怎樣訓練800米？

我現在大二，從小討厭跑步，缺乏訓練。初中高中的體能測試我都是小組倒數，現在已經對跑步恐懼了。。但是這學期體能測試我希望通過訓練來通過，而不是給老師講好話，同時也鍛煉一下身體。希望有相關經驗的童鞋給我一些指導~

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沒猜錯的話你是女生吧？800米很容易的，比拼的是那一會的爆發力。

○ 關於體力：合理分配體力

第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米後，感覺體力不錯，就應提前一點發出最後衝刺。

○ 關於呼吸：調整好跑的節奏

一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約佔肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上齶。

○ 關於比賽：注意爆發點

搶道與跑進路線，不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道後，盡量沿一道內側跑進。可在最後150～200米處進入衝刺跑，開始前不要被對手拉下。衝刺時儘力加大擺臂動作，加快步頻和加大幅，以最快速度衝過終點，不要回顧旁人。

○ 關於堅持：勤練，不要半途而廢

要想出成績，一定要勤練 ，如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡，同時還有一個重要的原因就是，那就是毅力堅持。

以上，希望有用。

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謝邀，

女生800米的訓練並不難，關鍵是方法，絕不是傻練！

我用我一個最典型的一個學生的例子說明訓練方式。

她也是大學生班長，需要800米跑步達標，訓練前成績是4分50秒左右全班倒數，訓練後測試為3分26秒優秀，全班第一。體育老師因為在全班面前，擠兌她說：你要是能在一個月內及格，我就請全班吃「夢龍」，於是馬上打賭成立。結果體育老師輸了，請客加道歉！

女生身體狀況：19歲，90斤，身體很虛，對溫度敏感，有哮喘，較嚴重的過敏症，略有扁平足。除了腦子好，有決心，體育運動上一無所知。

不得不花錢找專業的教練指導訓練，贏得榮譽和尊嚴。

訓練方式如下：

在一個月的時間裡，只在田徑場跑過一次。

一個月是按每周三次訓練，共訓練了12次，因為學校離我這很遠，也是慕名也來，所以每次上課也較晚，周末才下午訓練。

1：身體測試，發現問題，了解體能，力量，柔韌性，心肺功能，跑步姿勢，準確的了解不足之處，才能在短期內達到要求。

2：學習熱身，拉伸，呼吸方法。

3：固定自行車，做變速訓練，強化一下心肺功能，必須學會控制呼吸方法和節奏。

4：訓練強化腿部的肌肉力量，器械推舉從40公斤都很吃力，到150公斤25個一組，4組。同時矯正腿型，改變不良習慣。

5：腰腹訓練，強化肌肉力量，學習跑步中的腹肌運用。

6：原地動作，深蹲，剪步蹲，原地跑，彈跳剪步蹲，高抬腿，跨步跑，等。訓練身體的協調性，學習控制呼吸節奏。

7：在跑步機上找一下姿勢，節奏，步伐，進行糾正，跑步機更便於觀察，姿勢更容易，不需要蹬地力。但要知道達標的節奏，從10～15速跑800米，一共只跑了4，5次。必須在後期力量提高後，在跑，才能學習到跑步姿勢。

8：通過整體的弱點提高，身體肌肉能力的提高，正確的姿勢和發力技巧，跑步動作的矯正和呼吸節奏的控制，在12次課程中，有效的提高800米成績1分24秒，並不是什麼神話。

所以教育部定的學校學生的體質測試標準並不高，有人可以能會質疑腿部力量可能提高的那麼快嗎？必須知道是推舉，不是杠鈴深蹲，從基礎很差到達到健康的基本要求的過程，就是很快的。

在我看大部分女生，就是兩點：

第一：長期嚴重缺少運動，身體素質，體能，肌肉力量等，都遠遠低於最低的健康要求，甚至表現出不適和疾病的癥狀。

第二：對最基礎的運動動作，一點都不會，甚至錯誤的離譜，嚴重到常年錯誤姿勢，而造成的骨關節扭曲，變形，畸形，甚至骨科損傷和疾病。

綜合以上要命的兩點，體育運動訓練就更顯得非常必要和重要，關鍵就在於你們到底想不想學習，付出努力去正確的訓練。像這名學生一樣給自己爭一口氣，讓體育老師低頭。

在北京的學生可以聯繫我，約時間當面教學指導。不要等屎堵屁眼時，一點時間都沒有了，沒轍了，才肯現學。

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這是一個高手分享的方法結合自己的經驗，使我曾3千米一個月從12分多提到10分多，差不多2分鐘左右，作為非體育生算還行了吧。強度已經改成800米的了

