解決睡眠問題的捷徑：建立睡前儀式！

在之前談自主入睡的文章中（點擊查看），我們提到入睡是一個從清醒狀態轉換到睡眠狀態的過程，沒有干擾入睡的身體因素以及平穩的情緒狀態，對於順利進入睡眠狀態非常重要。

為了能夠更順利地入睡並且保持睡眠狀態，人們通常會在入睡準備期做一些準備活動，比如上廁所、洗澡、換睡衣、聽音樂這些，一方面解除生理上可能干擾入睡的因素，另一方面讓情緒平穩輕鬆。我們今天要嘗試釐清和闡釋的就是這些睡眠準備活動——睡前儀式（Bedtime Routine）。

什麼是睡前儀式？

在Dr.Jodi A Mindell（兒童睡眠研究領域的一位大牛）發表的一篇文章中，對睡前儀式做了如下的闡釋：A bedtime routine is one such daily family routine and consists of parents engaging their child in the same activities in the same order on a nightly basis prior to lights out.（睡前儀式是一種家庭日常程序活動，由父母在熄燈前的同一時段和孩子共同參與的一系列以相同順序串聯而成的固定活動組成。）

在Dr.Jodi A Mindell給出的定義中，實際包含了睡前儀式非常重要的五個要素：

-發生在熄燈前

-由父母和孩子共同參與

-固定的時間

-固定的活動內容

-固定的活動順序

在睡眠研究中有一個睡眠潛伏期的概念，是通常我們所說的入睡所需要的時間。為了統一對於「入睡時間」的認識，這裡所說的「入睡時間」（即睡眠潛伏期，sleep-onset latency）指的是關燈之後到最終睡著的時間，結合這個概念再去看Mindell對睡前儀式的定義，可以再次明確——睡前儀式本質上就是發生在睡眠潛伏期之前、為入睡做準備的一些列活動，睡前儀式結束後即進入睡眠潛伏期。也就是說，睡前儀式結束之後，孩子理論上應該仍然處於「清醒」狀態。

參考Jodi A Mindell對睡前儀式的闡述，以及睡眠諮詢實踐的反饋，我們認為：睡前儀式是指在入睡準備期所做的一系列固定、有序的，幫助孩子舒緩情緒的以做好入睡準備的活動，包括「睡前安靜時間」和「睡前程序」兩部分，其中「睡前安靜時間」先發生，持續時間較短，隨後進入到「睡前程序」中去。

睡前儀式包含哪些活動？

睡前儀式中包含的活動是非常多樣的，常見的一些活動有洗澡、刷牙、換睡衣、講故事、做遊戲、唱歌、道晚安、親吻、開白噪音等等，這些活動看起來似乎非常龐雜，很多家長在最初接觸睡前儀式時，也常常不知道該把哪些活動納入到睡前儀式當中，但實際上睡前儀式的活動是有規可循的。

我們通常把睡前儀式的活動分為三大類，即過渡活動（Transition Activity）、聯結和舒緩的活動（Connecting and calming activities）、信號活動（Cue Activity），其中過渡活動發生在睡前安靜時間，聯結和舒緩的活動和信號活動一起組成了睡前程序。（註：此分類標準參考了Mary Sheedy Kurcinka所著的《Sleepless in America》一書中，對睡前儀式的分類。）

過渡活動是睡前儀式的開始的信號，其主要目的是讓孩子停下當前正在進行的活動，平復一下，然後準備進入睡前程序。過渡活動並不一定每天都一樣，而是根據孩子的月齡以及睡前儀式開始前孩子正在進行的活動的不同而有一定的差別。

比如，如果小月齡的寶寶，而且他正在練習附趴，那麼過渡活動可以是大人輕輕把他抱起，在大人懷裡平靜一會兒；如果是大月齡的寶寶，同時他正在玩具堆里玩玩具，那麼過渡活動可以是大人引導他一起收好玩具，然後帶離遊戲區域；如果是大孩子，具備溝通能力，那麼過渡活動就可以是一句提醒，類似於「該刷牙洗臉準備睡覺嘍」。

