奧林匹克舉重是否有像力量舉或健美一樣的訓練計劃？
經常看到各種力量舉訓練計劃，林林總總叫的上名字的就幾十種，一般都強調幾組幾次。
簡要的例如4x12增肌為主，5x5增力為主，也是耳熟能詳。但是抓舉挺舉是否有類似的計劃呢？一般看到說舉重的帖子都是講技術動作，要麼講應該如何安排項目，或者訓練周期，講幾組幾次這種的都很少。
舉重的力量和技術訓練，大體上，不做5次以上的組，組間距相對較長（不計時）。
一把一把做，力量或體能下降導致技術變形的話不勉強做，每一把的動作都講究目的和質量，動作沒想明白一般不要連續做動作。初學者業餘愛好者，在無監督指導的情況下自主訓練的時候，不做大量無目的的重複連續動作，這點尤為重要。
技術成型靠高質量高數量的重複訓練形成肌肉記憶和神經反應。學習期間動作非常容易跑偏，越是這個時候越要放慢節奏，一把是一把，每次準備動作都從頭到腳考慮清楚、準備清楚，否則就是給自己挖坑。錯誤的動作一旦成型（重複次數累計過多），將很難糾正或耗費更多的時間和精力。
在基礎力量訓練方面，舉重也一樣可以完全照搬健美增肌或者力量舉增力的各種訓練計劃。俄羅斯就有很多力量舉訓練計劃是脫胎於舉重的基礎力量訓練。而業餘舉重愛好者考慮增肌增重的話，或者各種小肌肉訓練，也可以照搬健美的增肌計劃作為階段性訓練方案。不過除了基礎力量訓練以外，力量舉和健美的訓練方式，基本不適合舉重的技術、半技術訓練。
此外，即便有些專業舉重的技術訓練技術方案，例如【×××動作：百分比% N次×M組】的表格，也僅供參考，對業餘愛好者而言，通用性不高。因為第一：業餘愛好者體能和耐力層次不齊，神經興奮度注意力持續時間不一，照搬計劃未必適合。第二：業餘愛好者的各項基礎力量指標以及小肌肉力量指標未必平衡，強行執行專業訓練計劃，可能直接導致動作質量下降。
但專業舉重的訓練流程是業餘愛好者可以參考和學習的。先練什麼，後練什麼。提高力量的時候怎麼安排訓練，提高穩固技術的時候怎麼訓練，可以多看多學習。
一定要學會自己個自己安排訓練計劃，自己制定目標，自己總結髮現自己的弱短項。隨著訓練經驗的積累，應該能夠做到。學會閱讀自己的身體狀況，業餘訓練不比專業隊有充分的休息恢復時間，當工作或學習一天之後或美美睡了一晚之後，每次進入舉重台的時候，身體疲勞程度、精神興奮程度不一樣，應該能夠做到心中有數，摸兩把杠鈴就大概能確定今天的狀態，進而即時調整當日訓練計劃，訓練過程中精神飽滿體力充沛，結合當天訓練目標明日訓練目標，該加就加。如果狀態不好，身心疲勞，該減就減。
謝邀。題主注意到的差異「說舉重的帖子都是講技術動作，要麼講應該如何安排項目，或者訓練周期，講幾組幾次這種的都很少」，本質上是因為舉重和力量舉兩項運動對人體的要求差異決定的。下面我就這個簡單說兩句。
首先，不同的運動項目，對技術和體能的比重要求是有差異的（比如乒乓球對技術依賴更多，馬拉松對體能依賴更多）。具體到舉重和力量舉上，舉重的抓舉和挺舉對技術的要求就顯著高於力量舉的深蹲、卧推和硬拉，因而舉重運動員在訓練中就要拿出相當一部分時間來進行技術的訓練。
其次，不同的項目，對體能下屬的各項素質（力量、速度、耐力……）的要求自然也是不同的。具體到舉重和力量舉上，舉重的抓挺舉對速度、靈敏和柔韌這三項素質的要求都顯著高於力量舉的蹲推拉，因而舉重運動員在訓練中還得安排提高速度、靈敏和柔韌的內容。
（這裡並不是說力量舉訓練就可以不安排技術、柔韌等內容，但其在訓練總量中所佔的比例和對成績提高的貢獻比例與舉重比起來，簡直可以忽略不計）
