友們日常交流切磋的地方。

Dave Flanagan 是一位來自愛爾蘭都柏林的攀岩者，有著超過 20 年的攀岩經驗，同時撰寫多篇相關文章。在 2013 年他出版了抱石全面手冊（ Bouldering Essentials ）覆蓋了從零基礎攀爬指導，到室內攀岩者如何走到戶外的指南等內容。此外，他也曾在 UKClimbing 上發表過一篇關於如何提高室內抱石水平的十條方法，雖然時間已久，但是所提及的建議並不過時。以下是他的方法論。

圖片為 Audrey Seguy 於英國倫敦 The Castle Climbing Center 攀爬一條有野攀風格的室內線路。? David Flanagan, Aneta Parchanska

1. 熱身

一個徹底的熱身能夠讓你爬的更好，而且避免受傷。而養成熱身的習慣，則需要一定的耐心。為了能夠展現出個人攀爬水平的頂峰，有時候需要長達一小時的熱身。熱身應由以下三部分組成:

提高脈搏：

如果你不是步行或者騎車前往攀岩中心，那麼攀爬之前先做一個短跑或者跳躍來讓血液流動。這步熱身只需要幾分鐘。

拉伸：

在關節活動範圍內緩慢地移動你的手指、手腕、肘、肩膀、脖子、背部、腿、臀部和腳踝。集中關註上半身。要注意拉伸的目的是潤滑關節和放鬆肌肉，而不是提高關節的活動範圍。（那是在攀岩之後做的）

攀爬：

先從非常簡單的線路開始或者使用一些大手點來橫移，將注意力集中在穩定流暢而有效的移動中。在攀爬不同的線路之間要注意充足的休息。

拉伸是熱身的重要部分。圖片是 Ian Dunne 於愛爾蘭都柏林的 Awesome Walls 進行一些溫和拉伸的示範。? David Flanagan, Aneta Parchanska

2. 先思考後攀爬

攀岩與抱石常被誤認為是一項對力量要求很高的運動。不過對攀爬者來說，力量的追求是沒有止境的，而真正能夠決定你攀爬水平的，是技巧。因此要養成好的攀爬習慣，從攀岩生涯開始就應該將注意力放在技巧上。

在你開始攀爬線路之前，先想清楚你打算怎麼做。先做好計劃，考慮好使用哪個手點和腳點，先後順序是什麼，然後執行這個計劃。當然在實際攀爬的時，如果出現和計劃不一樣的情況，我們應該隨機應變。在結束攀爬回到地面時，無論是完成與否，都需要回顧反思一下開始的計劃：有哪些是有用的，哪些是無效的；你是按照計划去做，是否有改進的地方等。

這個不斷循環的計劃、攀爬、回顧，就是學習攀岩的過程。

圖片為在 2012 英國抱石冠軍賽中的 Shauna Coxsey。? Ian Burton / Image Impossible

3. 觀看岩友攀爬

當其他人攀爬你想完成的線路時，你需要密切注意，這可能對你的攀爬非常有用，但是切記不要盲目複製他人的動作。每個人都有不同的長處，短處和身體屬性，所以適合他們的東西可能不適合你，每個人都要尋找適合自己的方法，這也是抱石的迷人之處。

攀爬里從來沒有唯一的「正確」方式，如何破解一條線路的挑戰是抱石的核心。當你以一種迂迴的方式，完成了一條你原本以為超越自己水平的線路時，它所帶來的滿足感是無法比擬的。

Ned Feehally 與 Dave Barrans 在慕尼黑世界盃的超強表現 ? Heiko Wilhelm

4. 注意平衡

平衡是將攀岩各方面的技巧揉合在一起的粘合劑。出色的平衡力和合理的身體姿勢，是讓有天賦的攀爬者完成各種看似不可能的動作的前提。在攀岩領域當中所提及的平衡是攀岩者的重心與其基本支撐之間的關係：重心在整個身軀重量的中心點，通常都在你的肚臍上方；基本支撐是通過連接你的各個接觸點（你當下手點和腳點）構成的區域。