總之，通過過渡活動要向孩子清晰地傳遞出「玩/活動的時間已經結束了，到準備睡覺的時間了，要開啟睡前儀式了」這個信號，另外需要注意的是，過渡活動通常來說非常簡短，一般幾分鐘就夠了，在這一時期不要和孩子發生拉鋸戰。

聯結和舒緩的活動和信號活動一起組成了睡前程序。

其中，聯結和舒緩的活動主要是一些幫助孩子放鬆、增進聯結、舒緩情緒的活動，通常是家長和孩子都樂在其中的一些活動，比如洗澡、按摩、餵奶、講故事、做遊戲等。這些活動中有些是起到聯結作用的，有些是起到舒緩作用的，還有一些是兩種作用兼備的，通常來說聯結的活動有餵奶、肢體接觸（撫觸、按摩等）、講故事、做遊戲等；舒緩的活動有洗澡、肢體接觸、聽音樂等。

有好多家長不知道怎樣的遊戲算是增進聯結的遊戲，舉個例子給大家參考：

這個遊戲叫「搶小寶寶」遊戲。

在玩「搶小寶寶」遊戲的時候，你可以說：

「我搶到了一個胳膊，我最愛的XX（你寶寶的名字）的胳膊，粉粉嫩嫩的特別可愛。」當然你也可以自己發揮。

這時爸爸也可以配合加入，要非常戲劇性地表現你特別需要你的寶寶。

這樣的遊戲可以讓孩子感覺到是被珍惜，是被愛的，可以增進父母和孩子之間的聯結。

對於一些父母白天要上班只有晚上才能陪寶寶的家庭，睡前的聯結活動則顯得更加重要。

信號活動則是入睡準備活動的結束的標誌，是提示接下來要進入睡覺時間的信號，常見的信號活動有開啟白噪音、蓋上小毯子、親吻道晚安、關燈等，在理想狀況下（就是自主入睡），信號活動應該是家長和孩子在睡前做的最後一件事。

跟所有的物品說晚安是一個非常好的信號活動，這個活動參考了經典繪本《GoodNight, Moon》。

具體的操作可以是跟孩子一起跟房間里的物品一次說晚安，比如「晚安，燈光~晚安，小熊~晚安，椅子~晚安，大鐘~晚安，月亮~晚安，星星~晚安，天空~晚安，所有角落的聲音」。說完這些後，可以親吻寶寶的額頭，跟寶寶說「晚安，我的寶貝」。

在設計睡前程序時，其包含的活動元素和順序要求相對固定，但是對於不同的孩子和家庭來說，睡前程序可是是非常多樣的，並不存在所謂絕對「正確」的睡前睡前程序，只要是適合你的寶寶和你們家庭的活動那就都可以。比如，對有些寶寶來說洗澡可能會讓他更興奮，那麼洗澡這個活動就是不適宜放在他的睡前程序中。

放一張圖幫助大家理解睡前儀式各個活動之間的關係：

http://weixin.qq.com/r/5Tpvd_vEZrYZra8U92-3 (二維碼自動識別)

在設計睡前程序時，最重要的原則就是——要選擇那些家長和孩子都喜歡且接受，同時家長也能夠在每一次睡前都固定堅持下來的活動。

在睡眠諮詢中，我們發現不少家長對於一些有著明顯界定的概念是有點混淆的，這也造成了在諮詢溝通中非常巨大的溝通成本，所以在闡釋完睡前儀式的概念，我們想嘗試幫大家釐清另外兩個跟睡前儀式有些關係但又有所區分的概念。

1.睡前儀式VS睡眠聯想

睡眠聯想是指任何可以持續地幫助我們入睡的道具，睡眠聯想對寶寶來說其實是有益的，可以幫助寶寶更順利地入睡。但是如果這種睡眠聯想需要家長持續地、頻繁地在半夜或是小覺中幫寶寶再現的話，就可能會對家長造成很大的困擾和負擔，這時我們才會認為這是一種不健康的睡眠聯想。

