跑步時總是岔氣怎麼解決？主要原因是什麼呢？

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很多人在跑步的過程中都經歷過短暫胸部或腹部疼痛的困擾，也就是大家說的「岔氣「，疼痛的位置多發生在上腹部靠近左側肋骨處或者腹部的右下側。

接下來從原因，預防，岔氣處理三個方面分析一下。

岔氣出現的原因現在還沒有比較確切的定論，以下是近年的比較具有說服力的理論：

1、鍛煉前的飲食種類及進食時間。在鍛煉前和鍛煉過程中飲用高糖和高滲飲料會導致岔氣的發生。

2、呼吸肌的痙攣或受刺激。人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，如果人體在跑步過程中呼吸肌的工作強度的急劇增加，會導致橫肋間肌或膈肌的過度疲勞，進而出現肌肉痙攣。另外，如果跑步時呼吸過淺、較為急促，也會導致呼吸肌因頻繁收縮產生疲勞而出現痙攣。此外，氣溫較低，跑步時冷空氣對呼吸肌的過分刺激也會引起痙攣。

3、跑步過程中腹部的膈膜和內臟（尤其是肝臟）之間韌帶的反覆拉伸。這個原因與跑步過程中的呼吸頻率有關，由於肝臟位於胸腔右側的下方，如果在右腳落地的同時進行呼氣，膈膜會上移而同時肝臟會因右腳落地支撐而往下墜，韌帶的反覆拉伸會引起膈膜的痙攣，導致岔氣的發生。

如果在右腳落地的同時進行呼氣，膈膜會上移而同時肝臟會因右腳落地支撐而往下墜。

如何預防防止岔氣現象出現。

1、加強橫膈膜以及腹部肌群的力量。

2、避免飯後立即跑步。

3、運動前或運動過程中避免飲用含有較高糖分或高滲透壓的飲料可減低岔氣發生幾率。

4、做好充分準備活動，使呼吸肌逐漸適應較快的收縮頻率。

5、跑步過程中，呼吸節奏與跑步頻率向結合，建議兩步一呼兩步一吸或者兩步一呼三步一吸。

6、氣溫較低的天氣跑步盡量用鼻子呼吸，如需用口呼吸，建議嘴巴微張讓空氣從牙縫中進入，使冷空氣通過口腔溫潤，以減少冷空氣對呼吸肌的刺激。

如在跑步過程中出現岔氣情況，可以嘗試下面幾種辦法，能夠有效緩解疼痛。

1、降低跑速或改成步行，等疼痛緩解後再繼續跑步。

2、按揉或用力按壓疼痛部位，並向其彎腰對橫膈膜進行拉伸放鬆。

3、抬起雙手並進行深呼吸，使呼吸肌逐漸放鬆。

岔氣實為肌肉痙攣

要想掌握解除岔氣的方法，首先要了解岔氣是怎麼形成的。岔氣指的是突發性的側胸刺痛，它來去匆匆、無形無色、不留蹤跡，好像胸中氣流誤入歧途。然而現代醫學證明，岔氣其實是一部分幫助呼吸活動的肌肉出現痙攣性收縮造成的。

　　不過，岔氣也不是跟「氣」沒有一點關係，它和肌肉纖維缺乏「氧氣」有著千絲萬縷的聯繫。肋間肌和隔肌能幫助肺臟實現呼吸運動，而它們就需要足夠的氧氣。了解了岔氣的發作原理後，解除岔氣就不難了。既然岔氣和身體其他部位的肌肉抽筋沒有多大差別，那麼就可借鑒緩解肌肉抽筋的方法：

　　停下正在進行的活動，出現岔氣的時候，千萬不要繼續堅持、硬挺。　

了解了岔氣的發作原理後，解除岔氣就不難了。

"岔氣"時，呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌里的感制止和預防"岔氣"的方法是：

1.岔氣自救法則---常識

一．改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。

二．調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

三．若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然後作緩慢深長呼吸氣，重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解。

四．劇烈活動之前，做好準備活動，使呼吸肌逐漸適應較快頻率的收縮，不致引起痙攣。

五．冬天鍛煉盡量用鼻子呼吸，若用口呼吸時，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進入口腔，防止冷空氣過份刺激。