你應該以一種緩慢而控制的風格為目標，也就是說在攀爬當中，當你伸手夠下一個手點的時候，身體應該保持相對的穩定。當然有很多時候，動態到下一個手點是最合適的舉動，但是如果你每次移動手發現你的身體擺動失控，就要更加註意體位的布置和身體的平衡。

重心是隨著你運動中的接觸點的改變而改變的。圖片為在 Gravi 攀岩館的 David Flanagan。? David Flanagan, Aneta Parchanska

5. 鍛煉你的弱點

攀爬路線的成敗，取決於許多因素，而且往往難以明確具體是哪些因素限制了進展。比如，有一個岩友卡在一個大仰角，僅僅抓住那小的手點已經非常吃力，更不要說攀爬了。這時我們容易本能地責怪自己指力不夠。但其實可能是因為核心力量不足、腳法不好，導致這個岩友無法將重量從指上轉移到腳上。

我們更傾向於做最擅長的事情。用抱石術語來說，我們大部分的時間都是在攀爬適合我們的路線。這樣我們容易忽略自己的弱點，讓它日漸明顯，甚至拖累我們的總體表現。花費時間和精力專註在自己的弱點是一個很好的投資。相對於投入很多精力讓強項進步一點，以較少的精力專註在弱點就可以獲得較大的進步，這對大部分時間比較有限的岩友都尤其重要。

Gracie Martin 在格林德瓦歐洲錦標賽上的動作。? Sandy Carr

6. 安全第一

雖然室內抱石是安全的，但是還是要注意以下幾點：

充分熱身可以讓你攀爬表現更好，爬的更久，避免讓人沮喪的傷患。

切勿在其他攀爬者的潛在著陸區域停留。在攀爬過程中要養成習慣，在跳下之前檢查著陸區域是否有人。

注意地上的墊，大部分的攀岩館都鋪設有抱石墊，但是攀爬的時候仍要留心墊子與墊子之間的空隙、邊緣及軟點。

在降落的時候用腿部緩衝，必要時可以通過滾動到一側邊來確保安全。不能夠完全依賴地面的墊子來吸收降落的衝擊。

7. 放鬆，不輕易氣餒

對於攀岩者來說，硬拼並不是最理想的態度。因為大部分的難點都不是只通過暴力就可以克服的。因為很多難點是由於我們緊張而忽略了有用的手點，或者腳點造成的。當你攀岩的時候，盡量保持放鬆，如果你有預感你會掉，先深呼幾口氣，然後仔細看以下你周邊的環境，想想最糟的情況是怎樣的？

失敗是抱石過程中最常見的一部分，因此不要因為失敗而氣餒，要耐心，也要享受解決難題的過程，擁抱這些線路的挑戰。

2018CWIF ( Climbing Works International Festival competition ) alex ? Alex Messenger

8. 不要太過於擔心自己水平

每個攀爬者都有不同的長處和短處。攀爬水平、等級並不能很好地反應所有的細節。我們應該將等級看作粗略的猜測，為即將攀爬的挑戰給予初步的指導說明，而不是讓等級和數字變成你攀爬的主要焦點。

Katy Whittaker 在慕尼黑站的世界盃上攀爬一條技術性很高的線路。? Heiko Wilhelm

9. 循環訓練

循環攀爬（ Climb Circuits ）是指將幾個難度相似的線路串聯起來的訓練。這個概念發源於法國的楓丹白露，曾經那些的阿式攀登者將幾十個線路串在一起連續攀爬，從而為攀登（如阿爾卑斯等結組線路）鍛煉耐力。如今大多數的室內抱石館都會集合大約 10 至 30 個線路成一個循環。

完成一個循環是很好的熱身方法，同時也是一種很好的鍛煉。因為大多數的循環都包含多樣的線路，無論是一次完成，還是分解，都會迫使你花更多的時間在自己的弱點上。這是提高你的攀爬技巧以及整體攀岩能力的一個好方法。

