什麼是間歇跑？怎樣練習間歇跑來提高10k的速度？

01-27

Run妹親身體驗過間歇跑的好處喲，提高配速效果超贊的，我是1000米跑4分半（最好成績了再快不行啦），慢跑休息5分半一公里，接著全力跑4分半一公里，第一次只堅持了5公里。

沒有按照普通的400或者800間歇。

但是心肺和呼吸都上來了，比較辛苦。

第二次還是5公里，第三次跑了6，第四次間歇跑了7公里，到後來不間歇，跑步穩定配速，隨便一邁腳就是很穩定4分50的配速，堅持到8公里。

所以間歇跑真的有用噠。

不夠後來在一次長距離把腳踝扭傷了，所以間歇跑也歇著啦。

以下是詳解~

跑量儼然已經成為跑友間彼此晒成就的主要指標，不少跑友動輒每月100公里，200公里，300公里，甚至400公里的目標跑量，煞是厲害！曾經有人就跑友們跑量日漸驚人這個現象諮詢了國內某著名中長跑教練，這位教練聽聞後只是淡淡地說了一句

：「看來比我當年帶的馬拉松運動員還跑得多嘛，這些跑友跑那麼多，馬拉松能跑進3小時嗎？」

Duang!是不是戳中痛點！

其實這說明了一個核心問題：如今的跑友跑量很大，完成全馬不在話下，但也無法達到非常優異的成績。

用教練的話來說，馬拉松成績固然與跑量有關，但絕不是跑得越多，成績越好，馬拉松成績更和訓練的質量有關，不少跑友的跑量是由低質量的慢速持續跑（又稱為LSD，Long slow distance）積累而成，然並卵？！

除了持續慢跑這種訓練方法，你還需要高強度訓練！又叫做間歇訓練，今天就來說說提高耐力不可或缺的訓練方法——間歇跑！

1、什麼是間歇跑（HIIR，High Intensity Interval Running）

　　間歇跑與持續跑相對應，持續跑顧名思義就是不間斷地跑步，從運動開始直至運動結束。間歇跑用通俗的話來說就是跑一段後停下來休息一下，接著再跑一段再休息，循環往複。

　　為了能夠持續跑，必然強度不能太高，否則無法堅持。而正是因為有了跑步過程中的休息，間歇跑可以達到較高強度，從而實現對於人體心肺代謝系統和供能系統的全面均衡訓練。20世紀50年代、德國心臟學家賴因德爾和教員倍施勒提出間歇訓練理論，認為訓練對心率達170—180次/分鐘，間歇後到心率恢復到100—125次/分鐘時再進行訓練，這樣有利於增強心泵功能。因此、間歇訓練法又稱為格施勒一賴因德爾定律。

間歇跑有三大特徵：

第一、高強度

高強度是間歇跑的核心特徵，在間歇跑訓練過程中，心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢復放鬆時間段，心率會持續保持在最大心率的40%-50%。通過間歇跑，可以有效提高速度能力和肌肉抗疲勞能力。

　第二、存在休息間歇。

舉例來說：某跑友以4:00配速跑4個1000米，也即4×1000米，每個1000米之間停下來休息間歇4分鐘。這就是非常典型的一個高強度間歇訓練。

　　當然還有一種特殊形式的間歇訓練，間歇時不必完全停下來，而是以慢跑作為中高速跑之間的間歇，這就是赫赫有名的法特萊克訓練法。這種跑步看似很隨意，可自行調節速度，時快時慢，在跑步過程中根據身體反應自行調節速度、距離和時間。可以一段時間內快速跑，提高身體效率和疲勞耐受力，再通過一段時間的慢跑恢復體能。

特別適合跑友在路跑時採用。

　　第三、短時高效，減肥效果更好。

由於間歇跑強度大，因為較短時間的間歇跑就可以取得和持續慢跑相同的訓練效果，所以說光關注跑量是片面的，低質量的慢跑會使耐力增長遭遇瓶頸期。此外，研究發現，高強度的間歇跑相比低強度慢跑可以消耗更多熱量，其原因是在於在高強度間歇跑後，基礎代謝水平會明顯升高，高於安靜水平8%-15%左右，需要經過2個小時才會回到跑步前水平，這一效應稱作運動後過量氧耗效應（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。

用通俗的話來說，就是跑步結束後的2小時以內，你坐在那休息不動，你也會燃燒更多脂肪。

　　所以說，用持續慢跑這種方式減肥儘管仍然有效，但效率較低，減肥效果不佳，抱著減肥目的的跑友不妨嘗試高強度間歇跑，唯一需要注意的是保護你的膝蓋，因為速度越快，膝蓋衝擊越大，切不可減了體重傷了膝蓋。