1.提高耐力，跑800米起碼要有均速跑3000米不氣喘吁吁的耐力。建議每隔一天跑次晨跑，每次30分鐘，跑累了就走，不許停 ，直到跑完30分鐘。

2.增加心肺能力，使用全速跑。

強度的具體內容為以下任意一種：

第一種：100*8，即跑8個100米，中間間隔時間為1分鐘！

第二種：200*6，即跑6個200米，中間間隔時間為2分鐘！

第三種：400*3，即跑3個400米，中間間隔時間為2分鐘！

第四種：600*2，即跑2個600米，中間間隔時間為2分鐘！

第五種：1000*2，即跑2個1000米，中間間隔時間為2分鐘！

第六種：600+200，前600米用800比賽速度跑，間隔1分鐘後全力跑後200米！

一星期3~4次強度，前4種為小強度，第5種為大強度，第6種多用於比賽前調整。根據自己體力適當加減訓練量！每一次都要儘力跑，每天都會覺得累。

注意:除了第六組都是幾乎全程全力跑，比如400*3，就是前100米七成速，然後逐漸加，在最後100米達十成速。嚴格控制休息時間。

3.簡單計劃:晨跑＋下午或晚上強化跑，每隔一天跑一次，跑三個循環休息2天

4.跑完記得壓壓腿，踢踢腿，做好放鬆與熱身。

5.練耐力，艱難的時刻正是提升的時刻，第一次感受到的極限是假的，挺過去身體就會迎來第二個春天。

肚子痛了就減速深呼吸（胸式），除非是感覺再跑就要吐了，不然別停下來。

6.呼吸，跑步姿勢一定要看看相關資料糾正下，長跑和短跑是不同的，百度有很多，做做筆記很快就搞定。說說重要的幾點:前腿膝蓋主動下壓，長跑時腳外沿著地，後腿主動蹬地

7.買雙好的跑鞋，晚上熱水泡泡腳。跑前1小時吃點香蕉可以提升訓練效果。

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重要的事情先說三遍：

體測不同於比賽。

體測不同於比賽。

體測不同於比賽。

我練過八百，也幫別人練過八百。然而一個體測不過關的女生，需要一份訓練計劃，我是絕對不敢拿我自己的計劃給她用的。

體測不是為了為難人而存在的。

需要難得的天賦嗎？不需要。

需要專業的指導嗎？不需要。

需要專業的計劃嗎？不需要。

需要大把的時間嗎？不需要。

只需要你，每天，或者隔兩天去跑個半小時，不管成績多差，三個月都足夠了！

不要問我跑步的動作！體測合格那種強度的慢跑是不會受傷的！

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中長跑技術動作可分為1、起跑 2、途中跑 3、衝刺三個部分。

起跑：在田徑比賽中，800米和 800米以上項目的起跑規則採用站立式起跑姿勢。發令時，"各就位"後，鳴槍出發。其技術是：兩腳向後用力蹬地，後腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運動向前衝出。

途中跑

正確的途中跑技術能發揮人體最大的潛能，同時又能最經濟省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和後蹬的力量都較短跑的小，但是後蹬的角度要求較大，約為55度，在節奏上要求輕快、均勻，力求實效、省力。同時注重呼吸和跑的節奏相配合，比較理想的有"三步一呼氣，三步一吸氣"或"兩步一呼氣，兩步一吸氣"這兩種方法。呼氣時要求學生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進行氣體交換。另外還有中長跑的彎道技術：身體左傾，右臂擺幅必須大於左臂，左腳用外側、右腳用內側落地，以此獲得向心力，克服直線運動的慣性，保持跑速。

800米跑屬中長跑項目，對考生的速度耐力要求很高，要求考生具備良好的衝刺速度及速度感、節奏感和堅強的意志品質。中長跑是典型的周期性耐力項目，其突出特徵是高「速度」持續跑的專項速度耐力。只有具備較快的速度能力素質和良好的速度耐力及速度力量，運動員才可能在比賽中戰勝對手，取得好成績。

中長跑的速度和耐力訓練

從運動生理方面來分析，中長跑的速度耐力依靠磷酸原系統供能，而且還更多的依靠肌糖元進行無氧酵解供能。在進行中長跑教學與訓練中，必須著重發展無氧供能系統的能力，這種訓練稱為無氧訓練，常用的訓練方法有重複訓練法和間歇訓練法。

重複訓練法是指反覆多次進行同一練習，在各次重複練習之間安排一些間歇時間，能使身體生理負荷達到較高程度。

間歇訓練法是嚴格規定各次練習的距離和強度以及每次練習的間歇時間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復就開始下一次練習，對機體負荷要求高，對發展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進行中長跑教學，應根據學生不同年齡及訓練水平差異，科學合理地安排每次奔跑的距離和間歇時間。

如何克服"極點"現象和爭取"第二次呼吸"

在進行中長跑的教學訓練當中，學生會感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協調、精神低落、眼睛出現"星星"而想終止練習的這種狀態稱為"極點點"。出現"極點"以後，讓學生們知道，只要依靠意志堅持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺就會減輕或消失，逐漸會變得動作輕鬆有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時候就出現了"第二次呼吸"。"極點"和"第二次呼吸"，可以當作衡量中長跑耐久能力的一個技術指標，可以告訴同學們知道這樣一個標準：在中長跑訓練的運動強度大且相同的情況下，"極點"現象出現得越早的同學，中長跑水平的能力就越低，"極點"現象出現得越晚，消失得也越快，這樣的同學，他們的中長跑能力就越強。通過訓練證明，經常參加中長跑訓練的同學，他們的"極點"現象會變得越來越晚，從而提高了中長跑的成績。

