有哪些與訓練無關卻對體態非常有用的動作？
我曾經說過絕大多數的關節及肌肉不適例如腰痛，肩頸不適，膝蓋痛，人們習慣性的喜歡在出了問題以後尋求解決方案。於是大量的康復動作在網路跑火，且不說到底有多少人真的好好練了網上的康複課程，然後痊癒。對抗此類問題榴槤君認為最好的方法是預防而不是治療。而預防的前提是感知身體以及知道正確的動作方式。
學習正確的搬起重物姿勢，避免腰在搬東西時損傷，學習正確的坐姿，避免長時間久坐造成下腰問題，學習正確的走路姿勢避免膝關節承受過多的負擔。
今天榴槤君整合了5個適用於日常的訓練動作，其中包括日常預防的（01-走路，03-良好坐姿，04-如何搬重物）以及兩個針對全身和膝關節的訓練動作（02-靜蹲，05-爬行）
其中一部分視頻曾經發過，今天一次性整合起來供大家參考。
01-如何更好的行走
為什麼要關注步態？
1.人的一天需要走成千上萬步，不良步態度就像慢性毒藥一般慢慢侵蝕著我們的身體，當走路時發現疼痛不適，就是沒有掌握步態的一個信號。良好的步態首先有助於改善緩解身體不平衡問題。
2.良好的步態更能增強腿部穩定性，為日後的運動打下基礎。動作要點
1.身體重心帶動身體向前，重心指的是腿部以上脖子以下，行走的時候則要讓這個部位帶動身體移動。
2.腿部在行走的過程中只起到支撐作用，重心前移的過程中腿部自然的落在身體正下方
3.落地時腳跟過渡到腳掌外側，腳掌外側踩穩地面，接著腳跟空出來過渡到腳尖，然後抬起另一條腿。
02-如何完成靜蹲
為什麼要做這個動作？
1.預防改善膝關節疼痛。膝關節不適的重要原因是關節周邊肌肉肌力不平衡，以及運動中關節不順位，靜蹲很好的在身體穩定、關節順位狀態下平衡下肢肌肉力量。
2.增肌減脂訓練動作與腿部力量息息相關，以靜蹲開始，更安全穩定的增強腿部力量，為更大難度的運動打下基礎。
動作要領
1.身體和頭自然靠牆，雙腳向前踩地，小腿垂直地面，腳跟與牆的距離以下蹲後無痛為準（一開始可先嘗試較小的下蹲幅度），可以輕鬆完成1分鐘或以上的，腳繼續向前移動，小腿始終垂直地面，增加下蹲幅度。
2.腳尖，膝關節，骨盆外側呈一條直線。
3.注意避免膝關節內扣，大腿向外打開（可以略微超過腳尖外側但是不可內扣），雙手可輕放於大腿外側輕輕向內推。
4.背部以及頭貼緊牆面，下巴微收，肩膀張開並且盡量放鬆。保持正常順暢的呼吸。
鍛煉頻次
建議累計鍛煉2分鐘以上，一次完成最好，如果難以堅持可以30秒一組做4組。
注意：該動作應該在無痛角度及範圍內進行，若做動作過程中有明顯不適請立即停止或者做出調整。
03-如何保持良好坐姿
為什麼要保持良好坐姿？
1.預防和緩解腰椎間盤突出，改善腰酸背痛。長時間不良坐姿很大程度上將誘發一系列慢性病，因此坐姿的調整將不僅能夠解決腰酸背痛，更能預防和緩解腰椎間盤突出。
2.提升身體感受，良好的坐姿包括對重心及身體整體的控制，關注坐姿將能夠提高身體整體對重心的感受和調整能力，為運動打下良好基礎。
3.提高身體對中立的感受和保持能力。動作要點
1.小腿與腳背之間夾角，小腿與腳背之間的夾角應該為90度或者小於90度，不要超過90度。
2.膝蓋低於骨盆，這一點與凳子高度有關，因此不應選擇過低或者過高的凳子，這樣有助於保持腰背挺直。
3.桌子，方向盤高度最好是能使肩膀下沉的高度，避免聳肩。
4.重心應該壓在腳掌及坐骨，測試的標準為兩腳輕輕蹬地則可以輕鬆站起。
04-如何正確搬起重物
為什麼要做這個動作？
1.該動作為與彎腰搬起重物原理相同，不了解或者不能很好的掌握將可能導致腰痛