2、間歇跑與持續跑的對比

3、哪種跑法在跑步訓練中最經濟？

　　都說「跑量是一切的基礎」，許多跑友通常採取持續慢跑並不斷增加距離以期提升長距離跑的水平。

實際上：跑量包括強度和時間，即採用短時間高強度跑步效果等同於長時間慢跑。在這個時間就是金錢的社會，我特別想向大家推薦這種短時間高強度跑（間歇跑）。選擇耗時更短的間歇訓練，就能達到跟動輒1個小時持續跑同樣的訓練效果，何樂而不為！

　　當然，有跑友說「我最不缺的就是時間」，但是長期長距離慢跑訓練使跑友們缺乏「興奮點」，經常表現出「慢不下來，快不上去」的現象。單一的持續跑訓練不可能使機體所有代謝機能都得到發展，這種訓練極有可能導致不同供能系統之間的失衡，例如有氧與無氧能力差距的增加。

　　間歇跑是混合了有氧訓練、無氧訓練，並且節省了時間和大幅度改變了以往訓練模式，讓跑友可以突破瓶頸的一種訓練方式。能夠使耐力呈現出一種連續的、台階式增長，並在總的訓練負荷量上恰恰超過傳統的低強度有氧訓練。

4、如何制定一個間歇跑?

　　制定間歇跑的訓練計劃需要考慮：運動時間、運動強度、運動頻率以及間歇時長。間歇跑過程中運動時長與間歇時長的關係是很重要的。通常有兩種設定運動時長和間歇時長的方式。

第一種是運動時長和間歇時長相同，即800m快速跑之後用等同時間的休息，比如800米耗時3分鐘跑完，間歇也控制在3分鐘，3分鐘後進行下一組。

第二種是跑步強度更高，耗時更短，間歇時長多於跑步時長，比如400米全力跑，耗時1分半，間歇3分鐘。一般可重複3-5組。4×2000米，4×1000米，6×800米，8×400米都是常用的間歇跑訓練方法。

5、間歇跑的其他建議

　　（1）間歇跑的最佳場所是田徑場，因為容易控制每組跑步的距離。

　　（2）但是畢竟一圈圈跑道真的很無聊，在這裡向喜歡路跑的跑友們推薦法特萊克跑，這種自在隨意、時快時慢的跑法，只要快速跑的強度和間歇休息都保持在較高水平和最佳心率範圍內（最大心率的60%-80%），也是一種提高訓練效果及機體抵抗疲勞能力的不錯選擇！

　　（3）間歇跑強度較之持續跑明顯增大，所以對於心肺耐力提出了更高的要求。因此，對於初跑者們，建議採用先進行一段時間持續跑增強基礎耐力後，再嘗試間歇跑，這樣會更安全！

　　（4）間歇跑是一種挑戰個人能力的訓練方法，非常消耗體能，常常會使人接近筋疲力盡。所以這種訓練方法也是雙刃劍，應用得好能夠迅速提高耐力水平；但應用不當，也會導致過度訓練甚至使人體走向衰竭。所以有一定耐力水平的跑友一般建議一周只採用一次間歇跑，高水平跑友可謹慎地採用每周2次。切記，不要連續兩天使用間歇跑。

6、總結

　　多數跑友們採用的跑步方式是持續慢跑，這種跑步方式效率較低，積累了大量跑量卻不一定能提高配速以及耐力水平。想要提高耐力水平，還需要進行更多高強度間歇跑，間歇訓練法對提高馬拉松成績起著非常重要的作用。

這就是全部了，希望對題主有用。

既然沒有人回復，

我就誠惶誠恐試著答一下，

間歇跑，顧名思義，就是一會快，一會慢。

以10公里為例，

我的方式是找個標準的400米跑道。

先慢跑1~2圈。主要是熱身、關節潤滑、讓自己興奮起來。

然後，快跑提高心率，再慢跑恢復體能，每圈為一個周期，

比如 90%衝刺速度跑100米，慢跑300米。

比如 70%衝刺速度跑200米，慢跑200米，

。。。。等等。。。。。。

以此類推，視自己情況而定，循序漸進。

在跑步過程中值得關注的是自己的心率，關於心率的知識自行百度,

建議買個心率表，比如：佳明、博能、松拓.....

我用的是邁歐(MIO)。

跑步之後記錄下自己的配速和時間，

下載手機APP, 比如：咕咚、悅跑圈、號朋.......

