如何科學合理地安排跑步和健身，避免二者的相互抵消作用？

01-27

首先介紹本人情況：
1，喜歡跑步，最近半年迷上了馬拉松，每周跑量大概在40+
2，渴望增肌健身，目標是李晨那種肌肉級別
3，身材偏瘦，身高180，體重68，且不太容易吃胖，瘦下來倒挺快
4，研究生在讀，每天有1.5小時左右的運動時間。

大家都知道，長跑比較容易消耗脂肪和肌肉，現在的問題是：小弟想兼顧長跑和健身，又希望二者的作用不會相互衝突和抵消。懇求知乎運動健身達人不吝指教，謝謝！

謝邀（其實沒人邀，但看大家都這麼開頭，我也學著裝個逼）！

我將題主的問題理解為針對馬拉松的有氧耐力鍛煉和增肌鍛煉。

本人身高181cm，跑步並同時進行健身（負重抗阻力鍛煉）7、8年，參加了二十多個馬拉松，年跑量3000-4000公里左右，下圖是endomondo的跑量統計，13年之前沒怎麼用追蹤軟體，所以沒有記錄跑量。

但本人不是專業健美運動員，也不是專業長跑運動員。所以無法從專業角度和理論深度進行解答，只能談一點個人經驗——二者不可得兼，必須有側重。

誠如題主所說，要想達到每次跑馬拉松都能PB（peronal best）的訓練效果，必然會導致肌肉的流逝，和不同肌型的發展。肌肉分快慢肌，快肌決定無氧運動能力（當然那還有別的因素），例如最大力量之類，纖維更加粗大，所以我們看到肌肉男，往往是快肌的視覺效果。慢肌決定有氧耐力運動能力，纖維細長，所以長跑的人往往身材瘦削。不同的鍛煉方式，會影響不同肌肉類型的發展。

1、馬拉松為側重點。

14年之前，我以馬拉松為重點目標進行訓練，訓練方式主要以亞索800和法特雷克間歇跑為主，每十天進行一次LSD（30公里左右的）。而負重抗阻力則以能提升跑步表現的徒手單腿羅馬尼亞硬拉、徒手保加利亞剪蹲、靠牆靜態深蹲為主，基本不負重。飲食則控制的很嚴格，碳水化合物基本上處於攝入不足狀態（這導致口臭嚴重），脂肪含量高於6%包裝食品不碰，不吃以任何中國傳統烹飪方式做出來的菜（油太多了），肉類基本上只吃去除脂肪的白肉，紅肉很少碰。這種鍛煉方式讓我在2013年4月21日的日本德島馬拉松跑出了3小時12分的個人最好成績，此時體重是67公斤，體脂率9%左右。

下圖時此期間的體型，簡直可以說是骨瘦如柴，沒什麼肌肉量。

2、為什麼會改變。

14年前，我除了馬拉松，還計划過參加百公里級別的越野賽，並制定了相應的訓練計劃。但是，隨著我學習到越來越多的運動相關知識，我就越來越發覺，勻速有氧耐力運動是一種局限性非常大的運動，訓練這種運動能力會妨礙最大力量、爆發力、敏捷/靈活等運動能力的發展。如果你不是這方面的職業運動員或者是有商業贊助的運動員，勻速有氧耐力運動實在是一項風險收益比非常高/投入回報比非常低的運動，並且對身體的損害也是非常大的。跑步邪教的人請別跟我這爭論什麼正確的姿勢和科學的訓練可以防止受傷之類的廢話，這方面我研究的比你們透徹的多。再怎麼正確和科學，長距離耐力跑就是一項分解/損耗運動，一定會對下半身的各種關節造成損傷，甚至是不可逆的損傷。但是跑步邪教的人因為內啡肽入腦，不肯正視這個事實，往往有人指出這點，他們就會群起圍攻人家。經過查閱很多資料和請教專業人士，我果斷改變了主要鍛煉方式，不再以馬拉松等超長距離跑位目標，改為側重於負重抗阻力鍛煉。

但是，我也不想徹底的放棄馬拉松，原因有四個：

（1）裝逼（這是最重要原因）！和人說起來哥也是能跑馬拉松的人，絕對能讓人刮目相看。

（2）旅遊。以跑馬為借口，去世界各地的城市遊玩外加品嘗美食。如果單單只是去旅遊，感覺有點虧了。

（3）畢竟，跑步這種有氧運動，對控制體脂和維持心肺能力還是有一定幫助的（雖然也有更好的替代方式）。

（4）也是一種社交活動。結交了不少性情相投的好朋友。大家經常約個跑，然後聚個餐什麼的，倒也其樂融融。

因此，從14年初開始，我將訓練重點轉向為負重抗阻力並以維持馬拉松能力（能夠不痛苦的跑完全馬，但不再追求速度）。

3、負重抗阻力為側重點。

既然以負重抗阻力為側重，同時又要維持能跑完全程馬拉松的能力，那麼，如提問者所言，兩者是衝突的。負重抗阻能力需要的肌肉類型和有氧耐力的不同（快肌/慢肌，或者說紅肌/白肌），快肌和白肌的增長同時會導致體重的增加，而增肌必然會增脂，也會導致體重增加。體重是馬拉松的大敵，曾經看到一個圖標，展示了體重與馬拉松成績的關係，基本上，每增加一公斤體重，馬拉松成績就下降4分鐘（憑記憶，具體數值可能有出入）。

