學生黨晚上健身後該不該吃東西？

01-27

我一般是晚上晚飯後半個小時後健身，時間大概在七點。健身的目標長肌肉，順便減肥（尤其是肚子上）。每次健身完了都會很餓，雖然我已經吃了飯了。吃點什麼好呢？晚上吃不是很容易胖嗎？空腹喝牛奶？我真的迷茫了。跪求高手解答

作者：91運動聯盟

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力量訓練後，該不該吃東西？

健身後，怎麼吃才更瘦？

啥？跑步和力量，該吃的不一樣？

許多人晚上運動過後，為保持身材，不吃主食，就吃水果和牛奶，那這樣有用嗎，在充饑的同時，會讓運動成果前功盡棄嗎？

我們一起來探究一下運動後，該不該吃東西？

吃還是不吃？

吃還是不吃一直是不少同學在健身運動過程中，永遠糾結著的問題。關於這個，稍稍吐槽一下，其實問這種問題的同學在不運動的時候都沒少吃吧，那運動完你還有什麼好擔心的！

不過，運動後到底能不能立刻吃東西呢？不少人都給我發過這類問題。

今天我就明確地告訴大家！

不吃飽，哪有力氣健身，減肥呢？誠不我欺！

糖原，你的減肥能源

生物書告訴大家，人體運動是會消耗糖原的。糖原主要存在於肌肉和肝臟中，是作為肌肉活動的基本能源物質，通過糖酵解或有氧代謝為運動提供能量。一個普通人，肌糖原約有300-500g，肝糖原約有100g左右。

在減肥的時候，糖原和脂肪的消耗是可以看做「搭售」的。如果你做運動時，雖然當時消耗的是糖，但是運動後，身體會讓你把欠他的糖用脂肪的形式補充回來。

也就是說，如果不吃飯，就沒有充足的糖原儲備，就沒有辦法做有效的運動，更沒有辦法有效減肥！

跑步後，不吃更胖！

網上很多人都說，運動後吃飯會吸收得更好，這沒錯。然而，他們不知道的是，你吃下去的東西，不是變成了平時長的那種肥肉！！是吸收更好地儲存成了能源！

研究者發現，運動後即刻補充碳水化合物。身體糖原的合成速度非常高，可以達到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。

那麼，聰明如你，在聽到上述的情況後，來思考一個問題，如果你同樣吃一碗飯，你在運動後吃，由於運動後補充糖原速度高，這些食物轉換成為了糖原。那麼，你在平時吃，這些熱量不轉換成為糖原，會變成什麼？

當然是肥肉！！！

同一碗飯，運動後吃，變減肥的能源，平時吃，則會變成肥肉！

也就是說，如果你一天攝入的食物總量不變，你運動後吃，肯定會比不運動吃要瘦得多。

不吃飽，哪有力氣減肥？

運動後吃飯，會讓你更有能量去進行之後訓練。

訓練後吃東西→轉換為能量→第二天更有勁兒訓練→良性循環

訓練後不吃→沒力氣鍛煉→放棄減肥→惡性循環

研究者調查了運動後幾乎不吃東西、吃半固體食物和葡萄糖飲料對於運動疲勞的影響。最後發現，運動後幾乎不吃的受試者，在第二次運動中29分鐘就出現了疲勞，吃了半固體食物和葡萄糖飲料的受試者，運動耐力都超過了不吃的訓練者兩倍以上。

所以，不吃飽，怎麼有力氣減肥？

力量訓練後，該不該吃東西？

那麼力量訓練呢？

有人說了，力量訓練後身體不是吸收更好嗎？

這個倒是沒有錯，某種意義上，力量訓練後，身體對營養的吸收和利用能力確實會變好。

研究者發現，如果在運動後補充糖和氨基酸，會大大刺激胰島素的分泌。也就是說，身體吸收和利用養分的能力會變強。

這些胰島素是讓你更瘦的！

力量訓練後，不吃飯就白練了！

健身後，身體跟你平時吃飯睡覺打豆豆時不同。由於力量訓練對肌肉的消耗和重建的需求，健身後三小時，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%，而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%。

另外，由於力量訓練也會大大的消耗身體內儲存的糖原，同有氧訓練一樣，身體需要儲備更多的能量進行超量恢復，為下次更好的訓練做儲備，這也需要你攝入更多的碳水化合物。

我們剛才也說過，運動後立即補充碳水，會加速你身體的糖原恢複合成，可以高達5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。

研究還發現，身體在健身後分泌胰島素，來促進你的身體恢復和肌肉增長的。

肌肉可以幫助你在日常生活中消耗更多的卡路里，即使你一天呆著不動，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃燒2千卡而已，更不要提，身體只有2%-5%的脂肪會參與到新陳代謝中。

肌肉的密度遠比脂肪來的大，也就是說，如果肌肉增加、脂肪減少，即使體重不變，也一定會看著瘦了很多！這也是為什麼力量訓練長肌肉本身就跟減肥、塑形息息相關的原因！

所以童鞋們現在知道了吧，如果在健身之後什麼都不吃，你不僅會喪失下次訓練的動力（糖原不恢復），而且你這次健身也基本上白練了，根本就沒有塑形效果（肌肉合成降低）！

健身後，怎麼吃？

一句話概括：訓練後，多吃高GI值碳水，優質蛋白質，少吃脂肪！

以前我們就說過，運動後盡量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。

一般認為，高GI食物能引起較高的胰島素效應，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物質也可以促進胰島素分泌和肌肉恢復，所以可以多吃。