提高中長跑運動員速度的訓練手段

?????中長跑運動員的速度素質對提高專項成績至關重要，尤其是高速跑能力，與衝刺跑能力。在比賽中它決定了運動員的成績的好壞。因此，運動員要加強速度能力方面的訓練。

1、重複跑練習

隨著中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內工作的強度加大了，因此運動能量供應也就隨之產生變化，以適應肌肉工作需要，運動生理學表明，在快速跑300─ 500米，特別是400米的段落後，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速沖跑，會在體內造成大量乳酸堆積，進而破壞機體內的鹼貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機能紊亂，造成酸中毒。平時無針對性的專門訓練，耐酸能力低下的運動員，其破壞作用尤為明顯，人體出現呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應。因此，欲取得好成績，需進行耐酸訓練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當距離的高速跑、變速跑，加速跑訓練在勻速跑途中，突然加速沖跑，然後再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以採用重複跑練習，選擇的段落以短於專項距離為主。如：800米運動員，以100─600米為主；每組4─5次，速度等於或高於比賽速度，間歇時間要短。

2、採用變速跑練習

快跑段落一般為400─1000米。變速的次數，則根據具體情況(如：任務，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況)而定，一般在5次以上。快跑段落的總距離也可適當加長些，?但也不應超過太多。

3、短跑能力訓練

在高速跑能力訓練的同時，加速跑能力的提高不容忽視，可以進行以下短跑能力訓練。

3×60米大幅度地快跑，休息時慢跑返回

3×60米慢跑開始逐漸加速，最後10米時達到最高速度，休息時慢跑返回

3×60米?高抬腿跑，也可距離由30米逐漸增加到60米，休息時慢跑返回

3×60米，跳躍快速跑，休息時慢跑返回；3×60米變速跑，20米跳躍、20米慢跑、再20米跳躍，休息時慢跑返回

3×60米起跑快速跑練習，休息時慢跑返回。

4.提高速度力量訓練手段

在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，並保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓練。

5.循環速度力量訓練和超等長速度力量訓練

?????這兩類訓練方法的優點是具有多變性。因為訓練中的多變性，可以減輕運動員重複進行相同練習時出現的體力、精神消耗。 ?????循環速度力量訓練是用於補充中長跑運動員訓練準備較為傳統的方法，它可使運動員接受新的不同的訓練刺激的結合。這些刺激的結合不僅能促進整個身體的力量全面發展，而且又是通常在中長跑運動訓練中所遇到的。循環速度力量訓練的好處是運動員的身體各部分一個接一個受刺激，直到整個身體都受到刺激，而同時在整個訓練時間內保持較高心率。因為運動員身體某個特定部位的疲勞是由於其內部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動作肌群、對抗肌群）可延緩整個身體力竭的出現。這樣，訓練課可以繼續較長的時間，在進行力量訓練的同時，獲得最大程度的有氧訓練效益。循環速度力量訓練的主要方法：俯卧撐→仰卧起坐→屈膝舉腿→引體向上等。

5、超等長速度力量訓練

?????超等長速度力量訓練可以用所有中長跑運動員在準備期的一般體能訓練。超等長速度力量訓練對中長跑運動員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發展，做各種練習必須以嚴格的形式進行。

超等長速度力量訓練方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→膝觸胸雙足跳→蛙跳等。

訓練方法建議

1、發展一般耐力

1.每天早上跑步跑5公里

2.每周跑1500米×2一次,每次間隙為8分鐘 3.計時1000米×N次(根據學生的訓練水平而定)

2、發展速度

1.100米、200米每天重複跑

2.計時400米跑(根據學生訓練水平逐漸增加組次) 3.計時600米跑 4.計時800米跑

3、發展力量訓練

主要通過小重量練習發展上下肢、腰腹等肌肉力量和耐力.

4、技術教學

主要通過觀看優秀運動員的比賽錄像,結合教師的講解師範,學生重複練習逐步掌握.重點在800米前半程和後半程的體力分配.

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啊哈 作為一個曾經體育不及格後來成了體育達人的女森，講講我的蛻變經歷。

個人認為長跑是耐力和毅力的綜合考驗，對於大多數人來說，耐力並不是問題，先說說耐力。增強耐力並不只是通過跑步，可以結合其他運動，我就是打乒乓，跳繩（很有耐力有木有）輔助提高耐力的。

我的一些同齡的小夥伴他們往往是跑到中途（四五百米的樣子）就開始覺得自己堅持不下去了，於是就要放棄，首先負責任地告訴你，作為一個800米可以跑進3分半之內的人，每次跑步我也有這麼一段痛苦的時期，這並不是你才有的，從心理上你得給自己足夠的暗示，你可以完成整個過程。克服困難的決心是最重要的，有了一次，你就有了信心，剩下的都水到渠成了。

我覺得需要特別提醒800米困難的童鞋的最後一點就是——切忌心急一開始沖得很快，最好的長跑方式應該是勻速跑，甚至到最後應該越來越快，而不是一下子把力氣耗盡了。有自己的節奏，這很重要。