"岔氣"消除後，還可以繼續進行體育活動，對身體沒有什麼損害及影響.受器，而產生疼痛。人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，當肋間肌痙攣時，胸部兩側就會發痛。當膈肌痙攣時，疼痛就會發生在左右肋下。

2.岔氣自救法則--

　　試著向上伸展疼痛一側的胳膊，可能的話，盡量將胳膊舉過頭頂。

　　用另外那隻手按摩、按壓與疼痛部位最接近的局部表面。

　　適當向前彎腰，這可以幫助隔肌放鬆。

　　如果所有努力都不見效，別泄氣，試著憋一口氣。然後逐漸調整呼吸節律，做深呼吸，讓吸氣、呼氣的過程從短、淺、快，過渡到長、深、慢。

　　提示：如果經常出現岔氣、或者每次發作時間過長，都應該及時尋求醫療諮詢，找到潛在病因。

　　Tips:預防岔氣ABC

　　A.每次劇烈活動之前做充分的準備。不僅牽拉和運動項目有直接關係的肌肉群，也要注意那些像肋間肌和隔肌一樣，容易被忽視的「無名英雄」。伸展上臂，向左、右兩側彎曲上身，都可以幫助這些肌肉群「預熱」。

　　B.許多醫學觀察發現，運動前2小時內不吃東西，及時補充液體。

　　C.在運動過程中用深長式呼吸，而不是短淺式呼吸，可以有效地避免岔氣。

如何制止「岔氣」和預防「岔氣」

岔氣」不是病，但疼起來可真要命啊！一旦「岔氣」應該怎樣緩解疼痛？

生活中「岔氣」現象時有發生，特別是在我們劇烈運動時更為常見，「岔氣」雖然不能造成什麼危險，但是，發生「岔氣」時會伴隨著呼吸而產生鑽心的疼痛卻讓人難以忍耐。

「岔氣」時，呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌里的感受器，而產生疼痛。人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，當肋間肌痙攣時，胸部兩側就會發痛。當膈肌痙攣時，疼痛就會發生在左右肋下。

那麼當「岔氣」發生時我們自己應該怎麼做才能迅速緩解岔氣的癥狀呢？「岔氣」是怎樣產生的呢？

「岔氣」又稱急性胸肋痛。造成「岔氣」的原因是劇烈活動之前，準備活動不夠或未做準備活動。劇烈活動時肌肉進入緊張狀態，而內臟器官惰性大，不能馬上活動起來，以滿足肌肉活動時所需要的養料和氧氣，使呼吸肌緊張而痙攣。或是在身體活動需氧量加大時，呼吸不得法，只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，也能引起呼吸肌的緊張導致痙攣。還有可能是長期沒有參加體育活動或天氣過冷，大量出汗。使體內氯化鈉含量過低，也能引起「岔氣」。

那麼應該怎樣迅速緩解岔氣的癥狀呢？

要想有效的緩解「岔氣」，要把與患側相同的肢體舉起來，然後像相反的一側伸展，在伸展的同時，深吸一口氣，憋住氣，保持幾秒鐘，這樣的效果會更好，我們採用這種緩解岔氣的原理就是，痙攣的肌肉，在牽拉狀態下會緩解痙攣使肌肉鬆弛下來。

總之，掌握三個要點，一個是憋氣，一個是抻拉，三是拍打。這三個動作，做得越快，越迅速，他么緩解岔氣的這個時間就會縮得越小，越有效。

制止和預防"岔氣"的方法是：

一．改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。

二．調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

四．劇烈活動之前，做好準備活動，使呼吸肌逐漸適應較快頻率的收縮，不致引起痙攣。

五．冬天鍛煉盡量用鼻子呼吸，若用口呼吸時，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進入口腔，防止冷空氣過份刺激。「岔氣」消除後，還可以繼續進行體育活動，對身體沒有什麼損害及影響。

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岔氣，一個說不清道不明的存在，大部分人都經歷過這個奇怪的癥狀。說它是病，歇一會就沒了，說不是病，疼起來真要命。這種情況在小朋友和新手跑友中特別常見，有時「老馬」也會中招，那它到底是什麼呢，今天我們就來認識一下。

