上身胖下身瘦蘋果型身材如何瘦？
女生19歲上身胖，65kg 特別是肚子和手臂上肉超級多，一直以來都有鍛煉 可是感覺腿變細了反而上身的肉更多了哭死啊T_T求大神幫幫忙 蘋果型該怎麼減肥 飲食運動各方面都可以 跪求鞠躬T_T
更一下...一個沒有乾貨的答案被頂了上來今天上了商務禮儀課 老師說蘋果型身材的重點就是提高腰線！！ 露出腿，可以挽起褲腿穿高跟鞋來增加視覺腿長另可以在衣服上胸前掛個配飾，轉移別人的注意力 ————————————————
你瞅瞅！！你瞅瞅！！
這個問題都好幾天了還是不到是個答案然而一個問梨型的問題為什麼會有辣么多答案！！！你們腿粗的人能懂腰粗的痛么上面橫了一個水桶一樣的腰下面兩條腿看起來都支撐不住！！！自從上次講了梨形身材後，FitTime君後台就突然湧現了一波留言：
小編，蘋果型怎麼減！蘋果型就沒救了嗎！
在你們的千呼萬喚之下……懶癌終結的我終於為你們呈上蘋果型身材的解決方案。
ps：任何方法都需要靠自己堅持去做才知道有沒效啊！
蘋果型，比你想像中還嚴重！
蘋果型身材，四肢還算纖細瘦弱，特別是下肢會偏瘦，但是腹部脂肪囤積過多，肚子很大，形如一個中間胖胖兩頭短的蘋果。
特點：從上到下就是，偏胖-胖-瘦。
特別的是，如果男性腰圍在90厘米以上，女生在85厘米以上，都可以視為內臟型肥胖。這種情況更要引起重視。
內臟型肥胖
內臟型肥胖相比梨形等其它體型，更容易患上心血管疾病、高血壓、糖尿病、高血脂、胰島素抵抗等。
原因在於內臟附近過多的脂肪進入消化系統時，會對肝臟等器官造成損害，擾亂新陳代謝，體內毒素難以正常排除等。
（嚇得我趕緊量了下自己的腰圍-0-）
為什麼腹部喜歡囤積脂肪
腹部肌肉屬於平滑肌，主要是保護內臟，抵抗脂肪的能力是比較弱的，因為弱，所以就容易被脂肪圍攻。
另外人體有「脂肪近端重心效應」，脂肪就是喜歡堆在人體重心和離重心近的位置。
腰腹部離重心最近，脂肪的堆積以它為球心，向外形成一層一層的同心球，以確保人體重心不變。
想想如果是根據重力效應，人的脂肪都囤在下半身，那麼早在原始時代，人類早就被脂肪拖累到走不動，被動物吃了吧……
為什麼我會是蘋果型身材！
基因決定一切
想想自己的父母是不是蘋果型，如果有，那50%以上都可能是遺傳了他們的體型……
沒辦法，這就是親生……
激素影響
這個對中年的女性小夥伴的影響更加明顯。
年紀上去後，雌激素的分泌會減少，雌激素水平下降，身體失去雌激素的作用，脂肪分布開始向中心型發展，從而進化成蘋果型身材。
不良飲食習慣
很多蘋果型的妹子，都喜歡吃精製碳水和高糖分的食物，這些食物會造成血糖快速上升， 胰島素大量分泌，增加脂肪儲存的機會，而且它們更傾向儲存在內臟周圍，形成頑固可惡的內臟脂肪。
久坐
長期久坐不動，特別是一天都粘在凳子上的白領，腹部更容易囤積脂肪，讓你進化為小蘋果……
變身計劃
關於練
蘋果型身材的小夥伴，主要問題就是要減掉腹部脂肪。
但是你們都知道，從來沒有局部減脂的方法（除了抽脂），所以為了讓體型看上去達到一個平衡狀態，除了要加強有氧燃脂，還要無氧塑形。
有氧燃脂
想要減掉小肚子，首先還得努力刷脂。世界上沒有局部減肥減脂的方法。
小夥伴可以通過跑步、游泳、橢圓機等方式進行刷脂，當然如果你有一定的運動基礎，或者想要更高效率的燃脂，可以玩極速提高心率的hiit哦！
要點：每次運動要達到一定的心率，並且最好能時常變換有氧的方式，避免身體進入適應期，降低運動消耗的熱量。
無氧塑形
只通過有氧減肥的，身體都是鬆鬆垮垮的，所以我們需要無氧幫助身體雕塑更好看的線條。
雖然我們一直鼓勵大家舉鐵，但有好很多小夥伴還是害怕長肌肉。
女生長肌肉比男生要難這是真的咧~那是因為合成肌肉的睾酮和生長激素比男生少，所以不要害怕長成金剛芭比。
另外無氧鍛鍊出來的肌肉，是消滅脂肪的主力軍。
身體每1kg脂肪只消耗4卡熱量，但是1kg肌肉，每小時就能幫助你消滅75-125大卡。
（當然這與每個人體質、運動強度與時間有關）。
這麼說，你還抗拒肌肉嗎？
無氧推介訓練
關於吃