舉兩個例子，如果在睡前儀式中大人給寶寶提供了安撫物，在睡前儀式結束寶寶進入睡眠潛伏期時他持續地抱著安撫物，最後也是是撫摸著安撫物睡著的，那麼這個安撫物就是寶寶的睡眠聯想；如果寶寶在完成睡前儀式後，要持續地吃奶最後是吃著奶睡著的，那麼吃奶就是寶寶的睡眠聯想。

睡前儀式中是否包含某一元素，與這一元素是否是睡眠聯想並沒有直接的關係，判斷這一元素是否是睡眠聯想就是看這一元素是否是在睡眠潛伏期持續存在，並且幫助寶寶最終入睡。

2.睡前儀式VS入睡方式

睡前儀式本質上是一系列信號性的活動，本身並沒有直接促使寶寶睡著的作用。它只是能讓寶寶懂得睡前儀式結束後接下來就是「睡覺」這件事，而能否在家長期望的時間點睡著，還取決於作息安排是否合理、睡眠環境是否合適等諸多因素。

對於能夠自主入睡的孩子，睡前儀式結束後寶寶進入睡眠潛伏期，並通過吃吃手、翻滾一會兒、抓抓床單、摸摸小毯子，或是抱著安撫物等方式，最終睡著的方式是自主入睡；對於尚無法自主入睡的孩子來說，睡前儀式結束後，寶寶進入睡眠潛伏期後，仍然需要大人的幫助，比如抱走搖、餵奶、哼唱搖籃曲、陪躺在一旁等，最後睡著的方式則可能是抱睡、奶睡等。

實際上，睡前儀式結束後寶寶沒有睡著才是正常的，也不用擔心寶寶在睡前儀式結束後還睜著眼睛，甚至沖你笑，寶寶的這種表現一方面說明他很喜歡你給他的設計的睡前儀式，另一方面從睡前儀式結束到睡著本就是需要一些時間的。

為什麼需要睡前儀式？

1.睡前儀式有助於睡前舒緩情緒

在Mary Sheedy Kurcinka的書《Sleepless in America》中就描述過這樣一個模型，把孩子的狀態分成兩個區域，綠色區域（green zone）和紅色區域（red zone）。她認為白天的行為方式和面臨的情境會使人進入不同的區域。如果進入紅色區域，身體會更加警覺，想要保持清醒，到睡覺時間很難進入睡眠狀態，往往是折騰許久之後崩潰式入睡；如果進入綠色區域，身體平靜且放鬆，到睡覺時間也能輕鬆地進入睡眠狀態。

所以讓孩子輕鬆入睡的關鍵就在於白天避免進入紅色區域，讓孩子能夠保持在綠色區域。白天進行的活動、家庭中發生的事情等都可能會影響孩子在睡前是處於紅色區域還是綠色區域。

在書中總結了3類導致進入紅色區域的因素，分別是緊張感/張力（Tension）、時刻（Timing）和氣質（Temperament）。

這些可能導致進入紅色區域的因素（比如寶寶的氣質類型）有時是難以完全避免，而睡前儀式在一定程度上能夠幫助孩子在睡前更靠近綠色區域。

一方面，睡前儀式包含的活動元素大多都是具有安撫、放鬆的作用，有助於讓孩子舒緩情緒、進入睡前的狀態；另一方面，固定的活動增強了孩子的可預期性，他知道一個活動結束後接下來會進行哪個活動，這種可預期的活動組合會增強孩子的安全感，避免孩子因為不知道接下來要發生什麼而在睡前持續處於慌亂的狀態。

2.睡前儀式有助於規律作息

在規律作息中有一個非常實用的技巧就是設置一些固定做某些事的固定時間點（Fixed Points），比如起床時間、吃飯時間、活動時間等，對大孩子和成人來說，一天的作息即是通過這些固定時間點構成的。

而睡前儀式的一個要素就是固定的時間，這實質上就是一個固定做某事的固定時間點，每一天都在這個時間點進行睡前儀式，能夠幫助大人將寶寶的作息規律起來。

睡前儀式所能帶來的直觀改善

除了這兩個常常被提及的好處之外，建立睡前儀式對於改善睡眠狀況也是有著確確實實的幫助，而且也有數據支持這一點。

Jodi A Mindell做了許多建立睡前儀式與睡眠狀況的研究，下面我們將通過她發表的一些文章來說明睡前儀式帶來的直觀改善。

在2009年Jodi A Mindell發表的一篇文章中提到，通過對一項針對1473名年齡介於0~10歲孩子睡眠狀況的全國性調查結果的分析，發現建立睡前儀式，可以促進兒童的睡眠，增加睡眠時長。