岔氣有個洋名，比較長，叫Exercise

related transient abdominal pain（ETAP），翻譯過來即為「運動性短暫腹痛」，運動引起的短暫腹痛多是因為呼吸肌痙攣（抽筋）引起，這裡特指肋間外肌和膈肌兩塊與呼吸有關的肌肉，當然，胃和腸的過分牽扯也是其中一個原因，所以疼痛多發生在肋下或腹部。那麼造成岔氣的原因有哪些呢？

一、岔氣發生原因

1、當身體從安靜狀態向運動狀態轉變時，肌肉反應超快，很快就開始努力工作，但內臟似乎有很強的惰性，需要一段時間才能配合人體進入有效工作狀態，也就是說身體內臟進入工作狀態要比肌肉慢得多，這就為岔氣埋下了伏筆。

運動時，肌肉血管擴張，相應血流量增加，以滿足運動需要，但是增加的血流量從哪裡來？除了心臟加強跳動，提高泵血效率外，還得依靠內臟血管收縮，減少內臟血量，從而支援肌肉血液供應，否則光有心臟跳動，血液供給量跟不上，就如同巧婦難為無米之炊，我們把這一過程稱為運動時血液重新分配，也就是說內臟血流量減少，肌肉血流量增加。

但恰恰是由於內髒的惰性，使得內臟血管來不及收縮，血液重新分配不到位，這樣就會導致肌肉血供跟不上，與呼吸肌有關的肌肉，如肋間外肌或膈肌陷入短暫的缺血缺氧狀態，產生岔氣。因此小編一直強調的要好好做準備活動，通過充分的準備活動，讓內臟更快蘇醒，以配合運動需要，減少岔氣發生幾率。

2、跑步時，如果胡亂呼吸，沒有章法，呼吸節奏把握不好，呼吸過淺，呼吸頻率過快，這樣無疑會使得呼吸肌很快疲勞，並且由於呼吸肌過於頻繁地收縮舒張引發痙攣，這與運動時，動作頻率太快而導致局部肌肉抽筋是一個道理。所以在岔氣時，停下來深呼吸，呼吸肌負荷解除，疼痛感很快就會消失。

此外，跑步時如果呼吸急促而表淺，還可使得胸內壓上升，從而妨礙下腔靜脈和肝靜脈血液迴流受阻，造成肝脾淤血。肝脾被膜的張力增加，使被膜上的神經受到牽扯而產生疼痛。因此，跑步時合理而高效的呼吸非常重要。

3、在跑步前或跑步中攝入過多水分和食物，胃充盈，加之跑步時的機械振動，會使包裹胃腸的被膜及神經受到過分的牽拉，造成鈍痛和痙攣。因此，運動前保持相對的空腹狀態，可以減少岔氣發生，有人覺得空腹運動不舒服，在運動前要吃點東西，不是不可以，但千萬別吃太多太油膩，否則跑起步來，胃部翻江倒海，那滋味，你懂的！

4、內臟疾病也有可能引發運動性腹痛。有肝炎、膽道感染、胃和十二指腸潰瘍、慢性闌尾炎的人，病變部位常有充血、水腫，比較敏感，參加跑步時受到牽扯和震動等刺激，即可產生疼痛。

二、岔氣的預防與處理

岔氣不可怕，預防最重要，在運動中只要做到以下幾點，岔氣的出現幾率就會大大減少：

1. 進行充分的熱身活動，即使熱身後開跑，也不建議一上來就猛衝，前5分鐘保持慢跑狀態，然後慢慢加速。

2. 吃飯後最好間隔一個小時再去跑步，跑步中攝取水分遵循少量多次原則（每次80ml左右），減少腸胃負擔，長距離跑步中吃東西同樣如此，不可一次性吃太多，記住，吃與喝都要點到為止。