蘋果型肥胖的小夥伴，想要瘦身成功，更重要的是控制飲食，吃對食物。
拒絕糖分高的食物
糖分高的食物，主要指含白砂糖、葡萄糖等精製糖的食物，例如含糖飲料、麵包蛋糕等，還有讓你快速提高血糖指數的精細米面。
所以小夥伴最好能戒掉甜食，同時可以用粗糧代替精細米面，多吃低Gi值食物。
低Gi值能穩定血糖，避免胰島素大量分泌，從而避免脂肪儲存機會。
多攝入優質的脂肪酸
可以多攝入優質脂肪酸，吃脂肪不一定長脂肪，讓你長肉的都是過剩的熱量。
優質脂肪主要有多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和好的飽和脂肪酸，主要食物有魚、堅果、牛油果、橄欖油、椰子油等。
這些好脂肪有降血糖、調節血脂及降膽固醇，溶解脂溶性維生素的作用。
而且它們飽腹感強，避免你越吃越多。
其實你們可以發現，每次體型的改造不外乎練和吃相結合，兩者的正確配合+長時間的堅持，才能逐漸逐漸改變。
沒有任何一種方法可以讓你一夜之間改頭換面，但肯定的是，不為之行動而重複抱怨，肯定是毫無變化的。
所以，不如改變就從此刻開始！
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前兩天寫了梨型身材的改善方法，可以戳這裡 梨型身材丨快速自救！ - 知乎專欄
今天說下蘋果型身材。蘋果型身材其實是不好看又危險的說！因為中心性肥胖，它比梨型身材的慢性病風險要高！
我說了，還是要了解自己嚮往的身材是什麼樣才能談得上所謂的改善。因為如果把蘋果型身材變為梨型身材其實也算不上改善。
梨型和蘋果型身材其實主要原因都是胖！但是每個人基因不同，優先堆積脂肪的部位不同，所以才有這樣的差異。
據我簡單觀察，歐美女性更多會是梨型身材，亞洲人普遍蘋果型多一點。
本回答討論的問題其實就是：如何把蘋果型身材變成S型身材。
先來看看蘋果型身材
很容易堆積脂肪在腹部區域，並且肩部胸部比較飽滿，腰部分離度不明顯，那麼就屬於蘋果型身材。
陳妍希其實是比較偏蘋果型的，腰部贅肉較多，腰帶和裙子能幫你的也只能幫你到這了。。。
蘋果身材的特點是：
- 胸部圍度基本算較大
- 腰圍和臀圍接近（水桶腰）中心型肥胖（腹部容易脂肪堆積）
- 通常腿部勻稱
總結：從上到下，大大大小
再看看S型身材。S型身材的特點是：
- 腰部比較細
- 胸部臀部比較飽滿
- 腿比較勻稱
我簡單總結，從上到下就是，胸大，腰細，臀翹，腿細。即大小大小。
卡戴珊之前瘦點的時候也是S型，只是胖了就變成梨型身材不忍直視了。
所以，蘋果型的身材說白了也是胖！導致中心區域堆積脂肪。
策略：蘋果形身材要想變為S身材就要將腰部變細（即變 大大大小 為 大小大小）。
訓練中建議不要過多直接做腹部練習，尤其是針對腰部兩側的練習避免做（少做身體側曲），防止腰部變更粗。而是應該多練胸部以及臀腿，另外腹部一定要多做收腹的動作（文章末尾）。
每周訓練可安排如下：
周一胸部，有氧30分鐘
周二背部，
周三臀腿，有氧30分鐘
周四休息，
周五胸部和肩部，有氧30分鐘
周六臀腿，
周日休息。
與梨型身材相比，蘋果型是可以做各種中高強度跑跳的，因為下肢並不粗大。
另外，蘋果身材更多要把注意力放在飲食方面，因為蘋果身材其實說白了就是胖，中心性肥胖，難看又不健康的就是這類。
必須控制每日總攝入量，尤其減少油鹽攝入，盡量以少吃多餐的原則為主，避免一次性攝入過多熱量給消化系統帶來壓力。具體可以參考我的兩拳齊美減脂餐：
鏈接：兩拳齊美最簡減脂餐烹飪過程。
這裡不再多說。
最後，附送一個我最喜歡的腹部動作，腹部真空。這是一個鍛煉腹橫肌的動作，能幫助增加核心穩定性同時極速瘦腰，是很多健美健體選手都會使用的一個動作。基本上大家隨時隨地每天都可以做。
挺胸收腹，用力吸氣，將氣吸到胸腔內，盡全力讓腹部儘可能貼到脊柱。保持該姿態15-20秒為一組，做3組。過程中可以做淺呼吸。訓練中佩戴塑身腰帶也可以提醒自己多收腹。
具體減肥方法可按照LIVE中計劃：
20 大超實用減肥狠招！（偏實操）
減肥且永不反彈的唯一途徑（偏理論）