總之，祝你成功，不，你一定可以

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中考有體育加試，為了考上重點中學我每天跑步上下學，距離1500米，倆個月下來，長跑在班內就第一了。

這是結果嗎？當然不是！結果是由於意外因素，教育局取消了體育加試！你妹！

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這裡是還沒體育中考的初三妹子。八百米最快三分，現在是寒假過完的恢復期，最快三分。班裡最快的三分以內。

1.找一個比你速度快一點的朋友和你一起跑！最好是一個爆發力比較好的能在最後帶你一起衝刺的一個第一圈把你的速度帶起來的一個跑到一半的時候帶你的【對這個人就是蠢逼舍友

2.在比較涼爽的時候（因為大夏天跑可能會狗帶）練長跑，中途除非岔氣得很厲害千萬不能停。

3.訓練手部和腿部力量可以用舉杠鈴，我們體育老師用的應該是20kg的杠鈴一組十個深蹲，做三組。每組做完之後高抬腿四十個+快速跑20m；三組做完之後跑一個300m快速跑（學校操場300m）。場地濕滑的時候可以用跑樓梯代替（我經常下完雨跑八百三百衣服上濺泥點洗衣服洗的都要哭出來）

4.至少每周都要跑一次八百。每個早上都盡量堅持慢跑。

5.跑九百六百三百。可以任意組合。【參考標準：九百，三分四十；六百，兩分十；三百，53-58s】

6.跑步的時候可能跑到最後兩三百米的時候手臂會疼。心裡想著哎呀就剩一點啦快跑完啦沖一下吧就結束了w

祝能跑到理想的成績w

希望不要被蠢逼舍友看到(￣▽￣)抱頭躲開ε=ε=ε=ε=ε=ε=┌(;￣◇￣)┘

—我是分割線—

這周體育中考完啦，800米兩分五十七。謝謝這三年體育老師的訓練，謝謝大家的相互扶持。中考必定輝煌(??????) ?

emmmmm幾百年後回來說一句

呼吸！呼吸很重要！呼吸節奏非常重要！

一定要按自己的節奏跑！

來自即將體測瑟瑟發抖的某位高中生

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記得我體育中考的時候，體育老師是這麼練的，練了八個月，讓我從一開始的3分五十，提高到了3分10秒到20秒之間。並且效果持久。我現在高二，剛測完800，這是我一年來第一次跑800，仍然可以3分24…

說方法：前一個月，熱身，做準備活動一定要拉開，然後開始。先跑200米，跑完休息個一兩分鐘，再跑。整個過程一個小時左右。不過我們當時人多效率低，各種整隊什麼的。所以可能自己練沒這麼久…

之後開始400米，還是那樣…

然後再600…還是那樣…

800…

當我第一次練800的時候，驚奇地發現，800米成績由剛開學時的3分50多變成了3分30多。

這就完了嗎？並沒有

我們之後就是先跑一個八百，再來一個四百，再一個八百，再一個四百。跑完人都是麻木的…但這太拼了…噩夢…

之後你的體能好了，跑步就得看你拼不拼了。一定要有好的意志力，和一堆平均水平的人在一起跑的時候，一開始要衝到前面喲，死命跑，第一圈最好在1分30秒左右，但不要擔心，雖然跑400的時候1分30秒累成狗，可是800你不停，就還是可以堅持下去的。第二圈就拼意志力好了，一定不能慢，無論感覺腿多灌鉛（）都要使勁跑，就好了。

ps：

1:這個並不專業，僅是個經驗

2:不要說那種第一圈正常跑攢力氣第二圈衝刺的話，臣妾真的做不到，但是第一圈猛跑第二圈慢下來（不是指特別慢特別放鬆，是指那種很疲憊，想跑快但跑不快時你能跑的最快速度）後面的人也鮮有能超過你的（僅個人感受）

3:起跑時別站里圈，站外圈，因為800米的起跑線是斜的，外圈對你來說沒啥影響。但是里圈的人會被急於並進外圈的人擠後面去。。站第二排都沒關係。。

加油

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作為專業跑800米的人,想說的就是 你要練好800米 你的1500-3000米這個距離必須要跑的很好,只有把1500米這種距離跑多了跑好了800米才可以跑的好,可能對完成的時間要求不同,我們以前訓練800米 一般保持第一圈在57-58秒 第二圈在最後200米左右衝刺 爭取跑到59-1分鐘,才可以, 想跑好800就要多練1500 然後就是400米,因為1500決定你800什麼時候可以拉出來衝刺,400決定你第一圈57秒跑完需要消耗多少體力

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如果說沒啥經驗會不會打我。

看到高票有個答案，各種練習方法。我最快3分04，目前大二，沒以前那麼拚命了，維持在3分15到25的樣子，但跑得很輕鬆，不太累。

先舉個例子，我閨蜜高中跑五分鐘，現在和我差不多。大一她每天繞學校跑一圈，慢跑，大概4km，大一下成績就上來了。

至於我，是愛跑步，幼兒園媽媽讓我跑步去上學，小學回家每天三千米，沒有訓練，也就是慢慢跑。現在每天去健身房跑半小時，配速也就8km，其實都是慢跑。但心肺功能提升是實打實的。

