怎樣克制「享樂性貪食」？

01-27

在果殼網看到關於享樂性貪食的介紹為什麼吃薯片讓人停不下來？
深有感觸！每次吃零食都會完全控制不住...
雖然文章里說沒有研究到控制方法，但想問有沒有什麼生活經驗可以抑制住這種享樂性貪食？

這個問題很有趣啊。

的確你可以靠意志去抵抗，但是天人交戰一般都會失敗，所以我們可以choose a smart way!

1. 腸道菌群的重要性

菌群影響人體代謝、食物選擇、情緒等很多方面。其實你的身體不僅僅是你自己，還有大量的細菌，細菌的數量是人體細胞的1.3-1倍，請參閱減肥減了一段時間後不想吃油膩的和甜食是正常情況嗎？ - 維根博士的回答 - 知乎，其中腸道菌群對人體健康的各個方面都產生了重大的影響，其中就包括食物的選擇。這些往往是腸道菌群甚至口腔菌群決定了你的胃口（還記得你的齲齒嗎？這些細菌同時讓你愛吃糖，這樣有利於它們的生存）

2. 為何好的菌群讓你不愛垃圾食品

好的菌群會分泌短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids ，SCFAs），包括乙酸、丙酸和丁酸，研究發現這些短鏈脂肪酸在維持人體腸道屏障功能起到很重要的作用。

舉個例子：肥胖以及代謝綜合征其實是一種全身的慢性低度炎症：腸上皮損傷導致腸道內的一些條件性致病菌毒素進入人體循環系統，引起胰島素抵抗，讓你越來越胖。SCFA可以維持腸上皮細胞的完整，修復受損的腸屏障。

2016年的一篇文章【1】研究發現，膳食補充丁酸鹽後可以降低人對高卡路里垃圾食品的慾望。研究者應用功能性核磁共振fMRI,發現食物的獎勵通路【The blood oxygen level–dependent (BOLD) 】信號降低了。

3.怎樣做

膳食補充丁酸鹽的安全性尚待評估，但我們可以用更天然的方法增加自己腸道的SCFA，很簡單，膳食中增加可溶性膳食纖維。

什麼食物的可溶性膳食纖維比較多？

土豆（提煉抗性澱粉）、紅薯、各種豆類、菊苣的根（提煉菊粉）、香蕉等等。

Feed Ur bugs，and they will give u SCFAs.

4.調整腸道菌群後身體感知是什麼？

答主酷愛折騰，折騰自己和gym的會員們。經2周-4周的大量補充膳食纖維（很簡單，用多樣的豆類煮爛替代三餐中的主食），身體有幾大感知：

1. 不愛垃圾食品

比如答主以前酷愛薯片，現在開罐吃一片就覺得油膩不可忍，扔了；食物的選擇更天然健康；

2.胃口變小

吃一點就飽了，不會暴食。

3.不運動都會瘦

提醒一下想偷懶的胖子們，瘦並不代表體型好看啊，且這樣減肥的速度比較慢。

Enjoy

參考文獻

【1】Byrne C S, Chambers E S, Alhabeeb H, et al. Increased colonic propionate reduces anticipatory reward responses in the human striatum to high-energy foods[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 104(1):5-14.

就不買啊，眼不見，心不煩。

不帶錢出門，或者邊吃邊看噁心的圖圖，幾次下去就不想吃了。還有就是按時吃飯，吃飽，營養均衡。之後就不會饞了。親測有效