微信平台：Burning洹洹
卷腹——針對腹部
躺在瑜伽墊上，雙手扶肩，做起卧動作。每天保持半個小時的鍛煉，效果就會很明顯啦，堅持做下去還會練出腹肌咧。
下壓運動、拳擊——針對手臂
下壓運動
2.當你向下運動的時候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內收。
拳擊
2.上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。 如果覺得輕鬆，可以增加強度。
舉啞鈴——針對肩膀、後背
2.保持肘部緊靠身體。
3.充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。
所以，蘋果型身材也不是全靠著，要是能管得住嘴，邁得開腿，完美身材還怕沒有？這個秘訣是在吃上面講究，很管用：
早餐一定要在7:30之前吃，而且可以吃飽，撐也是可以的，隨便吃午餐吃大米配菜，一定不要碰肉，控制大米飯在一碗以內晚餐不要吃正餐，吃蘋果1~2個，配一盒酸奶，在晚上7點之前吃。。一定要是那種原味的純酸奶！不要乳飲料也不要果肉酸奶。還有就是盡量在6:00點前起床，喝一杯溫水，有條件加點蜂蜜，沒條件也無所謂的，慢慢喝完它，一兩天後你會發現早餐前你會大便，而且很多很稀，貌似拉肚子，但它其實不是拉肚子，是幫助腸道排毒，一部分脂肪就是這樣消去的堅持這個方法，很有效的，關鍵是堅持，可能剛開始幾天會感覺不習慣或者半夜餓，但是只要堅持，一個月就可以見效，而且不反彈的建議不要相信那些所謂的七天還是幾天減肥療法~以上是網上看到的方法，正在考慮試一試＊邀請我這個才跑了半年步的大叔啊。。。慚愧慚愧。。。
我不是專業搞健身的，只根據自己的情況說幾句哈。。。130斤對於姑娘來說確實是有點重了，按照你的描述，上身肉多肚子肉多倆腿沒肉的描述，你需要的是上半身減脂，下半身增肌。。。這要求好高，光靠跑步我覺得有難度。按照我慢跑幾個月的體會，慢跑減肥是全身性的，可以很快把全身體重降下來，別人看到我都會覺得整體瘦了一圈。腹部的肥肉可以減掉不少，馬甲線是可以跑出來的，但腹肌光靠跑是跑不出來，必須搭配卷腹什麼的專項練習。至於大腿，跑步減肥可以減少上下身的差距，整體上會協調一些，但能把大腿跑得豐滿起來我還真沒見過，所以建議也是增加一些專項練習。健身房私教這些的我就不推薦了，時間和經濟都要投入不少，我推薦hiit吧，網上有很多資源，每天花個半個小時自己在家跟著視頻做就可以，可操作性很強哈。網上的hiit視頻，有很多不同的動作組合，建議選一些下蹲和跳躍動作多的組合。我一般兩天跑一次步，中間不跑的那一天就在家做做hiit，一方面緩解下膝蓋，另一方面也算全身鍛煉下，覺得比單純跑步好一些。hiit的時間短，強度大，一開始可能完全跟不上做不下來，不過沒關係，把頻率降低一些，盡量跟，跟不上視頻里的節奏也沒關係，一開始都不行，慢慢就可以啦。另外要說的一點就是飲食控制，130斤我估計你也是個吃貨，還是要稍微控制一下哈，不是節食，我完全不同意節食減肥。我只是建議晚上，尤其是晚上，少吃一點，宵夜這種吃完就睡的事情還是別搞了，真的是長肉第一秘籍，我要是晚上放開吃，估計倆星期就可以長膘十斤。
兩天跑一次步5公里左右，做一次hiit，每天睡覺前搞100個卷腹然後再去洗澡，晚上少吃點
這個組合我覺得對於立志減肥的姑娘來說還是不難做到的，佔用的時間和精力都不算很大，要是這樣都不行，我也不知道怎麼弄了。。。毫無科學性理論性的答案，希望能幫到題主~多圖慎入哈哈典型的蘋果型人來報道，我覺得蘋果型很藏肉啊，因為上身胖下身細，下身的長度比來就比上身長，只要把別人的注意力吸引到下身來就OK了。幾個搭配偏年輕校園殺馬特（畢竟新東方炒菜專業未畢業）不要看臉僅供參考，然後身高體重先不告訴大家。
關鍵詞：高腰 上松下緊1.短上衣/寬鬆襯衫?高腰牛仔褲
上衣可以是寬鬆的也可以是下擺蓬蓬的，總之不要顯肉其實下擺下面肥肉洶湧....biubiu
對於大腿根粗的妞們 襯衫可以長點
這件買了還沒發貨...