那麼，題主注意到的差異就很容易解釋了：
「都是講技術動作」——抓挺舉的技術遠比深蹲卧推硬拉複雜，自然要多講講。
「要麼講應該如何安排項目」——不同的訓練項目可以重點發展不同的身體素質，以抓舉的輔助訓練來說，力量不足者通常會選擇多練寬拉，速度不足者通常選擇多練高抓，發力和下蹲支撐協調不好者通常選擇多練懸垂或墊鈴抓，這就要求教練員必須根據運動員的具體情況合理安排訓練項目。而力量舉對技術、速度等的要求遠不如舉重，因此訓練中要考慮的也就少得多，只要其他方面保持在合格水平以上，剩下的就是集中精力懟力量了。
「或者訓練周期」——運動員在比賽中表現出的競技狀態是身體多方面能力的綜合，而各項身體素質之間又存在著相互制約的關係。例如以發展最大力量為目的的訓練，由於強度大，動作速度必然相對緩慢，因而對速度和爆發力有負面影響。所以對於舉重、田徑投擲和跳躍這些爆發力項目而言，就必須在賽前安排一個減少力量訓練強度和比重的周期，來讓動作速度和爆發力得到恢復。此時就存在兩個問題：
1、減少力量訓練的周期持續多久？時間太短，速度和爆發力可能來不及恢復；時間太長，力量又有可能下降，從而影響到爆發力的表現。
2、減少力量訓練的周期中，力量訓練的強度和比重要下降多少？下降太少，可能不足以讓速度和爆發力恢復；下降太多，力量又有可能下降，從而影響到爆發力的表現。
（這裡也涉及到訓練項目在不同周期中的安排比重問題，為了避免使問題複雜化，故不贅述）
由於以上兩個問題，訓練周期在舉重訓練中必須格外強調，而力量舉對速度的要求低得多，因而對訓練周期的強調程度也就低很多了。
「講幾組幾次這種的都很少」——舉重的抓挺舉同時具備「技術複雜」和「要求高水平爆發力」兩個「抵制疲勞」的因素，因而一組中不可能做太多次數（以免疲勞對技術和爆發力產生負面影響）。例如《Science and Practice of Strength Training》中給出的統計結果顯示，優秀舉重運動員在進行抓舉和挺舉訓練時，94~98%的組只做1~3次。
由於每組次數的變化範圍很小，那麼在「不同組數和次數的組合」上自然也就沒多少花樣了。所以在談論力量舉或健美訓練計劃時，經常會看到用組數和次數組合方式來命名的現象，如「5乘5」「5-3-1」或「10乘10」，而在舉重訓練計劃中就沒有這種現象。根本原因就是：和相對簡單的力量舉或健美訓練比起來，舉重訓練要考慮的因素實在太多了，僅僅用組數和次數，完全無法概括一個舉重訓練計劃的全貌！
瀉藥！
並不是舉重側重於技術，而是所有項目技術都是根本，而舉重是我們普通人能夠接觸得到的競技項目之一（比如體操、平衡木、吊環、標槍、跳水這些項目普通人有多少機會或者興趣？）
舉重與我們平常健身使用的力量訓練不同的是，相比於普通的力量訓練，舉重對於技術的要求非常之高，一個挺舉與抓舉就可以拆解成多個不同的分解動作，比如挺舉可分解為：提鈴-引膝-發力-高拉-下蹲翻-前蹲起身-發力-箭步挺/下蹲挺-支撐-起身，在動作中有一環出了問題，就會影響極限重量的試舉，環數越多，容錯率越低，而我們普通的力量訓練最長接觸的三個複合多關節動作蹲推拉，多少人練了N年依舊不會做。
《舉重與力量訓練》中提到，快速力量關鍵在於IIX肌纖維，所有訓練都是圍繞發展IIX，而不是IIA以及I肌纖維，因此舉重的輔助訓練次數不會太多，如果多，也是發展肌肉耐力。
而訓練計劃中也體現這一點