到2014年Jodi A Mindell又通過一項全球範圍內收集的針對0~5歲兒童睡眠狀況的調查研究，發現睡前儀式的頻率與睡眠狀況之間存在劑量依賴關係，固定的睡前儀式能夠促進兒童的睡眠，觀察到的改善包括更早的入睡時間、更短的入睡時間（即睡眠潛伏期）、更少的夜醒次數，更少的夜醒時間，更長的夜間睡眠和更長的睡眠總量。

同時，研究還發現這些睡眠狀況與執行睡前儀式的頻率十分相關，每周睡前儀式的頻率越高，睡眠狀況也就越好，這一點也可以從圖中直觀地看出。也就是說，睡前儀式的一致性越好，睡眠狀況也就越好。

到2017年Jodi A Mindell發表的一篇文章中又進一步發現建立睡前儀式能夠快速地改善睡眠問題，這是一項對隨機分配的134名8~18個月嬰兒為期兩周干預研究，其結果顯示嬰幼兒的睡眠問題可以在建立睡前儀式後幾個晚上迅速得到改善。

從研究結果上看，參與研究的媽媽們僅僅堅持睡前儀式3個晚上就能觀察到睡眠狀況有了明顯的改善，包括入睡時間縮短（即睡眠潛伏期）、夜醒次數減少、單次夜醒時間縮短、夜間最長持續睡眠時間增加。

同時，母親對孩子睡眠狀況和早晨起床後情緒狀態的主觀評價也顯示出改善的效果。

在這項研究中，唯一的干預就是在睡前增加了睡前儀式，並沒有改變孩子的入睡方式，媽媽們仍然按照她們之前一貫的方式讓孩子入睡，無論是獨睡、陪睡，還是自主入睡。也就是說，即使不改變入睡方式，僅僅只是建立睡前儀式就能夠在短時間內改善寶寶的睡眠狀況。

同時這項研究中給媽媽們建議的睡前儀式也非常簡單，就是洗澡（不少於5分鐘）+按摩（不少於5分鐘）+安靜的活動（比如擁抱，唱搖籃曲，時間控制在洗完澡到關燈前的30分鐘內）。也就是說，不需要很複雜的睡前儀式，即使只是簡單的3個活動組成的睡前儀式，只要堅持都能很快讓寶寶的睡眠問題得到改善。

實施睡前儀式時常見的問題

1.小覺、夜覺、夜醒之後睡回去的儀式

夜覺入睡前的睡前儀式通常是最為典型的，也是包含元素最多，時間最長的，通常需要15~60分鐘，常見的夜覺睡前程序是這樣的：

而針對小覺的睡前儀式則是夜覺睡前儀式的mini版，時間也更短，通常只有5~10分鐘，常見的小覺睡前程序包括：拉窗帘、調暗卧室光線，告訴寶寶「媽媽要拉窗帘，寶寶要睡覺了」→換尿不濕→按摩、撫觸→親吻、關燈。

針對夜醒之後睡回去的「睡前程序」則更簡單，通常2~3分鐘，主要目的是形成固定回應夜醒的套路，避免在寶寶夜醒後反覆嘗試不同的回應方式，所以通常可以選擇用語言，比如「還是睡覺的時間，寶寶繼續睡」，拍拍，放倒等元素。

2.不同月齡段睡前儀式的特點

雖然對於睡前儀式要求相對固定，但這個固定指的是在一定時間段內相對固定，隨著月齡的增長，睡前儀式中的一些元素是需要發生相應變化的。

比如，在出牙後睡前儀式中就可以加入刷牙的環節，在寶寶能自己刷牙之後，刷牙這一環節九游父母幫助刷牙變為孩子自己刷牙；小月齡的寶寶，讀故事的環節往往是大人挑個故事講，隨著寶寶自主意識的萌發，他可能就會表現出對不同故事的偏好，會自己要求講什麼故事，再大一點語言溝通能力增強之後，講故事的環節又可以變成孩子也一同參與講故事、編故事。