2 寬鬆T/襯衫?半身傘裙
最簡單最經典最不會出錯大眾認可度最高的一組Cp，你值得擁有……gogoboi為此專門發過一條微博....圖呢……我找找一個偽車模 這車好幾萬呢……科科
夏天經常這樣穿，比較日常方便所以照片不多...忽略拍照姿勢吧現在真的不太待見交叉腿啊有點做作的感覺…
度假
上下同色的套裝，如何顯腰線，漏出一點點膚（rou）色（rou）...
只要上半身寬鬆，下半身裙子高腰，露胃裝 們也沒想像中那麼慘烈？（Excuseme？！睜眼說瞎話……）實際情況如下：
只想狗帶....4高腰連衣裙下擺最好A字型的那種
這件是胸下胃上帶一條高腰線的。早年風格...現在年紀大了不這麼穿了.衣服不自帶腰線的話，記得繫上一條皮帶
我男票帥不....
再來 假兩件連衣裙
假兩件式連衣裙是我的心頭愛啊，近兩年流行無袖啊，雖然手臂不是很細，但是可以套小外套啊
不要穿不長不短的裙子啊長裙要到腳踝最好！！喵喵
我真的是蘋果型 ....我沒騙你們.....
5 直筒連衣裙
套上短大衣一起去看朕為你打下的江山！圍巾顏色純墨綠就好了……奈何沒有..
看不見 看不見看不見肚子！
哦這張忘收肚子了......6 短外套?膝上裙上衣掖進去
短外套?連衣裙
比較簡潔大方，是現在喜歡並將一直喜歡下去的裝扮，畢竟我所在的城市不產哈密瓜但是晝夜溫差大啊
美美的允兒 表白????好像沒啥說服力
雖然裙子是直筒的，但是利用外套能夠讓別人知道你的腰在哪裡……------------分割線11.27補充-----------7 包臀裙+短開衫
入冬長胖了 生無可戀
。。。。。。來，喂你吃蘋果！
佔個坑 瘦了再來回答 先上圖我的大肚子和兩側的游泳圈
我是來講怎麼穿的！其實有些缺點可以通過穿衣來遮住！以蔣欣為例。最近她演了《歡樂頌》里的樊勝美，然而小美美眉在劇中一直是比別人大一號的身材，每次跟營養不良的安迪站在一起完全是一副壯男友架勢，還偏偏她和劉濤的對手戲還就是多，滿滿的心疼。可是回到現實中，蔣欣每次亮相都是瘦美瘦美的啊。
http://weixin.qq.com/r/wXV4YAHEDVxyrUUD9yDT (二維碼自動識別)
最近剛綁定了手機，終於又可以來答題了。今天正好收到了這個話題的評論，因此上來更新一下。
目前體重穩定在47.5kg，但是腰圍只比之前小了大概4-5cm。如果之前是個大蘋果的話，現在也許是個小蘋果？瘦下來的這些肉感覺一部分是臉上的，一部分是肚子和胳膊。不過感覺小腿略有變粗，可能是因為拉伸沒做好的原因。雖然我相對於那些減肥的大神來說，改變的也不是特別大，但是總歸在95的時候還是來更新下。整個減肥過程中，我沒有虧過嘴，基本啥都吃，所以這也是我瘦的比較慢的主要原因。因為一方面，我是個吃貨，管不住嘴，二是覺得靠節食瘦下來的話，以後肯定還是會吃回去。日常我就是正常三餐，下午一般也會吃零食，周末聚餐啥的也會吃撐。每周基本堅持運動3-4次，每次運動大概1-2h；如果比較忙，只有1h鍛煉的話，基本就是跑步（所以好多次跑後沒時間拉伸。。），如果時間比較多，就會跑步加上上半身無氧運動（主要鍛煉胳膊後背以及核心力量，鍛煉的課程都是在keep上找的）。
本人並不是一個對自己很嚴苛的人，所以計劃也沒有定到每一天需要幹什麼，只是一直覺得自己再瘦點會更好，所以每周的運動量基本都會達到。比較重要的是，每天都會空腹稱體重，如果發現連續幾天都高於預期，就會多運動一下。