舉重屬於高速頻譜末端的項目，時間太短以至於IIA和I不能發揮其最大力量，因此訓練圍繞著發展IIX肌纖維為主，力量舉則不同，由於試舉時間並不是影響成功率的最大保障，特別是卧推還有停頓的要求，因此肌肉量越多對於深蹲與卧推的影響就越大，因此在訓練時更高次數的練慣用於發展IIA就更常見了，而健美，比賽只比肌肉不比誰舉的重量大，那麼訓練的方式則是圍繞如何讓肌肉變得更大出發，而不是舉得更重，因此健美的訓練方式容量很大，強度不是最重要。
一個項目的訓練方式是基於這個項目的比賽形式決定的，不同形式的項目之間並不具備共性。
專業的訓練跟業餘的訓練因為目的不同 計劃也完全不同。我們訓練的時候一天兩練，一堂課兩個小時。一般的舉重愛好者是無法做到這個訓練量的。所以按部就班的照搬專業訓練計劃肯定無法實施。對於最開始技術動作還沒掌握的人，先別想著做組數和次數，先反覆把動作練好。在無人指導的情況下 每做一個動作都要把要點想好再做。不能要求數量 要求動作質量。當你舉重動作已經掌握了，每堂課可以練一個技術加一個力量，如：高抓+寬硬拉。用百分之八十左右的重量做6～8組 每組3～5個。每周訓練最好保證拉、蹲至少一次。連續兩周做組後 上一次最大重量。畢竟在舉重中力量是基礎。還要適當增加一些小肌肉的練習，如果不加強小肌肉 只注重訓練大肌肉群那麼在上重量時就容易受傷。對於業餘愛好者來說每周練習舉重的頻率最好別少於三次，每堂課訓練時間一個小時左右即可。
首先要明白自己練舉重是想要提高哪方面，再具體的根據個人情況安排訓練計劃。
幾乘幾沒有你想像中那麼神奇。如果只是知道幾乘幾就萬事大吉，那訓練學的存在就太可笑了。
我的意思是，具體的數字不需要那麼精確，只要不犯原則性錯誤，就沒事。
我說的原則性錯誤就是，你要提高力量，卻用50%的重量堆次數。
事實上對於競技舉重來說就是要提高那兩個數字……
12×4？不存在的。競技舉重不是可饒思斐特。
舉重訓練運動量
一、科學安排運動量的意義
運動量是指人體在運動訓練中所能完成的生理負荷量。
刺激越大，機體反映也越大。經過恢復，效果也越大。運動量太小，則刺激小，因而機體的反映也小。反之，運動量太大，超過運動員的負擔能力，則也會造成運動員過度疲勞或傷害事故。
二、舉重運動運動量的特點、因素和指標
(一)特點舉重訓練運動量的特點是強度大、時間短、負荷重。
(二)因素和指標：舉重運動量的因素包括數量、強度、時間、密度和動作特性五個方面。
1：數量：數量是指一組練習、一個動作或一次訓練課中重複練習的量或
訓練總量等。2：強度：是舉重運動量的重要因素之一。強度這一因素一般是指單位時間所做的功，或者是指單位時間內的生理負荷量。
3：時間：這一因素是指訓練中練完單個動作的時間、訓練總時間以及間歇時間等。
4：密度：是指單位時間內重複練習的量。
5：動作的性質：這個因素往往在實際訓練中安排運動量時被忽視，而實際上在舉重訓練中它也是比較重要的因素之一。
三、 運動量的統計方法
現以一次訓練課為例，來說明舉重運動量的統計方法。一次課的訓練內容如下：
抓舉：70/3、80/2、90/2、100/1、(90/2)4
挺舉：70/3、90/3、110/2、120/2、130/1、(120/2)4
寬拉：(95/3)8
實力推：50/3、60/3、70/2、(75/2)3、(70/3)2
後蹲：90/3、120/3、140/3、150/3、160/2、(150/3)3
而目前較為簡便易行並且也較為可靠的指標，可以選用每分鐘心率表示。