沒什麼建議，就一個字，練，兩個字，堅持，四個字，考試拚命。

多練練，別害怕，聽聽音樂，慢慢來，跑快跑慢不重要，重要的是享受跑步的過程。至於成績，我更多的覺得體育是為了監督你重視自己的身體，如果真不擅長800，努力進入4分鐘就差不多了。

不用太苛求自己～運動是為了鍛煉身體嘛！加油！

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又被頂起來了..昨天睡了五個小時 今天風太大

4:10

總之千萬中途別停 勻速跑不用沖 至少4:10

我會補一個大學生成績標準表（如果忘了請提醒我

萬年墊底來答，

今天4:04，大二19。

初二起（及格，5分半]

中考體育扣了5分，高中會考免考。

反流性食管炎+慢性胃炎+慢性咽炎。

大一上4分30+，大一下4分20+。

綜上所述，本人底子real差。

看到這個答案，說明你沒有選擇逃避800米。

無論是想鍛煉自己，還是沒得選擇，都希望你能秉持著這種心態。

我在其他答案中有寫過，體育和語言屬於注重基礎的學科。

因此本答案分為基礎+技巧兩方面。

時間緊迫可以拉到後半隻看技巧，但成績決不可能大幅提高。否則我們day day練的人意義何在？？

對比今昔，總結如下：

1、端正態度 認真完成課上規定任務

看似廢話，請問多少人準備活動好好做，課前跑圈不溜近道、不裝病站一邊？

有人說800米課上沒有練習，請問身體素質是只有計時掐800米才能提高的嗎？

2、持之以恆 日常練習

本人學校規定30次/學期2000米跑，配速6分30以內。

我沒有做過800米的針對練習。身體素質上來，自然成績會變好。

盡量不要戴耳機，適應沒音樂的世界...私以為耳機還是很毀耳朵的。雖然加速效果不是一般的好（哭

每周4次

3、不矯情不逃避

人和人不比慘，沒有人願意把自己的不堪放在檯面上。

也不要仗著自己還是學生，是個女生，就要求別人寬容以待。

你痛經，我曾經跑步的時候會噯氣，會反流，會被自己嗆到。你很痛苦，就當別人的世界風和日麗嗎？

本地12月20度，10-11月天天下雨，相信各位所在城市的天氣都比我好，自己克服

800米跑步技巧

*、認真做準備活動

誰講體育技巧不提準備活動，看都不要看，捨本逐末，吃棗藥丸

不要以「保存體力」為由不參與熱身跑！！絕對的本末倒置

1、中途堅決不停不走

不要告訴我只有走和停才能調整呼吸，一個東西叫慣性

2、考前一周忌過量練習，訓練在4次為宜

尤其平常缺乏練習的人，你會腳酸軟，最後淪落到補考的地步

3、喝紅牛、攝入高Gi（葡萄糖注射液）是沒必要的

800的程度，不需要

你掌握不好時間，跑步會岔氣，跑完很累，很興奮，晚上睡不著覺，沉浸在沒跑好與睡不著的痛苦中...

同時跑前10分鐘不喝水，前30分鐘不大量飲水進食

4、穿合身的衣服，並儘可能少的穿戴配飾（眼鏡、項鏈）

選合適的內衣..

盡一切可能簡化動作，手只需前後擺動

5、不要刻意調整呼吸

如果你平常從來沒有練過八拍之類，不要看別人的答案就立馬去學！

呼吸與步幅相關。步子幅度先小後大，頻率慢慢降低。

呼吸盡量用鼻，實在覺得快透不過氣了，請

加大步伐，深呼吸

6、你和隊伍的相對位置在前半圈到一圈和最終成績沒有必然聯繫！

不要信別人先快就先發制人，先慢就貯存體力！

你跑了這麼多年，該先快就先快！該先慢就先慢！

古人云：人無故而改常非病即亡。

7、平常心

跑800米時我在想什麼？

好丟人？不要超我？被超了我要超回來？

不...什麼都不用想

連堅持都不用想。把血液留給雙腿。

你只需要看前面，跑，再跑

8、戴隱形眼鏡容易視網膜脫落

反正也不需要看清楚，一般選擇是丟掉框架。

每節體育課都不戴框架，就不會造成想推眼鏡的衝動

提分大法：明確你們班整體水平

知己知彼，百戰不殆

知道誰超了你就要掛了。

知道你前面一般是誰，她今天來沒來。

最後300米，衝刺的時候，死死守住你和前一名的距離，盡一切可能超過她！

800米精力分配

很明確6我們是要加速的

23勻速，3速度相對2要慢

老師在終點線上，會報第一圈的時間，2分以外基本及格無望

在4的位置，是1相對位置更替的一次機會。

很難超過23時領先的人。

5是大多數人極點出現的位置，略減速

極點的應對，百度上眼花繚亂的答案，無非教人放大步伐、調節呼吸。

道理都懂，跑到那裡還是各種蒙圈。

記得不要走，不要停

如果有痰糊住喉嚨了，不要咳，呼吸會亂（慢性咽炎真的難過死了）

也不要刻意咽，反正咽不下去

理論上會出人命，但實際上只是讓我不及格了將近十年...