10. 戶外抱石

無論室內抱石讓人多麼的愉快，都無法與在寒涼的冬日在真正的石頭上攀爬的體驗相比。

現代的攀岩館以它的軟墊、暖氣和咖啡館讓你無比舒適，以至於當你初次接觸戶外抱石的時候感到落差帶來的衝擊。但是一旦你體驗到在石頭上抱石的滿足感和純粹的樂趣之後，你對室內攀岩館的看法就會完全改變。即使是最具創意的室內攀岩定線員也沒有辦法匹配大自然所創造的各種線路。

因此如果你想學習攀岩，除了單純地變得更為強壯外，在戶外抱石也是一個選擇。

戶外的風景往往更為秀麗。圖片為正在攀爬線路愛爾蘭戈爾韋 The Chief 的Peter McMahon。? David Flanagan, Aneta Parchanska

如果想提高抱石技巧，光靠想是不可行的。最重要的還是要多爬。在正確的指導和理念下攀爬，避免受傷，才能夠更好的訓練，更快提高抱石技巧。這些建議夠你黑練整個冬天啦。

抱石分室內與野外兩種，野外還沒接觸，暫且說一下室內抱石。

抱石等級分為V0-V17，V0屬於給年齡較小的兒童攀爬，從V1才是算真正的開始。大部分抱石館的最大難度也就是V12了，普通愛好者裡面大部分撐死V8，V9以上的路線都是給簽約運動員訓練而設計的。

我個人觀察一個V等級裡面也可以分出來個三六九等，比如四十五度牆上的路線自然比九十度上的要難。

V1-V2：這個階段不需要用到指力和重心轉移，這個範圍的大部分路線基本就是無腦爬。

但是偶爾也會碰到一些稍微難一些的V2，為了使這些簡單的路線更有趣，路線設計者自然耍了一點小心機，它們還沒有到V3, 但是需要用到一些小技巧比如身體平移，所以初學者自然會費了半天勁也上不去。

V3：這個階段還是沒有指力的要求，但是絕對需要攀岩者擁有一個較好的核心以及良好的臂力。

V4：某些路線開始對指力有要求了，至少可以用雙手手指承擔體重。

V5：跟V4的區別沒有太大，但是臂力要求與指力要求可以明顯感覺到提升了一個等級。

V6：開始要求攀岩者少少具有做出動態動作（DYNO）的能力，指力要求又比V5提升了一些，臂力要求明顯提升。

V7：在這個範圍內基本很少會現JUG這樣的福利了，當然有時候路線的終端有會有一個。大部分時間都是清一色的sloper，small crimp，side pull, jib，pinch等。

V8：個人感覺如果把V3-V7看作是複習資料的話，那麼V8就是一次大考，對攀岩者的指力臂力還有他雙手的咬合力，以及他的重心轉移與平衡能力都有全方面的考驗。

V9-V12：個人還沒觸碰到這個門檻所以不太了解，總而言之完全劃分開業餘和專業人士，在這個領域絕對是對攀岩者指力的測試，而這往往就是業餘與專業的區別。

提升抱石技巧我個人認為有4個方面：

基礎素質
專業素質
觀察與思考
心理狀態

1/2：首先從基礎素質和專業素質開始。首先所謂的GPP（General physical preparedness），不管任何一項運動，一個運動員他的基礎素質決定他進步的上限，基礎素質大概也就這麼幾樣：心肺能力，體脂百分比，力量，柔韌，核心，平衡等。所謂的SPP（Specific physical preparedness）指的是一個專業領域的技巧。打個比方：健美運動中有無數個刺激肌肉的動作，怎樣把它們做到最標準，讓它們直更精準地刺激目標肌群就是所謂的SPP。回到攀岩，攀岩里的SPP有重心轉移，軀幹平移，Dyno，Heel hook，Toe hook，Smear等，都是一個攀岩者應該熟練掌握的技巧。

