想跳hiit減脂操,沒有經驗與相關器械,作為新人入門，應如何選擇？

01-27

1 問下題主的身高、體重和BFR（體脂率）

因為並不是所有人都適合HIIT的，尤其是新手，尤尤其是入門級選手。

需要根據自己自身的狀況選擇合適的HIIT方法。

HIIT本來的設計是為了專業運動員的[1]，動作幅度和強度都很大，新手比較容易受傷。

2 HIIT的健身操並不需要特定的器械，但是確實需要經驗[2-3]

3 我平時做HIIT的一些視頻，都是男生版本的。

3.1 10分鐘版本:HIIT訓練計劃減脂健身的間歇訓練法完美結合低強度、中等強度和高強度間歇訓練

3.2 15分鐘版本: 17分鐘HIIT全身練習

3.3 20分鐘版本:[在家就練HIIT] 20分鐘階梯式HIIT訓練，適合初級和中級者

請注意，時間越短，強度峰值越大。

4 HIIT時間不宜過長，尤其是新手而言

5 HIIT之後需要大量的水補充體液損失

6 HIIT的動作

除了視頻中的動作之外，建議題主選擇適合自己的動作。

6.1比如男生做Beepre[4]，開合跳jack jumps[5]（這兩個是經典的HIIT動作），相對女生容易些。

6.2比如在減脂期間同時想增強腹肌，可以多在中等強度中加入卷腹[6]。

希望可以幫到你

Reference:

[1] High-intensity interval training

[2] 沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？ - 健康

[3] HIIT 有哪些缺點和局限性？ - 健身

[4] Burpee (exercise)

[5] Jumping Jack

[6] Crunch (exercise)

在做insanity。

不需要器械。

如果是妹子，sports bra請準備好。還有瑜伽墊。護膝看個人情況需要，最好也備上。

作為一個130斤女胖子，剛剛開始insanity。

第二天一整天都很想死。堅持住第三天就已經適應。

在做的過程中心情真的很靚！每天早上起來穿衣服不再糾結，不再自卑自責。因為知道老子無論今天穿的怎麼樣都不重要。

自我認同感加強，相信明天會更好！

哎，作為一個胖子，向這個世界的審美觀屈服了。哈哈哈

@Xu Yilun 已經回答很棒了，我也基本也是這幾個視頻。

關於視頻

3.1 10分鐘版本:HIIT訓練計劃減脂健身的間歇訓練法完美結合低強度、中等強度和高強度間歇訓練
3.2 15分鐘版本: 17分鐘HIIT全身練習
3.3 20分鐘版本:[在家就練HIIT] 20分鐘階梯式HIIT訓練，適合初級和中級者

3.1 基本可以看作入門，這個每天做都可以；剛開始的時候有些動作做不起來不用勉強，少做幾個也行，做上一兩個月就基本能跟上了。但是它不帶最後休整拉伸部分，可以做完之後做3.2這個最後拉伸部分。

3.2 強度峰值不大（那個人還能正常說話），時間比較長，準備和拉伸比較充分。

3.3 Ladder這個編排很棒，強度比較高，也是最後記得要去做拉伸。

如果3.3都跳得沒有壓力了，可以加一個 3.4 斯巴達500鍛煉個人感覺比3.3總強度大。或者加快節奏，做得比視頻快些。

普通人，即使是減肥，最多一天一次差不多了；兩天一次中間一天做肌肉訓練更能保持身材，我自己做的是p4p的胸大肌的鍛煉 Chest Workout Home Version_土豆和 8分鐘腹肌鍛煉第1級（高清

這些都是家裡能做的。有機會去健身房的話，器材和跑步機也是很好的選擇。使用不同的鍛煉方式可以刺激身體，不使其習慣於某些動作，而使效果降低。

推薦跳T25系列，強度沒有insanity大，屬於hiit系統，燃脂效果好，每節25分鐘。跳t253個月，配合飲食，瘦了20斤。