此外，對於小月齡的寶寶，為了讓孩子更明白睡前儀式和睡覺這件事的關係，我們會比較建議除了洗澡之類的活動外，其他活動都在要睡覺的房間進行；而對於大孩子，他們本身已經很明白睡前儀式的這些活動與睡覺這件事之間的關係，那麼睡前儀式中遊戲、講故事等活動也可以在家中的其他場所進行，比如客廳。

3.睡前儀式可能存在的問題

1）睡前儀式過多

正如我們在上面提到過的，睡前儀式所持續的時間不宜過長，如果經常性的超過60分鐘，或者是陷入到和孩子的「權力之爭」、「討價還價」中去，反而可能延長睡眠潛伏期，推後夜覺入睡時間。

對於嬰兒期的寶寶來說，如果睡前儀式包含的元素過多，每一次都要做足戲，唱歌、跳舞、講故事、按摩、撫觸、餵奶一應俱全，那麼是很有可能讓寶寶覺得overwhelming的，反而錯過了合適的睏倦度和入睡時機。當然，這種現象會更經常發生在大一些的孩子身上，並且不是家長主動為之，而是孩子不斷地提出要求，家長被動「妥協」而導致的。我在諮詢過程中就見過有睡前光講繪本講1.5小時的。要解決這個問題，並不是簡單的一句「縮短睡前儀式的時間」就完事了，而是牽扯到如何進行limit-setting。具體到這個部分，有一些正面管教裡面提供的小工具可以幫助到有困擾的大家，比如和孩子一起頭腦風暴，把睡前要做的事情固定下來，約定好，引導寶寶自己設計他自己的睡前慣例表。

如果孩子忘記了某些你認為是非常重要的部分，你也可以補充進去，但是需要明確地告知孩子，並和他達成共識。

睡前慣例表的呈現形式可以是很多樣的，可以讓孩子自己畫出來，也可以是把這些活動都拍成照片列印出來，並且按照合理的順序來貼好，每完成一項就在上面貼一個小星星或者是做出標示。

有時候孩子會反悔，或者忘記接下來要做什麼事，這時候我們仍然無需用命令的口氣去讓他繼續進行，可以問：「你的睡前慣例表上，下一項是要做什麼了呢？」有時候寶寶不斷地提要求不去睡覺，只是想和爸媽一起互動，捨不得睡，他不會表達情緒，只能用行為來「纏」著你。這時候可以嘗試繼續共情：

「媽媽看到你揉眼睛了，一定是很困很累很亮睡覺了。但是你一定還很想和爸爸媽媽一起玩，你覺得和爸爸媽媽一起玩特別有意思，很開心」

「媽媽看到你好睏，媽媽很心疼，媽媽擔心你不睡覺會難受，那我們現在開始想一想有什麼辦法可以解決這個問題？要不然我們明天再玩，或者我們再玩5分鐘去睡覺？」

對於睡前不斷地提要求，我們還是要盡量採取「溫柔而堅定」的態度。可以和孩子約定一個暗號，例如說：

「媽媽很愛你，媽媽很想陪著你，現在是睡覺時間了。我們是一起拉著手睡還是媽媽陪著你躺下一起睡？」（提供一些選擇）

「我們講完故事之後，按照我們的約定，應該要做什麼了呢？」（讓寶寶自己說出睡覺，他更容易去執行）

當孩子可以有一些進步的時候，比如平常都要講5個故事才肯去睡，而今天只講了3個故事就可以了，一定要非常正面的去鼓勵孩子的進步，不要總是使用「不」語言。如果不你想讓她做某件事，你可以說：「你可以做XXX,可以做XXX,你來決定。」，比如如果你希望孩子下載去刷牙，那麼如果你說：「我們現在去刷牙吧，好不好？」孩子多半會告訴你：「不好！」可以換一種思路說：「你想像一個小兔子一樣一蹦一跳的去刷牙，還是像小熊一樣一搖一擺去刷牙呢？你來決定！」

