人一天的新陳代謝怎麼計算？

01-27

我清楚的有基礎代謝，還有平時走動運動消耗的，還有消耗食物的，還有別的嗎？有可以大概估算的公式嗎？
我160 48公斤 21歲學生平時屬於能多走幾步就多走幾步的感覺，有多餘時間會快走或者慢跑。
可以大概估算出我的代謝嗎。

謝邀。

如何計算每日所需熱量，即熱量平衡（熱量不多不少的平衡狀態）

每個人的熱量所需都是不一樣的。影響因素：

? 性別

? 身高

? 體重

? 年齡

? 運動

? 肌肉含量

? 基礎代謝速率（呼吸，心跳等人體存活必需的消耗，基本等同與睡覺的狀態）

? 消化食物所需消耗

? 非運動性活動消耗，即Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)，如走路上班，打字等（除了基礎代謝，除了運動，除了消化食物以外的人體活動）

你看，計算出你自己的熱量消耗其實是很複雜的。但是，今天你很幸運啦，我將教你一些簡單快速而且較為準確的熱量計算公式：

1. 最簡單公式，準確性一般：

身體重量（斤）x 15至18 = 每日所需熱量（平衡狀態，即熱量不多不少）

如果你是女性，年齡偏大（年齡偏小可以選擇16），體重100斤，不經常運動，而且感覺自己身體內部代謝慢，那麼就是：

100 x 15 = 1500，即每日所需熱量1500卡（不多不少的平衡狀態）

如果男性，經常運動，代謝旺盛，則選擇18 x 體重即可

這個是一個簡單的演算法，下面有一個稍微複雜的（Mifflin – St Jeor公式），也是到目前為止全球公認較為準確的（世界飲食協會- ADA，即American Dietetic Association曾經發布過一個各個熱量計算公式的實驗比較，最後經過實驗得出Mifflin – St Jeor公式是所有公式中最準確的）。

2. Mifflin – St Jeor 公式（每日所需能量公式，熱量平衡公式），比較準確

男性 10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) – 5 x 年齡 + 5

女性 10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) – 5 x 年齡 – 161

舉例: 如果你是女性，體重50公斤，身高160，年齡26，那麼你的熱量平衡就是

10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 26 – 161 = 1209卡

小學數學!

需要注意的是：

這個公式不考慮你每天的運動水平，因為每個人每天的運動量多少也是不一定的，所以，如果你：

A. 不經常運動，經常坐著的工作：上面算出最後數值再乘以1.1

B. 適量運動，經常坐著的工作：上面算出最後數值再乘以1.3

C. 經常運動，很多身體活動的工作：上面算出最後數值再乘以1.5

D. 大量運動，很多身體活動的工作：上面算出最後數值再乘以1.7

如果覺得自己屬於上面某種中間的類別，就取個之間的數字，如1.2，1.4等。

即，舉例:

如果你是女性，體重50公斤，身高160，年齡26，平時坐辦公室當文秘，不經常運動，那麼你的熱量平衡就是：

(10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 26 – 161 ) x 1.1 = 1209 x 1.1 = 1329.9 卡（四捨五入就是1330卡啦）

即，一般情況來講，如果這個女孩每天吃1330卡，體重將不增不減，熱量平衡。（當然我們說的是這個女孩不怎麼運動的情況，如果這個女孩開始突然某天做無氧間歇訓練，她當天的熱量消耗將會增加）

再舉個例子：

如果你是女性，體重60公斤，身高170，年齡30，平時當老師經常站著講課，不經常運動，那麼你的熱量平衡就是：

(10 x 60 + 6.25 x 170 – 5 x 30 – 161 ) x 1.25 = 1351.5 x 1.25 = 1689.375 卡（四捨五入就是1689卡啦）

即，一般情況來講，如果這個女孩每天吃1689卡，體重將不增不減，熱量平衡。

還要舉嗎？

還是小學數學!

這回明白了吧~ (:

3. 去專業醫療機構測試，花費高，但是會更準確。

一般健身房的監測設備準確性也很一般，不比公式好多少。專業醫療機構就是麻煩而且貴。

4. 土辦法 – 自己實驗

如果有興趣，通過自己實驗，也可以得出較準確的數值，但是也就是花時間，花精力，較麻煩。

方法：

A. 稱體重

B. 每天吃一樣的熱量，堅持至少2周，然後稱體重

a. 體重不變，這個就是你的熱量平衡數值

b. 如果增加，說明吃多了，調整少吃一些熱量，再堅持至少2周

c. 如果減少，說明吃少了，調整多吃一些熱量，再堅持至少2周

C. 直到體重不變，你就找到你的熱量平衡數值了

呵呵，估計你是不會用這個方法的，用第一種或第二種或兩種計算方法結合就好了。接下來的步驟我會教大家如果確保你的熱量更加準確，即便你現在的計算不是那麼準確也不用擔心的哦~

好啦，現在你應該有一個你的熱量平衡數字了！歡呼雀躍! 不用擔心這個數字不是100%準確，我下一步就會教你如果讓你的計算完美無缺，最重要的是你現在已經有了一個數字。

現在就到了最關鍵的環節啦~ (激動)，就是找出你到底需要多少熱量來達到你的飲食目標（管它是減脂，增肌，還是保持體重）。

為了你的減肥，我做了這個小程序！這裡可以計算基礎代謝，請參考