平時練習的時候也總被痰糊住orz

手碼禁轉

我在很多答案里都有寫，堅持自己的三觀，堅持自己的標準。不要看別人房子漂亮，就回家把自己房子推了。

活了這麼多年，很多事情已經不能重頭再來。你需要的，是取其精華。

希望對你有幫助

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剛才看到評論區一個評論 想到兩個問題 特地來更新補充兩點

在整個練習過程中 必須有

1 信心 體測的要求 是絕大多數人都能過的 不管自己啥基礎 都要給自己灌輸這個概念 不管別人說什麼（打擊或炫耀的話），都忽視，唯有所檢部門的要求標準，自己身體的感覺和自己練出來的數據（掐表）是可以相信的。

2 堅持練習 唯有一兩個月不間斷地練習 才能距離目標更近

____________8.14更新__________________

已過還願 4分02秒（4分20秒及格）跑前目標是4分10秒。咱們不求多快 只求及格

平時成績 6分鐘 5分鐘 4分40秒 5分40秒 4分30秒 4分25秒（大概距離體測剩一個月 五六天 四天 三天 二天時候測的）

方法 操場跑圈 剛開始 不管速度多慢 堅持跑完 （絕對可以的）哪怕跑跟走差不多

跑不動了可以走 但是每天必須完整的跑完一個800 標準跑道的話是2圈 剩下的多走幾圈都行 直至走到呼吸平穩了腿有力氣了再跑一圈或兩圈 接著走幾圈

慢慢加圈 一周後 你會發現過了800的線你還可以繼續跑一圈 兩圈。。。

中間如果是腿抬不動了就咬牙堅持 但是如果是心臟跳的太快太難受 最好停止跑步 是停止跑步 但是不是停止走路 繼續走 可以慢 但是不要原地站著坐著休息 那樣更難受 直至走到呼吸重新恢復平穩

我所用的操場是300米一圈 800米就兩圈加多半圈 我每次是按3圈算一個800 我試過到最後十來天 每晚比前一晚加一圈或兩圈 大概能5圈 6圈7圈8圈9圈10圈甚至11圈這樣的 當然不是一口氣跑完的 但是起步都是3圈或4圈（800或1200）最長一次是5圈半（1600-1700的樣子）

剛開始跑會很慢 慢慢的自己腿會自然步子想要跨大一點 然後多找找這個跨大了後的感覺 並記住

每天趁剛開始有力氣的時候 用七八成的力氣跑150-200米 速度要很快 步子要大 腿抬高 跑幾天後把這200米的時間控制到40秒左右 也記住這個節奏和感覺

以上相當於是分段練800中不同距離段的節奏

合起來的時候 前150-200衝出去

200-500的時候恢復你慢跑時候大步跑的步子

500-700的時候有一個傳說中的極點 要堅持 我感覺我當時都想放棄了 但是一想哪怕不合格也要跑完 於是覺得都是自己腿再帶著自己向前跑了 這段距離中調整自己狀態 包括呼吸可以慢 但是不能停 要一直往前跑

最後100米 衝刺

注意 呼吸一定要調整好 兩步一呼兩步一吸或者三步一呼三步一吸 在800米的過程中 前500米一定要這樣 500-700可以嘴鼻共用 但是建議舌頭抵在上顎上 減少空氣對嗓子的刺激 最後100米可以大口呼吸了 我練習的時候調整的很熟練了 但是考場上一緊張 張嘴跑全了全程 中間500米左右調整了好幾次都沒調整過來 導致嗓子難受了好幾天。

堅持一個月 下雨的話就打傘出去走幾圈 保證身體和腿一定要習慣動起來的這種感覺（我沒能做到下雨也出去 這個是我做體育老師的表哥說的 他年年帶初三 現在初三不是也要體測么。）

跑前喝兩杯葡萄糖粉沖的水 就超市買的10多塊一大包裡面很多小包的

不要空腹跑但是也不要吃的太飽 不然都跑不好 這個看個人調整吧

對了 一定要熱身。跑完了一定要拍腿（我不會拉伸 不知道怎麼拉）不然第二天腿疼的抬不起來。

平時練的時候是一個人跑 考場會有一大波人 因為考場不能帶手機 無法確定時間 我比較幸運所在的組整體比較快（但也跟不上了後面500米是自己節奏在跑 500-600米的時候懷疑過自己是不是太慢想放棄 畢竟大部隊都在前面 能差距100多米了 我是小組最後一名 我們組第一名是3分20多秒 其他的人也都在3分鐘 40 50秒之前 相當於最後大半圈操場上就我一個人）所以記住自己的節奏很重要 即使被打亂了也能很快調整過來

這個大概是綜合知乎上800米跑和日常慢跑的帖子里我感覺有用的加我個人體驗的結合 也謝謝知乎那些寫經驗貼的前人 因此特來還願～

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其實沒那麼麻煩也不要跑到2分鐘那種地步只是提高體能過考試就好了。 只要每天你能堅持去操場至少慢跑十圈（不是散步，起碼要跑）。剛剛開始可能前幾圈就沒力了剛剛開始嘛，都要有一個循序漸進的過程 。也不要吧跑八百當成一種負擔，放鬆跑 而且重要的是呼吸！亂呼吸我都跑不了幾圈所以要按節奏自己調整好呼吸。