脂肪的GI值比較低，而且會引起生長激素的分泌減少，不利於身體恢復，所以訓練後1-2小時的恢復黃金期，請盡量少吃！

簡單說，就是運動後的那一餐，你可以選擇吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來補充必須蛋白質就可以啦～

力量訓練後的飲食與有氧運動有什麼不同？

力量訓練和有氧運動的訓後攝入是不太一樣的，主要差異在於蛋白質的需求上。

蛋白質的攝入量，會影響訓後的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，會讓你肌肉增長，身材更好，燃脂更快。

研究發現，力量項目，耐力項目，靜坐三種狀態的最佳蛋白質攝入量是大大不同的。

非訓練日的最佳蛋白質攝入量：0.9g/kg/d

耐力項目的最佳蛋白質攝入量：1.3g/kg/d

力量訓練的最佳蛋白質攝入量：1.8g/kg/d

當然，蛋白質攝入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白質超過了最佳攝入量，吃下去的蛋白質不會再增加你的肌蛋白合成速率，而是會轉化為脂肪了哦……這點請大家注意。

有同學可能問，那具體的量怎麼估算呢？放到實際生活中，假設你是一位80公斤的男士，在你進行力量項目的日子，最好比你跑步的時候能多吃40g蛋白質。這40g蛋白質大概也就是一勺蛋白粉+一個雞蛋+一塊瘦肉的量。

至於比較好的攝入時間，就是你訓練之後，因為此時你的胰島素分泌量更大，肌肉本身也處於合成速率最高的階段。你可以選擇在訓練後立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脫脂奶也可以），然後在隨後吃的正餐中加一個雞蛋一塊瘦肉。

而牛奶具有補肺養胃、生津潤腸之功效，對人體具有鎮靜安神作用，對糖尿病久病、口渴便秘、體虛、氣血不足、脾胃不和者有益；牛奶中的碘、鋅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率；牛奶中的鎂元素會促進心臟和神經系統的耐疲勞性；基於酵素的作用，牛奶還有消炎、消腫及緩和皮膚緊張的功效；兒童常喝鮮奶有助於身體的發育，因為鈣能促進骨骼發育；老人喝牛奶可補足鈣質需求量，減少骨骼萎縮，降低骨質疏鬆症的發生概率，使身體柔韌度增加。

但是，有人喜歡健身後，喝牛奶，吃水果，切記：喝牛奶時，或是剛喝過牛奶以後，不要食用橘子這類的酸性水果及酸性果汁，牛奶中的蛋白質與酸性水果中的果酸極易發生凝固反應，這樣會影響人體對牛奶的消化吸收。喝完牛奶後，至少要一個小時以後再吃橘子這類的酸性水果或酸性果汁。

講了這麼多，你知道運動後不吃飯，會越練越胖了嗎？

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1，酸奶。一方面酸奶可以增肌，另一方面酸奶是可以在運動後或者飯後2-4小時飲用，且助消化，不易形成脂肪。

2，晚飯後半小時開始健身，有點不妥，建議推遲到一小時後，另，這麼快就餓了你是多能吃！改成喝白開水吧！

3，早晚刷牙刷舌面，可以減輕飲食口味。

首先，飯後一個小時之內都最好不要運動。對身體不好啦。

然後就是健身完之後應該適當攝入能量，如果目標有增肌就更要吃了。運動完後大概十五分鐘到半個小時，每次我都會覺得要餓死了。這個時候不吃東西其實是不好的，因為此時消耗的不是脂肪，而是一些肌肉成分，也就是說此時吃一些東西對增肌很有幫助。

但並不代表就能隨意吃！！！下面列出運動完可以吃的東西。

1、全麥麵包（一到兩片。不能再多了。）

2、脫脂或低脂牛奶（在減脂期間最好不要喝全脂牛奶）

3、水果（一個蘋果，一個桃子，一根香蕉之類的，避免高糖分的水果，比如荔枝榴槤之類的就免了）

4、蔬菜（最好生吃或水煮，避免油和高鹽分。番茄黃瓜之類的都很好）

5、雞蛋白（蛋黃脂肪含量較高，晚上最好別吃，但少吃一些也沒事的）

ps：上面有答主說到酸奶，我覺得還是少喝，特別是在晚上，因為酸奶為了口感，糖分還是挺高的。而且一般酸奶會用全脂牛奶來製作。如果想喝酸奶建議選擇低脂的。

如果是晚上練完，並且還想減脂，就最好不要吃夜宵，街邊小攤賣的各種味道重的小吃都不要吃了。平時白天的飲食也要注意避免高油脂高糖分高鹽分的東西。多多攝入蛋白質對增肌有好處。

希望題主早日感受到健身帶來的好處～以上都是我原來練習的經驗啦～

學生怎麼了。。我一般訓練前吃點碳水蛋白水果，訓練後主食，一斤肉，還有蔬菜水果，增肌為主順帶減脂。

如果可能的話，健身前半小時吃些低GI的如燕麥之類的（我懶就買點全麥麵包吃個兩三片）

然後健身，健身完半小時後再吃晚飯。這樣就不容易餓了。

請說明一下鍛煉強度，強度夠的話肚子簡直就是黑洞，我現在一天吃四頓飯還是覺得餓，體重仍然在下降，要多休息了

吃點水果。。。

晚上運動完可以吃一些全賣麵包之類的充能實物。23片就好。酸奶也是不錯的。這些食品有飽腹感。這樣可以增肌。攝入與消耗要均衡