如何系統有效的訓練5km長跑？

01-27

苦逼國防生一枚……被迫逼自己練跑步……本人現在跑3km用gps測是12分15，按照操場上7圈半是13分10″，現在想系統的訓練下5km……求問有什麼好的訓練計劃？

5公里我最快可以跑18分半，一般隨便跑19分。

四年前跑起來還很痛苦，跑幾圈就有極點反應，後來堅持訓練，慢慢的極點就向後移了。

說幾個一定要堅持的原則：

1.無論跑多遠，在沒跑完之前不要走路，就算慢，也要做出跑步動作。

2.一周至少跑2到3次6公里。如果只是健身需要跑5公里就好。

3.找出自己跑步最舒服的動作，包括步幅、步頻和小腿後揚高度，注意自己的重心不要上下振幅太大。

每周訓練時要注意勞逸結合，將耐力訓練和力量訓練結合起來，不要做單獨的機械的練習，把自己的訓練方式豐富起來，如果每次都是在同一段路上跑5公里，誰都會厭煩的，興趣是最好的老師。

下面說一下怎麼看自己跑5公里的短板是哪裡，主要補短板：

跑的最累的時候或者堅持不下來的時候，主要是哪裡出了問題？

1.胸悶，呼吸不暢。在沒有疾病的情況下，這是肺活量或者呼吸方式的問題。平時每天多做深呼吸，跑步時把呼吸和跑步的節奏統一起來，按照「121,121」即「左右左，左右左」的節奏進行「吸吸呼，吸吸呼」這個呼吸，看答案時可以試試~~

2.小腿肌肉酸痛難忍。跑步時抬腿動作有問題，大腿抬腿過低，導致小腿活動幅度太大，大腿還不累時小腿已經受不了了。

3.大腿肌肉酸痛難忍。跑的太少了，或者是剛開始長跑運動。多跑跑長距離就好了，速度可以慢些。

4.膝蓋漲。檢查一下是否有膝蓋積水或者是半月板損傷，跑長跑最容易受傷的就是這個部位，最大的原因就是穿的鞋太硬，還在水泥路或者柏油馬路跑，不受傷才怪，有條件就買雙長跑減震鞋，去塑膠跑道跑。

5.腰疼。跑動過程中腰部晃動太大，下次注意以下自己的動作。

6.大臂小臂痛，這是正常現象，跑動過程中上肢太緊張會導致這樣的問題。跑的時候上肢一定要放鬆，怎麼舒服怎麼來，拳頭半握，只有在衝刺加速時才加快擺臂，拳頭才會握緊。

7.其他部位酸痛，我只能說是跑步前的各項準備活動和熱身沒有做到位，下次訓練前一定要記得！！如果是劇烈運動，不做各項準備活動和熱身簡直是自殘！！

如果不是專業搞5公里，這些就夠了，說多了都是理論上的，只有適合自己並且多加練習才能發揮作用，題主和各位愛好長跑的知友們加油！！等待你們的好消息，還有疑惑可以評論可以私信，如有不妥，歡迎批評指正！

hhhhh我來答！作為一個接受過軍事化管理的告訴你 400米一圈跑13圈最後三圈一定要加速最後兩百米要飛奔！飛奔知道么！呼吸什麼都不要了狂喊出來我那時候後十名都要加體能所以死活前面要跟住大部隊不能掉隊跟著集體的步子才能跑得不累越跑越輕鬆岔氣了就把手肘舉過頭頂跑用肩膀來代替擺臂昂首挺胸地跑大腿抬高跨出去就像馬匹的小跑一樣我以前可以跑到小臂發麻甚至得過骨膜炎請堅持兩個月就會好跑完可以做做俯卧撐千萬別坐走一走更好當然這只是我的早課而已25分鐘內包括女生需要全部結束接下來的上午會做別的體能站軍姿練隊列下午還有體能和思想課晚上也有可能被練樓主想背沙袋嗎hhh 放開後身輕如燕最好堅持一個月

測試5km的話每天跑個6km就可以了。最後200米來個衝刺。堅持一段時就好了。

給你聊聊我在bbs武裝5km比武的經歷吧，主要講訓練方法。教官是提乾的二毛二，經驗豐富。

1、抗眩暈。由於住地在西南，對協調性和缺氧環境要求很高。該方面的訓練可以降低劇烈運動後腦淤血的概率。

方法：50米，衝刺；俯卧撐20；折返交叉步；下蹲30；原地雙手打平搖頭5圈，折返勻速前進50米。（3組，每組間隔3分鐘的樣子）

2、二二一。兩個一圈1：30；一個兩圈3：00；一圈100米衝刺、100米跨跑、10米蛙跳，沖回來。

3、三三三一。三圈勻速，下蹲30，休息30秒；三圈勻速，下蹲40；三圈勻速，休息三分鐘；三個一圈，1：30完成。

4、變速跑。正常跑五公里後，緩速100米，衝刺400米，緩速100米，衝刺200米，緩速100米，衝刺100米，更具個人能力，100米緩速和衝刺反覆，也可以更具個人情況注意練習彎道或直道衝刺。

搭配方式，每天早操放鬆，喚醒身體，上午一個三三三一，下午二二一+五公里，晚上自己練（基本上也是五公里）。

5、越野。拉到山上，跑山路（距離不計），農家樂吃雞，回。

關於半月板損傷，我從大三的時候右腿半月板受傷，然後買了個二級防護的護膝，拉練負重二十公斤，走了300公里沒再疼過。真的很有用。

題主是不是發現今年改測5000了

說一千道一萬，多練。沒別的法子，就是跑。注意呼吸和速度，合理分配體力。找個步子穩點的帶你。說的不多，到都是我自己的體會

多跑800米和400米，這是訓練心肺功能，力量訓練就是蛙跳！還有，耐力訓練最主要是堅持多跑，負重訓練！每天跑兩個5公里，保持在21分鐘內，每周自己測一個！我以前在新疆當兵，每天最少就是兩個五公里，從剛開始的22分一直跑到18分！

大學讀的國防生，5000及格還是挺好練的，多跑10000米就可以了。耐力達到就沒問題了

按照悅跑圈這個APP。上面就有5Km計劃，我覺得這個軟體很不錯，你可以試試按照他的計划進行。畢竟我才跑了兩次。可恥的匿了。