四、安排運動量的要求
(一)安排運動量時，特別當加大運動量時，應加強對運動員的思想教育。
(二)要勇於打破平衡，不斷提高承擔運動量的能力。
(三)安排運動量一定要有節奏。
(四)要區別對待。
五、運動量的安排方法
在考慮運動量的安排方法時，主要有兩個問題：一是運動量(主要是數量和強度)大小如何掌握，二是各種不同性質的動作如何安排和搭配，
(一)運動量大小如何掌握：在影響運動量大小的幾個因素中，數量和強度是兩個主要因素。
關於運動量中數量和強度，不外有下面幾種方式：
1：增加量減小強度；
2：增加量保持強度；
3：增加量增加強度；
4：保持量增加強度；
5：減少量增加強度； 以上五種是加大運動量的方式
6：適當減量保持強度；
7：適當減強度保持量；
8：量和強度均適當減小。
6—8種方式使用於運動量的適應和鞏固階段。
在上述8種方式中，究竟採用何種方式，要視訓練時期、訓練任務以及運動員習慣的不同而變化。
舉重訓練計劃與訓練日記
有了切實可行的好的計劃，才能使訓練的目標任務得到落實，保證訓練工作有步驟地進行，促進運動成績的迅速提高。
每次訓練課以後，運動員要認真寫訓練日記，及時記下實際完成計劃的情況以及初步的體會和小結。
有了訓練計劃、訓練日記和訓練筆記，就便於及時檢查工作，總結經驗，不斷提高訓練工作的質量。
訓練計劃包括：多年訓練計劃、全年訓練計劃、階段訓練計劃、周訓練計劃和課訓練計劃五種。
一、制訂訓練計劃的基本要求
(一)計劃要儘可能反映訓練的客觀規律，切忌盲目性和主觀片面性。
(二)計劃要儘可能符合訓練對象及與訓練有關的各種實際情況，避免脫離實際。
(三)訓練任務和各種指標要恰到好處。
(四)各種措施、手段及安排應盡量周到、具體、落實
(五)應訂出檢查、考核和總結的時間和辦法。
二、多年訓練計劃
多年訓練計劃一般包括以下幾項內容：
(一)基本設想和總任務。
(二)運動員基本情況分析：
(三)按階段按年度制訂任務和指標。
(四)完成任務和指標的基本和主要措施。
(五)各種訓練內容和運動量的大體安排。
(六)參加比賽的大體安排。
(七)測定和評定訓練水平時間和方法。
(八)執行計劃情況的檢查與考核措施。
模式訓練是根據控制的理論，結合訓練的基本理論與時間創造出來的。模式訓練是指對優秀運動員創造優異成績時所起作用的各種因素和指標，事先進行收集或測定，然後將所得數據進行處理，這樣的訓練比單純靠經驗有把握，成功率也比較高。
三、全年訓練計劃
全年訓練計劃應根據多年訓練計劃中所規定的年度任務和指標內容以及當年的比賽任務來制定。因此，一般都比較重視全年訓練計劃的制定。
全年訓練計劃的內容包括以下各項：
(一)上一年度簡要回顧：概括說明上一年度訓練工作的進展情況，存在問題以及解決問題的措施有方法。
(二)全年訓練的基本任務。
(三)身體素質、技術、戰術、心理、智力等的各項訓練指標。
(四)各項訓練的基本手段、要求與措施。
(五)全年訓練周期的劃分。各個時期的訓練任務、時間及各項訓練內容比例和運動量安排。而每個周期分為下列不同的時期。
1：準備期。2：基本期。3：競賽期。4：休整期。
每一期又分為4個小段：任務、時間、內容和運動量。
(六)身體檢查與機能測驗等醫務監督的安排。
(七)檢查測定各項訓練指標的時間以及考核與總結。
四、階段訓練計劃
由於舉重全年訓練計劃是採用雙周期安排。在一個周期中每個訓練時期的時間不是很長，因而通常就可以訓練時期作為階段來制定階段訓練計劃。其中重要內容之一就是安排階段中各周之間的運動量節奏。通常可以採用一周大、一周小的節奏安排。
