五個月減重之後，運動和飲食計劃應該如何調整？——涕姆的問答專欄（46）

這是一個【值乎】的提問

補充描述

文浩，

你好，感謝你的提問。在我的初步回答里也對你的問題進行了一些深入的提問。

首先，你的五個月的減脂減肥效果已經很明顯了！涕姆看到的，5個月下來一點效果都沒有的大有人在。所以，你的方法是正確的，你的健身入門通過這個過程也完成了。

另外，你的大肚子也減下了很多！

然後你希望從現在的16%減脂到10%

但是涕姆看到你的圖片之後覺得，你現在的身材直接減到10%的體脂會非常難看。單薄、有一點肌肉線條，出不來美好形體的效果。說白了就是肌肉太少了，體脂低只會讓你顯得單薄。

所以，涕姆還是建議你，不要單純的用體脂率來衡量訓練的效果和目標。

現階段，你完全可以利用力量訓練，在增肌的同時把多餘的脂肪也減下去。

訓練方案：以力量訓練為主，附加一些有氧運動，來控制增肌階段的能量富餘而使得脂肪增長。這裡在食材選擇上也會對訓練效果有影響。要選擇低能量的蛋白質補充（雞胸肉和雞蛋白），這樣吃到飽的雞胸肉都沒問題。

訓練用10rm的重量，每組8-10次，5組

最好有人幫忙，可以讓你訓練強度更大一些

另外，腿部訓練還是得加上去。一方面更均衡，另一方面腿部訓練是你增肌，提升運動表現的重要引擎。

周一 胸部 + 三頭肌

平板卧推

5組 10次

斜上啞鈴卧推

5組 10次

平板啞鈴卧推

5組 10次

啞鈴飛鳥

5組 10次

臂屈伸（三頭、肩、胸肌都有作用）

5組 10次

三頭繩索屈伸

5組 10次

周二 背部 + 二頭肌

俯身划船

5組 10次

坐式下拉

5組 10次

坐式划船

5組 10次

站式二頭肌彎舉

5組 10次

坐式二頭肌彎舉

這裡用小重量

2組 每組20次

周四 肩部

坐式肩舉

5組 10次

側平舉

5組 10次

站式過頭舉

5組 10次

俯身飛鳥（肩後束）

5組 10次

周六 腿 + 腹肌

深蹲

5組 10次

硬拉

5組 10次

腹肌動作

涕姆的21天腹肌訓練

7分鐘燃燒腹肌訓練——涕姆帶你練腹肌（1）

上面的一周四次的力量訓練之後

都進行20分鐘的跑步！這個為了增肌控制一下體脂過快增長，做一些消耗。

飲食方面，涕姆一開始聽你說是食堂很油，非常顧慮。

但是在你後來的描述里，我也放心了。砂鍋，自己加食材。其實就和煮東西一樣。你就按照雞胸肉，蔬菜，這樣來。控制好主食量。

原則：在這個過程當中，只要你訓練日。就選擇對的食材，吃到飽為止。

碳水在訓練前的一餐集中

訓練之後減少

比較好的食材推薦：

1. 西藍花
2. 雞胸肉
3. 菠菜
4. 蘆筍
5. 雞蛋
6. 瘦牛肉
7. 蘑菇
8. 牛奶

選擇這些，可以拚命吃！

但請不要練完之後就油膩、甜食這類飲食，這樣會長得很快，但是體脂增長不可控。

涕姆

可以到我的公眾號里進行提問

tim57414473