在抱石中，男性最佳體脂為8%-12%左右，女性為18%-20%左右。

當一個人攀岩運動員在準備突破平台期的訓練中第一件事就是提升自己的GPP而不是SPP，因為想要SPP發揮它們的最大作用那必須建立在GPP強大的基石上的，舉一個很簡單明了的例子：笑傲江湖裡的華山論劍大家應該都看過，氣宗講究以氣馭劍，沒有強大的內力，招數也只是花架子罷了。

3：抱石的時候如果自己反覆爬不上一個路線不放坐下來觀察一下身邊的人是怎麼爬的，攀岩中大部分技巧基本都是從看開始的，然後再將所看到的放到實際應用上。不少答主都提到了去看世界比賽，恕我直言這個好像真的用處不大，一個抱石館很難會出現Adidas Rock Stars和IFSC那樣級別的路線。而且世界級選手的動作估計初學者很難完成。Alex Puccio上次來我們抱石館搞tournament，一開始就用了雙足尖掛鉤，然後用單臂在那裡抓住邊緣把身體立正，結果這時候不僅僅不抓緊時間去用另外一隻手分擔體重，人家另外一隻手伸到腰上的粉袋去補粉了，真的是嫌自己的肌肉耐力太多。。

回到主題，同時也要培養自己思考解題的能力，在比賽中是不能偷窺別的選手的。當卡在一個點的時候，不妨去想一想自己的足點踩得對不對？對某一個抓點左右手是否有區別？有沒有讓自己的腿部承受身體大部分重量？這樣上不去是不是應該換一種方法？當你能想出更多的問題的時候就說明你的技巧提升了。有些選手平時爬的挺好，但一到比賽就上不去了。這可能就是因為平常總喜歡用beta而不認真對待每一條路線而導致了分析能力的下降。

4：心理狀態會影響心跳，也會影響到攀岩者的表現，比如我抱石前絕對不能喝咖啡，我一喝咖啡就會導致緊張，一緊張就手酸腿軟，自然會影響抱石。抱石中最理想的狀態是保持可以征服一切的自信+不在乎他人的眼光。

總結，想要提高抱石技巧就必須從以上四個方面入手，另外就是在不受傷的情況下提升恢復能力以便增加訓練頻率。我個人從兩個月之前開始抱石，之前的夏天只爬了一個月的頂繩，水平5.9左右。剛開始抱石水平穩定在V2，極限V3。兩個月之後水平穩定在V5，極限V6，但讓我比較自豪的是成功地磕了一個我們抱石館比賽牆上的V8。

以上，祝題主抱石愉快。

本來寫了減肥壓腿拉引體後來一看是「如何提高技巧」那就抹掉上面那幾個字吧。

多爬。

老祖宗說熟能生巧。

技術在練習中，逐步提高。

在岩管耳濡目染中，不斷偷學中提高。

純粹講提高技巧的話，拋開單項訓練和減脂不談，就多練抱石本身，多去爬是肯定的。

（1）掌握分辨「爬得好」和「爬得不好」地爬上去的能力。要向優秀的攀岩者學。

有時候在岩館看大神爬線，真的是藝術享受～～尤其是看特別厲害的人爬特別簡單的線路，就能看到一個人如何可以行雲流水般地通過運用身體的核心和柔韌性以及手腳協調完全不費力地去「適應」了那條路上的岩點，就像是看一條靠動量和能量守恆被完美解開的物理題。相反，如果看一個小白滿頭大汗把自己拉上一條線，學不到任何東西。

（２）有準備地進行技巧練習。可以在自己已經爬了1－2 小時，力量明顯不足的時候，再去嘗試自己能力水平上完全能flash的難度的線，這個時候你的身體會自然地尋找最省力的解決方案，避免靠力量暴力解，從而鍛煉了自己的攀爬技巧。

（3）在既不能練習也找不到岩館大神的時候，多看看世界級選手的視頻，看比賽，而且在看抱石賽之餘也建議多看看lead，因為難度賽點很多線很長，選手很少會在一兩個動作上拼到力竭。