五、周訓練計劃
(一)任務和要求：應把階段任務具體化。
(二)訓練內容：技術訓練內容通常包括抓舉、挺舉和各種技術性輔助動作；力量練習包括發展拉力、腿力、腰背力量、臂力和支撐力量的各種專項輔助動作，以及必要一般輔助動作。
(三)訓練次數：主要應根據運動員的訓練水平特別是承擔運動量的能力以及客觀上所能提供的時間而確定。
(四)運動量安排：負荷量與強度可參見運動量一節。
運動量節奏是因人而異的，每個運動員在訓練時間中去摸索適合自己的運動量節奏。年輕的運動員可以因訓練水平的提高而提高自己承擔運動員的能力，而老運動員隨著年齡的增長，承擔運動量的能力也將會下降，所以只能從實際出發。
周計劃定好後，應堅持一個階段，不宜變動太大，但也不能長期不變。
隨著運動量的日益加大，如今恢復訓練已經越來越顯得重要。現在國外一些高級運動員的訓練中，已將恢復訓練的內容和運動負荷的訓練內容一起訂入周訓練計劃，這是值得重視和學習的。
六、課訓練計劃
課訓練計劃是根據手計劃所規定的任務、內容和運動量而制訂的。
(一)任務和要求：將周計劃中所規定的任務和要求再進一步分配和落實到每次訓練課中。
(二)訓練內容：訓練的選擇和安排是制訂課訓練計劃的主要工作之一。選擇內容應根據任務的需要和從運動員的實際出發，安排內容的原則是：只要動作在，前次要動作在後；技術性動作在前，力量性動作在後；既可集中刺激，也可全面兼顧；注意循序漸進。
下面再介紹三種類型的幾種具體的組合方法：
1：項目組合法：按照抓舉和挺舉兩項競賽動作來進行練習組合。
2：一條龍組合法：這主要是力量練習時集中刺激的一種安排方法。
3：重點混合組合法：這是一種重點刺激與全面影響相結合的安排方法。
4：全面混合組合法：這是全面影響的一種安排方法。這種方法在安排少年訓練時時常採用。
(三)訓練方法：主要有下面幾種方法：
1：固定重量法。
2：遞增重量法：
(1) 有效組訓練法：
(2) 大強度訓練法：
七、訓練日記
運動員在每次訓練後都應認真記好訓練日記，並養成習慣。訓練日記的內容一般包括訓練內容、運動量、訓練前後的體重、晨起前和晚睡時的脈搏、睡眠、食慾、自我感覺、小結和教練員評語。
訓練日記是運動員訓練的第一手資料，認真記訓練日記能培養運動員具有分析問題和總結工作的能力，也能為教練員不斷總結和改進訓練工作提供可靠的依據。
舉重的技術要求比力量舉高多了，而且對於基礎的要求也很高，一般人很難靠業餘自學達到比較高的舉重水平，當然就更加強調技術層面而不是計劃。
其他的不說，光說大家都能看到的，柔韌性，舉重要求的柔韌性就不是力量舉能比的。這不是十天半個月就能拉得出來的，有很多都是從小練起的童子功。
有，不那麼死鑽牛角尖就是了，奧舉相比於力量舉，技術細節更多要求更精細，專業從事這項運動的人多為專業職業運動員，每天大把時間訓練，今天做不到的事明天繼續做，沒必要死盯著計劃
業餘愛好者千萬別去照抄網上看到的一些職業運動員的計劃，會搞死人的！
新手應該注重技術，降低重量，減少訓練容量，降低訓練密度。職業玩家的飲食訓練恢復水平不是我們能比的，慢慢來，各位。了解下肯薩博專業戶外健身
當然有專業的訓練計劃，這得取決於你制定這種訓練計劃的運動目標是什麼，是想通過舉重訓練提高體能耐力，還是為了上大重量舉的更多，所需要的計劃是不一樣的，當然這兩種鍛煉效果並不衝突
你猜猜
推薦閱讀：