也不要吃完飯就去跑 那樣可能會吐

一雙讓自己舒服的鞋子也很重要

跑的步伐盡量大一點 頻率慢沒事 堅持下來就是好的

關於聽歌跑，這個就看個人喜好了。我還是蠻喜歡聽歌跑的因為比較好找節奏

跑步姿勢也要調整 不過還是按自身舒適不舒適的來 畢竟也不是專業的

建議早上七八點跑 而且至少是吃完早飯半個小時或者乾脆不吃 十圈運動量也不會大 跑完胃口更好

提高跑步成績是要堅持下來的 三天打魚 兩天晒網那就算了吧。

想到哪裡就寫到哪裡 有點亂 不要介意

我只是個普通的體育生。八百是我最能拿出來的項目了，所以吧自己覺得有用的建議給題主希望對你有幫助。

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嗯… 這是我第一次在知乎上回答問題⊙▽⊙

從小跑步還可以，六年級還被選進了校田徑隊，但進去幾天後就因為訓練太苦了就放棄了，後來上了初中也沒怎麼運動，直到上了初三……

其實跑長跑最重要的就是耐力和決心。剛上初三跑步毫不誇張地說是女生里後面落下的那一大坨人之一，我認為我的體育老師的教學方法比其他初三體育老師要好，因為簡單粗暴，初三這一年每一節體育課都像是歷練，學校的操場是兩百米，一開始跑三圈，後來四圈，再加到六圈，一直到後來的十三圈十六圈，而且每次跑都會計時，看你每次跑有沒有提升。

每次長跑我都會給自己定個目標跑幾圈，然後有個習慣就是跑的時候一直握緊拳頭，但身體很放鬆，每跑完一圈我就在心裡默念一遍嗯又跑完了一圈還剩多少多少圈加油，然後到最後一圈時在心裡瘋狂地激勵自己堅持下去，在最後半圈逼自己加速衝刺，我的體育老師說最後的加速是真正提高你的耐力極限的方法。

如果說單純就想練800的話，我的建議就是跑，一直跑，掌握三步一呼吸的訣竅，還有最適合自己的跑步的方式，堅持下去，不一定要每天都跑，但每次跑都要比前一次跑得多或者速度快，一定要有進步，這樣你再回過頭來跑800就非常輕鬆了。

我回過頭來也還是很驕傲的是，初三升中考的800接近滿分，那天狀態很好，跑了歷史新高249，破了我們學校十幾年的記錄，我的體育老師激動得睡不著覺半夜起來喝茶哈哈哈哈。

但歲月變遷，後來變回那個懶惰的我了^ω^

現在放暑假有時早上也會去跑一跑鍛煉身體。

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今天剛測完800米，3分17，滿分是3分24，一年前我5分09

我是初中學生，給你說下我們的訓練。

每天是先600米慢跑，接著熱身，然後是蛙跳50米，蛙跳是很漲你腿部肌肉的，像我現在1000米很輕鬆，腿都不酸痛。

接著一天衝刺一天耐力跑，衝刺先沖100米，往後300米，600米，最後900米。

很有用。但是這需要毅力堅持，很難受。

寶寶今天考的體育，滿分。

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不請自來。

我以前也很討厭800米。

我200米保證第一，400米能拿銀牌。

但你給我來個800米考試是什麼意思？

畢竟是考試，還是要參加的…

【向惡勢力低頭】

說說我的經歷吧，小時候我特別倔。小學開始我就不服氣為啥體育老師要將男生女生分開訓練——說好的男女平等呢？

於是某一個風和日麗的下午我跑去體育老師辦公室找體育老師理論，指出他的「錯誤」。

體育老師微微一笑，說「那你以後就站在男孩那一排跟他們一起訓練吧！過了一段時間你就會哭著要回到女生組了！」

我不服氣，還真的站到了男生隊跟他們一起訓練——樣樣力爭第一。

200米男孩爆發力強？那就跟他們拚命！

不要命一樣地往前沖！

於是當時我在男生隊的體育成績也是拔尖的。(僅限小學)

當時800米跑得我那叫一個絕望——男生的體力可能真的有先天優勢…然而我的不服輸精神又發揮了它的作用——我拚命地向前跑，跑到終點感覺胸口很疼，幾乎整個人都要倒了。

撐著！撐著！撐著！

對，我要說的就是你要訓練，然後撐著，慢慢調整呼吸，呼吸，呼吸，做一下大踏步。千萬不要貪方便，一跑完就躺下(或坐下)。

一開始肯定會很難受，只要撐過最初那段時間你就會發現，你比自己想像中的能跑。

其實……

這個問題我應該去問我爸的…他是我見過的男人里最能跑加運動天賦最好的。

他表示: 「800米就跟玩兒一樣的…虐你沒壓力」

我不死心: 「那當初你追著我打的時候怎麼從來沒追上過？還不是因為我跑得比你快！」

他笑了: 「那是因為我不想打你」

(?_?)