3. 跑步時呼吸節奏很重要，適當控制呼吸頻率，加強呼吸深度，並且呼吸要與跑步動作配合，兩步一吸兩步一呼，三步一吸三步一呼均可。

4. 當發生岔氣，降低跑步速度，加深呼吸或者停下並按壓痛點，一般能有效緩解疼痛。

5. 如果停下休息後，疼痛仍不緩解，請及時就醫。

三、岔氣的真相仍然不是很清楚

事實上，目前對於岔氣的產生機制並不清楚，有很多學說，比如膈肌缺血缺氧，內臟和橫膈膜之間韌帶過度拉伸，胃腸道紊亂，肌肉痙攣，弓狀韌帶綜合征，神經源性疼痛等。目前還有一種觀點認為腹膜腔之間的的摩擦引起岔氣。因為腹膜的廣泛分布也解釋了疼痛的區域性。青少年具有相對較大的腹膜表面積可以解釋青少年出現岔氣比成年人多這一現象；運動前和運動中過量飲食飲水，增加了內臟與腹膜壁的摩擦，自然也會導致岔氣。

總而言之，即使按照上述方法來做，岔氣也無法100%避免，循序漸進、量力而跑才是預防岔氣的王道！

謝邀

最好先不要跑步，老老實實的坐下來，訓練自己的呼吸。

在練習原地運動時的呼吸控制，可以熟練掌握好的運動時的呼吸節奏時，在考慮自己是否有能力去學習跑步！

1、鍛煉前的飲食種類及進食時間。在鍛煉前和鍛煉過程中飲用高糖和高滲飲料會導致岔氣的發生。

題主可能是剛開始跑沒幾天吧，這種情況身體都要幾天適應吧。還有，是不是題主剛開始對自己要求太高，急於求成，運動量一下子加大了很多吧。

我說說我的情況吧。我今天是連續第三十五天晨跑。跑步之前我平時呼吸也很差，控制的不好，有時忘記呼吸有時呼吸非常短促。開始跑的那幾天我跑四公里，跑下來氣喘吁吁不說，中途口鼻一起使上還覺得費勁地很，肺也難受，但是仍然努力照著跑步基本要訣來做。四五天下來，我已經能做到全程用鼻呼吸，呼吸頻率也很正常。然後每三四天不等的拉長跑動距離，現在我每天跑8.4公里，速度控制在6分半/km以內，全程通過鼻子呼吸，呼吸頻率也很均勻，期間加速無氧快跑都幾乎能做到全用鼻呼吸。我覺得呼吸控制方面我進步真的很大，是循序漸進的成果。我也每天寫跑步日誌，記錄跑步過程中身體的各種感受和變化。

說了這麼多，總結一下吧。跑步不是那種馬上見效的運動，甚至中間會出現反覆。跑步是那種需要耐心不斷積累不斷堅持慢慢出成果的運動。不要急，慢慢來吧。希望我寫的這些能幫上題主。

我的qq號是455741673，有興趣的話，看看我的空間說說，我每天的跑步日誌就寫在上面。

學習一下普拉提的橫式呼吸，不見得跑步也要用這種方法，就是體會一下呼吸的控制感覺。個人心肺能力很一般，跑步機上基本使用的是兩步吸兩步呼，用了這個方法再沒有岔氣過。

運動腹痛出現後可適當減慢速度，並做深呼吸，調整動作與呼吸的節奏，必要時用手按壓腹痛部位。彎腰跑一段時間，一般疼痛即可消失。如果仍然疼痛，應停止運動，口服阿托品顛茄等解除痙攣的藥物。真是和點，羌族三里內關，三陰交等穴位進行腹部熱敷的。如果無效親，醫生處理。

有規律有節奏的呼吸就不會岔氣了，就算岔氣了，及時調整呼吸不用暫停跑步，還可以繼續跑下去。親測有效。

身體節奏感出問題了，這是潛意識的行為。

有節奏的跑步，不要跑的太猛，慢跑一段時間就好了。

這事不能著急。

三步呼吸法。

假設吸氣是A，呼氣是B，先邁左腳，那麼邁一次做一次呼吸動作的話，大體是這樣子的：左A右A左B右B，循環保持節奏。

最後一個B呼氣很輕微了。

一個武警大哥告訴我的，也不知對否。

瞬間快速奔跑，脫肛了你。以後要注意啦。