中老年人的健康及訓練（三）————中年人的肌力訓練

網友們對上一篇文（中老年人的健康及訓練（二））有比較濃厚的興趣，說句大話啊：我覺得，中老年人的事情，也應該是我的事情。

請允許我把老年定在65歲以上，中年人定為45-64歲。如果你已經45歲了，或者你的父母在這個範圍內且有鍛煉的意願，那你要注意了，因為這次主要說的是中年人的抗阻訓練（肌肉、肌力訓練）。

我的學員里，有中年人；我的父母卡在中年歲月的最後一兩年里，堅決不認為自己和老年人僅一步之遙。我想，不光是理論，在實踐上，我也是有一定發言權的。

我的父母就不多說了，65、63歲老夫妻倆。每天城市裡散步一小時，都是要走超過7公里的。要不是五十多歲的時候骨折了，估計我媽現在還能做引體向上呢。我運動上的這些愛好啥的，都是被他倆潛移默化地給弄出來的。我們距離有點遠，要不然我得好好指導他們一下。最近他倆在蛙跳，沒事就向我報告一下成績。

每周都來幾個四十多歲的學員，其中年紀最大的那位，花生，是我覺得練得最好最認真的。去年夏秋之交的一個陰雨天，他和釘子第一次來我這，在亭子里練的。當時我就覺得這哥倆挺帶勁啊，年紀不小、激情不少。元旦前，12月31日，趕上冷空氣走人，溫度回升、晴空煦日，數九寒冬竟有暖意，花生以73公斤體重，拿下深蹲硬拉112.5公斤的好成績。要知道，這是一個即將跨入46歲的中年高個男子啊。

由此，兩種鍛煉方法我們來說說。

一、我父母這種，隨意的、以開心為主的。

他倆都是年輕時有很好的訓練基礎的。一個小學時在體操隊、一個20歲時在軍區羽毛球隊，所以儘管幾十年沒怎麼好好練，今天也能以很多年輕人跑都跑不下來的速度散步。

現在他倆在蛙跳。蛙跳一直是我不太推薦的項目，因為膝關節的運動幅度太大了。對於中老年人來說，本來肌力就不足，多做這樣的項目不是很好。但對於他倆來說，幾十年光散步不訓練，發力發不出多狠，體重不大，又有足夠硬的底子扛著，我還是比較放心的。

這種方式挺適合夫婦倆一起開始尋找鍛煉的激情。規定次數，男性先跳，女性再追跳。男性爆發力強於女性，比如跳出去5次的距離，同齡女性用7-10次來追。我強烈建議分組、少跳，每組男性跳它3-5次、女性追趕；每天5組，看著地下的磚格子，儘可能越跳越遠。

蛙跳不是一個很好的主要訓練項目，但是對於剛剛開始鍛煉的中年人來說，它能增進夫妻感情、找到鍛煉的樂趣，這樣的方式也比較開心，是一個不錯的選擇。

二、正經舉鐵！

前文中的花生和釘子即在此列。自己在健身房鍛煉，每周到我這來「彙報」一次，哥倆鬥嘴不斷，但訓練也是相當認真。

我看到花生很有實力，在我這短短半年的訓練，幾乎沒有什麼動作還會出現值得我拿出來說的問題，就算他自己練，我覺得都不會出什麼差錯了。釘子則是另一個路子，仗著自己底子硬，儘管在努力把控動作，卻總是因為固有習慣不能把動作做好。底子硬的結果就是，在花生的優勢——下肢項目上，釘子愣是能在硬拉上領先花生十幾公斤。

由此來說，中年人，有必要害怕高強度訓練嗎？這哥倆僅僅在我這練了半年不到，就沖了極限。極限是什麼？最大強度訓練啊。他倆作為訓練不久的新人，三個多月就做最大強度訓練了，日常訓練也都是類似我一直推薦的5X5（5X5計劃在文末擴展閱讀里有），強度可想而知。

中年人，沒必要看到杠鈴就泄氣，壯年時能做的事，你現在也能做。5X5心裡沒底，你把重量放低一點嘛。花生和釘子能做得了，你也做得了。

對於中年人來說，首先，你要知道，你還年輕呢，咋就不能練練了？其次，你還要知道，你的身體要開始或已經開始退步了，有信心就不讓它退步，沒信心也要減慢退步的速度。最後，千萬別覺得年輕時都做不到的事情現在也做不到，因為，年輕時你沒這麼多閑工夫放在自己的身體上啊，你看上文的花生，年輕時打死他也不敢相信能提起220多斤的杠鈴。

血脂血糖的事不要緊，只要血壓沒大問題，咱就上。拿起杠鈴來，年輕時都沒做得了的事，現在給它辦了。你以為自己不行？年輕時你沒好好練，100%的潛力你用了20%（結果20%）；現在，你依然可以超過年輕時的狀態，我保守一點說，你只剩下50%的潛力，練出個80%來（結果也是40%），也超過了年輕時的狀態了。

血壓偏高人士，咱們暫時避免瓦式呼吸（擴展閱讀：），用相對小的重量來搞定訓練就是了。

總之，在我看來，鍛煉絕對是中年人可選的項目之一，不論是和愛人一起蛙跳還是對著杠鈴硬幹。如果你對自己還有那麼一些不滿意，咱們走起來！

你要的計劃、動作、呼吸啥的，下面都有。挑自己需要的看吧。

擴展閱讀：

構建你的訓練動作體系（舉鐵篇）

訓練計劃

抗阻訓練的呼吸和肌肉的收縮

訓練量和訓練強度

訓練安排（一）

千萬不要忽略的專項熱身

中老年人的健康及訓練（二）

線上教練課程開始了！

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