我用的是咕咚。

如果你10公里跑進50分鐘，你就比一個體育場的大多數人強，

如果你10公里跑進40分鐘，一個體育場比你強的人就基本上數得過來了，

如果你10公里跑進30分鐘，一個體育場的所有人都視你為神。

實際上，10公里跑進45分就有資本發到朋友圈裡裝逼了，你會收穫無數個贊。

每周進步一點點就OK 了, 前幾周進步飛快，

當你到了撞牆期的時候，找個高手帶帶你，受益匪淺。

如果以提高成績為主，建議體育場跑圈，不要路跑，不要空腹跑。

跑步之後記得拉伸和補充電解質，比如：寶礦力、佳得樂、不要喝脈動、紅牛。

間歇跑原則就是快慢結合，通過運動的強度來改變你的心率，

這樣可以更快速提高你的耐乳酸能力，心肺功能，而且減肥效果非常好。

歪果仁稱這種訓練方式為HIIT。

我的智慧也只能解答到這了，歡迎大家批評指正。

bye the way:

原浙江省省隊中長跑高級教練章順康表示，想跑馬拉松，先練個兩年再說，如果40分鐘內連10公里都跑不完，那就放棄吧，生命只有一次，來不得半點馬虎。

這是前段時間傳出的調子，朋友圈輿論嘩然，我個人覺得他是在吹牛逼。

目前很流行用400米間歇跑來提高3000米，5000米和10000米的成績，方便而且確實有效。

也確實有一些人，在5000米成績20分開外的情況下，通過半年多的400米間歇跑，把成績提到了17分30以內，3000米跑進了十分鐘。

不過國內大多數的長跑愛好者，往往主要精力在半馬，全馬等更長距離的項目上。大多數人耐力有餘，速度不足，喜歡用堆跑量的方式來提高長跑成績，每月跑量都至少在300km以上，但真要讓他們跑上20組400米間歇，能累死他們。這些人的1500米，3000米成績基本都在男子三級開外很遠，但是馬拉松早就跑到了310甚至3小時以內。

所以說術業有專攻，要是主要目標是5000米取得好成績，那麼練習400米間歇再好不過，只要配上一周兩次左右的萬米練習，剩下時間基本全可以只練400米間歇。等有一天你能用80秒的速度跑20個400米，間歇40秒，你5000米肯定在18分以內了，可能17分20左右。

中長跑有意思的地方就在於，你可以通過不同的路達到同樣的目的。同樣是5000米在18分鐘左右的人，有的人可能是耐力好，萬米和馬拉松成績非常好，但1500米不行；另一些人可能是400，800，1500很好，5000米則是靠自己速度基礎抗下來的，耐力不行。但兩個人5000米的最好成績都差不多，不過訓練方法完全不同。一個是大量的中短距離間歇跑，另一個可能靠更大量的長距離慢跑。

如果自身體重在80kg以上，可能用間歇跑的方式提高5000米成績要好一些，不需要堆跑量，對膝蓋的影響小。

實際上這種避免大跑量的同時提高長跑成績的方法，正是留給那些想多保留一些肌肉的人的。不是每一個人都願意為了長跑成績犧牲肌肉。如果一個人80kg，體脂百分之十，又想提高自己長跑成績，又想留住這一身肌肉，那麼最好的方案就是間歇跑。

謝@大老虎邀請！

其實大老虎已經答的很全面了！

但我一般都是跑400或800的間歇，偶爾也有600。

通常是這樣的，90%的速度跑個400，然後慢跑400，400間歇通常跑十組；800間歇速度要稍慢一點，中間也是400慢跑，通常為八組；還有就是600+200，快跑600，慢跑200，八組。

至於間歇跑的訓練頻率，一周最多一次，不要太多。

主要不知道題主的基礎怎麼樣，一定要多感覺自己的身體狀況，狀態好，可以多做幾組，感覺狀態不好，最好停下來，以免受傷

補充一點，節奏跑和長距離慢跑對於提高10公里和馬拉松成績都有很大幫助，三種訓練結合起來效果更好

樓上的大咖。。。

我最近一次的十公里成績是一小時十分鐘，就此我還激動興奮了很久。

計算訓練法

聽語音

1970年，美國的航天工程師詹納斯·加德納和心臟病專家格里·珀迪和寫的《計算訓練法》一書問世，並分別在1972年、1975年初1977年再版3次．被譯成許多國家文字，得到了較高評價。

中文名
計算訓練法
核心
制訂"速度表"
問世時間
1970年
作者
詹納斯·加德納，格里·珀迪
計算訓練法
計算訓練法的特點是用系統工程學的理論來組織運動員的訓練，所有數據都用電子計算機幫助制定。其核心問題是為間歇跑訓練制訂"速度表"。它以標準成績曲線原理、跑速標準化原理及短暫恢復原理為依據，為打算進行間歇跑訓練的教練員及運動員提供具體的、適合個人特點的訓練課時計劃。它對任何水平、任何項目的運動員，都可以提出一張含有多種多樣的間歇跑訓練課時計劃的"速度表"。按照這些計划進行訓練．運動量和運動強度適宜，產生最大的訓練效果，也使運動員在下課前得到恢復。計算訓練法由五種主要表格組成：1、成績得分表；2、速度表3、恆速表；4、百分比速度表；5、每英里平均成績表。
我以前就用這個做為訓練內容的參考很管用

間歇跑容易受傷。。。哎

我每次間歇800米6組，410配速跑。或者400米8組間歇340配速。