女生如何消除過於發達的股四頭肌？

01-27

健身的人都說女生不怕練，練出肌肉很難。因為女生睾酮素低，可是我有點高雄激素血症，感覺整個人壯壯的。尤其是大腿，初中時健身就喜歡爬樓梯，不知道是不是那時候練的，上圖，圖上的不是我，但是跟我情況是一樣的，別說那是肉，肉和肌肉我分的清楚。

分享一點經驗和實際的可能性。當身體其他部分功能受限時，會出現某部分肌肉過度工作。當我們的動作錯誤時，也會出現某部分肌肉過度工作。

1)當骨盆底和腰腹工作不良，無法在日常站姿里維持正常的軀幹穩定時，股四就很可能代償維持穩定，只能變粗，大腿內側也容易緊張。內外側都緊，還容易腰疼。

2)如果一些蹬伸動作中臀部不能參與蹬伸動作,股四就要付出更多來維持平衡和完成動作，這也容易腰疼。

3)如果下肢單腿支撐階段，臀外側不能維持穩定，那髂脛束和大腿外側都經常會過度收緊來維持穩定，時間一長會粗的。這容易崴腳。

4)如果踝關節靈活性不好，股四齣現不了良好的離心收縮，很可能緊張且無力，膝蓋壓力還很大.

5)要是腳趾不會順暢發力，很多蹲起動作力量是無法貫穿到軀幹，在腿上就截止了，股四也很可能會粗的。腳踝跟腱什麼的還容易出問題。

糾正方法1)：

一步步調整全身平衡和動作發力次序，以半年為一個階段，不要求結果。可以參考我公眾號jlgaoke 里的文章。

糾正方式2)：

找你喜歡的運動去做好，就這點問題不算個事.喜歡的動作做好做精，很多問題會慢慢解決。

糾正方法1和2比較：

糾正1有些壓抑和痛苦，因為很多人經常會想：我到底神馬時候能好啊？這裡的態度是：我要糾正了之後才能去追尋我想要的生活。

糾正2有些不安,因為很多人在想雖然我在做喜歡的練習動作，但是萬一這個過程受傷了怎麼辦，大腿更粗了怎麼辦捏？

所以就有糾正3：

在安全的前提下去做你喜歡的練習動作，然後參考一下公眾號jlgaoke中對於發力次序的一些練習方式，讓自己在練習過程中更好體會到身體對環境的反饋與適應。

當然我在知乎也發過體態和動作的相關文章，那些容易上手，你也可以參考，但是動作就多很多。

至此，糾正3其實也不能完全解決問題，只是幫了些忙。因為問題根源是我們的身體感覺不完整，動作無法連貫成整體。我們經常感受不到自己的身體，壓抑不願意感受，快樂時忘了感受。

所以，最重要的是保持對身體的覺察和找到一起練的小夥伴。這樣有人陪伴，有人可以信任，才不孤獨不無聊枯燥。我認為這個是前提。

膝蓋超伸，體態前傾，股四頭肌和腓腸肌過度承重，導致腿粗。

矯正體態

我的形態跟題主有同樣的問題，健身房的教練說應該改變平時的站姿和走路習慣。站立時由於挺胯導致腹部前突出，膝蓋綳直。正確的站姿應該是收腹，膝蓋微曲。希望對題主有幫助啦

平時鍛煉時的核心肌肉群用法不對。如果你平時走路站著都有肚子前挺，後背微駝，脖子前伸，此時你的重心前傾導致大腿前面的肌肉群長期受力，變得粗壯。

首先矯正站姿：

雙腳稍併攏成120度，感受將中心移到腳掌外側，重心偏後；

雙腿放鬆的同時做嘗試做卷腹，雙手抱頭收腹彎腰，慢慢抬起來，保持腹部的感覺；

調整脖子，雙手掌心朝向後伸展，胳膊與身體呈30度，雙手握拳感受拉一頭牛回來的感覺往前收，同時脖子往後收。

此時你的重心回到了正確的位置，會感覺腿前部肌肉受力減少。

平時鍛煉前注意拉伸，配合使用泡沫軸練習，可以放鬆腿部筋肉。

反對樓上的答案太片面了

女性由於激素問題確實不大（不是絕對）可能練出粗壯結實的肌肉

但由於先天或訓練方法不得當（比如下蹲不標準想翹臀卻無意練粗腿或沒有放鬆）等原因還是會「壯」

題主可能是真的把肌肉練大了當然也可能是因為沒有控制飲食肌肉外面包裹著脂肪光看圖片不能一概而論

如果題主體脂不高想改善的話就盡量避免做用到股四頭肌的運動沒事多按摩多拉伸肌肉是用進退廢的

全身都肉肉的話應還是還包裹著一脂肪

以有氧運動為主慢跑瑜伽什麼的中強度打羽毛球啥的都行避免蛙跳（好吧一般非運動員練爆發力也沒人做這個）之類的。

控制飲食少油少鹽多吃菜

單從妹紙的照片看好像有些x腿，和膝蓋超伸。很多所謂腿部肌肉過於發達的問題可以從矯正腿型入手，具體要怎麼調整真的要找個教練幫你看看了。

先上圖