所以必須有側重，二者均衡發展是不可能的。但是可以做到儘可能減小二者的衝突。

看過一篇研究，裡面提到有氧耐力（跑步）和最大肌力鍛煉如果間隔6小時以上，則能最小化二者對彼此的妨礙。所以，我現在將二者間隔在10小時左右。早上跑步（5點半起床跑步，跑14公里左右，7點左右跑完，每周跑4-5次，不再進行亞索800和法特雷克間歇），在跑步前和跑步後各服用支鏈氨基酸2顆，以減少肌肉分解。下班後（18點左右）進行負重抗阻力鍛煉，很少做單關節小肌肉鍛煉（如二頭彎舉之類的），基本上只進行硬拉、深蹲、卧推這三種多關節複合動作和一些針對背部的鍛煉（如引體向上、划船之類）。並且負荷很大，基本做到每次都是力竭，最後一組動作的負重往往能達到90% 1RM的負重

另外，在深蹲和硬拉之類的涉及臀、腿和下腹部肌肉鍛煉的當天以及第二天，不跑步。並且在這兩天會用泡沫軸進行針對性的肌肉/筋膜按摩松解。

至於飲食，碳水化合物的攝入比以前有所增加，不再過分控制飲食（各種肉都吃），但堅持少油少鹽低脂高蛋白的原則，不再控制飲食量，每天進食5頓。現在體重78公斤，體脂15%左右，傳統式硬拉140公斤。全馬成績則下降到了3小時45分（2014年11月的杭州馬拉松）。

現在的體型

可以看出，不同側重的鍛煉方式下，體型是不同的。

4、總結

均衡發展是不可能的，必須有所側重和取捨。

以馬拉松為重點，就按照1的做法。以力量/肌肉為重點，就按照3的做法。

話說，還有20天就重慶馬拉鬆了，我估計這次成績會跌到4小時左右。

寫完之後我去搜了一下李晨的肌肉照，發覺我上面說的全是廢話了，是我想當然的以為題主既想在馬拉松上不斷刷新個人最好成績又想成為肌肉猛男。要想達到李晨這種級別的肌肉所需的負重抗阻力鍛煉量，不會對馬拉松成績造成任何影響，甚至可以提高，只要能把體脂刷下來並進行很小負荷的負重抗阻力鍛煉，就能有這種肌肉效果。題主還是以馬拉松為主吧，只需注意兩種鍛煉間隔6小時以上即可。

首先我覺得每周40公里備戰馬拉松絕對不夠。這樣下去要麼就是打醬油走走跑跑地完成一個馬拉松，離你的真實水平還很遠很遠；要麼就是無比痛苦地連滾帶爬跑下來，反而把自己的興趣給耗光了。

其次這個跑量我覺得跑步和練肌肉還是可以兼容的。你要跑馬的話周末長跑不能下30公里吧？一周40公里那就是周中再跑一次，還有5天可以干別的呢。當然你要是認真練的話那就兩說了，Advanced Marathoning裡面弱雞級別的計劃是一周55英里（88公里），一周跑5天，到這個時候還想長肌肉那是比較困難，就像前面有人說的，讓大卡車跑得快是很困難的。

你要的需求就是大卡車跑高速。兼得很難，必須有個側重。

想要跑快，就要優化體重，減少能量消耗，會讓體重優化到適合奔跑和分量。（瘦體重大肌肉是很耗費能量的）

想要增重，就要在肌肉訓練後多吃和多休息。（就要減少運動，因為靠自然飲食你補不回來。）

你唯一可行的途徑是犧牲一些速度，增加一些能量和休息。

如果你是一個跑步愛好者的話40差不多但是馬拉松的話這樣的訓練不足以馬拉松吧

另外兩者不能兼得可能比較好的方法是注意蛋白質的足夠攝入多吃紅肉保證充足的睡眠

長肌肉的話就是要控制跑步的時間不建議超過45mins

跑步跟力量訓練分開進行，三分練七分吃，易瘦還是吃的不夠，尤其肌肉比例高了，基代高耗能更高，把每天飲食做記錄，然後根據需求調整。

民工身材叼炸天，歸根到底還是說的多練的少

忍不住回答下，171cm 51kg。今年34歲，十幾年體重無變化，排骨男，抽煙熬夜。去年四月開始從500米跑起，一年跑量在800公里，最多一月就160。去年合肥上海全馬成績分別是326知324。現在開始辦了健身卡，目標跟你一樣，看下半年能不能進310。訓練就力量訓練為主，多吃，隨便吃，什麼都不忌，跑步以速度為主，間歇性或快速跑30分鐘。以提高萬米成績。馬拉松前拉幾個長矩離。

每周40多公里嗎，那每天大概6公里咯。時速8公里的話45分鐘就完成了。還有45分鐘能做力量訓練呀，業餘健身完全夠呀。跑步不會消耗肌肉的呀，只要你平時飲食和睡眠健康的話，完全不會衝突。而且肌肉線條還會duang～當然增肌要多吃些東西。

我跟你差不多，建議是減少有氧增加無氧，那樣塊頭會優先進步，而後體型保持後增加有氧量增加心肺功能。

先做力量訓練再跑步減脂這樣比較有效率。另外跑步不會減肌。

應該不會有影響吧以前在學校伙食還比較差的時候每次健身前都要跑四公里但是也沒有掉肌肉啊當然也沒長多少