真相了！

扎心了！

我不聽我不聽我不聽

反正我比老爸跑得快！

【我在考慮要不要放照片？】

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覺得你們都是好厲害的大神級人物，都是可以跑三分半以內的，而我也就只能跑個三分四十秒多和五十秒的人，不過像當初我的體育就是跑全班女生倒數第二的那個人，現在的話已經提升好多，希望回答能有用

1.勤練，剛開始先勻速練跑個1200米，測一下自己是否能堅持，不能堅持就停下幾分鐘再練，不能硬撐，對身體真的沒有什麼好處。之後練久了之後，你會發現你竟然能堅持勻速跑2400了，恭喜你，耐力這關你已接近成功，然後你在練一下衝刺的速度能有多快，請記住有多快跑多快，不能放下一點點力氣。

2.肌肉力量真的很重要！我能說其實我為了又小腿肌，堅持跳了幾個月的跳繩，每次跳三百至五百個，為了大腿肌，去專門堅持練大腿肌的運動一個月。那時候的肌肉真的超級丑啊，因為不懂方法，所以建議你可以去查查練肌肉能美觀的方法，但是我最後也是一個有肌肉的女漢子了，比較我以前腿上的肉都是軟軟的，肌肉很少，幾乎摸不到。肌肉對身體真的超有益，就算你以後不練長跑了，他還會一直在你腿上，幫助你增加腿部力量。那種在距離終點300米時，腿部已經沒有力氣，感覺要死時的人，腿部肌肉真的沒有達標來著

3.掌握好節奏，每個人都有每個人的節奏，自己找准，開跑時不要著急，只要在中間那上面一部分就好，不要太著急，第一圈時緊跟著你前面的人，我能說因為要他擋風嗎(?? . ??)，因為有時候風太大，會有阻力，影響你跑步的，如果你前面沒有人，你會跑的很艱難。衝刺時要大步邁進，頻率要快，手臂擺的頻率也要快，不要扭腰過猛，這時候你可能要改變呼吸節奏，改為一呼一吸，反正就是那命去跑最後一百米，請堅持下來，還有，不要老是要小腿跑步，那樣子你小腿乳酸堆積很多，等到你要用大腿跑時，你根本帶動不了小腿了，那時候你會累的半死

4.買個好點的運動鞋，別買冒牌，a貨那種鞋重，簡直給你添加負擔

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每天跑2000米，堅持3各月，跑800很隨意了就~

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昨晚三組跑進兩分內；結合自己的訓練心得分享一段：

首先800米的生化體系特徵是典型的無氧為主，有氧為輔；因此重心應放在無氧糖酵解系統的發展（乳酸供能）上。

第一，一般耐力素質是中長跑項目的基礎，勻速或定時跑是不錯的開端；循序漸進，升級到變速跑，目標距離3~5公里；心肺功能將得到鞏固和加強。

第二，發展專項素質 - 速度耐力 （重複跑 / 間歇跑)

耐酸訓練的重要性不重複了。。。個人推薦以下兩種：

A 等長距離 - 750米*5組 + 800米*5組 + 500米*2組 + 300米*2組 + 200米*2組 + 1000米慢跑

750、800每組休息3分鐘；500、300、200每組休息2分鐘。

用七到九成力氣完成，否則肌體刺激不足，對提高成績幫助不大。

B 短距離 400米*10組 + 300米*5組 + 200米*3組 + 100米*2組 + 1000米慢跑

每組休息2分鐘。

順便強調下間歇，重複訓練的區別

間歇訓練主要是通過嚴格控制休息時間來維持較高負荷心率的刺激，使機體抗乳酸能力得到提高，確保選手在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。它更強調休息時間的不充分性，肌體恢復的不徹底性，運動負荷的不穩定性；旨在強化專項體能。

（間歇訓練又可根據強度細化為高強，強化，發展型間歇；前兩者針對磷酸和糖酵解體系的發展；後者是針對有氧系統的工作改善。長距離選手，尤其是專項馬拉松運動員採用的就是發展型間歇訓練法，譬如亞索800；不過對於800米專項，前兩者才是最佳選擇；強化型間歇訓練的價值則更為突出。）

重複訓練主要是通過穿插充分的休息時間，對同一組動作實施多次重複，強化運動條件的反射過程，幫助運動員鞏固和掌握技術動作。它更強調休息時間的充分性，肌體恢復的完全性，運動負荷的穩定性；旨在強化專項動作的技術完整性和項目的實戰性。（檢查跑就是嚴格意義上的重複訓練）

最後，不要忽視力量素質的重要性；它將助你跑得更輕鬆，更穩健~~

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不知道題主的要求高不，我們這裡體育中考800米，女生三分二十五秒滿分。

從初三下冊開始，每天繞操場跑6圈，偶爾提提速度。到距離體育中考還有一個月時逐漸增大練習量。四五個月左右的時間，練習量不算很大，絕大多數女生（體重不是特別胖的，身體沒有什麼大問題的）到最後都是能滿分的。

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每個星期堅持至少四次，每次一千米就行了

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