2.做得好則是一個練習動作，對臀背，以及全身協調發力都有幫助。且一定程度可以提臀但不粗腿。
動作要點
1.小腿前放置障礙物，使得膝關節相對穩定，髖關節主導動作。
2.兩腿略為比重物寬，方便移動，腳尖向外分開各45度。膝蓋對準腳尖。
3.背部挺直手臂夾緊身體，髖關節主導屁股向後向下平移，保持順暢呼吸。
4.避免彎腰弓背，避免膝蓋過分前移。
05－嬰兒爬行
為什麼要做這個動作？
1.人類從出生就開始不停的運動，哭喊（呼吸）、蹬腿揮手、翻身、爬行、坐、站，直到行走跑跳，這些運動的能力是與生俱來的，也是最符合人體規律的。
2.從筋膜鏈的角度看，嬰兒爬行將涉及包括胸部，腹部，等一些列前功能線。這個動作能鍛煉到三角肌，胸肌以及腹部等肌群，對穩定軀幹有著重要的意義。
1.大腿與手臂垂直地面，身體直立並盡量保持穩定，盡量避免過度晃動。
2.重心均衡的分布在四肢，儘力不要向後偏。
3.對側的手和腿同時發力，保持順暢的呼吸。
開始健身前，以及如何感知身體
健身入門之身體感知系列課程（5集完）
最後簡單無需器械家庭鍛煉動作可以參考我的文章
以大服人：有哪些簡單有效的家庭訓練動作？
最後健身相關問題可以關注公眾號［榴槤健身］，現在關注更能免費進群，群內不僅有2周一次的專題分享，更有全天24小時的健身諮詢。
我就說一個對女生特別適用的小動作：日常生活中時刻注意壓壓自己的肩膀。這個動作不僅可以讓頸部與肩部的線條好看，而且可以瞬間調整整個人上身的姿態。我一直有跳拉丁舞，拉丁舞當中對站姿調整時就會做這個動作。我大學開始學拉丁舞，學完一年後就發現自己的肩膀很好看，而且站立時的氣質也有所改變。
好，那重點來了。這個動作很簡單，先稍微聳肩，然後將肩膀向背後的方向劃個弧線，並慢慢向後下方壓。手臂自然下垂，不需要額外用力，靠肩膀和手臂自己的重力就好了。這個時候照照鏡子，看自己的側面是否挺拔了，差不多如下圖中一樣，這時千萬記得保持這個姿勢哦，不要鬆掉，否則沒有效的。
走路時下意識做做這個動作並保持，不久後肩膀就會很美，尤其是女生們夢寐以求的鎖骨還有一字肩都會有的，各種一字肩的衣服買買買，反正怎麼穿都好看。劉詩詩的肩膀非常好看，就是因為跳舞專業出身的她肯定時刻會調整站姿，久而久之成習慣，肩膀也就好看了。放張美圖作為大家的目標動力吧
身高問題困擾了我整個青春期（當然現在早已經過了青春期，都老大不小了），現在回想起來，身高所造成的自卑情緒幾乎籠罩了我整個的青春期，直到現在我仍然有時走不出來，講一下自己的經歷。
在知友的建議下已隱藏，經歷在下面以前的回答里，有同樣問題的可以看一下。https://www.zhihu.com/question/264929583/answer/289087722
我希望以我自身的例子告訴你，合理的拉伸運動，加堅持不懈的努力或許可以改變你的身高問題。我是堅持了七年長了七厘米左右，從18歲開始到25歲結束。而且拉伸也有助於體型。
我不圖什麼，只是想告訴身處這個問題其中的朋友，客觀理智的看待這個問題，我與相關問題的人聊過天，總結了一下，希望對你有有。
第一，任何人告訴你有捷徑可走的都是陷阱，沒有意外，如果誰跟你說打針吃藥，做個手術就長高了。那毫無疑問是沒有用的，如果真這麼簡單就能長高，那這個方法可能是醫學界一個無比重大的發明了，不會由一個亂七八糟的人告訴你。
第二，梅西的例子，在這裡強調一下，他是患病了，體內生長激素分泌不足，才能打生長激素治療，長高而且費用相當的高昂。如果你生長激素分泌是正常的，那你打再多都沒有用的，因為並不是越多越好，學過生物的朋友都知道，激素的受體是有限的，你再多激素，就像你吃再多東西不消化一樣沒用。