限於時間關係，其他有效的工具就不一一展開了。

2）睡前儀式過少

還有一些時候，睡前儀式過少，簡直無法稱之為「儀式」，所以孩子並不能把正在進行的活動和要做入睡準備區分開來。

這一點在剛建立睡前儀式的寶寶身上，或者是新生兒階段的寶寶身上更為普遍。比如一些寶寶的睡前儀式就是拉窗帘然後開始哄睡，或者是換了尿布就開始哄睡，那寶寶的確是很難理會媽媽的意思的。

3）不恰當的睡前儀式順序

其實從理論上來說，不存在「錯誤」的睡前儀式，每個寶寶都是不同的，都有自己的反應閾值。不過有些時候，某一些睡前儀式的順序，對於某個孩子所起到的作用，反而是使其興奮，而非使其放鬆下來進入入睡狀態。

比如我之前接過一個諮詢，這個寶寶的睡前儀式包括洗澡-換睡衣-吃米粉-玩-吃奶-玩-吃奶，這個睡前儀式裡面包含了2次玩耍，似乎媽媽媽和寶寶進入到「吃了東西怎麼還不睡——再玩一會兒吧，玩累了就睡了——好了迷糊了趕緊再吃點吧——怎麼吃完了又清醒了」這種拉鋸戰裡面去，並沒有起到睡前儀式應該有的作用，所以她家的睡前儀式持續的時間非常長，有時候會達到2小時左右。

4）小覺和夜覺採取相同的儀式

這一類情況其實更經常出現在作息比較規律，家長「科學育兒」的家庭里。孩子早早就建立了睡前儀式，小覺前有，夜覺前也有，而且執行地很好，一致性保持地很不錯。

但是就會出現一個問題：夜覺入睡之後，睡一個小覺的時長就醒來了，然後又開始3小時、4小時那樣的循環。孩子似乎變成了機械執行E.A.S.Y程序的機器人，夜覺還循環著呢。

這種情況的解決方法其實挺簡單的，就是把夜覺和小覺之前的睡前儀式的差異化做出來，時長不同、改動一些元素，很快孩子知道夜覺和小覺還是很不一樣的了。

5）睡前儀式不固定/缺乏一致性

這個是我們一直強調的。其實睡眠習慣的養成最核心的只有「一致性」這個要素，不管是什麼事，堅持做，通常都有相應的回報。

當然，生活不能每天一成不變，我們也不是上了發條的時鐘，確實無法保證風雨無阻的去實施睡前儀式，但我們建議的是重視一致性，儘可能的保持一致性。

6）睡前儀式中包含一些有可能影響睡眠質量的因素

通常我們認為睡前的瘋狂打鬧（Roughousing），使用電子產品（看動畫片）等會使孩子的情緒很難平復下來，進而影響睡眠質量。

不過確實每個孩子都不一樣，每個家庭的情況也不同，有些孩子很享受這些看似「激烈」的睡前活動，並且不影響睡眠質量，如果你和你的家庭是這種風格的，倒是沒有必要改變睡前儀式。如果你發現這些活動的確會影響到睡眠質量，那麼就可以考慮不要在睡前儀式的部分進行這些活動。

改善睡眠問題真的並沒有大家想像得那麼難，你需要做的也許就只是建立睡前儀式並且堅持一段時間。

作者：王石雲月、晗月

參考資料：

Kurcinka M S. Sleepless in America[M]. HarperCollins e-Books, 2014.

Mindell J A, Meltzer L J, Carskadon M A, et al. Developmental aspects of sleep hygiene: findings from the 2004 National Sleep Foundation Sleep in America Poll[J]. Sleep medicine, 2009, 10(7): 771-779.

Mindell J A, Li A M, Sadeh A, et al. Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes[J]. Sleep, 2015, 38(5): 717-722.

Mindell J A, Leichman E S, Lee C, et al. Implementation of a nightly bedtime routine: How quickly do things improve?[J]. Infant Behavior and Development, 2017, 49: 220-227.

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