現在也還在努力減肥，下個目標是到90，把全身練的更緊緻一些（是的，我比較喜歡像神奇女俠那樣健美的身材）。仍然不會節食，應該會加大運動量。希望自己可以早日到90！早日脫衣有肉，穿衣顯瘦！哈哈哈哈哈~~~~~
關注這麼久了居然才19個答案。。。。。。難道上身胖下身瘦的人太少了嗎？還是上身胖下身瘦太難減了？！
最近一直在斷斷續續的運動，自己給自己也制定了計劃，如果有效的話，後面來答！不過目測需要很長一段時間。。。。現在體重52，等我瘦到95了來答。
相對來說，腰腹是比腿要好控制的多的，因為對於肌肉一般來說是不會消失的，只能等著他纖維變細，但是相對腰腹，手臂這個問題就簡單好多，適當的選擇一些啞鈴操之類的就行，腰腹可以針對性做卷腹之類的，前提是脂肪少了以後，所以有氧就是躲不開的
我來推薦一個~天鵝臂，手臂一瘦上半身也會看起來扁平一些，搜視頻跟著練就行啦!每天抽出十五分鐘來練，做了幾天手臂感覺緊實了不少，而且可以練出鎖骨來哦~
我以前也是蘋果型的，我媽也是蘋果型的，我媽鍛煉的話肉就沒了，不鍛煉又回來了。我長期工作比較耗費心神，也可能年紀長了，肉容易丟，整個人都瘦了，上身自然也瘦了，現在在控制不要繼續往下瘦。一直覺得腿瘦的人其實不會胖的，慢慢肉就沒了，多運動保持身體好才好。
看你想要什麼樣的瘦。
想要腹肌?有氧加無氧，專業健身房加私教，減脂增肌，堅持下去。只是瘦?少吃，少吃，少吃。說起來誰都知道，但做到不容易，能夠長期堅持更難。目前自己處於這個階段，來說說心得吧。要知道不管什麼事，能長期堅持下去主要靠的都不是什麼意志力自制力，而是享受這個過程並把它作為一種習慣。早餐吃飽甚至吃撐都沒有問題，反正消化很快到中午都會餓中午，八分飽。多吃菜少吃肉少吃米飯。晚上，對，重點就在晚上，六點之前。水果蔬菜粥酸奶吃什麼其實都無所謂，不要太油要太甜都是ok的，主要是嚴格控制量。少，少，還是少。不建議省略晚餐，除非你能忍受九十點胃的哭訴，就算可以，也很難長期堅持。就算你對自己夠狠堅持下來……啊喂你真的不考慮一下你的健康嗎?夜宵。夜宵是什麼東西?拒絕。相信我，吃夜宵不僅會讓你上身更胖，而且會讓你的腸胃和消化系統哭死。吃的時候很爽是吧，吃完了不說負罪感，就是撐也讓你全身不舒服。當然，偶爾吃一點是沒有問題的。但這個偶爾和這個一點，咳咳，自己悟。還是要強調，不是為了瘦，是為了健康。適當加上運動。慢跑不錯，頻率自己定。
最重要的是，在這個過程里，你會慢慢成為慾望的主導者，而不是淪為慾望的奴隸。一點都不辛苦也不無聊。控制慾望的快感，和適當飢餓感所帶來的身體的舒適，就是我堅持的動力。蘋果型+大胸女怎麼辦，感覺上半身穿什麼都很臃腫，下半身瘦瘦的。要哭了(?_?)……轉了一個周的呼啦圈，然並暖呀
我也佔個坑，一直被蘋果型困擾多年，坐下來就一圈肉，夏天都不敢脫外面的外套，裙子也不敢穿，更別說像他們那樣把衣服塞進去的穿法簡直就是噩夢，本人165，之前體重是58，來公司上班因為飲食不規律活生生胖了8斤，現在120+，冬天的我們還能遮肉，夏天根本遮不住，而且比例看起來特別不協調，感覺我的腿支撐不住我上半身的重量。。。一直也這麼放養自己，不過最近喜歡上了一個男生，喜歡是一件很可怕的事情，想讓自己變得更好，配得上他，我要下決心減肥了，減完再來回答。