第三，很多懷有目的的人會利用你的心理（人都是只願意相信自己願意相信的事的）來獲得利益，或者是因為前期的投入沒有得到回報，不甘心而越陷越深。
感謝能看完所有的人，謝謝。坐下的時候做一個縮肛動作，日復一日年復一年，會讓屁股比起同齡人更翹且有彈性！
站立時抬腳後跟。
1.促進腿部靜脈迴流，減輕心臟負擔，還可以防止靜脈曲張。
2.微抬腳後跟時，脊椎和腰椎得到伸展，可以預防駝背、彎腰。
3.無形之中提臀，使人看上去更有活力，更性感。
4.顯高。此外，由於身體充分舒展，還真有利於長高。
凳子只坐前面十厘米會保持挺拔的坐姿有機會翻翻別人偷拍自己的照片相信我以後會格外注意自己的談吐和舉止
有意識的收下巴，對頸線很好
首先，大眾對訓練有誤解，以為只有肌肥大訓練才叫訓練。
其實功能性訓練才是更基礎的，就是以強化日常動作質量為目的的。比如壺鈴，VIPR，BOSU，TRX，古代各種武功基本功等。肌肥大的健美模式是近現代才演化出的高針對性訓練方式。
所以一切身體動作都可做為訓練。
說個冷門的。凱格爾運動，簡單來說就是使得骨盆底肌群收縮（不僅僅是提肛，還有前側的肌群，你懂的）。是一個坐著躺著站著趴著都能做的運動。男女都有效，對性生活有很好的助力作用。同時，對全身運動表現也有明顯的增益作用（畢竟是核心肌群中的一員）。站立時自覺吸腹，看看自己自然站立時有沒有把肚子靠向桌子，或者挺著肚子，這樣長時間站立容易骨盆突出，如果實在找不到感覺就每天靠牆站立10分鐘，然後靠著感覺在不要貼著牆站立五分鐘。(之前看過很多女生的所謂的翹臀，不過是骨盆突出而已。
不要蹺二郎腿不要蹺二郎腿！！！
走路的時候抬頭挺胸，玩手機脖子自然伸展把手機舉高高到能平視，做到這兩點就比大部分縮成一團的看著正氣凜然多了←_←蜷縮著的姿態真的看著莫名猥瑣
不管是走路還是住下隨時都收腹，這樣有利於減肚子上的肉，不會彎腰駝背，也可以鍛鍊氣質
背靠著牆壁站立，可以有效的治療駝背含胸等
胡亂寫的，匿了、
我認為人體是一種很脆弱的東西，而我們所進行的大多數健身行為，都在破壞我們的身體。
我們在健身時，會把身體拆開，我們希望分開鍛煉身體的每一條肌纖維，這樣可以使自己快速變大，變強。但是人的身體是一個整體，而不是分開的。
我們的身體，我們的四肢，我們的心肺，應該是一個整體。我們的力量我們應該可以使用他。
事實上我認為無論是力量舉還是健美，我們都沒有辦法很好的使用自己的力量，或者完全發揮自己的力量。即使你也會做一些1rm的動作，但始終是分開的，腿是腿，背是背，即使是硬拉也還是差點意思。
誇張一點，如果那些不進行1rm訓練的人打架，應該會把自己拉傷。
人的身體還是應該是一個整體。這個問題添加運動康復的標籤是很正確的。畢竟功能性健身最初就是一種康複目的的健身。
所以推薦大家學習一些，讓自己全身動起來的動作，比如簡單的爬行，或者困難點的壁虎俯卧撐。
吃飯前摸摸自己肚子，提醒自己少吃點。
看了幾個答案，感覺都是軍姿的動作要領。
女生上樓跨兩個台階可擁有翹臀
走路時肩胛骨有意地往後夾一夾，挺胸會更自信
告訴你一個很好的答案 去查詢一下軍姿的動作要領。我覺得 兩肩後張 收下額這兩項特別的好
有一條適用於女生吧~走路的時候盡量使用臀部發力抬腿，時間長了臀部會翹，最重要的是可以減少小腿發力的頻率，對想減小腿肌肉的女生很有幫助喔~
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